正确的提示信息

扫码打开虎嗅APP

搜索历史
删除
完成
全部删除
热搜词
2021-08-06 04:52
总是担忧没发生的事情,怎么办?

本文来自微信公众号:L先生说(ID:lxianshengmiao),作者:Lachel,头图来自:《信条》


你有没有被“被害妄想症”困扰过?


这是什么样的感受呢,我举个例子。我记得很多年前我刚工作的时候,到处去求职,那会儿总是会有很多奇怪的想法。比如:


这家公司真的收到我的简历了吗?我会不会把邮箱写错了?(于是要检查个四五次才安心)


他们会不会把我的邮件不小心删掉了?或者根本没看到?


我的简历真的被转给对应的部门负责人了吗?会不会被HR忘记了?


我的成绩会不会跟别人的弄混,或者上报的时候把我跟别人搞错了?


……


诸如此类,不一而足。可以想见,这种“对没有发生的事情的无谓担忧”,会造成多大的心理负担。虽然不至于说失眠,但确实很长一段时间里都处于忐忑的状态中,一直悬着一颗心。


其实回过头来看,这些事情有可能发生吗?有。但是概率高吗?非常低。为它们操心,其实是非常不理性的一件事情。但是很多时候就是难以跳出来,总是会陷入其中。


类似的问题,应该在不少人身上都发生过。比如:


我身体感觉不太舒服,会不会是XX病?


我的伴侣最近状态好像不太一样,他会不会是出轨了、或者变心了?


我好好地开着车,会不会突然有人闯出来撞到我?或者有司机喝醉了撞到我?


飞机马上要起飞了,能安全抵达吗?会失事吗?如果失事了我还能活下来吗?


我委托的这个人专业吗?会不会把活丢给实习生做?会不会出什么差错?


明明材料寄过去了,那边怎么一直没有回音,不会是弄丢了吧?万一弄丢了该怎么办,重新补办很麻烦的,要是被人捡到拿去干坏事就更糟了……


……


如果你也有过类似的困扰,那么今天,我想跟你聊聊这个问题。



我们总是会对未来担忧。因此,类似的想法,偶尔闪现在脑海中,只要不影响我们的生活和工作,就是正常的,没有任何问题。但如果这种想法如果根深蒂固地盘踞在脑海中,不断地侵占着你的注意力,让你做别的事情时无法彻底安下心来,那就要注意了。


心理学上,把这种现象叫做“预期性焦虑”(Anticipatory Anxiety)。它指的是:在较长的一段时间内,不断地为某种还未发生的、想象中的危机,感到忧心忡忡。大体上,预期性焦虑有3个特征:


1. 不可控


它通常是对于不可控事物的担忧。比如:我可以选择我想委托的人,但他会不会认真帮我办事,这是我无法控制的;我可以控制自己遵守交通规则、不出车祸,但别人会不会违章撞到我,这是我无法控制的。


换言之,它大多数时候是对于外界的恐惧,也就是担忧“会不会有一个我完全无法预防的灾难,突然降临在我头上”。


2. 侵入性


预测性焦虑往往不会一直持续,而是当你在工作,或者做别的事情的时候,突然闯出来,闯进你的脑海中,让你抑制不住地去想它。然后久久地盘踞,无法挣脱。好不容易停止了,过了一段时间,又会突然浮现,闯进你的想法。就这样,不断地打乱你的节奏,影响你的专注力,让你感到精疲力尽。


3. 灾难性


预期性焦虑的内容必然是负面的,并且它通常会放大可能到来的威胁中最可怕、最不希望发生那一点,不断重复,让你抑制不住地去想“万一它就是发生了,那怎么办?”


