都知道久坐不健康，那怎么坐得更健康呢？

本文来自微信公众号：学术经纬（ID：Global_Academia），药明康德内容团队编辑，原文标题：《久坐可能让你折寿2年！真正有利健康的坐姿，你学会了吗？》，头图来源：视觉中国

生命在于运动。哪怕是最简单的走路，也能让我们更健康。尽管我们所熟知的“每天走1万步”的建议或许缺乏科学依据，但近年来的不少研究告诉我们，每日步行大约7000步，确实可以明显降低死亡风险。

但在现代社会中，因为学习或工作的需要，很多人每天都长时间被钉在座位上。我们或许早已对这样的状态习以为常，殊不知，久坐带来的危害可能远超你的想象。

早在上世纪50年代，就有研究注意到了久坐对健康的不利影响。一项奠基性的研究对比了伦敦双层巴士的司机与售票员的健康情况，发现与需要频繁走动的售票员相比，长期保持坐姿的巴士司机患冠状动脉疾病的概率提升了30%之多。

当然，这项研究展现出的差异，也可能是由运动而非久坐造成的。近些年来，多项研究通过大规模的数据分析，进一步清晰地辨别出“站”与“坐”的差异。例如，一项发表于BMJ Open的荟萃分析指出，如果美国人每天坐下的时间缩减至3小时以内，那么平均寿命能延长2年。另一项由澳大利亚昆士兰大学开展的研究更是推算出：坐着看1小时电视，会让你的寿命平均缩短近22分钟……

久坐与诸多具体疾病的密切关系，也被一系列研究陆续证实：一项发表于European Heart Journal的研究发现，相比于久坐，站立能提高“好”胆固醇、降低“坏”胆固醇水平，降低患心血管疾病的风险；美国糖尿病协会指出，避免连续久坐，能显著降低血糖、降低糖尿病风险；此外，久坐造成的肥胖、慢性背部疼痛、压力增加，以及癌症风险的升高，也被其他研究逐一揭示。

为什么久坐会对健康造成如此严重而多样的影响？上世纪50年代，美国航空航天局（NASA）的一项实验首先发现了端倪。当时，为了研究缺少引力的环境对人体健康的影响，NASA的科学家让一些志愿者长期卧床。这些志愿者出现了多种健康问题，其中一个意料之外的现象引起了科学家的注意：他们血液中甘油三酯的浓度上升了。

尽管这项实验不足以证明久坐造成健康问题的机制，但基于这项研究，一个合理的猜想出现了：当我们站立或行走时，腿部和核心肌肉需要发力，以支撑我们的动作；而一旦坐下或躺倒，这些肌肉便处于休息状态，这时相应的酶减少，从而抑制了甘油三酯这种危险分子分解为脂肪酸的过程。

这个想法首先在啮齿类实验中得到了验证。研究者让大鼠后肢的肌肉处于放松状态，这时它们体内脂蛋白脂肪酶的含量下降，正是这种酶为肌肉工作提供能量。因此，大鼠肌肉的放松导致甘油三酯在血液中积累。

在人体中进行的对照实验也为这个理论提供了支持证据。久坐人群血液中的甘油三酯含量也更高，而一旦在此过程中插入少量身体活动，哪怕只是慢走一会儿，甘油三酯也会大幅下降。此外，连续久坐还会使得血管壁变硬，因此更容易患上冠心病，而少量中途活动同样能重建血管的功能。

当然了，道理归道理，回到现实生活中，我们还是无法避免地需要长时间坐下。在这种情况下，我们可以坐得更健康吗？

答案是肯定的，而且不难实现。

一种方法，正如前文所述，在久坐的过程中抽出时间站一会、走一走，就能有效降低甘油三酯水平；另一个思路，则是改变我们坐的方式。

去年，南加州大学的David Raichlen教授和杜克大学的Herman Pontzer等人设计了一项实验。他们的研究对象是位于非洲坦桑尼亚的哈扎族人，这个部落至今保持着原始的狩猎采集生活方式。因此对于科学家来说，这些生活方式与城镇人群迥异的人群，成为研究生活方式如何影响健康的绝佳样本。

位于坦桑尼亚的哈扎人至今仍保留着狩猎采集的生活方式（图片来源：David Raichlen）

研究者对28名哈扎人进行了追踪，以监测他们每天的非活动状态时长。结果令人意外：虽然他们每天需要进行更多体力活动，但除去睡眠，他们每天保持非站立状态的时间与现代社会的人群相近，都有近10个小时。此外，他们从休息向站立状态转换的频率也与我们相当。然而，他们的健康状况明显更佳，血液中的甘油三酯含量也更低。

造成这一差异的不是坐下的时长，而是方式。哈扎人的生活中没有椅子，想要休息时，他们有时席地而坐，有时则会蹲着或是跪在地上休息——这两种姿势占到了他们休息时间的三分之一。

相比于直接靠在椅子上，这种蹲下或跪坐的休息方式需要更多的肌肉参与。研究团队进一步分析发现，相比于坐在椅子上或者是席地而坐，在深蹲的姿势下，由于需要肌肉发力来保持平衡，肌肉的活跃程度提升了5~10倍。因此，正是这些略显辛苦的休息姿势，维持了足够的肌肉活动，从而阻止甘油三酯的堆积。

深蹲的休息方式让哈扎人更加健康（图片来源：David Raichlen）

那么，这是否意味着我们就应该摒弃椅子，蹲着或跪着休息呢？先不说一天蹲几个小时从生理上也不现实，我们看到，即使是从小习惯了这种姿势的哈扎人，在休息状态下也只有一小部分时间是蹲下的，其余时间他们也会坐在地上或是躺下休息。

因此，真正具有指导意义的建议或许是：无论是中途站起来走一走，还是在久坐的过程中配合着短时间的蹲姿，只要能避免长时间的连续坐姿、阻断甘油三酯持续堆积的过程，都能让我们的身体大受裨益。

参考链接：

[1] David A. Raichlen et al., Sitting, squatting, and the evolutionary biology of human inactivity, Proceedings of the National Academy of Sciences (2020). DOI: 10.1073/pnas.1911868117

[2] Katzmarzyk PT, Lee I-M. Sedentary behaviour and life expectancy in the USA: a cause-deleted life table analysis. BMJ Open (2012) doi:10.1136/bmjopen-2012-000828

[3] Blair SN, Davey Smith G, Lee IM, et al. A tribute to Professor Jeremiah Morris: the man who invented the fi eld of physical activity epidemiology. Ann Epidemiol 2011; 20: 651–60.

[4] How changing the way you sit could add years to your life. Retrieved July 15, 2020 from https://www.newscientist.com/article/mg24732913-000-how-changing-the-way-you-sit-could-add-years-to-your-life/

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