够了，别再跟我说“你可以做得更好了”

本文来自微信公众号：简单心理（ID：janelee1231），作者：李歪歪，编辑：江湖边、高一然，头图来自：《小舍得》剧照

在最近热播的电视剧《小舍得》里，蒋欣扮演的妈妈田雨岚，在“鸡娃”这条路上奉行绝对的完美主义。

考试每门课都得第一名，随堂测试也得次次第一。

圆周率要背到小数点后2000位。

不让孩子吃西瓜，理由能从“糖分过高”一直延申到智力发育、思维灵敏度、运算能力…...

对孩子生活里的每一件事都设置了一个精细的刻度，严格把关。

今天我们不聊育儿，而是想谈一个跟这位妈妈的完美主义完全相反的思路：如何有技巧地做一个“及格家”。

及格家不是原地躺平，回避问题，安心做一个咸鱼。

及格家，是在自我同情的基础上“温和地行动”，而不是“鞭打自己”；是允许自己在某个阶段、某个领域的“60分”，不因为它怀疑自身的价值；是基于自己真实的需求持续行动，而不是为了满足别人的期待。

从心理学的角度，这样的“及格家”，恰恰能帮助我们赢得人生的“全局性胜利”。

一、“及格家”和“完美主义”

《及格家》反抗的，是像田雨岚式的鸡娃妈那样，把努力精确到每分每秒的“完美主义”。

这本书一开头就说：在我们这个追求高分高成就的社会，需要一点得过且过的及格主义来“拨乱反正”。

并不是真的让你得过且过，而是提醒你：要对“完美主义”保持警惕。

很多时候，完美主义是一个有点“凡尔赛”的词，似贬实褒，暗示着一个人尊重自己的专业、注重细节，甚至还带着一丝天才的偏执。

但《及格家宣言》这本书用一种戏谑又有点严肃的方式告诉你：完美主义，真不是啥好词。

“完美主义”到底好不好呢？1978年，D.E.哈马切克区分了两种不同的“完美主义”：正常的完美主义和神经质的完美主义。

正常的完美主义：希望能把一件事做得更好，但当事情没有达到预期，他们也能平静地接受，从过程中享受到快乐，并且不会因此降低自我价值感。

“神经质的完美主义”就不一样了，他们喜欢给自己定一个不切实际的目标（比如每门课都考满分，每次KPI都是部门第一名）当无法达到目标时，他们会直接对自身产生不满，并引发自我攻击。

很多研究发现，这种“神经质的完美主义”，可能会带来这么几个问题：

1. 更低的抗压能力

简单来说就是“不能抗事儿”。

2006年发表在《心理报告》上的一项研究发现，面对压力事件时，怀有“神经质完美主义”的人会更容易出现自我批评和回避问题的倾向。

一方面，他们会容易把所有的责任揽到自己身上（这往往不是真实的），过度责备自己；另一方面，他们更倾向于通过逃避来避免问题的发生，而不是解决问题。

2. 更高的倦怠感

很多研究发现，完美主义者更容易倦怠（Stoeber&Rennert ,2008）。

在一项聚焦在职场上的研究中，研究者发现，完美主义者在工作场所更容易成为一个“工作狂”，他们会为了工作放弃重要的家庭和娱乐活动，在休假的时候继续想工作，甚至给自己创造出更多的工作。

而这会导致情绪衰竭（身心俱疲）、去人格化（沦为“社畜”和“工具人”），个人效能感降低（没有成就感），这几个症状综合起来，就是我们常说的“倦怠”。

3. 更少的社会支持

完美主义者可能会更孤独。2020年发表在《人格研究杂志》的一篇研究发现，完美主义者更容易经历社会脱节，而这很有可能会导向抑郁。

完美主义者更容易把他人想象成严苛的人：他们认为别人总是对自己的表现感到失望，而这会影响认知，让他们用敌对的方式跟别人互动，让自己感到孤立和被疏远。

另外，因为自我攻击引发的羞耻感，他们在遇到问题时也很难向周围人表达自己的情绪和感受，并获得相应的支持。

这样的完美主义者，很像一支用力过猛的蜡烛，在一种对“成就”的过度追求中，燃烧了好奇心和亲密感，以及对”真实自我”的信任。

“及格家”要对抗的，就是这种“用力过猛”。

二、及格家的内核：自我同情

“及格家”对抗“完美主义”的方式很不严肃。在书的导言部分，就跟你说：

无论你是什么样的人，肯定有些事，你是太用力了。

在介绍完“及格家”的基础理念（比如：成功是一种危险的嗜好，掌控是一种幻觉……）之后，给出了“及格家”在各个场合的“实践指南”：

• 及格家在职场：精益求精就会精疲力竭。

  
  

• 及格家在情场：丑人也可以性福。

  
  

• 及格家的饮食：节食的时候偶尔偷懒会给你的健康带来奇迹。

  
  

