2026-04-02 13:08
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本文来自微信公众号： 理想国imaginist ，作者：理想的编辑部
昨晚，保健品牌“优思益”被曝“假洋牌”的新闻，令不少人大吃一惊。比国货伪装进口更让大家担心的是，吃进肚子里的那些补剂到底安不安全。
如今，各类补剂已成为许多人日常生活中的标配，这是一个规模相当庞大的市场，也是信息极为混杂的领域。铺天盖地的营销宣传不断刺激着我们的健康焦虑。而它宣称的神奇功效，也在一定程度上纵容了我们不够健康的生活方式。仿佛只要吞下几粒药片，熬夜、不规律饮食、久坐的代价就可以被轻松抵消。
但你是否想过，这些价格不菲、功效繁多的补剂，真的如宣传中那般有效吗？我们真的需要依靠补剂来让身体变得更加健康吗？
今天这篇文章，我们从《饮食的迷思》一书中摘录了与补剂相关的章节。
本书作者蒂姆·斯佩克特用大量的证据告诉我们，补剂不仅对健康无益，反而可能损害身体。保持健康的秘诀其实非常简单：吃新鲜的食物，过合乎规律的生活。长此以往，我们自然能够拥有一个健康的身体。
以下摘自《饮食的迷思》，蒂姆·斯佩克特著
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众所周知，比起50甚至30年前，人们的饮食变得更不健康了，这主要是因为我们热爱加工食品，其中已经几乎不含任何原生营养成分。而没那么众所周知的是，英国政府的各种精心调查表明，即使是新鲜的蔬菜、水果和一些肉类，所含营养素和维生素也只有50年前同类产品的一半。
在各种专家建议和营销妙招的轰炸下，我们已经先入为主地认为维生素是独立于其食物来源的单独物质。人们出于种种理由服用维生素，最常见的是促进健康、提升精力、预防癌症。
许多维生素来自我们吃的食物。人的肠道微生物除了合成1/3的代谢物，还生成多种维生素，特别是B族维生素如B6、B5、烟酸（B3）、生物素（B7/维生素H）、叶酸（B9），以及维生素K，都由肠道微生物合成。
肠道受体在检测到某种维生素缺乏时，会借信号传导改变肠道菌群的组成——具体而言就是减少有保护性作用的丝状细菌，从而引发免疫反应和炎症。
因此维持正常的维生素水平无论对我们自身还是肠道微生物来说都是好事一桩。对99%的人来说，饮食均衡，多吃新鲜蔬果，偶尔吃点肉，就能获取足量维生素，但很多人就是不信。
20世纪40年代，复合维生素补剂作为大众商品首次问世，此后这一市场稳步增长至今。35%的英国人和50%的美国人长期服用维生素补剂，产业规模分别达到7亿英镑和惊人的300亿美元。
过去，我们对维生素功效的理解来自老人的叮嘱、零星轶事、对未加工植物的好评，以及对缺乏维生素所引起的严重病症如坏血病（缺乏维生素C）和佝偻病（缺乏维生素D）的担忧。
自那以后，人们开展了几项短期观察性研究和试管实验，结果并没有特别的说服力，但无疑促进了销售，此后维生素的销量继续呈指数性增长。
我们在别处都听过一个广为流传的观点：既然蔬菜水果能预防癌症和心脏病，那其中科学家们所认为的关键成分如胡萝卜素应该也有类似的功效。
20世纪90年代，数项精心开展的大型流行病学观察性研究跟踪了多名医护人员，结果表明服用维生素E等抗氧化补剂与心脏病患病率降低相关。媒体在报道中将这种相关性描述成了确切的因果性，引得人们纷纷购买抗氧化剂。
最近对复合维生素功效的评估和报道受到了公众的极大关注。其中包括了一份汇总了27项研究的荟萃分析及2项符合金标准的大型随机研究，覆盖研究对象总计近50万人。结果有力地表明，复合维生素毫无健康功效。
这一专业结论总结了所有收集到的证据，板上钉钉。β胡萝卜素、维生素E和大剂量的维生素A补剂还无疑会危害健康；其他抗氧化剂如叶酸及其他B族维生素，以及复合维生素和矿物质补剂，也无益于降低重大慢性病的死亡率或患病率。
