2026-03-24 19:06
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本文来自微信公众号： 简单心理 ，作者：简单心理
最近，我发现编辑部的同事们，都会通过「洗澡」缓解压力、治愈自己。
@予警：洗澡时，把喜欢的桃子味沐浴露挤到起浴球上，搓出云朵般的泡沫，清甜的香气充满整个浴室，紧绷的神经就会放松下来；
@Kira：之前很流行在洗澡的时候吃水果，尤其是橘子。我替大家试过了，确实更能感受到汁水带来的清甜，橘子皮的清香；
@罗文：洗头可以让我的一天从头开始！看着镜子里蓬松、干净的头发，好像自己永远28～
社交媒体上有一个流传甚广的说法：「洗澡是重启人生的最小单位。」在一个表达类似意思的帖子下，有人说「我一心烦就洗澡，一不舒服就睡觉」，也有人说「洗完澡感觉人生又有盼头了。」
图源网络
为什么洗澡这个小小的生活习惯，能拥有这么巨大的治愈力量？
「我爱洗澡，
心情好好🎵」
韩国作家白世熙提过一个说法：「抑郁是水溶性的。」
洗澡、运动出汗或大哭一场，都能适当缓解抑郁情绪。很多人都体验过洗澡的治愈作用，一项日本的研究发现，每天洗热水澡的人主观健康状况良好，睡眠和休息充足，压力水平低，主观幸福感高。[1]
1.身体感觉温暖，心理上也会得到安慰
热水澡的「热」是让人心情变好的关键。尤其是冬天，我哆哆嗦嗦等着冷水放完，重新站到花洒下，被温暖的水流包裹的瞬间，脑袋里只剩两个字：舒服。
心理学和神经学研究发现，人类对「温暖」的渴望是「刻在DNA里」的。研究表明，大脑中负责调节体温的神经回路，也同样负责感受被爱与被连接。简单来说，身体上的温暖和心理上的社交温暖感是共通的。[2]
这可能是由于进化选择，或源于早期被照护的经历，比如在缺乏母亲照顾，没有食物或水的情况下，相比寒冷环境，处于温暖环境中幼崽仍能正常发育，并存活得更久（Stone,Bonnet&Hofer,1976）。研究者认为，在某种情况下，身体感受到的暖意是一种「代餐」，它可以替代来自照护者的亲近感。[2]
在心理学家哈洛的「恒河猴实验」中，小猴子一出生就与母亲分离，研究者为它准备了两个假妈妈：一个挂着奶瓶的铁丝妈妈，另一个是被灯泡加热过的布妈妈，结果小猴子更愿意与温暖、柔软的布妈妈待在一起。
温暖意味着被保护、被爱与被滋养，这种感受被生理系统牢牢记住，当我们触碰到温暖的东西时，也会产生温暖的情感。因此，洗热水澡时，身体感受的温暖可能会唤起一些与温暖相关的情感记忆，我们就会在心理上感到安慰。[3]
2.身体上的「洁净」，能提升心理状态
洗澡的清洁作用，也能洗净心理上的一些负面情绪。
具身认知理论认为，身体在我们的认知中扮演核心角色。身体和环境的交互（感觉和动作等），直接或间接地影响着我们的认知。比如我在感觉头脑很乱的时候，会去洗手，手洗干净了，脑子也清醒了很多。
洗澡也是一样。国外一位网友记录了自己的体验：每次从派对归来，她都非常渴望打扫房间，然后彻底地洗个澡。
由于家庭规训和社会压力等等因素，她对饮酒、恋爱关系和穿着都抱有内疚和羞耻感。她在帖子里写道：「我早期发展出的一个应对不适的方法就是清洁，包括我自己、房间、背包。这让我觉得自己在纠正错误，无论是真实的还是感知上的。它是我用来证明自己依然纯洁、依然优秀、依然值得被爱的一种方式。」
这种现象被称作「麦克白效应」。研究者认为，这种身体上的「净化」可以作为承担错误的手段，拉进道德自我与真实的自我形象之间的距离。身体清洁或者清洁感，能够减轻不道德行为发生后的内疚，促进心理上的「清白」的恢复。[5]
因此，下次你又开始苛责自己时，可以去洗个澡试试。也许当你从浴室出来后，这件事就可以翻篇了。
3.泡澡，一种新的「情绪疗愈」
越来越多的人开始用「泡澡」来疗愈自己。DT商业观察的一篇文章里提到，洗浴中心成了都市人「重启系统」的按键。我一个朋友就很喜欢周末找个洗浴中心，好好地泡上一下午，治愈一下被加班伤害的身心。
在自然医学体系中，用水进行疗愈的「水疗法」有着非常久远的历史。科学证实，不同形式和温度下的水使用，会对身体不同系统产生不同影响。比如32°的温水浸泡能够降低心率和血压，还能起到降低皮质醇的作用。所以压力大的时候，好好泡上一会，没准就能让心情更轻松。[6]
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与淋浴相比，泡澡还有一些其他好处。一项日本调查显示，超过80%的受访者表示，沐浴后会感到温暖、放松、神清气爽。
为了验证淋浴和沐浴的区别，研究者让一组参与者进行为期2周的全身泡澡（40°C，10分钟），另一组进行两周的淋浴。结果显示，相比淋浴组，泡澡组的总体健康综合评分更高，也更少感受到紧张焦虑、抑郁沮丧等情绪。[1]
这是因为泡澡能提升身体温度，抑制负责「紧张」的交感神经，激活负责「放松」的副交感神经。同时，泡澡也能刺激新陈代谢，促进代谢废物的排出，进而使身体恢复活力。[1]
