幸福的方法

本文摘编自：《幸福的方法：韧性成长版》，作者：泰勒·本-沙哈尔，题图来自：视觉中国

当我们谈论起“幸福”时，有人说，幸福是父母身体健康，工作顺心顺利，也有人说幸福是忙碌之余逗逗小猫小狗，品尝美食。关于“幸福”的定义，每个人都有所不同。作为哈佛大学最受欢迎的“幸福课”导师，本-沙哈尔认为给幸福下一个定义至关重要，这样可以帮助我们理解幸福、追求幸福、获得幸福，他认为：幸福就是全然为人。

在本书中，本-沙哈尔会将幸福分解为多种要素，提供给我们靠近幸福的路径，不需要刻意追求，只需要过好生活。除此之外，本-沙哈尔还将幸福拆解为精神幸福（spiritualwellbeing）、身体幸福（physicalwellbeing）、心智幸福（intellectualwellbeing）、关系幸福（relationalwellbeing）、情绪幸福（emotionalwellbeing）五个板块，总结出SPIRE幸福模型。在幸福花开之前，先成为花农，增进学识，强健体魄，爱晴天也爱雨天。

 

精神：在颓的时候，也能找到“值得”

 

精神生活不在某个遥远的目的地，而是在此时此地。与其寻找遥远而虚幻的“从此幸福地生活在一起”，不如在我们喧嚣的旅途中寻找有益于健康的时刻。这些时刻是有价值的。首先，这些时刻本身就是快乐的；其次，它们为我们提供能量，帮我们渡过人生的难关。你可以很正式地享受当下的感觉，闭上眼睛，专注于你的呼吸；或者用瑜伽体式站立时，专注于身体的感觉。你也可以在一天中的任何活动中通过非正式的练习体验当下的感觉及其益处。

 

倾听。毫不奇怪，那些认真倾听彼此的伴侣拥有更健康的关系，更有可能享受二人世界。事实上，任何深层关系（与你的孩子、伴侣、好朋友、父母或同事的关系）的基础都是倾听。倾听你自己也同样重要，你可以通过写日记或在内心回顾反思你的一天的方式，用心探索自己的想法，全身心感受你的渴望。只是不带评判或批评地写作和体验，就可以让你摆脱束缚，同时帮助你与自我和外部世界建立连接。

 

断开连接。现代生活的快节奏和对多任务处理的需求使分心，而不是专注，成为常态。扭转这股潮流的一个简单方法是关上手机和笔记本电脑，休息一会儿。来自电子邮件、电话铃声、闪烁的屏幕或背景噪声的持续和不确定的刺激使我们逐渐失去了专注的能力和习惯。把你的手机静音，在家设置“无电子设备”的时间或空间，以及避免一心多用，都有利于我们进行非正式的正念练习。

 

品味。我们甚至可以从吃饭这件小事上体验正念的好处。几年前，我参加了一场正念研讨会，其中一个练习是吃葡萄干。你在家里也可以很轻松地做这件事。我不是说直接把它放进嘴里，然后马上咽下去，而是真正地吃葡萄干。也许你可以每天花上10分钟，甚至一周一次，用你所有的感官来体验一种食物或一顿饭，把这作为一种仪式。当你真正专注于食物的质地、气味和味道时，食物会变得与众不同。

 

身体：不是躺平，是学会真正恢复精力

 

短期的恢复，指的是利用好小的时间段，例如，每两个小时休息15分钟，喝杯咖啡，做做冥想，或者绕着街区散个步。你也可以安排时间来阅读，空出一小时来锻炼身体，或者利用与客户的会议间隙听听最喜欢的音乐。要激发你的反脆弱系统，你必须得到真正的恢复。利用午间休息的时间打工作电话或回复工作邮件可不是真正的恢复，这会带来更多的压力。

 

中等程度的恢复是指在生活中休息更久的时间，比如休息一整天。这样不仅能让人更快乐，还能让人更有效率、更富创造力。恢复也是一项很好的投资。晚上睡个好觉也是中期恢复的重要形式。为了从每天24小时中挤出更多的时间活动，现代人的睡眠时间比他们实际需要的少得多。可有句俗话说：“我们无法不睡觉，所以欠下的觉总是要还的。”如果睡不着，没关系。就算你只是躺在床上，身体也在恢复。你如果发现自己失眠是因为心烦意乱，想着明天的待办事项，那就试试读本书。

 

最后，还有长期的恢复。不管是去野营，抽出时间看书，还是连续几天、几周什么都不做，都属于这一层面的恢复，它会让你的身体和大脑从日常工作中彻底解脱出来，从而获得更多的休息。无论是从短期、中期还是长期来看，如果我们拒绝进站休息，我们都将不可避免地耗尽燃料或失控，然后就会更难回到正轨。即使是状态最完美的赛车也不能无限期地全速前进。不管你有多强壮，适应力有多强，你都需要休息。而且，正是通过休息，你才能变得更强大。

 

我们在经受过压力后，需要时间休息和恢复，而恢复的过程可以激活我们的反脆弱系统，帮助我们变得更好、更健康和更幸福。研究表明，我们平均每90分钟就需要暂停一下来恢复，每周至少需要休息一天，一年至少要花几周的时间来度假。但你可以根据你的实际情况来确定最适合自己的休息节奏。让自己好好休息一下吧！