含有omega-3化合物的鱼油胶囊被广泛包装成能弥补现代饮食和生活方式缺陷并缓解关节炎的灵药。撇开这些炒作和名人代言，即使这些胶囊的确含有omega-3，它们也不会对儿童的认知、智力或注意力缺陷困难有改善作用。
纳入了超过39项研究及50万人的一些荟萃分析，以及美国一项涉及25000人的大型临床试验，都报告了鱼油胶囊无助于减少心脏病、糖尿病或自身免疫病。如前所述，用omega-3取代omega-6的风潮站不住脚，其他极大型的试验也表明鱼油不能预防黄斑变性、阿尔茨海默病和前列腺癌。
维生素C在许多国家都是最常服用的补剂。人们期待维生素C能增强免疫力，降低患感冒或新冠的风险。不过，合格的试验表明，维生素C不能预防感冒、癌症或其他任何疾病。
有几项研究显示，维生素C和锌补剂一样，如果在感冒早期服用，能将病程缩短半天，不过吃个橙子或吃点西蓝花也有同样的效果。我们在借应用程序开展的大规模调查中，也未发现维生素C或锌有预防新冠感染的效果。
医生开给病人的药往往被冲进了马桶，只有不到50%真正进了肚，就连治重病的药也不例外；我见过许多病人什么药都不肯吃。可只要管它叫“维生素”，有些人就抢着吃，就算我们知道它没有效果。要我说这就是“维生素愚忠”。
没有证据表明维生素对健康人有益；相反，目前的证据都表明，长期服用维生素补剂，特别是大剂量服用，有健康风险。
比如过量摄入叶酸现在就越发常见，特别是在美国等常规往面包和其他食品中添加叶酸的国家。叶酸主要来自水果和绿叶蔬菜。过去人们一般认为叶酸的摄入对成年人来说不是问题，也没有安全上限。一些研究显示，大量的叶酸或许能预防心脏病甚至癌症，还能促进受孕，因此许多专家积极主张往所有食物或供水中添加叶酸。
然而2012年针对叶酸的基因研究表明，叶酸预防心脏病的说法站不住脚。有十几项临床试验研究叶酸补剂是否有抗癌功效，对这些试验的荟萃分析表明：无效。
怀孕或备孕的妇女则属特殊情况，大部分国家都推荐这一人群每天补充2—5毫克叶酸，因为研究有力地表明，该人群全体服用叶酸，能降低胎儿脊柱裂和其他出生缺陷的发生率。
这一功效对于因饮食不健康（此处指缺少新鲜蔬菜水果）从而叶酸初始水平较低的女性最为显著。这一举措有坚实的科学基础，而随之而来的出生缺陷率下降也证明了相关公共卫生运动的成功，尤其是在较不富裕的国家。
可叶酸水平本来就高的女性大量补充叶酸会有什么后果呢？或者说在怀孕27周后仍继续长期服用叶酸（这经常发生）会怎么样？许多人都错误地认为吃维生素是越多越好。有些忧心的孕妇服用叶酸的量是推荐量的5—10倍（只为保险起见）。
研究表明，叶酸能通过表观遗传作用，沉默孕母和胎儿体内一些有保护性作用的基因的表达，大剂量的叶酸还可能造成其他后果，如增加过敏、哮喘和乳腺癌的风险（虽说会降低白血病的风险）。
对共纳入2.7万名心脏病人的随机试验进行的荟萃分析显示，每天补充2—5毫克叶酸对心脏并无益处，过量的叶酸（大于5毫克）反而会增加某些人心血管再次堵塞的风险。
其他一些研究表明叶酸对不育问题亦无功用，甚至反而会增加不育的风险。其中的机制目前还不明了，但因补剂而积累下的未代谢叶酸（UMFA）水平是我们的肠道菌群应付不了的。
维生素D一直受媒体关注，新冠疫情期间我们就多有见识。它不是真的激素，而更像类固醇激素，主要由皮肤接受日照后合成，少部分也来自鱼油、鸡蛋、乳制品和一些蘑菇等食材。
观察性研究表明，维生素D缺乏一致地与上百种常见病风险的升高相关，如心脏病、癌症、纤维肌痛、自身免疫病和多发性硬化，还有抑郁和早亡。其中可能除了关于心脏病和多发性硬化的说法外，其余都颇为可疑。
针对群体的维生素D水平调查提示，1/3的人表现为缺乏，甚至维生素D水平天然可以较低的非欧洲人也显现了缺乏。随后维生素D作为一种几乎适应一切病症（包括新冠）的补剂，仿佛包治百病的万灵药一般被广为推崇。