比如:寄一份材料,如果里面有重要的证件,你总是会抑制不住地想:过程中会不会弄丢?里面的证件会不会被人拿去做一些不好的事情?等等。


竞争一个名额,如果这个机会对你很重要,你总是会抑制不住去想:会不会有关系户抢走本该属于我的机会?会不会在过程中因为工作失误导致我最终没有选上?诸如此类。


这三点共同导致的结果是什么呢?两个字:心累。


这些想法总是在你专注工作的时候冒出来,打断你的思绪;并且你又无法对它们做任何事情;而且它们带来的恐惧,又会让你抑制不住地想到最坏的结果,在恐惧和担忧中来回地徘徊。进一步,就可能导致慢性压力、失眠、注意力涣散、疲惫、情绪失控……甚至,造成躯体化的症状,比如头痛、胸闷、肌肉酸痛,等等。


除非你把这些事情彻底完成了,否则,当它们悬而未决的时候,就有可能突然冒出来,成为你的一个心病。时间可以从几个小时到几个月,甚至更长。这也就是造成我们精神内耗的一个重要原因。



那么,这种预期性焦虑,究竟来源于什么呢?你会发现,它其实跟一个什么因素密切相关呢?安全感。


大多数情况下,你会感到预期性焦虑,主要是因为你缺乏安全感。你害怕一个东西脱离了你的掌控,你就无法及时地干预它、决定它,它就有可能突然对你反戈一击,让你遭受“本不应该属于你”的伤害。


我在《生活缺乏安全感,怎么办?》中提到过:我们对这个世界的安全感,本质上是一种什么呢?信任。你相信这个世界是有序的,公平的,确定的,你采取什么行动就会得到什么结果,你没有犯错那就不会受到惩罚——那么,你对这个世界,就会具备更高的安全感,不会那么容易感到恐惧。


但如果这种信任被打破——譬如,你从媒体或者身边的朋友那里,听说了很多违法犯罪的事情、渎职失职的事情;又或者,你发现这个世界是不确定的,很多规则其实都无法约束每一个人,无法普遍地生效——那么,你就很容易对这个世界产生怀疑,无法再获得足够的安全感。


在这种情况下,进一步,你对自己不够信任——你觉得自己一直以来都循规蹈矩,按照既定的规则和模式去行动,无法很好地应对变化,无法适应外界的不可控、不确定、不可预知——那么,你就会更加容易感到“不安全”。


于是,你会给自己划定一个“安全边界”。你会希望一切都在自己目力所及之下,在自己能够控制的范围内。你会不敢冒险,不敢越雷池一步,不敢把自己的安全交付到自己之外的东西手里,因为你觉得,除了自己,别的一切都无法完全信任。


但这种安全边界能够保护自己一辈子吗?不可能。你一定会经历很多挑战,总有一些场合,你需要迈出这个安全边界,需要去依靠别人,需要去做一些你无法100%掌控的事情。于是,焦虑就降临了。


预期性焦虑,来源于你迈出安全边界的这个行为。你离安全边界越远,这种焦虑感就会越强烈。它的目的就是把你拉回安全边界里,让你不要再逾越。


从这个角度讲,预期性焦虑,其实本质上是什么呢?是你对这个世界和自己“不信任”所带来的牢笼。你越觉得“世界是波诡云谲、不可捉摸的”,越觉得“我不希望遇到危机,因为我没有办法解决它”,这种焦虑也就会更强烈。


但事实上,是什么困住了你?是什么在折磨你?是外在的威胁吗?不是。是你自己的不信任。因此,我才说这是一种“被害妄想症”。困住你的,一直都是你自己。



那么,如何克服这种对自我的束缚和牢笼呢?


史蒂芬·柯维提出过一个很经典的理论,叫做“影响圈”和“关注圈”。你能够通过行动去影响和改变的事情就是你的影响圈,会对你造成影响、但你无法改变、只能关注的事情,就是你的关注圈。如果影响圈很小,而关注圈很大的话,就特别容易陷入焦虑之中。


换句话说,前面讲的“安全边界”是什么呢?实际上,就是你人为地给“影响圈”加上了一个限制:只有我能够100%去控制的事情,才是安全的。不妨给它另一个名字,叫做“控制圈”吧。


