2026-02-02 19:08
扫码打开虎嗅APP
本文来自微信公众号： 简单心理 ，作者：简单心理
2026年1月26日，40岁的奥斯卡获奖纪录片《徒手攀岩》（Free Solo）的主角、攀岩运动员亚历克斯·霍诺德在台湾徒手攀上了高508米的台北101大楼。
这一近乎极限的壮举，将攀岩这项运动再次拉进大众视野。
而在我的身边，越来越多人在朋友圈晒出自己「挂」在墙上的照片。原本一些讨论吃喝玩乐的群聊，也在自发地老带新的「病毒式」传播中，逐渐变成了攀岩群。我也是在去年，在朋友的「蛊惑」下走进了岩馆。
大多数人尝试的当然不是Alex那样的徒手攀岩（free solo），而是更常见的抱石攀岩（bouldering）、顶绳攀岩（top roping）、先锋攀岩（leading）等项目。但这丝毫不影响我们从这项运动中感受到的巨大魅力，并且发出了「上班上学，不如上墙」的感慨。
那么，攀岩究竟有什么魔力？它又如何影响着我们，甚至成为了一种独特的心理疗法？
01
把注意力拽回当下：
横扫一切，做回猴子
我听很多岩友说过，有时候工作压力大到难以排解，即使是躺着休息，脑子里也依旧是一团乱麻。反而是在攀岩的时候，大脑能够安静下来，暂时忘掉一切。
攀岩是一种强迫你「活在当下」的运动。当你站在岩点上，本能的恐惧让你只能专注于眼前。你没空去想工作、家庭或情感问题，只能全神贯注地判断路线、控制身体动作、协调手脚抓握，从一块岩点跃向下一块。
这种高度专注的状态，正是心理学家米哈里·契克森米哈提出的「心流」（Flow）体验——人在面对有挑战但不至于压倒自己的任务时，完全投入、精力集中并完全沉浸在过程中的心理状态[1]。
在这种状态里，大脑的注意力资源被有效聚焦，人们得以暂时脱离那些过度回想与自我责备的反刍思维。
一项针对57名专业攀岩青少年运动员与91名年龄、性别相匹配的非运动员青少年的横断面研究显示，攀岩运动员的分离焦虑障碍和广泛性焦虑障碍水平显著更低，且攀岩运动持续时间越长，其在分离焦虑、强迫思维和惊恐障碍方面的症状改善就越明显[2]。
正因如此，攀岩有时被称为「移动冥想」（Moving Meditation）。研究表明，一次短暂的室内抱石攀岩，能够比常规体能训练更显著地提升正念水平[3]。
当生活中充满不确定时，至少你还能抓住眼前确定的岩点。
02
女性更是天生的攀爬者
最近几年，身边的女性朋友都在不同时间、不约而同地爱上了攀岩。这并非是一种错觉。《2023中国攀岩行业分析报告》显示，过去五年，女性岩友比例持续增长，到2023年已占到整体参与者的49.4%[4]。
为什么是攀岩？这或许是许多女性在成年后重新找回天性的一种方式。
一项针对北加州四座城市的13所小学的抽样调查发现，在小学课间活动中，青春期前女孩（3.14%）攀爬游乐场设施的比例高于同龄男孩（1.45%）[5]。
不仅如此，在独自攀爬时，6-8岁女孩在攀爬结构顶部栖息停留的时间显著长于男孩，其栖息时间占总攀爬时间的比例甚至是男孩的两倍多[6]。
研究者认为，这可能反映出女孩更强的观察和环境评估倾向。这种特质在进化史上有助于在树栖时观察同类和潜在的捕食者。除了侦查危险外，认识到自己身处高处并能提供保护会产生一种积极的幸福感与安全感。
然而，正如《像女孩那样丢球》一书中指出的，「阴性身体举止与行动有其特定的、确切的风格。在女孩开始了解自己是个女孩时，就会开始学习。小女孩养成许多阴性身体举止的微妙习惯，她被教导一定要小心，以免受伤、弄脏或扯破衣服，被告知那些她想做的事对她很危险。」[7]
女性潜移默化地学习着如何抑制自己的意向，心里既有「我能」的冲动，又被「我不能」的规训自我限制，使身体无法完全投入目标。而攀岩，恰恰提供了打破这一切的可能。
在岩壁上，身体不再是被规训的对象、被观赏的客体，而是作为自主判断、发力行动的主体。
事实上，相对于男性，女性天生就具备适应攀爬的自然优势[8]：
▨更高的力量重量比：男性的骨量高于女性，这增加了他们在攀爬时必须克服的额外重量。高力量重量比在攀爬中至关重要，额外的骨量会增加男性的重量，降低该比率。
▨更出色的柔韧性：女性平均关节活动度更大，尤其在踝、髋等部位，有助于她们在岩点上保持平衡与贴近岩壁。
▨更强的肌肉耐力：女性在相同强度下维持收缩的时间更长，部分源于她们通常拥有更大比例的慢收缩骨骼肌纤维，这恰恰是攀岩中对抗疲劳的关键。
琳恩·希尔，自由攀登「鼻子」线路第一人。
对女性而言，攀岩是一种力量的回归。当手掌扣住岩点，重心随呼吸转移，身体向上攀去，我们也就更能靠近那个原始的、自由的自己。
03
攀岩帮你对抗
习得性无助
每次在工作日去岩馆，都会遇到很多和我一样下班后去攀岩的人，有的人甚至会待到晚上十点。很多人或许会疑惑：上一天的班已经够辛苦了，为什么还不回家瘫着，而是跑到岩馆来折腾自己呢？
原因在于，这种看似消耗精力的选择，带来了一种在日常工作中难以获得的心理回报——自我效能感（Self-Efficacy）。
这一概念由心理学家阿尔伯特·班杜拉提出，指的是一个人对自己能否完成某项任务、应对某种情境的能力信念。它并非凭空产生，而是在具体的挑战与成功的交互中逐渐构建的[9]。
