如何改善久坐劳损的身体？

本文来自微信公众号：造就（ID：xingshu100），作者：余冰妤（上海中医药大学附属龙华医院脊柱病研究所助理研究员），原文标题：《孙悦礼：在狂风暴雨的办公室环境里，如何驾驶好身体这艘船？》，题图来自：unsplash

如果说我们的身体是一艘船的话，我们的骨盆是个船体，我们的脊柱就是它的桅杆，而我们的肌肉就是这上面的缆绳。

我们的身体可能是处于现代环境里面办公室、格子间、沙发这些很安逸的环境。但是对于身体这艘小船来说，这些可能都是一些狂风暴雨的受力环境。

所以只要想到我们身体的每一根肌肉，就是所说的这些缆绳。我们只要保证我们坐的每一个姿势，让这些缆绳的力量用得最少，我们的骨骼的负担就会更轻一点，我们的脊柱形状就不容易从J变成S。

一、坐了这么久，我已经不会走路了

大家好，我是来自龙华医院骨科的孙悦礼。我是一位骨科医生，可能我和大家想象中的骨科医生不太一样。我的本科和硕士是在上海读的是临床医学专业，然后我读博士来到美国纽约州立大学，主修生物医学工程专业。

我的研究工作是在美国的NASA航空航天局的实验室里，帮助宇航员解决在宇宙中失重的环境里面怎么去防治骨量流失、骨质疏松的问题。

很多人会说生物、医学、工程明明是三个专业，那么你们这个专业合在一起，是干什么的？我就说，骨科医生拿着锤子、电锯在做手术，是上阵打仗的战士，那么生物医学工程专业就是他的军火库 。

我们发明钉子、榔头和电锯，来帮更多的人解决筋骨的问题。我回国之后继续从事研究，继续做临床工作，来到了脊柱病研究所。

今天的主题是：我想到点下班，我真的坐不住了。对于我们临床医生来说，我们每天都没有到点下班的时间。

记得有一天，全天都是deadline的状态，我就在电脑前面坐着，坐到六点钟，真的坐了一天。我感觉腰已经很酸很胀，站也站不起来、坐也坐不下去。

我想换个脑子，就换了一身跑步的衣服，出去跑一跑步。结果我才跑了三公里左右，感觉到腰部很紧，两条腿像灌了铅一样。然后我就陷入了沉思。

我就想，我们的身体也是进化了那么多年的，我们打败了恐龙，打败了各种各样的敌人，站到了食物链的顶端，为什么我们现在只不过在电脑前面坐了这么点时间，就扛不住了，坐也坐不住、站也站不久、跑也跑不远了呢？

我自己很喜欢跑步，我身边的朋友都在说，有的说跑步伤膝盖，有的则说跑步对我们的身体更好。

朋友圈里在跑步的朋友都跟我说，杀不死我的可以让我变得更强大，需要我用跑量来堆积，让自己变得更强壮。而在自己身边骨科的同事，他们会跟我说，运动要量力而行，适可而止。如果吃不消的话，就不要跑了。

知乎上经常会出现跑步到底伤不伤膝盖、要多跑还是少跑的讨论。我觉得我一直在试探这个边界。我在找到底要多跑到什么程度、少跑到什么程度，才可以更科学地让自己变强、又可以更好的无伤。

但是这就造成了在跑步的时候，我就真的会有一种不协调感。这种不协调感是很隐隐约约的，不是那种我跑起来很难受很酸胀的感觉，而是身体不属于自己的那种感觉。我感到，这种不协调感随时会让我抽筋、让我拉伤、让我再也不能跑步，就一直很害怕。

正好我们实验室有一个步态分析仪，我就给自己做了一个步态分析。这是一个很有意思的小发现，我在自己的身上装上了很多传感器，通过光的反射，可以看到我任何关节的活动轨迹，再加上高速的摄像机，我就可以把我身体每个关节在跑步时的轨迹全部给描摹出来。

为了保持更好的对照，我请了一个马拉松运动员跟我同时做了测试。上面这个是我，下面那个是马拉松运动员。

从这张图片里我们就可以看到，看上去都是一样的轨迹，但在跑步时上面有个很细微的差别。

这个细微的差别就反映在我跑步的时候，我的第一步是膝关节先抬起来，往前迈出一步；而马拉松运动员他们是髋关节，骨盆的位置先抬起来，然后膝关节再抬起来，让身体迈出去的。