要纠正维生素D缺乏，合理的建议就是每天晒太阳10—15分钟，让脸和胳膊暴露在阳光下；冬天则可以口服鱼油。
但医生极少这样建议病人，而是开补剂。这主要是由于人们对阳光过度畏惧，而癌症慈善机构和防晒霜生产厂商更巩固了此种情绪。它的基础是对黑色素瘤过时的观察性流行病学研究。
每到春季，公众就会被告知，日晒是造成黑色素瘤的唯一原因。事实上那些研究说的是，频繁晒伤也只与黑色素瘤风险上升50%相关。或者说，过度日晒最多只能解释不到1/4的黑色素瘤的发病。再考虑到由基因决定的肤色浅深的影响，本就不高的风险更会进一步下降。
其实基因和坏运道才是黑色素瘤的主要原因，而不是日晒。可尽管如此，皮肤科医生仍然叮嘱黑色素瘤患者要尽可能避免日晒。讽刺的是，维生素D水平较低和日照不足更可能令黑色素瘤复发。
现在人们更相信医生和维生素药片而非纯天然的多脂肪鱼类或日光，但后者往往才是佳选。
几年前，我以维生素水平偏低但属于正常范围的女性双胞胎为研究对象开展了为期两年的随机对照试验，观察维生素D补剂的效果，结果发现服用维生素D与安慰剂的双胞胎姐妹骨骼强度没有区别，不过多数未排除基因影响的小型研究都汇报维生素D对骨骼有积极作用。
然而，多份荟萃分析汇总了50多项涉及接受维生素D补充治疗的患者的试验，结果显示，没有过硬的证据表明维生素D补剂能减少死亡或骨折。有三项随机试验使用了较高剂量的维生素D，约为每月4万—6万单位（通常推荐剂量为每月3万单位），有力地把维生素D重新刻画为某种危险物质。
这些研究表明，摄入较高剂量维生素D或血液中维生素D水平略高于均值的病人，与摄入较低剂量或低于“最佳水平”的人相比，骨折及跌倒的风险高1/3。
我们在现代人群中观察到的维生素水平较低的情况，其中一些或许不是引发疾病的原因，而是标志着总体的营养不良或运动不足，而这才是要纠正的。但许多政府（就比如英国政府）没有如此行事，而是推荐广泛使用补剂。
关于维生素D，错误的说法有数百条，而可能成立的只有几种。诚然，维生素D只要缺乏一点，就能令人乏力、骨痛；多发性硬化或与其缺乏有关，而补充维生素D也可能有利于黄斑变性的治疗；对一些小型试验的总结也揭示出，维生素D或可将呼吸系统的病毒性感染降低至多11%，但单次剂量不宜太大。
2020年，因应防治新冠的需要，维生素D大热特热，但迄今为止的数据，来源包括一些大型遗传学MR研究和我们自己借助“症状研究”应用对200万人的调查，都没有体现出维生素D对防治新冠有任何显著益处。
确保剂量和比例的正确或许是避免损害的关键。人体能从奶酪、牛奶、西蓝花或高级的意大利矿泉水等日常饮食中缓慢地吸收维生素和钙，但无法适应它们在胃里浓度陡增。
人工大剂量补充激素，如甲状旁腺激素，会刺激骨骼，而在一天内以天然方式缓慢摄入则会有相反的作用。以非自然的方式人为补充维生素或许有同样的问题。
我们对肠道微生物和维生素特别是大剂量维生素的相互作用仍缺乏了解。研究表明维生素B12能实质性影响肠道微生物的组成，其他维生素可能也有类似作用。合成维生素或大剂量维生素的副作用，有些可能与此种机制有关。
在我看来，底线就是：除非你被诊断为维生素缺乏症或者饮食特别糟糕，否则补充维生素就没有帮助，反倒可能危害身体和肠道菌群的健康。把放在浴室镜柜里的一瓶瓶储备都扔了吧，一切重新开始。
在对相关风险了解得更透彻之前，我们应该对数目日益增长、营销投入巨大的“添加维生素”的加工食品保持警惕。我们对维生素的迷恋鲜明地展现了人类执意要分离出某一种神奇成分的还原论执念，它注定得不到回报。
不如用心让你和家人多吃真正的新鲜食物吧，足够多样的话，它们能提供人体所需的绝大多数维生素；而在健康菌群的帮助下，身体能自然合成其余的那些。
