最新研究：自我提升最好的方式是快乐，而非自律

本文来自微信公众号： EnsightEdu ，编译：临渊，作者：看教育编辑部

忘掉清教徒式的自律吧！真正能让一个新习惯坚持下来的方法，是给它注入即时满足感。大多数人想到自我提升时，都会下意识地认为：在达到目标之前，必须先把“快乐”搁置一边。这一点从各种流行的励志口号中就能看出来，比如“没有付出就没有收获”“战斗越艰难，胜利越甜美”。如果我们失败了，往往归咎于自己缺乏坚持的意志力，没能投入足够的时间坚持下去，并且认为原因在于我们屈服于短期诱惑，牺牲了长远利益。

然而，最新的研究表明，这种思路可能恰恰是最糟糕的。简单来说，如果一个过程本身就能带来即时的满足感，同时又有长远回报，我们成功的概率会大得多。因此，我们应该主动寻找方法，让正在做的事情本身变得更有吸引力、更令人满足。快乐并不是自控力的敌人，相反，它能为坚持提供动力。别再只强调“延迟满足”了，真正让我们持续前进的，往往是“即时满足”。

这些发现来自“自我决定理论”，该理论将动机看作一个连续的光谱。一端是内在动机，也就是你愿意去做某件事，是因为它本身就有趣、吸引人或能带来快乐。另一端是外在动机，也就是你觉得“应该”去做的事，通常是因为它在长期来说有好处。

举个例子：你可能每天去跑步，是因为你喜欢风吹过头发的感觉，喜欢脚步敲击地面的节奏感。这就是一种内在动机。但你也可能并不情愿地穿上跑鞋，只是因为医生告诉你，每天运动20分钟能降低心脏病风险，而跑步看起来是完成这个目标最省事的方式。这就是外在动机。

大量实验证明，内在动机更有可能帮助我们坚持到最后、取得成功。但在制定新年计划时，大多数人并没有意识到这一点。在一项发表于2025年的研究中，凯特琳·伍利及其同事对2000人进行了调查，询问他们对新一年目标的设定情况。参与者需评估计划“愉悦度”和“吸引力”（两种内在动机），以及长期“实用性”和“重要性”（反映外在动机）。随后12个月里，研究者持续追踪进度。

研究结果显示，在整个研究过程中，内在动机的强弱是预测一个人能否坚持下去的最重要因素，而外在动机几乎不起作用。如果具体的行动本身不能立刻带来回报，那么不管目标在理论上看起来多么高尚，都无济于事。

遗憾的是，大多数参与者并没有意识到这一点。在研究人员测试他们对“动机”的基本认知时这一点表现得尤为明显。一份问卷中，研究人员描述了不同类型的内在动机和外在动机，并询问哪一种对成功最重要。结果一次又一次地显示，参与者错误地认为，围绕“外在价值”来设计自己的新计划，比关注事情本身带来的快乐，更能帮助自己坚持下去。而这种策略，注定是会失败的。

当然，内在动机和外在动机并不是非此即彼的。一开始你也许是因为医生的建议才决定锻炼身体，但之后完全可以去寻找更让自己享受的运动方式。你只需要在“怎么锻炼”这件事上多一点创造性。比如，你可能觉得跑步枯燥乏味，但却非常享受滑冰带来的刺激感。这也许不是你最先想到的选项，但它消耗的热量并不比跑步少，而且在冰场上的时间，会更像是一种愉快的享受，而不是痛苦的牺牲。

伍利的研究还表明，最糟糕的做法，就是只因为某件事看起来“最快达成目标”，就选择去做它。比如，一个正在节食的人，可能会选择味道寡淡、热量极低的汤类食物。但从长期来看，如果他经常选择那些既健康又美味的食物，反而更有可能真正维持住减重成果。（当然，这需要花一些时间去查资料和规划，但如果能带来更持久的改变，这样的投入是值得的。）

如果你实在想不出办法让新习惯变得有趣，可以考虑把它和另一件能立刻带来快乐的事情结合起来。行为科学家凯蒂·米尔克曼把这种方法称为“诱惑捆绑”。在一项为期一个月的实验中，她让学生在锻炼时听有声书，结果发现，他们去健身房的频率明显提高了。原因很简单：锻炼这件事本身又多了一层内在动机。同样的原理，几乎适用于任何你想坚持的事情。比如，在喜欢的咖啡馆写作业，枯燥任务就变成了享受，从而大大提高你按时交作业的概率。

我自己也正在认真实践这些建议。在2024年和2025年，我给自己设定的跑马拉松的目标均未达成。那是因为，当时我还不知道“即时满足”有多重要。现在，有了更合理的训练计划，在Audible上听伍德豪斯全集，以及为每个阶段目标准备的小奖励，我充满信心并相信：2026年，将会是我终于跑到终点线的那一年。