2025-08-05 20:09
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本文来自微信公众号：简单心理 （ID：jdxl2000），作者： 寒冰，责编：罗文，题图来自：AI生成
前阵子和朋友聊起来，从20多岁迈入30岁最大的变化是什么？我们不约而同提到了一点：
“能一个人呆着了”。
20岁出头的时候，一个人呆着是一件有些困难的事，心里空落落的，没发生什么但常常恐慌。
那个时候，我们试着用“谈恋爱”解决这种不安。这也是很多人走入一段关系的隐秘理由：找个人陪，避免一个人呆着。
恋爱，分手，心碎；找到第一份工作，转行，失业；失去一些朋友，又有了新的好朋友。不知道从什么时候开始，我们逐渐获得了独处的能力。
一个人呆着变得舒适、自在，我们不再恐惧独处，甚至渴望独处。开始和伴侣讨论如何在关系中，各自保有足够的独处时间。
我们确实在慢慢变成熟。心理学家温尼科特曾在一次发言稿中提到，“独处能力是一个人情绪发展过程中成熟的重要标志，几乎是情绪成熟的同义词”。
一个人真实的自我从独处中孕育而生，爱的能力也建立在独处之上。
也因此，当你感觉无法一个人呆着时，解决方案并不是急着躲进关系里，而是一个和自我深入对话的好机会：
你在逃避什么？独处时那份不安从何而来？
“独处”≠一个人呆着
在谈论独处的能力为何重要，又从何而来时，我们可能需要先花一点时间定义温尼科特口中的“独处能力”。
严格来说，心理学上的“独处”并非是字面意义上的“一个人呆着”。
它更像是一种心理体验——一个人能够跟自己好好相处的状态，是主动选择的，感觉安全和舒适，甚至乐在其中。
仅仅主动选择一个人并不意味着拥有“独处能力”，它还可能是退缩状态（withdrawn state），比如一个人只要社交就会感觉被消耗，大多数时候都一个人呆着，此时的独处更像是，“对外部环境侵入的一种防御”。
处于“独处”状态中，也不一定意味着空间里只有自己。你可能也有过这种感受，你和另外一个人一起呆着，不说话，但不会觉得尴尬，彼此都很舒适。
温尼科特称之为“共享的孤象”（enjoy sharing solitude）——能够与另一个也处在独处状态的人一同享受这种独处，本身就是一种健康且美妙的体验。（说到这里，不知你想到了谁？）
什么样的人，才能独处的时候不心慌？
作为一种情绪成熟的标志，并非所有人都拥有独处的能力，正如开头提及的我和我的朋友，都度过了慌张的、漫长的、无法独处的20多岁。
但我也有一些其他朋友，独处似乎对他们来说一直都很自然而然，不是一件需要“克服”、甚至学习的事情。
那么问题来了，独处能力到底从何而来？什么样的人才能在独处的时候不心慌？
温尼科特认为，这取决于这个人心中有没有装着一个“好客体”（爱的人）。
想象这样一个画面，一个孩子在玩耍，母亲（代称，也可以是其他养育者）在旁边陪伴着，同时在做其他事情。孩子玩一会就抬头看看，母亲偶尔对ta笑笑，继续忙自己的事。看着母亲一直在，孩子很安心。母亲就这样“淡淡地”陪伴着，也不会去过分“打扰”孩子，因而孩子开心地沉浸在玩耍中。
这可能就是我们生命最早期的“独处”体验。
如果一个人被这样“足够好地”照护过，内心就会住进一个“好客体”。对这种内在关系的信心，会让个体对自然生存感到游刃有余，“世界是一个可以探索的地方，我可以在这里无所畏惧地玩耍”。
之后再独处的时候，就不再需要频繁地触及外部母亲（或母亲的象征）了——也就获得了我们上面所说的“独处能力”。
相反，如果一个人在需要照护的时候，母亲是缺席的，或不稳定的（一会儿出现一会儿消失），孩子因为恐惧无法一个人呆着。
亦或是虽然母亲一直在，但不断地入侵孩子（比如过一会儿，就来问问你是不是饿，或者要求孩子按照母亲的心意去行动），没有给孩子足够的空间沉浸在自己的世界里，那ta独处的体验都会受到影响。
长大后，个体可能无法发展出独处的能力。害怕独处，或为了防止他人入侵而防御性地被迫独处。
因而独处能力的前提听起来有些矛盾：独处不是不需要其他人，相反，唯有被好好陪伴过，一个人才能真正学会独处。
而这对一个人来说是至关重要的能力。
不要小看当年母亲在场时，一个孩子沉浸式玩耍的画面。在那份真正的独处体验中，一个人的自我和潜能往往也孕育其中。
一个人在独处中才能真正“做自己”
著名精神分析师奥格登（Thomas H.Ogden）在2019年写过一篇很重要的文章，叫做《我以后想成为怎样的人》（Ontological Psychoanalysis or“What Do You Want to Be When You Grow Up?”）。