当我们在工作中长期面对指责和打压、付出与回报脱节、结果常常不由自己掌控时，我们很容易陷入「我是不是不够好」的自我怀疑，甚至会渐渐相信「我什么都做不成」。
而攀岩，恰恰提供了一种完全不同的体验。
与标准答案导向的应试教育不同，在岩壁上，没有唯一的答案。同一条路线，可以有无数种解法。它欢迎不同的身体条件、力量特点与技术风格——身高臂长者可以舒展跨越，娇小灵活者善用重心与技巧；有人依靠爆发力动态完成，有人凭借柔韧静态控制......
当你用身体把脑内规划的线路、想象中的动作成功执行，在一次次失败后调整beta（方法）最终触碰到顶点时，即时的、清晰的反馈，能够有效地缓解日常工作中的疲惫与无力感。
更重要的是，攀岩还能让你发现意料之外的自己。例如：力量型选手发现技巧比蛮力更有效，看似瘦弱的人能够感受到身体里的坚韧。这种基于自身特质发掘出的能力，会转化为一种自信——不是「我像别人一样强」，而是「我可以用我的方式做到」。
攀岩带来的，不只是完攀那一刻的满足，更是一种根本的信念：我相信我的身体，我相信我的判断，我能把自己带向带到更远的地方。
04
允许你有所不能
之前，在岩馆碰到的一个岩友和我说，攀岩带她慢慢走出了抑郁症。过去很长一段时间里，她并不清楚自己究竟在痛苦什么，只是持续地感到痛苦。她一度认为，自己不该悲伤，必须尽快振作起来。
是攀岩教会了她「允许」，允许自己呈现任何状态，允许自己有所不能，允许自己不擅长某件事，却依旧乐在其中。
她的经历并非个例。近十年来，攀岩已被确定为一种新兴的治疗干预方法，即抱石疗法（Bouldering Psychotherapy）。一项来自美国的调查显示，73.1%的攀岩者认为攀岩对心理健康具有积极影响，73.3%的参与者甚至认为，攀岩带来的帮助超过药物治疗[10]。
德国心理学家Katharina Luttenberger进一步指出，在缓解抑郁症状方面，抱石疗法的效果与认知行为疗法（CBT）相当，后者是目前最常见、也最被验证有效的治疗方式之一。研究发现，两组受试者的抑郁症状均显著改善，能使其抑郁程度平均减轻一个等级[11]。
在Luttenberger看来，抱石疗法的独特价值在于它将身体活动与心理治疗结合，同时具有低污名化、高参与度的优势。相比传统的心理治疗形式，患者可能更愿意参与这种心理治疗性质的运动小组。
不仅如此，一项随机对照试验表明，抱石疗法的效果并非昙花一现——在干预结束后，其积极影响可持续至少12个月[12]。
05
想要情绪价值？
来岩馆听取「夸」声一片
第一次走进岩馆，让我印象最深的不是姿态各异的抱石动作，而是场馆里此起彼伏的「nice」。
攀岩并不是一个充满对抗性和竞争性的运动，除了在墙上的时间，大多数时候你都会坐着，旁观他人尝试、失败、再尝试、再失败，直到某一次成功的过程。即便是高手，也依然会反复「磕」同一条难线。
我还记得第一次过V2（攀岩难度分级系统中的一个等级）的时候，身后那些「伸手就有」、「真棒」的声音好像真的有种魔力，让我在原本以为抓不住的手点上多坚持了一下，最后成功爬上Top点，跳下来和一排认识的、不认识的人碰拳🤜🤛
除此之外，在日益原子化的社会里，人与人之间的连接变得松散而脆弱。而攀岩，能够带来一种稀缺的东西——信任。一项针对攀岩课学生搭档的互动研究充分呈现了信任构建过程的复合性和动态性[13]。
研究指出，攀爬者和保护者之间角色明确且相互依存。对攀爬者来说，主观感知的坠落风险，更要求TA对身后的保护者抱有高度的信任。
这种信任不是一成不变的，它渗透在每一个动作的间隙里：既要评估对方作为保护者的物理可靠性（能否安全承接坠落），也要判断其作为指导者的建议可靠性（能否给出关键指引）。二者的权重随着情境实时变化，基于身体协作所建立的信任也会在每一次攀爬中被反复验证与重建。
绳索连接的不仅是两个身体，也是彼此的精神。我们全神贯注为了同一个目标，为彼此的进步感到纯粹的快乐。那种无需言语的交付与默契，是攀岩送给我们的礼物。
06
在墙上，
学会和失败共处
无论你去到哪家岩馆上新手课，教练最先教的一件事，都不是如何发力，而是「学会怎么摔」——双手抱胸，不要撑地，双脚落地，再顺势向后一滚，这是从高处下落时的动作要领。
最开始攀岩的时候，其实我经常感觉很沮丧，因为我总是在失败，不停下落。作为一个被优绩主义腌入味的人，这对我来说是难以接受的。
但后来我发现，即使有了一定的经验和进步，「失败」仍旧是攀岩的主旋律。但它不惩罚失败，从墙上下来不是「被迫退出」，不意味着「你不行」，你可以再试一次、换一种方式、等一个更合适的时机。
在岩壁上，唯一的对手是你自己。你不需要和谁比，也不用时刻想着效率或成果。这里没有排名、没有胜负，不奖励速度，也不指责放弃。哪怕你今天只是比昨天多抓稳了一个点，也同样值得高兴。
很多时候，难的不是坚持往上爬，而是学会在适当的时候放手。因为只有首先保证自己安全，才有下一次尝试；只有先学会下落，才能开始下一次「向上」。
人们常常忽视日常生活对情绪的重要影响，我们在这里介绍那些「能让你感觉好一些」的小事。除了面对心理疾病和情绪问题，我们更希望和你共同追求一种「身心和谐、有幸福感」的生活状态。
我们相信，心理学的尽头，是好好生活。
作者予警
责编罗文
封面/头图《攀登之路-争金之路》
🔗「Feeling Better」往期内容
