遵从个体生物钟即健康，晚睡晚起也不算熬夜？

本文来自微信公众号： 核真录 ，编辑：蔡翌希，指导老师：周奕欣，作者：核真录2026，原文标题：《核查 | 遵从个体生物钟即健康，晚睡晚起也不算熬夜？》

在抖音平台上，一条声称“几点睡，都不是你衡量熬夜的标准”的健康知识类视频引发了广泛讨论。该视频博主认证为青岛大学附属医院主任医师，他在视频中表示：“早在2017年，诺贝尔生理学和医学奖被授予三位发现了《昼夜节律分子机制》的科学家，他们提出了遵从个体生物钟的观点。”

视频中博主进一步解释：

1、熬夜的标准不是“几点睡”，而是“有没有睡够”；

2、只要个体遵从自己的生物节律，晚睡晚起也属于健康作息；

3、真正的熬夜是“长期睡眠不足或生物节律紊乱”。

这些说法在社交平台上被大量转发，一些健康账号和生活类创作者将其作为“科学依据”进行二次传播，产生了较大影响。本文将对该博主的观点与结论进行核查。

核查点一

三位诺贝尔奖得主真的提出了“顺应个体生物钟、几点睡都行”的观点吗？

图2 2017年诺贝尔医学奖科学背景介绍（源自诺贝尔奖官网）

我们通过在诺贝尔奖官网检索，找到了2017年诺贝尔医学奖对于昼夜节律[注]这项发现的具体介绍[1]。通过对这篇文献的阅读，我们发现其研究重点完全放在昼夜节律的分子基础上，作者发现了周期基因、无时间基因及其蛋白产物的负反馈环路，揭示了生物钟如何在细胞层面维持约24小时的节律振荡，并进一步解释了光照等因素在校正和同步昼夜节律中的关键作用。

注：昼夜节律是生物体在约24小时周期内经历的生理、心理和行为变化，主要受光照和内在生物钟的调控。

文章的核心始终围绕着“生物钟为何存在、如何运行、如何与光暗周期相互作用”这一基础科学问题而展开，系统阐述了昼夜节律在分子层面的调控机制。在此框架下，光照被明确视为主时钟[注]与外界环境同步所必需的关键信号。

注：主时钟位于下丘脑的视交叉上核。它作为全身的节律控制中心，接收外界光照信号，根据自身节律进行整合处理后，通过自主神经和激素途径调控各外周组织的子时钟，从而使外周生物钟协调管理不同器官的昼夜节律活动。

通读全文可知，三位诺贝尔奖得主未提出“只要个体遵从自己的生物节律，晚睡晚起也属于健康作息”一类观点，更不存在“几点睡都行，只要睡够就不算熬夜”的说法。因此，短视频中将此类观点冠以“诺贝尔奖研究证明”的说法，是对原始科学文献的误读与过度引申，不足以构成“晚睡晚起无害”的科学支持。

核查点二

“遵从个体生物钟”是否意味着可以无视昼夜节律？

视频声称：只要有充足且固定的睡眠时间，就可以摆脱昼夜节律的限制，几点睡都行。我们以“昼夜节律”为关键词在谷歌学术上进行检索。找到了《信号转导与靶向治疗（Signal Transduction and Targeted Therapy）》[注]期刊上的一篇论文，研究者表示：昼夜节律是内源性的，而非外部行为可以随意更改的，同时，它必须要和光照进行每日的同步。如果人为将睡眠时间强行固定在与自然光暗周期严重冲突的时段，即使时长充足，这种长期的“错位”也会导致内在昼夜节律与外界环境失调，进而可能引发睡眠质量下降等健康问题[2]。因此，视频的说法是片面和错误的，忽视了昼夜节律必须与外界环境保持同步的生物学机制。

注：《信号转导与靶向治疗》聚焦生理病理过程中的信号转导机制及靶向治疗研究，涵盖肿瘤、自身免疫性疾病等疾病，主要发表原创研究、评论及临床前沿进展类文章。2025年，其最新影响因子为53。

视频中还提到：无论你选择早睡早起还是晚睡晚起，都是正常的作息时间。虽然研究表明的确存在早起型与晚睡型的人群差异——即昼夜类型（Chronotype）[3]，但视频中的言论将昼夜类型简单地理解为一种可随意选择的行为偏好。

然而，根据发表在《神经科学前沿（Frontiers in Neuroscience）》[注]的文章指出，昼夜类型是人体内在昼夜节律系统的复杂外在表现，它源于遗传、年龄等生理因素，决定了个人在一天中更倾向于活跃或睡眠的稳定时段[3]。简而言之，是内在的生物钟塑造了个人偏好早睡早起还是晚睡晚起，而不是由主观选择完全定义的。因此，视频的说法忽略了不同昼夜类型背后的生理基础，是不严谨的。

注：《神经科学前沿》是一本国际领先的综合性神经科学期刊，其研究范围覆盖从基因到行为的脑功能探索，重点关注认知科学、神经退行性疾病、脑成像方法及转化神经科学等领域。2023年，其影响因子为3.2。

所以，“遵从个体生物钟”并非意味着可以无视地球自转带来的昼夜节律，而是指在尊重个人生理倾向的基础上，保持与自然光暗和社会时间基本协调的规律作息。视频文案将“个体化节律”等同于“无时间限制”，是对昼夜节律系统的夸大。