不同于传统精神分析侧重于“诠释”，在文章中，奥格登认为，咨询师的主要目标在于帮助来访者“做出自己的梦”。在这种体验中，来访者“努力地成为一个对自身而言体验真实且鲜活的人”，也就是我们常说的“做自己”。
展开来说，可能包括：
存在和更充分地成为自己，包括思想、情感和躯体状态；
更好地感知自身独特的创造潜力，并找到发展这些潜力的形式；
感觉在用属于自己的声音表达自己的想法；
在人际关系中成为一个更成熟的人（更慷慨、更富有同情心、更有爱心、更开放）。
而这一切的探索，都离不开“独处”，它的起点就是当年那个在母亲的陪伴下沉浸式玩耍的孩子。
那时的孩子体验到一种类似于成年人的“放松”状态，因而才能够允许自己处于非整合、无方向的状态里，尽情地折腾，“既不用成为外界入侵刺激的应付者，也不用成为一个具有某种兴趣或运动导向的活动者”（比如在母亲的引导下不得不做某些事）。
在这些安全、舒适的独处时光里，我们的思维自由流动，潜意识里的情感浮出水面，开始有了呼吸的空间——那里往往隐藏着真实的自我——我是谁，我喜欢什么，我的感受如何？
而对于那些无法独处的人来说，焦虑和空虚感压倒了一切，没有做“白日梦”的空间，所有的努力都用在了避免独处，或者说，体验自己的感受上。
于是本该用于自我探索的独处空间，被社交媒体、游戏、或毫无意义的人际关系所填补，距离真实的自己越来越远。
此时为了逃避独处的痛苦而建立的关系，以恐惧驱动，对方不再作为独立的个体被我们爱，而是“不得不爱”。这样的关系缺乏空间和弹性，往往也很难有好的结果。
如何在成年后培养独处的能力？
如果你也是暂时无法独处的朋友，不必沮丧。好消息是，独处能力是可以培养的，这其实也是一个人的情绪逐渐发展成熟的过程。
你需要先克服对独处的恐惧，至少允许自己有一些独处的体验，随着时间的变化，或许就能慢慢体验到更多独处的乐趣和力量。
一开始的阶段会比较困难，请对自己多点耐心，我们也为你准备了一些具体的建议：
1. 给自己创建一些“非侵入式的”的陪伴
比如喜欢的播客、有安抚性质的玩偶、宠物、书籍，都是很好的选择。
这些“替代性”陪伴最好是非侵入式的、让你感到安心的。它们可以营造出一种“类独处”体验，你可以试着感受“一个人呆着”是什么感觉。
不建议不停刷手机，因为手机是强入侵性的，你的注意力不断被唤起，独处的感受也可能被驱散。
2. 试试“主题式独处”
简单来说，就是给自己安排一个主题活动，可以自己独自完成，同时又有他人在场，比如登山、瑜伽等。
投入一件事一定程度上可以对抗独处无所事事的不安，同时又体验到了“一个人呆着”的感觉，他人在场还能提供一种“弱连接”的陪伴感。
3. 创作类活动，激活潜意识
一些创造类活动，比如写作、画画、弹琴、做手工等，可以帮助我们更好地沉浸当下，还能连接潜意识，更好地和自己相处。
我那个逐渐学会独处的朋友就经常穿珠子，搭配不同颜色、大小的珠子做成首饰，“当我做出一些东西，我好像更了解自己了，和自己呆着也不那么害怕了”。
4. 在“健康的关系”中学会独处
温尼科特曾在书里说道：“从理论上来说，独处时其实总还有一个他人在场。这个他人就是婴儿早年的那个母亲（或养育者），那个在ta生命最早期的日子里，能够对ta感兴趣，并且一心一意专注于照护ta的人。”
是的，虽然我们一直在谈论独处，但终究要回到“关系”里。
这里的关系特别加了引号，因为真正能帮助我们培养独处能力的关系，需要边界清晰，或者至少有一方拥有独处的能力。
这也通常是检验一段关系是否健康平衡的重要标准——它是否让你更独立了，更能离开这段关系。那些让我们无法离开的关系本身可能就是有问题的。
如果在现实生活中建立这样的关系对你来说有些困难，心理咨询可能也是一个不错的选择。
或者在长大后，自己来做那个“对自己感兴趣，并一心一意专注于照护自己”的人——你早已不再是那个妈妈不在场就手足无措的孩子。
愿我们都能拥有独处的能力，有机会也有空间“做出自己的梦”。
参考文献
[1] Thomas H. Ogden.(2019).Ontological Psychoanalysis or “What Do You Want to Be When You Grow Up?”
[2] [英]温尼科特著，唐婷婷译，《成熟过程与促进性环境：情绪发展理论的研究》，华东师范大学出版社
本文来自微信公众号：简单心理 （ID：jdxl2000），作者： 寒冰，责编：罗文