这就是我们跑步圈一直在说的送髋（kuān），也是我们小白不知道的一个差别。而这种送髋的点，就反映在我们整个身体的协调能力和脊柱活动性的能力上。

有时候我们在办公桌前坐了一个小时，站起来去倒杯水、上个厕所。头两步会觉得我们的脚走得还可以，但是我们的上半身就感觉不是自己的了。

就跟我的跑步一样，我们下半身还是很会走路、很会跑步的，但我们上半身已经忘记了打猎种地时的那身脊柱。这其中到底发生了什么样的问题？

二、祖先留给我们的J形脊柱，怎么就变S形了呢？

我也带着这个问题去查阅了文献，想弄清楚，到底这种不协调感是在脊柱结构的问题，抑或是它本身活动的问题。

我看到了一篇很有意思的研究，是一个人类学家做的研究，他到全球各地去看不一样的人群，看看他们的腰椎到底是怎样活动的、哪些人是不容易腰痛，以及他们的腰椎结构是怎样生长的。

他就发现，在南非的一个小部落里面，有这样一群人，虽然他们也在抱孩子也在耕地也在弯腰，但他们就没有很明显的腰痛的情况。而且从他们的整个外观来看，他们的整个腰部的结构，跟我们看到的希腊雕塑那种完美的身材是一模一样的。

如果请他们到医院来拍核磁共振，就可以看到他们的腰椎是跟我们城里人是不一样的。我们可以看到，左边就是我们城里人的S形的腰椎。右边的就是这些原始部落里面J形的腰椎。 

可以想象一下，S形的腰椎相当于是一根弹簧，它更适合承受竖直方向上的重量；而J形的脊柱，它不太能够承受纵向的重量，但可以拧动，它可以很方便地转动。

这也就是为什么拥有S形脊柱的现代人，不容易在跑步的时候保持很好的灵活度，而这些原始人则可以保持很好的灵活度。

那么为什么会造成J形和S形腰椎的差别？是基因引起的还是进化引起的？

说到进化，这张图大家肯定看过。这描绘了我们从猴子变成猩猩，到从原始人变成现代人这样一个趋势。但是我觉得这个还比较局限。我们可以再把视野往前追溯到好几亿年前。

那个时候，地球还是一片汪洋大海，但是最早的动物——三叶虫，就像螃蟹一样，它们在海底慢慢地爬动。它们只能吃周围的土壤里面的一些食物，它们不能到海平面上方的地方去，毕竟海洋是一个三维结构。直到有一种动物进化出来了，就是这种像鳗鱼一样的动物，叫盲鳗。

它身上有一个不一样的结构，就是有一块一块的骨骼串在一起，变成像一条蛇一样的结构，而这个结构就是我们最早的脊柱。而盲鳗也是史上最早的脊椎动物。

有了这样一个结构之后，这种鳗鱼它就可以在海洋里面横着爬，还能往上游，它们的灵活度更大，它们的生存能力更好。

也是得益于这样一个脊椎的优势，使得我们的颈椎、胸椎、腰椎，乃至我们爱吃的羊蝎子，都是这种结构所形成的一种骨骼的特异性状态。

然后慢慢地，地球上形成了更多的陆地板块。接着因为火山喷发、气候变化，有很多海洋生物不得已来到了陆地上面。

我们都知道海洋跟陆地有什么差别。我们在游泳的时候感觉到有浮力；而到了陆地上面之后，在没有水的浮力之后，我们的身体就要对抗第一个敌人——地心引力，重力会使得我们的骨骼承受更大的力量。

这个时候就要对自己的脊柱，整个椎体进行升级，形成一个新的结构。这个结构有一种特性，就是当它受力之后，脊柱就会变得更密，钙质就会被吸收进去，变得更加硬，就不容易损伤、不容易骨折。

而如果这块地方不受力，钙质就会流失掉，让这个地方变得很薄弱，以保存最少的材料，来保证更好的强度、更好的状态。

前面讲到宇航员，他在宇宙中因为失重而漂浮，骨量就会慢慢地下降，我们就要需要做一些治疗，让骨量可以维持住。不要等到宇航员好不容易三个月登上了火星，一着地骨折了，这将会是一个很大的事故。

还有研究发现，那些网球运动员右手和左手骨骼的强度是不一样的。也是来自于骨骼的用进废退的原理，如果说在恐龙时代，我们的脊柱得到了一个硬升级的话；到了后面哺乳动物的时代，就可以说是对脊柱周围的肌肉做了一次软升级。

想象一下猴子在树林里面上下穿梭的场景，如果把它的视角换成VR眼镜，去模拟体验这样一个一上一下的状态，就会像坐过山车一样有晕车的感觉。因此我们身体需要有一个很好的维持稳定、调整平衡的机制。

还可以做一个小实验，把两个大拇指放在自己的后脑勺发际线的地方，头不要转动，两个眼睛左边右边上边下边地去看。你能感觉到大拇指下面有肌肉在抽动。

这是一个很有意思的小实验，因为我们眼睛的神经，它只要通过眼球的转动，就可以让我们后面的肌肉，通过这根神经的反射，让眼睛局部的肌肉产生一定的收缩，而这种收缩就可以通过调整我们的视角，来配合肌肉运动。

这样就可以随时让脊柱跟身体的位置保持良好的平衡。有了这样一个结构了之后，整个脊柱就能够更好地维持稳定灵活的状态。

从猴子到猩猩、从猩猩到原始人，我们进化出了直立行走的身体结构。而从最早的人类身上，我们就可以看到：这跟原始部落的脊柱是一样的，都是J形的脊柱，而不是我们现代人这种S形的脊柱。

为了直立行走，我们身体有了很多垂直的受力，在椎体之间就多了很多小小的、像橡皮垫一样的东西，这种结构就叫做椎间盘。这个就是维持我们直立行走的最重要的结构。

而这种J形的脊柱除了在原始人身上可以看到，在原始部落的非洲人身上可以看到，其实在我们身边的孩子身上也能看到。

小朋友身上都有这样的J形的脊柱。我们在海边看孩子挖沙 、堆城堡、在地上玩玩具，他们都这样蹲着，他们不喜欢坐着。

而他们能蹲下来，说明他们整个腰部的活动度是非常好的。让我们成年人这样蹲着玩游戏，玩一会儿，我们腰就会很难受了，因为我们的脊柱实在蹲不下来，我们没有那么好的活动度。而孩子的话，他们就有很好的活动度。 

所以换句话说，这种J形的脊柱是我们人类与生俱来的。那么怎么会变成这样一种情况呢？

当小朋友要上小学了，要背上书包到学校里面，上课的时候要在教室里坐一个小时。 要在课桌前坐端正、每天做作业，回家了之后还窝在沙发上面看动画片。

这样的生活现状就使得J形的脊柱结构——这种原本适合原始部落，适合打猎种地的生活环境的脊柱结构，变得与现代生活格格不入。

所以从整个历程看来，能联想到一句进化学家的名言：无论什么时期所产生的进化，都是只适应于进化当时所经历的环境。它并不适用于如今我们所创造的现代环境。

也就是说，J形脊柱适合于原始的状态，而我们的现代办公环境，桌子、椅子的设计，其实并不是很适合J形脊柱的。

为了让我们生存下来、为了让我们更好地适应如今的生活，我们进化出了新一代脊柱——S形脊柱。这种S形脊柱和J形脊柱有什么不一样的地方呢？

J形脊柱会慢慢地把整个颈椎的曲度、腰椎的曲度往后收紧，让腰往前拱一点、颈部往前拱一点。这样就有了更好的姿势弹性，去维持我们平时弯腰驼背、往前伸脖子打电脑的姿势，还有趴着写作业的姿势。我们都可以靠这个变弯了的脊柱来维持这些姿势。

而我们维持它形状变化的核心，就在于树林里面猴子的肌肉，还有海洋里面盲鳗脊柱的一节节椎体。

另外，还有我们的骨骼用进废退、局部加重加硬加厚的机制，就会形成S形的更稳当的结构。

但我们都说进化的目的是让我们活着，而不是让我们舒适、也不是让我们健康。我们为了工作加班，无论什么时候我们都在挣扎，都在让自己变得更加适应这个时代，但是也会带来很多复杂的疾病。

如果我们一直趴着，就会感觉脖子酸、脖子胀、腰酸背痛。时间长了，我们一到医院拍片子、做体检，就会发现腰椎间盘突出、颈椎曲度变直、椎管狭窄等症状。

三、身体是船，如何用好你的，桅（脊）杆（柱）和 缆（肌）绳（肉）？

这些虽然是我们脊柱适应当今现代社会的最重要过程，但对于我们来说，还是会产生一些不适的症状。如果说我们的身体是一艘船的话，我们的骨盆是个船体，我们的脊柱就是它的桅杆，而我们的肌肉就是这上面的缆绳。

有一个很好玩的小实验，请你把手往前伸，然后手臂慢慢地往里面扣，并保持十秒钟左右。你就会觉得手臂的上方有点酸胀，有点不舒服。然后你再用手去拍它，拍一会儿，感觉好像没有那么麻了；再用手去搓它，也会感觉好一点。

但是一旦手松开，不去处理它了，一会儿那种酸麻感、刺痛感就又出来了。这时你可以把手放下来，然后把它放到原来习惯的姿势，它就恢复了。

这就有点像平时在医院里面，我们给病人做推拿、做针灸、做拔罐、做中药热敷。全部做完之后，病人会感觉很舒服。但之后病人回到家里，就会感到怎么症状又回来了，这医生是不是骗我钱？第二天再过来做治疗，它又好了。而一旦回去则又加重了。就是这个问题。

我们脊柱周围的小肌肉，就是无数块这样的大肌肉的缩影。很多这种过分的拉伸、不好的姿势，把这些缆绳拉得更紧了。缆绳拉得更紧了之后，它就会产生这种刺痛感。

我们在医院里做热敷、做物理治疗，就是把这些刺痛感给消掉。但是即使你再怎么去消掉，只要你没有改变缆绳收紧的状态，它还是会无数次地重复出现这种刺痛的感觉。

所以直到肌肉开始罢工，实在受不了，肌肉没有力量，出现持续的挛缩抽筋了。这个时候骨头就会出马，就会出现很多骨质增生、椎间盘突出，来进一步地维持我们身体更加长久的稳定，这样就会导致身体产生一系列的病症。

我们的身体可能是处于现代环境里面，像如办公室、格子间、沙发这些很安逸的环境。但是对于身体这艘小船来说，这些可能都是一些狂风暴雨的受力环境。

大家看到有靠垫的椅子，可能都喜欢往后靠着坐。的确是很享受很舒服，但是也可以试一下，把屁股往前挪半个，让身体挺起来，尽量去远离靠背。

这时感觉一下自己的腰背部的肌肉，然后再往后靠到靠背上面去，就能明显感觉到腰部的肌肉有点紧张。这个时候就是我们腰部的缆绳再次被拉起来。

平时我们在端正坐的时候，我们坐在自己的屁股上面，我们坐在坐骨上面。但是我们往后靠的时候，我们是坐在我自己的腰上面。这样的坐姿就会引起腰痛的问题。

而有时候我们用电脑，电脑屏幕离得又很远、我们又要看得很仔细，就会把头往前伸。这个时候我们颈部和肩部的缆绳又会被拉紧，就会出现颈部的僵硬、肩膀的不适，产生圆肩驼背伸颈这些不好看的体态。

时间长了，我们颈椎往前伸了，颈椎的曲度变直，颈椎的一系列类似手麻的问题，就全部出来了。

所以只要想到我们身体的每一根肌肉，就是所说的这些缆绳。只要保证我们坐的每一个姿势，让这些缆绳的力量用得最少，我们的骨骼的负担就会更轻一点，我们就不容易从J变成S。

最后我还想分享一种好的站姿。先回到原始部落，看看原始人的屁股。这在我们现代人当中很少可以看到了，除非是在健身房里面。

请先站直，吸一口气，然后两腿完全并拢，脚跟尽量靠在一起。慢慢地靠在一起之后，还要往里面发力。这个时候会感到屁股两边有一块肌肉吊起来的感觉。有点收紧的状态，跟这个原始人的屁股状态感觉是有点一样了。

这个时候你是站在自己的屁股上面的，用这块臀部的肌肉来支撑上半身，就有更好的一个支撑力。

我当时也是在跑步之后，看到自己有这样一个不协调的问题。之后我就给自己开始做这个功课，我要保证坐姿、站姿、跑步的姿势，都是比较好的舒适的状态。

我花了两年的时间，把自己的体态纠正回来。没想到我的跑步速度变得更快了，我的工作效率、工作成绩也变得更好了。也是这种细微的改变带来的变化。

我们有的时候要向自己的小时候学习，无论工作有多难、多烦，我们都应该不忘初心地去面对每一天的挑战。我们要把自己的身体调整好，不要用身体去硬拼，而是要做好打持久战的准备。

本文来自微信公众号：造就（ID：xingshu100），作者：余冰妤