核查点三

睡眠时长足够就健康吗？晚睡晚起对健康是否有影响

该博主声称“几点睡都不是衡量熬夜的标准”，主张熬夜取决于“有没有睡够”。这一结论在医学定义上是不完整的，具有明显的误导性。的确，睡眠时长是衡量健康睡眠的重要因素。根据2015年美国睡眠医学会与睡眠研究学会在官方期刊《睡眠（Sleep）》发表的联合共识声明[4]，健康的成年人每晚需保证至少7小时的睡眠。当个体因事务主动推迟就寝，导致长期睡眠时长低于生理需求时，即构成了“睡眠不足综合征”（Insufficient Sleep Syndrome），这是导致认知功能受损及心血管疾病风险增加最直接、最主要的诱因。

但睡眠时长不是衡量熬夜的唯一标准，根据美国睡眠医学会专家Daniel J.Buysse在《睡眠》上提出的睡眠健康定义，衡量健康睡眠必须同时兼顾时长、质量与时机[5]。首先是时长，成年人每日睡眠时间若长期少于7小时，即属于医学定义的睡眠不足；其次是质量，若存在入睡困难、半夜易醒或醒后身体仍感疲惫的情况，即便时长达标，睡眠功能也未完整实现；最重要的是时机，即睡眠过程是否与自然光暗周期同步。若睡眠时段长期与自然光暗周期错位，就会导致体内生物钟紊乱。因此，只要在时长、质量或睡眠时机任一维度未能达标，就处于熬夜带来的健康风险中。原博主片面地将睡眠时长作为判断熬夜的标准是不科学，不严谨的。

晚睡晚起对健康是否有影响呢？按照原视频博主的说法，只要能睡足七八个小时，将晚睡晚起形成一种规律，似乎就能成功避开熬夜的危害。然而美国索尔克生物研究所生物学教授Satchidananda Panda在《科学》（Science）期刊上发表的研究证明，肝脏和胰腺等外周器官拥有独立于中枢生物钟的“代谢作息表”[6]。晚睡晚起让身体的代谢时间与自然的昼夜规律错位，即使睡眠时长充足，器官处理血糖和脂肪的能力也会变差。因此，健康的睡眠要求我们不仅要睡得够久，还要睡得准时。

德国慕尼黑大学生物学家Till Roenneberg及其团队还提出了“社会性时差”概念,它指的是受闹钟约束的工作日和睡到自然醒的休息日两者睡眠中点差异[7]。例如，一个人工作日凌晨1点睡，早上7点醒，中点是凌晨4点；如果他周末凌晨3点睡，上午11点醒，中点就是早上7点。这就导致工作日与休息日存在3小时的社会性时差。该团队通过对数万名城市居民的睡眠行为进行大规模人群调查，发现社会性时差越大，个体患肥胖症、糖尿病以及心血管疾病的风险就越高。

图3“社会性时差”示意图

因此，就算保持规律的晚睡晚起，也不可避免地偏离了自然昼夜节律并受限于社会作息压力，仍会引发各器官的代谢功能紊乱，对健康造成威胁。

总结

1、视频博主对2017年诺贝尔奖研究存在严重的过度解读，该原始文献核心在于揭示生物钟与外部光暗周期的同步机制，而非支持作息可脱离昼夜周期。

2、针对其“几点睡不重要，睡够就行”的观点，核查发现健康睡眠必须兼顾时长与入睡时机，即睡眠时段需与自然光暗周期同步，而非随意安排，忽视时机将导致医学上的昼夜节律失调。

3、针对其“规律晚睡晚起即健康”的观点，核查表明，长期偏离自然光暗周期会直接打破人体内源性生物钟与外在环境的平衡，即便作息规律，也无法消除因昼夜节律错位导致的肥胖及代谢疾病风险。

4、此外，尽量减少工作日与休息日作息的差异性，避免因睡眠中点大幅波动而对肝脏、胰腺等外周器官造成损伤。

参考资料

[1]Nobel Prize.The 2017 Nobel Prize in Physiology or Medicine–Advanced information:Discoveries of Molecular Mechanisms Controlling the Circadian Rhythm[EB/OL].2017[2025-12-05].

https://www.nobelprize.org/prizes/medicine/2017/advanced-information/

[2]Fagiani,F.,Di Marino,D.,Romagnoli,A.,Travelli,C.,Voltan,D.,Di Cesare Mannelli,L.,Racchi,M.,Govoni,S.,&Lanni,C.(2022).Molecular regulations of circadian rhythm and implications for physiology and diseases.Signal transduction and targeted therapy,7(1),41.

[3]Putilov,A.A.,&Donskaya,O.G.(2022).What Can Make the Difference Between Chronotypes in Sleep Duration?Testing the Similarity of Their Homeostatic Processes.Frontiers in neuroscience,16,832807.

[4]Watson,N.F.,et al.(2015)."Recommended amount of sleep for a healthy adult:A joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society." Sleep,38(6),994-995.

[5]Buysse,D.J.(2014)."Sleep Health:Can We Define It?Does It Matter?" Sleep,37(1),9–17.

[6]PANDA S.Circadian physiology of metabolism[J].Science,2016,354(6315):1008-1015.

[7]Wittmann,M.,Dinich,J.,Merrow,M.,&Roenneberg,T.(2006).Social jetlag:Misalignment of biological and social time.Chronobiology International,23(1–2),497–509.