• 及格家的保健：走走路；睡前做伸展运动（我不是说瑜伽）；多睡觉。

  
  

• 及格家的家庭：一起平庸，全家和睦。

看着像一本充满戏谑意味的笑话书，但从心理学的角度，这其实是一本实操性很强的“自我同情”指南。

什么是自我同情呢？在2010年发表在《自我和身份》杂志的一篇论文里，一个叫克里斯汀·德 ·内夫的心理学家经过4轮实验，做出了一个自我同情量表，把“自我同情”划分为三个维度：

1. 自我仁慈VS自我批判

简单来说，就是“能不能做自己的好朋友”。

很多人对自己，是比别人严苛的。当朋友搞砸了一件事，你会安慰他：

没关系啦，不用太自责。

但如果那个人是自己，语气就很严厉了：

你怎么这么蠢？这点小事都干不好，还能干什么？

在调查中，被试就被要求回答这么一个问题：

你对自己更友善，还是对别人更友善？

研究发现，那些“自我同情”程度高的人，对自己跟对别人的友善程度是相同的。当他们犯错时，也会像及格家那样对自己说一句：没关系啦，不用太自责。

2. 共同的人性VS人际隔离

简单讲就是“能不能接受自己是个人”。

在面对挫折和缺点时，缺乏自我同情的人，往往会陷入一种错觉：

只有我能把事干成这样，这肯定是我的问题。

自我同情度高的人会想：

既然我经历了这么糟糕的事，别人可能也会经历，我去找朋友聊聊吧。

这会让他们理性看待自己的处境，并获得社会支持。

3. 正念VS过分认同

简单来说，就是能不能把“感受”和“真实”区分开来。

在遇到痛苦时，缺乏自我同情的人，会把它跟自我价值挂钩，相信：

我就是这样的人。

自我同情度高的人，不会急于消除情绪，而是能平和地看待和观察，并且知道：

这只是感受，不代表真实的我。

人们对自我同情往往有误解，觉得这就是消极逃避，做咸鱼。

但克里斯汀·德 ·内夫指出，真正的自我同情不是逃避，而是一种“温和的行动”。这意味着：

我们能够看到自己的客观的不足，但不用“好坏”评价自己，而是给自己无条件的支持；会基于一种“想让自己更好”的自发驱动力下做出行动，而不是为了满足他人的标准。

比如及格家会告诉自己“还好就是够好了”，给自己持续的信心去行动，而不是用一套神一样的标准压垮自己；

在很多人因为一件事做不好就怀疑自身的价值时，坚信自己的价值不能用任何KPI量化，告诉自己：“活着本身就是胜利”；

相信“追求完美是完成任务的敌人”，要运动，也只是会建议你“出门走走”，不如每天去健身房撸铁热血，但更容易做到，更容易给生活带来真实的改变。

研究发现，这样的自我同情跟“神经质完美主义”呈显著的负相关，能降低抑郁焦虑的风险，并帮助我们获得更多的社会支持去解决问题。

它是一种有效的情绪调节策略，能使一个人更清楚地理解当前的状况，并采取行动，以适当和有效的方式改变自己和环境。

是的，及格家不是让你不努力，而是提醒你：

很多时候，我们都误解了“努力”这个词，以为“努力”就是“鞭打自己”。以至于我们把有限的力量都放在了对自己的对抗上，反而不能做出真正的努力。

我们需要的，是“及格家”式的“温和的努力”：在善待自己的基础上，有节奏地前进。

当你学会善待自己，世界也会回报给你善意。

参考文献：

1. Hamachek, D. E. (1978). "Psychodynamics of normal and neurotic perfectionism". Psychology: A Journal of Human Behavior. 15: 27–33. Archived from the original on 29 May 2015. Retrieved 21 July 2014.

 2. Wielkiewicz, R. M.; Wonderlich, S. J. (2006). "Correlations between perfectionism and coping strategies in response to researcher-selected vignettes or participant-selected events". Psychological Reports. 98(3): 745–755. doi:10.2466/pr0.98.3.745-755. PMID 16933672. S2CID 26569485.

3. Dunkley, David M.; Zuroff, David C.; Blankstein, Kirk R. (2003). "Self-critical perfectionism and daily affect: dispositional and situational influences on stress and coping". Journal of Personality and Social Psychology. 84 (1): 234–252. doi:10.1037/0022-3514.84.1.234. PMID 12518982. S2CID 88727. Archived from the original on 10 October 2020. Retrieved 2 December 2019.

4. Toon W. Taris, Ilona van Beek, Wilmar B. Schaufeli: "Why do perfectionists have a higher burnout risk than others? The mediational effect of workaholism". Romanian Journal of Applied Psychology, 2010, Vol.12, No.1, pp. 1–7.

5.Kristin D. Neff，The Development and Validation of a Scale to Measure Self-Compassion, Self and Identity Volume 2, 2003,https://doi.org/10.1080/15298860309027

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