 

心智：面对不确定，依然保持好奇与开放

 

面对过多的选择时，我们很难决定到底要专注于什么。有句古老的谚语说得好：质量永远比数量更重要。如果你发现自己沉迷于上网，那么你一定要限制你上网的时间或浏览网页的数量，而且要说到做到。如果你没空去听资料库里的每个播客，只专注地听一个也没有关系。关键是要做出选择，而不是担心错过更多。在学习方面，少即是多。

 

放下手机，拿起一本你一直想读的好书，这本书可能已经躺在你书架上很久了，开始阅读它。读过后从头再读一遍。在更深层次上回顾和理解它。研究幸福不是为了到达终点，而是为了发现可以变得更幸福的过程，追求心智幸福也不是为了得到最终的答案，它真正的价值在于探索、发现和学习的过程。通常，我们是从提出问题开始而走上追寻幸福的道路的。才华横溢的德国诗人里尔克告诫自己和读者，要关注问题本身而不是答案，关注过程而不是结果。

 

里尔克在《给年轻诗人的信》一书中写道：“对你心中所有未解决的问题要有耐心，试着去爱这些问题本身……现在就带着问题生活吧。也许你会慢慢地，不知不觉地，直到遥远的某一天，在生活中找到答案。”这就是我希望你们做的：对不确定性要有耐心。问出你的问题，挖掘你天生的好奇心，深度学习，选择一两本伟大的书并沉浸其中。一遍又一遍反复地阅读，充分释放你在深度学习方面的潜力。通过深度学习培养你在其他领域获取成功和幸福的能力。放弃完美，允许自己摔跤，再爬起来就好。学会接受失败，从失败中学习。没有别的办法。

 

关系：远离消耗你的人，靠近让你舒展的人

 

深刻、有意义、亲密的关系在我们培养反脆弱能力的过程中起着至关重要的作用，让我们在经历困难后变得更加强大。但是，在隔离、封锁和保持社交距离的大环境中培养这些关系却极具挑战性。我们需要的是实实在在的现实中的联系，线上的互动并不能替代真实的社交。基于埃里克·克林伯格对成年人的研究和珍·特温格对青少年的研究，过去每当有人问我到底应该如何培养健康的人际关系时，我的答案都很简单明了：远离社交媒体，去户外，去见见人。

 

在一个我们比以往任何时候都感到孤独的时代，如何才能更有效地提升我们的关系质量？不管你的处境如何，最好的方法之一就是通过给予来提升共情能力和减轻孤独感。赠人玫瑰，手有余香。大量的研究表明，给予不仅是提升幸福感的最好方法之一，也是增加自信的最好方法之一。给予可以让我们从自卑无助变得乐善好施，将我们从绝望带向希望。悲伤和抑郁的区别在于，抑郁是没有希望的悲伤，而给予却会带来希望。当你充满希望时，你会变得更有能力、更快乐，进而更成功。

 

最有力的提升幸福感的方法之一，就是写一封感恩信。当你写一封感恩信给另一个人，感谢那个人时，你就是在给予。你的行为是善良的、慷慨的。当我们给予的时候，我们不仅提高了别人的幸福水平，也提高了我们自己的幸福水平。

 

情绪：允许自己不开心，但不被情绪带走

 

痛苦情绪通常被称为负面情绪，这表明，人们普遍认为痛苦情绪是有害的。造成这个问题的原因之一，是如今我们所处的世界中，社交媒体占据着主导地位，这会让我们很容易觉得别人过的都是让人羡慕的快乐生活。我们会觉得每个人都特别出色，即使不能时刻保持兴奋感，他们也能轻松应对挑战，而自己却似乎永远无法做到这一点。我们不想显得与众不同，所以我们隐藏了自己的伤、焦虑和恐惧。在面对痛苦情绪时，有3种具体的方法可以帮助你允许自己做一个普通人。

 

哭泣。痛快地哭泣。如果你想哭，就把自己关在房间里痛快地哭一场。哭泣已被证明是能帮助自我舒缓的方法；哭一场能释放出让人感觉良好的化学物质，如催产素和某些阿片类物质，有助于减轻悲伤和压力。

 

倾诉痛苦。找一个可以线上聊天的伙伴，或者和你住在一起可以深交的人，用线上或线下的方式倾诉都可以。要表达出来，而不是压抑自己；要分享感受，而不是把什么都憋在心里。无论对着值得信赖的朋友还是面对心理咨询师，把你面临的困难或挑战都说出来，这可以帮助你缓解紧张的情绪，让你的感觉变好。

写下你的感受。花10分钟或更长的时间写下你经历过的或正在经历的困苦。写出你当时和当下的感受，以及你当时和现在的想法。不用纠结语法、句子结构，甚至是否词不达意。写出来只是为了给自己看，只要写出来就好，写出所有来自你灵魂和内心深处的想法和感受黎巴嫩裔美国诗人纪伯伦曾写过，我们就像瓶瓶罐罐一般，既可以容纳悲伤，也装得下快乐。每次我们经历悲伤时，我们就在瓶子内部又拓展出一点儿空间，这意味着我们以后可以装进更多的快乐。当我们允许自己悲伤、愤怒、焦虑和恐惧时，我们也会拓展出更多体验快乐、爱、兴奋和希望的能力。