不过，对于老年人、心血管疾病患者等心脏功能较弱的人群来说，泡澡有一定风险，最好还是淋浴。
洗澡有助于
「保持大脑卫生」
1.想要换换脑子，洗澡是个好办法
洗澡，还能「重启」大脑。
洗澡时，我们的身心是放松的，没有复杂的任务要处理，大脑可能会开始思考「对胃来说，所有土豆都是土豆泥」这种稀奇古怪的问题，一些「顿悟时刻」就在这时产生，比如阿基米德就是在浴缸里沉思时，发现了浮力。
一些想不清楚的事，在洗澡时好像更容易想通，这种现象就是「沐浴效应」。
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一种对「沐浴效应」的解释是，「创造性想法的产生需要在聚焦、线性思维和无边界、随机的联想之间取得平衡。」
有趣的活动和适度的走神，是其中关键。研究表明，当我们执行一项熟悉但不无聊的任务时，大脑会进入「思维漫游」模式。这是一种介于专注和无聊之间的状态——思路开始自由活动，洞察力开始发力，创造性的想法可能就在这时诞生。[8]
这是因为大脑是会「偷懒」的。当你在为一个新问题绞尽脑汁的时候，大脑其实并没有「思考」这个问题，它在联想过去遇到过哪些相似的问题，当时是怎么解决的，然后把老办法套用在新问题上。
在这个过程中，大脑的背外侧前额叶皮层会抑制海马体的联想反应，以简化思维。[9]而在洗澡或开车时，背外侧前额叶皮层并不活跃。
这就让大脑能够「天马行空」，大量的记忆和知识得以充分发挥作用，看似毫不相干的想法就可能产生全新的联系，从而让你产生一些绝妙的想法。[9]
失眠、睡眠浅等睡眠问题，也可以通过洗热水澡来改善。
比如Aritake-Okada等人发现，洗澡可以有效改善夜间睡眠和减少白天过度嗜睡。另有一项荟萃分析证实，睡前1-2小时，洗10分钟热水澡（40-42.5°C）就能显著提高睡眠质量，缩短入睡时间。[10]
这是因为洗澡对体温有调节作用。
我们的核心体温（大脑、心脏等器官的温度）白天在37度左右，晚上则会逐渐下降。核心体温下降会促进褪黑素的分泌，让人感觉困倦，从而让身体准备好进入睡眠。
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这个过程主要是通过增加皮肤的血流量+外周散热实现的，比如，手脚发热其实就是身体在散热。睡前手脚越热乎，意味着身体的散热越好，核心温度就越容易降低。反之，如果睡前手脚冰凉，核心温度降得慢，大脑就容易保持在清醒状态，人就很难快速睡着了。
根据这个原理，睡前几个小时的体温变化，可能会影响到睡眠的好坏。研究表明，即使是皮肤温度的微小变化，也能影响体温调节系统和睡眠。[11]
而洗热水澡或泡澡，能够「人为地」使皮肤血管扩张、血流量增加，从而加速核心体温下降的过程，帮助我们睡得更好。
低精力人连澡都洗不动？
以下是超有效洗澡攻略
即使洗澡有很多好处，我也经常拖延着不去洗。社交媒体上，很多人跟我有一样的「毛病」——洗澡当然好啦，但踏进浴室的那一步总是很难。
小红书@大笨狗之家
结合我和朋友的一些经验，我总结了几条洗澡的快速启动法：
1️⃣带一个橙子进浴室。
橙子、芒果、柚子……只要是需要剥皮的，会沾得一手一嘴的水果，都很适合带进浴室吃。既有果香味，又不用单独洗手。
2️⃣先把护发素抹在头发上。
洗澡的步骤很多，可以把一些步骤前置。比如需要在头上静置一段时间再冲掉的护发素，也可以提前先抹上。（虽然有可能抹了几个小时才去洗掉，但你就说最后洗没洗上吧👉👈）
3️⃣到家第一件事先洗澡。
这个方法尤其适合外食后，吃完火锅、烧烤之类的，沾了一身味儿回来。这时候不拖延、马上冲进浴室的人，将会获得极致享受。
4️⃣坐着洗。
有时候站了很久的地铁回家，洗澡的时候还要站着，就会特别累。这样的话，可以试试搬个凳子进浴室，坐着洗更舒服。
5️⃣洗澡之前，先做点别的会把身体「弄脏」的事情，比如运动、打扫屋子、洗猫/洗狗。
可以说是一举两得的快速洗澡法，反正身上也脏了，顺势就洗个澡吧。
6️⃣听歌/听播客/看剧的时候，洗个澡。
注意，不是洗澡的时候听歌，而是听歌的时候洗澡！只要让手机持续播放，把注意力放在这个声音上，然后拿起手机和毛巾，很自然地走进浴室就好。
作者崇衫
责编罗文
封面及首图《野乃汤》
你有哪些洗澡小妙招
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📄参考文献
[1]Goto,Yasuaki,Hayasaka,Shinya,Kurihara,Shigeo,Nakamura,Yosikazu,Physical and Mental Effects of Bathing:A Randomized Intervention Study,Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine,2018,9521086,5 pages,2018.https://doi.org/10.1155/2018/9521086
[2]Inagaki TK,Eisenberger NI.Shared neural mechanisms underlying social warmth and physical warmth.Psychol Sci.2013 Nov 1;24(11):2272-80.doi:10.1177/0956797613492773.Epub 2013 Sep 18.PMID:24048423.
[3]Williams LE,Bargh JA.Experiencing physical warmth promotes interpersonal warmth.Science.2008 Oct 24;322(5901):606-7.doi:10.1126/science.1162548.PMID:18948544;PMCID:PMC2737341.
[4]https://beechaotic.substack.com/p/the-macbeth-effect-tidbits-on-cleaning?utm_campaign=post&utm_medium=web
[5]Trakulpipat,Chayanit&Wiwattanapantuwong,Juthatip&Dhammapeera,Phot&Tuicomepee,Arunya.(2021).“Macbeth Effect”:The link between physical cleanliness and moral judgement.Kasetsart Journal of Social Sciences.42.779-786.10.34044/j.kjss.2021.42.4.10.
[6]Mooventhan A,Nivethitha L.Scientific evidence-based effects of hydrotherapy on various systems of the body.N Am J Med Sci.2014 May;6(5):199-209.doi:10.4103/1947-2714.132935.PMID:24926444;PMCID:PMC4049052.
[7]https://www.unilad.com/news/world-news/best-ideas-come-to-us-in-shower-reason-682250-20250106
[8]Irving,Z.C.,McGrath,C.,Flynn,L.,Glasser,A.,&Mills,C.(2024).The shower effect:Mind wandering facilitates creative incubation during moderately engaging activities.Psychology of Aesthetics,Creativity,and the Arts,18(6),1096–1107.https://doi.org/10.1037/aca0000516
[9]Crawford,Kevin(2020)"Daydreaming of Genius:Insight and the Wandering Mind,"Scientific Kenyon:The Neuroscience Edition:Vol.4,Article 11.Available at:https://digital.kenyon.edu/skneuro/vol4/iss1/11
[10]Haghayegh S,Khoshnevis S,Smolensky MH,Diller KR,Castriotta RJ.Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep:A systematic review and meta-analysis.Sleep Med Rev.2019 Aug;46:124-135.doi:10.1016/j.smrv.2019.04.008.Epub 2019 Apr 19.PMID:31102877.
[11]Castelli L,Galasso L,MulèA,Ciorciari A,Fornasini F,Montaruli A,Roveda E and Esposito F(2022)Sleep and spa therapies:What is the role of balneotherapy associated with exercise?A systematic review.Front.Physiol.13:964232.doi:10.3389/fphys.2022.964232