当你用控制圈替代了影响圈,也就意味着,你自己为你的影响圈设定了一个上限,让它无法超越这个上限。但与此同时,关注圈是不会以我们的意志为转移的。这就导致了,许多问题都会落在“关注圈”与“控制圈”的边界之间,你够不到,想踏出去,却又不断地被“预期性焦虑”往回拉。


也就是说:生活中,正是因为我们过于循规蹈矩,做任何事情都追求稳妥、保险,才会导致:我们非常难以接受“不确定”,总是希望一切能够尽快尘埃落定,希望一切事情都不会超出我们的掌控。


因此,破除这种困境,最重要的做法是什么呢?是让自己走出去,充分地体验、感受这种“不确定”的感觉,让自己从排斥它,慢慢变成接受它,习惯它,喜欢它。


进一步,让自己在跟它打交道的时候,体会那种“我无法100%掌控,但是我可以通过我的行动,来尽可能地干预和影响它”的感觉。换言之,就是把你生活的默认模式,从“绝对确定”“绝对可控”,调整成“比较确定”“比较可控”。


一旦大脑习惯了这种“比较确定”的模式,那么,当它面临不确定事件的冲击时,它就不会那么容易敲响警钟。因为在大脑看来,这就是我们日常的生活,没有什么特别的,只不过是程度可能有所不同罢了。


简单来说:不妨在保证自己日常生活节奏不发生大改变的基础上,去想办法做一些新的探索和尝试,做一些不那么确定的、不一定有回报的、甚至可能会有损失的事情。让自己多去“试错”。不用太担心损失,因为每一次损失,都是在调整大脑,让它更加适应未来的威胁。


这其实也是《反脆弱》里面的核心思想:适当的伤害是有益的,因为它能够使我们更加能抵御未来的风险。


也就是说,保持“控制圈”不变。这可能是我们内心世界的秩序所在,是我们能够100%掌控的领域,是我们和生活的原则和底线。


把目光从关注圈转移到影响圈。不要过度地在意那些无法控制的事情,而是换一个角度:既然这些事情我无法干预,那么,有没有什么是我能做的?有没有什么是可以切实降低风险、给我提供一些底气和安心感的?


最后,通过行动和探索去拓展影响圈。让自己从安全边界中走出来,去做一些没有尝试过的事情,接触一些新鲜的、不同的人和事物。这样一来,你的影响圈就会随之扩大。尽管不是100%,可能是80%、50%……但这种边界的扩大,就可以为你提供真正意义上的“安全感”。


安全感从来都不是退缩在某一个边界里,而是能够灵活地适应多变的环境。



除了这一点之外,也有一些小技巧,可以提升我们对内心的掌控力,更好地抵御这种预期性焦虑。


1. 注意力训练


心理学中有一个元认知疗法,其中有一种技巧,叫做注意力训练,很有意思。如何操作呢?首先拿出一张纸,在上面写下你所担心的事情,比如“我要是绩效考核结果太差怎么办?”


然后,带着这张纸到阳台,或者户外,举起来,让眼睛看着它。然后,试着把目光的焦点移动到远处,让它聚焦到远处的建筑和风景。这个时候,纸张虽然还在你的眼前,但是你的焦点已经转移到了远处。这个练习可以反复做,让自己体会这种感受。


这个做法有什么用呢?它可以给我们一个积极的心理暗示:我的注意力是可控的。我可以自主地掌控它,不一定需要停留在某个想法上面。如果你总是为侵入式的焦虑所困扰,不妨试试这个训练,让你能够更灵活地控制自己的注意力。


2. 锻炼和运动


前面讲过,预期性焦虑来源于安全感,而安全感的一个重要支柱,就是足够的自信。


我在《职场人健康指南》中讲过:神经科学家 Antonio Damasio 认为:我们的身体会不断综合肌肉和骨骼的状态,获取全身运动能力的信息,这些信息会构成我们对“自己能做什么”的内在认知。而这种内在认知,会在很大程度上影响我们的自信心和自尊心。


因此,Damasio 认为:如果一个人缺乏锻炼,导致他身体孱弱、不够健康,那么这种状态可能会造成压力、焦虑和低自尊——而这是无法通过思考和心理的调整来弥补的。相当于说,它决定了你“心理状态”的上限。


