男性也需要盆底肌训练

相比女性健康领域对于盆底肌训练的重视，男性健身市场还是举铁赢天下。

比如在女性健身市场中，关注盆底肌训练的普拉提、瑜伽课程已经火热，且从产前备孕到孕期健身、产后康复的一系列健身项目都以盆底修复、骨盆稳定作为核心卖点。

但无论是与男性癌症死亡率高度相关的前列腺癌、困扰日常生活的前列腺炎，还是与生活质量紧密牵连的勃起、持久能力，其实都与盆底肌功能密不可分。

比如在2014年的杂志《泌尿学》的一篇研究就表明，盆底肌训练可以帮助治疗前列腺手术后男性的压力性尿失禁。它还可能有助于缓解日常男性的膀胱过度活动，并改善性功能^[1]。

盆底肌训练不仅是女性专利，也足够资格进入男性训练领域。

久坐带来的体态改变、体重指数飙升已经被反复提及，但对于更多男性，过度久坐对泌尿道的伤害往往是羞于开口的隐疾。

英国国际泌尿学杂志BJU International的一项新研究发现，在69 795名健康的中年男性中，那些每天坐着五个小时或更多的人，更容易出现下尿路感染症状（LUTS）^[2]。

对于现代久坐人群，此时的盆底肌功能训练不再是只出现于产后康复的处方型训练项目，同样也是男科医院被强调的重点康复疗程。

其实在康复领域，盆底功能激活的应用设备市场早已百花齐放，而这不只是女性市场，同样也有不少男性消费需求。

美国盆底电刺激器Liberty，配有三种康复模式，催促/刺激/抑制盆底肌肉运动；澳大利亚电刺激解决方案供应商ActivLife Technologies的InControl是专用于盆底肌康复的电刺激产品，使用EMS技术对盆底肌康复；致力于解决女性尿失禁和生殖健康问题的科技公司Athena使用骨盆肌肉训练器（PMT），应用温和的电刺激来恢复骨盆肌肉。

百花齐放的盆底肌功能康复应用市场

但康复只是解决问题的最后方案，积极锻炼更应该是健身人贯彻“运动治未病”的优先解。

自骨盆运动处方——“凯格尔运动”于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师发明并公布使用，已经被认为是对女性治疗阴道脱垂以及预防子宫脱垂，男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生症肿大和前列腺炎的好方法。

此外，凯格尔运动也对于治疗男、女性的尿失禁有所帮助，并能够增进性满足，以及帮助减少早发性射精。

在盆底肌功能如此重要的同时，盆底肌训练却简单易学，且能够随时随地在任何场合得到锻炼。

盆底肌训练不应该被局限于产后康复病房，更应该与力量、功能性训练并驾齐驱，被纳入每个健身人的日常运动训练之中。

盆底肌训练不再是女性专利

国际尿控协会将盆底功能障碍性疾病（Pelvic Floor Disfunction，PFD）分为压力性尿失禁、盆腔器官脱垂、粪失禁、慢性盆腔疼痛及性功能障碍，被称为不致命的“社交癌”。

而据美国卫生研究院数据显示，美国大约有1300万成年女性和100万40岁以上的成年男性患有尿失禁。

而在加拿大，40岁以上的人中有330万人患有尿失禁，约占总人口的10%。每100个成年男性中就有4个患有尿失禁。

简单来说，骨盆底肌肉帮助支撑骨盆器官、尿道、膀胱和肠道，并保障良好的膀胱控制能力和性功能。

男性盆底解剖示意图

盆底功能障碍不仅仅是发生在产后女性中的问题，无论男女，每个人都可以从盆底肌训练中受益，但盆底肌训练却只在女性健康领域得到重视。

比如说，在现有的几乎所有产后康复项目中，骨盆和盆底肌修复已经成为了重点推荐项目。包括大部分主打产前备孕、女性身材塑形的普拉提训练课程中，对于女性的盆底肌和骨盆训练也高度重视。

而与此相对，目前针对男性的盆底肌训练还集中在前列腺炎、膀胱癌治疗、勃起功能障碍等鲜少被提及的康复治疗中。

其实作用于盆底功能康复领域，已经有广泛的康复治疗产品。不仅是走红于健身界，以凯格尔运动为主的盆底肌训练。

在20世纪70年代，功能性电刺激治疗已经被应用于盆底肌康复治疗中。

作为一种被动的盆底康复方法，它通过电极唤醒盆底肌肉、神经，可改善尿道括约肌、肛提肌和肛门外括约肌功能达到治疗目的。

2015年～2026年美国盆底电刺激器市场规模预测

康复市场的规模庞大，但与其在康复时才想到盆底肌，不如提早锻炼预防。男性通过盆底肌训练，不仅能够有效避免一系列疾病问题的出现，甚至能够支撑膀胱和肠管，提升性功能。

根据美国亚特兰大男性医疗康复中心Priority Men's Medical Center的发现，包括凯格尔运动在内的盆底肌训练项目，可以在许多方面帮助改善男性的性体验^[3]。

因为盆底肌训练能够改善血液循环进入腹股沟的情况，并锻炼收缩肌肉的神经指令，从而提升勃起能力，帮助延迟射精，并进一步提高达到性高潮的概率^[3]。

淘宝售卖的盆底功能训练器

男性的盆底肌训练

好身材是激起性欲的重要因素。在GymSquare先前一篇关于健身与性生活的文章中发现：男性的胸肌（24%）、手臂（19%）、腹肌（22%）被女性列为最具诱惑力的身体部位，而女性的臀（18%）、胸（8%）、腰（4%）分别是除脸以外最为引人注目的部位。

在先天条件有限的情况下，健身无疑是对身材的重塑，好身材带来的自信也会作用在性生活之中。

根据美国心理学家Dr.Karen Zager的观点，更好的外观身材能够帮助改善人际，甚至改善性生活。换句话说，运动是塑造身体形象和提升性生活质量的良药。

比如说男性对于倒三角身材的渴望，女性对于蜜桃臀的追求，其实都是潜意识中想要通过健身健美达到提升性吸引力目的的欲望。

而从本质来说，倒三角身材能够提升性吸引力，而盆底肌训练，能够真正提升性能力。

在澳大利亚詹姆斯·库克大学的研究团队对650名定期进行盆底肌练习的勃起障碍和早泄男性患者进行了调查研究。

结果发现，47%的勃起障碍患者练习盆底肌后症状有所改善，83%的早泄患者则表示盆底练习非常管用。

而在大众领域得到更加广泛传播的盆底运动——凯格尔运动，被证明可能有助于治疗男性的性功能障碍。更具体地说，它们能够改善患有慢性前列腺炎或慢性盆腔疼痛综合征的男性的勃起功能、射精控制和高潮强度^[4]。

但是，在健身帮助塑造身材、提升个人魅力被广泛认同的现在，真正帮助提高生活质量的盆底肌训练，是被大大忽略的。

进一步说，盆底肌能力，决定了一生的生活质量。无论男女，盆底肌在老年生活中都扮演着重要角色。

对于男性来说，作为世界第二常见的癌症，前列腺癌，同时是男性与癌症相关的第五大死因，以及膀胱炎，关乎日常生活质量的勃起功能，“持久性”，都对盆底肌能力的依赖性极高；而怀孕和分娩则是导致女性盆底功能障碍疾病的重要独立危险因素。

但其实对于更多男性患者来说，他们在初期的康复训练中，甚至难以顺利找到自己的盆底肌。

最简单的方法是在排尿过程中，帮助控制尿液排出的肌肉就是盆底肌。在顺利找到盆底肌后：

• 通过练习收缩并保持盆底肌紧张5至20秒；

• 重复练习10到20次；

• 每天3到4次；

• 逐渐增加收缩的次数和每次保持紧张的时间。

盆底肌训练不仅是关乎女性健康的功能性训练，也值得被纳入男性训练计划。

男性凯尔格运动图例

一项值得被推广且无需隐晦的健身教育

盆底肌训练并不是一项高强度、具有挑战性的力量训练，反而是看似无足轻重的功能性锻炼。

但在进行凯格尔运动时，同时也有需要注意的事项：

• 确保在每次收缩盆底肌之间得到放松，足够的放松才能够确保不会出现损伤；

• 在进行凯格尔运动时，需要保证腹部、背部、大腿和臀部的肌肉保持放松，而只收缩盆底肌肉；

• 正常呼吸，避免在屏住呼吸时进行凯格尔运动；

• 排尿时不要做凯格尔运动，这反而会削弱肌肉能力并损害肾脏和膀胱；

• 避免过度训练，过量的训练可能会导致会变得肌肉紧张，甚至出现漏尿、盆腔器官脱垂等问题。

从另一个角度，盆底肌健身教育的普及，其实更应该早日进入公众视角。

由于盆底肌训练的益处往往被其私密性所掩盖，包括大部分男性对待它的态度也较为隐晦。

而在发达国家，运动康复的快速发展同时也敦促了这一健身训练的提前科普。

比如在欧美国家，保险公司会针对性别进行必要的盆底肌相关训练宣传。

知识教育的普及可以更快，年轻人更应该尽早了解相应的训练预防措施。社会的文明和进步足以包容更多传统守旧的“沉默”观念，以规避潜在的健康威胁。

参考来源：

1.Siegel A L.Pelvic floor muscle training in males:practical applications[J].Urology，2014，84(1):1-7.

2.Park H J，Park C H，Chang Y，et al.Sitting time，physical activity and the risk of lower urinary tract symptoms:a cohort study[J].BJU international，2018，122(2):293-299.

3.Benefits Of Kegels For Men：https://prioritymensmedical.com/blog/benefits-of-kegels-for-men/

4.Cohen D，Gonzalez J，Goldstein I.The role of pelvic floor muscles in male sexual dysfunction and pelvic pain[J].Sexual medicine reviews，2016，4(1):53-62.

本文来自微信公众号：精练GymSquare （ID：GymSquare），首发于2022年11月，经编辑，作者：碧纹