改善抑郁的运动形式，它排第一
这个零成本找回平静感的资源，被忽视太久了
最适合低能量人的运动，缓解抑郁很有效
缓解抑郁最快的方式，它排第一（1分钟就见效
📄参考文献
[1]Csikszentmihalyi,M.(1990).Flow:The Psychology of Optimal Experience.
[2]Gürer,H.,Akçınar,F.,Arslan,S.C.,Akçınar,S.,Güllü,M.,Eken,Ö.,Kurtoğlu,A.,Ilkım,M.,Alotaibi,M.H.,&Elkholi,S.M.(2024).Evaluating the impact of rock climbing on mental health and emotional well-being in adolescents.Frontiers in psychology,15,1426654.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2024.1426654
[3]Wheatley,K.A.(2023).Exploring the relationship between mindfulness and rock-climbing:a controlled study.Current Psychology,42(4),2680-2692.
[4]中国攀岩行业分析报告2023.
[5]Richard G.Coss,Victor K.Geisler and Michael Newmann.Sex Differences in Children's Motivation and Action Patterns for Climbing as Behavioral Relicts of Ancestral Sexual-Size Dimorphism[J].Evolutionary Psychology.
[6]同上
[7]艾莉斯·馬利雍·楊（Iris Marion Young）著，何定照譯，《像女孩那樣丟球：論女性身體經驗》（臺北：商周出版公司，2007）。
[8]Richard G.Coss,Victor K.Geisler and Michael Newmann.Sex Differences in Children's Motivation and Action Patterns for Climbing as Behavioral Relicts of Ancestral Sexual-Size Dimorphism[J].Evolutionary Psychology.
[9]Bandura,A.(1977).Self-efficacy:toward a unifying theory of behavioral change.Psychological review,84(2),191.
[10]Chen,K.,Sundaram,S.,Lo,D.F.,Gawash,A.,Papachristou,C.,&Raja,A.E.(2025).Scaling new heights:a prospective survey of rock climbing's impact on mental health.Discover Mental Health,5(1),29.
[11]Kratzer,A.,Luttenberger,K.,Karg-Hefner,N.et al.Bouldering psychotherapy is effective in enhancing perceived self-efficacy in people with depression:results from a multicenter randomized controlled trial.BMC Psychol9,126(2021).https://doi.org/10.1186/s40359-021-00627-1
[12]Schwarz,L.,Dorscht,L.,Book,S.,Stelzer,E.M.,Kornhuber,J.,&Luttenberger,K.(2019).Long-term effects of bouldering psychotherapy on depression:benefits can be maintained across a 12-month follow-up.Heliyon,5(12),e02929.https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2019.e02929
[13]Evin,A.,Sève,C.,&Saury,J.(2014).Construction of trust judgments within cooperative dyads.Physical Education and Sport Pedagogy,19(2),221–238.https://doi.org/10.1080/17408989.2012.754002