所以,大家平时一定要多锻炼。持续一段时间的锻炼之后,你整个人的状态都会更加高昂。一方面,你会感到精力更加旺盛,面对不确定性时你会有更充足的动力去探索和行动,不再那么容易感到疲惫。另一方面,你会感觉,很多问题似乎都没有看上去那么艰巨了,面对它们时仿佛也没有以前那么容易恐惧了。


再一点,锻炼时产生的内啡肽,也可以起到镇痛的作用,可以缓解我们面对压力和挑战时感到的不适。因此,如果你有这方面的困扰,试着从今天开始,给自己设定一个锻炼计划,可以以有氧为主,夹杂一些无氧的训练,通常会有立竿见影的效果。


3. 睡眠和光照


预期性焦虑容易发生在什么人身上呢?通常是夜型人,以及睡眠不好的人。


一方面,睡眠不足的情况下,大脑血流量会减少,神经细胞的活性也会降低。这会导致我们更加难以抑制负面情绪,更难从情绪中抽身。另一方面,如果你总是熬夜,而白天又起得晚,那你大概率一天接受的光照是比较短的。这会带来一个后果,就是你的血清素水平会不稳定,从而更容易感到疲惫、烦躁、失落。


同样,如果你每天工作的环境很昏暗,接受不到阳光,也很容易造成血清素不足。因此,为什么秋冬季节总是容易使人感到忧郁?很大一部分原因,就是因为秋冬季节的光照时间短,因此会有“季节性情绪失调”产生。


所以,我的建议是:


(1)一定要保持充足的睡眠,至少要睡够7.5个小时,并且睡眠质量要好,不要受到打扰。


(2)保持工作环境的光照,尽量在阳光下工作(当然,不要直射)


(3)如果可以,多到户外活动活动身体,在阳光下散步,促进血清素的合成。


4. 决定和行动


容易被预期性焦虑困扰的人,在生活中往往会有一个特征:容易有选择困难症,遇到决策时总是犹豫不定,喜欢别人来做决定,总是被迫到最后一刻才开始行动。为什么呢?说白了,就是他们喜欢困在自己的“安全边界”里面,不喜欢承受作出决策和行动带来的责任。


所以,不妨试着有意识地改变这个状态,试着去自己做决定,试着去说服别人和影响别人。可以参考这三个简单的做法:


(1)在生活中遇到需要决策的场合时,不要依赖别人,也不要过多考虑,试着自己去做决策。


(2)把决策的理由列出来,如果别人有异议,不要退缩,去讲清楚你的理由,试着去说服别人。


(3)在适应了1和2的基础之下,试着去影响别人,去告诉他你的想法、观点、立场,而不是被动地接受。


这可以非常有效地帮助你拓展影响圈,让你感受到:原来我也是可以对这个世界产生影响的。


5. 探索可能性


举个简单的例子:如果你把所有的希望,都寄托在某个晋升、评奖的名额上,那么你就一定会患得患失,会特别容易焦虑,甚至会影响到你的表现,反过来降低你的成功率。


但如果你知道,即使我得不到这个名额,我还有别的路、别的选择可以尝试,尽管不一定很理想,但总不会是走投无路——你还会那么患得患失吗?


所以,走出自己的安全边界,另一个非常重要的作用,是让自己知道:原来还有那么多的可能性,是我可以去尝试的。这样一来,当问题和危机出现时,你就不会再感到那么害怕。因为你会知道:这世上,从来都不会只有一条路。


本文来自微信公众号:L先生说(ID:lxianshengmiao),作者:Lachel

本内容为作者独立观点,不代表虎嗅立场。未经允许不得转载,授权事宜请联系 hezuo@huxiu.com
如对本稿件有异议或投诉,请联系tougao@huxiu.com
打开虎嗅APP,查看全文
频道:

大 家 都 在 看

大 家 都 在 搜

好的内容,值得赞赏

您的赞赏金额会直接进入作者的虎嗅账户

    自定义
    支付: