如何建立一个稳固的情绪管理系统？

本文来自微信公众号：咸鱼人生自救指南（ID：Liduoyu01），作者：李多余，原文标题：《7千字干货：如何建立一个稳固的情绪管理系统？|一年亲身实践反馈》，头图来自：视觉中国

大约是从2020年起，我开始刻意地进行情绪管理练习。

起因是发现自己和身边的人都频频进入一种情绪困境中。具体表现如下：

明明没有什么特别糟糕的事情发生，但是突然会觉得失落，焦躁，绝望；

控制不住自己的情绪，很容易发脾气，别人的一个词就会激怒自己，有很强的的攻击性；

会频频走入情绪低谷，并且很长时间都出不来，长达几周甚至几个月；

一点糟糕的情绪都会毁了一整天，什么事儿都做不了，只想放纵自己吃垃圾食品，看垃圾短视频，无端落泪，觉得自己完了；

甚至只是看到这些文字描述，内心就已经开始有种无名的焦躁和慌乱，想要赶紧抓住点什么。

我将这种状态称之为“情绪黑洞”。

因为它真的像黑洞一样，会把一切自信、积极、注意力都吸走，让人对所有事情都提不起兴趣，只想敷衍，想变好但又没有力量做出行动，只能越来越差。

而如题所示，今天这篇文章就是源于我过去一年对于情绪的刻意管理。谦虚地说，小有成效。

在点开这篇文章之前，我相信你一定已经看过了不少关于情绪管理的文章，并且掌握了一些“术语”或者“小Tips”，比如拒绝内耗，关注自己，学会放下，转移注意力等等。而我相信，这些东西八成对你都没啥用。（否则你也不会点开这篇文章了对吧）

为什么会这样？

一开始我也不明白，直到我自己开始亲身实践进行情绪管理后才意识到：

我们所面对的情绪问题其实并不仅仅是“控制情绪”这四个字就能解决的，情绪问题的出现和一个人所处的环境，生活的节奏，吃的东西，做的事情，以及是否有刻意去约束情绪都有关联。

举个例子，如果我早上醒来第一件事是躺在被窝里打开抖音，刷20分钟再起床，起床后又打开一些娱乐八卦作为洗漱的背景音，那我这一天就会格外容易陷入焦躁，可能要很晚才能进入工作状态，并且效率会明显降低，耐性也会变差。

而如果我早上醒来后是放着愉快的音乐做拉伸，听一节30分钟以上的访谈或者课程作为背景音，那我这一天的情绪状态会明显更加趋于稳定，持久，能够专注的时间也会长一点。

再比如，我之前会经常性的自我否定，一点点小事就会让我陷入“我很烂”的负面情绪中，而一旦这种情绪发酵起来，接下来的时间里我都会被这种感觉困住，无法再工作下去，因为觉得自己做什么都是错的。

但是在经过了刻意的训练之后，我现在基本上算是摆脱了这种苦恼。

这种情绪依旧会出现，只是在这种情绪出现的时候我会立刻小声告诉自己：

don't blame yourself，ok ? you are super good ,stop hurt yourself , when youthink you are bad ,that is not ture .（不要责备自己好么？你超棒，停止伤害自己。当你觉得你很差的话，那不是真的）

相当有效。

之所以要用英文是因为切换了语言之后会有“另外一个人在对我说话”的感觉，对自己的说服力会更强；而条件允许的话我还会起身去到空旷处，边走边说，用手势配套加强效果。比如在说到停止伤害的时候双手交叉表示拒绝，说到不要责备自己的时候会用手安抚胸口等，真的有效。

但我今天想要跟你分享的并不是这种“小技巧”，而是这些行为背后的源头——一个属于自己的情绪管理系统，以及它的搭建方式。

因为事实上，这些行为并不是我从哪里学来的，而是当我建立了“要刻意维稳自己的情绪”这个意识之后，我的大脑自行摸索出来一些行为。比起教你这些表面的技巧，我更希望你在读完这篇文章后自己也能写出一些技巧。

而在这个系统的帮助下，我终于能够在2022年拥有了相对稳定的情绪管理能力，具体表现就是：

• 会尽量保证自己大多数时候是轻松愉快的，哪怕被打扰了也能找到办法回归状态；

• 有负面情绪出现的时候知道应该立刻解决，并且也知道该怎么解决；

• 在脑内有了一个“情绪警报器”，能够时刻关注到自己的情绪状态，在情绪剧烈波动或者失控的时候知道自己现在“不对劲”，从而避免在这种情况下做决定或者和人交流；

• 主动减少了和别人的争吵，减少了攻击性，能有意识地练习无视和退让，发自内心的更关注自己的感觉。

  
  

就这样，我渐渐找回了生活的开心状态，不再那么容易被网络上的恶意言论激怒，能跟父母保持长时间的友好相处，也终于慢慢找回了学习和工作的状态，而不是遇到一点挫折就emo。

总而言之，我是真的很喜欢现在自己的状态，也非常庆幸自己有意识地去建立了情绪管理系统。

以下为正文。

首先，请务必拔高对于“情绪”这件事重要性的认识。

在和很多人的交流中我发现，大多数人其实对于“情绪”这件事的认识是相当模糊的，或者说并不真的觉得这算个事儿，而也正是因此才会导致情绪问题一步步加重，并且在不知不觉中影响了生活的方方面面。

请务必记住这句话：你的情绪非常值钱，非常重要。

它的重要性一方面体现于它会影响你生活中的所有事，包括工作，学习，生活，全都会被波及；另一方面则体现在它的影响力之大远超你我的想象，会直接影响到你的健康，让你不知不觉多花钱，并且这个情况会蔓延很多天。

比如最简单的，你因为一件小事被同事气到，一肚子火无处发泄，于是点了一杯超大杯加料奶茶，一边喝奶茶一边思考自己为什么会和这种sb做同事，最后的结论是因为你自己就不咋地所以才沦落到这个地步，想着想着更生气了，决定玩一会儿手机转移注意力，结果因为心情不好在评论区跟人吵了起来，并且被对方戳到了痛处，晚上怎么也睡不着熬夜到了三点钟，第二天状态更差了。

在这个过程中，你花了奶茶钱，一大堆糖和工业提纯物加重了你体内的脂肪和炎症，生气和吵架损伤了肝脏，自责和焦虑削弱了你的自信和专注力，熬夜则对你的抵抗力和头发、眼睛都造成了损伤，并且让你第二天进入了一个恶性循环。

所以现在当我和我的朋友有任何负面的情绪波动时我都会赶紧说：别别别，生气一次你大几千做的医美就白做了，你的运动也白做了，不值当不值当。

而另一个重要的观点是：因为你的情绪非常值钱，所以一定要自己保护好它，不要轻易动用。

在《2022年做好哪几件事，会让未来20年都受益匪浅？》这篇文章里我提到了一个全面的投资概念，即：把注意力、时间、体力等等都看做自己手头的资源进行每天的投资分配，情绪也是一样。

我在去年开始建立了一种把情绪“物化”的观念，在头脑中假设体力是银币，时间是金币，注意力是钻石的话，那么情绪就是最稀少的限量币。

因此当问题出现情绪上涌时，我会第一时间提醒自己：这件事值得让我支付情绪货币么？

不值得，那我就平稳下来，尽快把事情处理掉。而不是被情绪立刻拽去愤怒或者恐惧、悲伤，支付昂贵的情绪代价。

这两个观点是情绪管理的最重要基石，请务必搭建好。

其次，基于以上的认知，你就必然会自发地进行以下三个动作：

动作一：在意并且观察自己的情绪状态

——我在什么情况下的情绪状态是最佳的？我现在是怎样的？我为什么会这样？

在这个时候你不需要做任何改变，只要在日常的生活中有意识地留意一下自己的状态就好。

不用为了消极的状态而自责，也不要在高兴的时候忘乎所以，接受这一切状态的存在。然后就像观察一瓶水烧开的过程一样，观察这件事是怎么发生的，发生的时候你会做什么，做了这些事给你带来了什么结果，之后你又是如何恢复正常的。

而在这个过程中最重要的三件事：

• 告诉自己这是没问题的；

  
  

• 在情绪来临时默默观察和感受；

  
  

• 和自己对话并且记录下来。

比如，我作为一个自由撰稿人时间是完全靠自己把控的，而我又有很多事情要做，所以每次睡过头的时候我都会很沮丧，觉得这一天完了，事情做不完了，然后就会责备自己，越来越焦躁导致一整天都毁掉。

但是后来我开始有意识地管理情绪时，就会在起迟了之后告诉自己，没关系，只是迟了2个小时而已，不是什么大事儿，然后观察这一天我的状态。

我可能依旧会感到失落，自责，但是至少我知道是为什么，并且知道我现在状态不佳，那么我就会试着去调整这个状态，并且在晚上写日记复盘的时候告诉自己，今天晚上可以试试看早点睡，明天早上起不来的时候想想今天的感觉，就会起早那么一点点。

只有基于观察和记录，才能有改变的可能。这是一切问题解决的底层逻辑。

当然，很有可能第二天我还是起迟了，还是会因此而不开心，但是我会接受这种情绪，因为这就是我，而“接受”这个行为本身就是对情绪有帮助的行为。

我的建议是用文字来进行记录，用手写或者软件都行，简单记下来自己这一天的情绪是什么样的，尤其要记录下那些“情绪转弯”的时刻，比如突然开心了，或者突然难过了，感到烦躁了等等，这些就是要抓住的重点。

动作二：记录那些会影响你情绪的东西

——什么能让我开心？什么会让我沮丧？我该如何保持那些让我开心的东西，远离那些让我不开心的东西？

这些才是能够实实在在改变你情绪的关键，而不是所谓的“你要放下”。

现在市面上关于情绪管理的文章主要有两类，一类是完全走虚的，给你讲一大堆情绪的危害，告诉你你要有个好情绪，但是不告诉你怎么做；一类是完全走技巧，给你列一大堆清单，各种小技巧小方法，但是你真正在情绪上来的时候是用不到了，用了也没什么用。

为什么会这样？

因为那些东西不是给你一对一写的，也不是你自己真的有感触、有用的，所以对你的帮助很难触及到根本。

一个最简单的道理是：只有来源于你的，才是对你最最有用的。

在这篇文章的主体部分结束后我也会写一些对我自己有用的情绪管理tips给大家作为参考，但是这不代表一定对你有用，我也不希望你只看到那一部分。因为那只是“参考”，而非“一对一指导”。

我在2021年最大的一个思维收获是，一定要学会自己做自己的教练。而这一步就是成为自己情绪教练的关键。

记录下来你的情绪触发点，它可以是任何东西，任何话语（比如我开头说的话），任何行为，甚至是一些时间段，氛围（比如我在早上就会开心，早起看到日出能让我非常快乐）。只要能够让你的情绪变化都可以。

记录下来那些让你开心的事，越详细越好，最好加上当时的原因，这样在你不开心的时候可以立刻利用这份清单。

比如我一开始觉得“出去走走”能让我变开心，后来渐渐变成：

“如果感到不舒服就立刻从现在的环境脱离，这样可以让我离这种情绪远一点，然后到一些可以提供稳定情绪的环境里去，比如大自然，熟悉的水果店，空旷无人的平台，有很多干净漂亮东西的小商店，这样能让我感受到稳定、干净、熟悉、温暖，从而开心”。

你未必要真的匹配这么多条件，但是记录并且分析这些可以让你慢慢了解自己，了解这个世界，从而建立起情绪的系统。

同样的，记录下那些让你不开心的东西，这也非常重要。因为只有知道了什么让你不开心，你才有机会远离、叫停，或者提前做出应对。

比如我明确知道自己从下午4点开始就会容易注意力涣散，烦躁，那就不要在这个时段进行大块的工作，而是去运动，阅读，或者做一些可以边听音乐边做、不费脑的工作。

动作三：根据你的记录，探索尝试去控制自己的情绪，建立自己的情绪应对机制。

——我该怎么做？把什么行动稳固下来？

现在你已经有了对自己情绪观察的意识，也有了一些观察的笔记和心得，虽然你还是时常崩溃，经常内耗，感到难过，生活消极，但是至少你知道这一切都是必经的，你不会再过分责备自己了，并且你知道自己是有能力改变这一切的。

接下来，开始尝试控制你的情绪。

最简单的方法就是在情绪发生的时候打开你的清单，使用里面的东西和技巧来帮助自己进行调整。

而在每次的尝试之后，我希望你能记录下来自己的效果和感觉，比如：

“我今天不知道为什么特别难过，特别烦躁，于是我边听音乐边在外面狠狠走了好几圈，但是好像没啥用，然后我就莫名其妙开始练起了英语跟读，然后居然真的舒服了不少，再回去工作的时候整个人都好多了。”

这一段来源于我的真实记录，所以现在不开心的时候练习英语跟读也成了我的情绪解药之一。亲测英文水平有所提高。

当然在这个过程中也有很多尝试是无效的。比如我以为找人聊天和吃膨化食品能让我开心（基于过往的经验），但其实后来我发现并不是，是转移注意力让我开心，以及吃膨化食品的时候我会顺便看剧看小说，这些让我放松了，而不是食品本身。

在这样长期的观察、摸索、尝试后，我总结出了自己的情绪应对机制：

出现问题时，我需要独自直面解决，千万不要拖延或者憋屈。如果不方便一对一解决的就自己在文档里写清楚来龙去脉，分析逻辑和原因。使事情清楚明白可以最大程度让我开心。

如果这样还没用的话就使用我的“情绪平复道具”做舒压，包括听着歌走圈，看积攒的好事记录，看一些自己感兴趣的东西转移注意力，比如家装、电影截图、做手工、整理笔记、看做菜的视频等等。

如果是因为压力导致的情绪，那就去做运动，告诉自己讨厌的事情都在离开，我在变好，我的身体在释放多巴胺，可以开始快乐了。

如果实在无效的话，接受这一天并不完美，洗个澡，看点喜欢的东西，早点睡觉，明天起来一切都会好了。

就像这样，我通过长时间的观察、记录、尝试，就得出了一些对自己绝对行之有效的规则，并且进一步将这些东西稳固下来变成习惯，就拥有了一个情绪管理系统的底层建设。

它的核心其实只有八个字：远离，解决，靠近，维稳。

在文章的最后，我会举例我的一些帮助情绪维稳在较好水准的思考和技巧，希望能够给到你启发和帮助。

1. 未知会让人情绪不稳定，带来焦虑，不安，警惕，防备

因此一定要给生活尽可能多地建立稳固的，确定的，明确知道会带来的效果的规则、秩序、物品。比如：

a) 明确的歌单，书，电影等。

我想骂人的时候会有固定的歌，放松的时候也会有个专门的歌单，是一听就会嘴角上扬的那种。还有喜欢的导演、作家，之前看过的作品等，明确知道可能会发生什么，这给到你非常稳固的情绪滋养。

b) 明确会带来温柔力量的好朋友。

就是那种会无条件支持你，鼓励你，真的关心你在意你的朋友，或者是那种本身就有温柔力量，不具备攻击性的朋友。好好收集并且善待这些小天使。

c）持续的学习收获到的智力的成就。

为此你需要建立一个长期的、对自己有益的、喜欢的学习任务，比如我会收藏一些电影知识或者建筑知识的课程，乐器，语言等，作为一个长线任务，在情绪低谷（自卑、失败、被打击等时候）去做。

因为学习是一定不会失败的，只有效率高低，但是只要去学习的话就一定是收获的，所以必然会带来获取新知识的快乐，获得成长的喜悦，对自我的认可，觉得“我可太牛了”的正向反馈。

2. 积攒正向反馈真的非常重要。

因为人天然注意力会在那些负面评价上，会不自主地自我反省，质疑自己，而会忽视、不相信那些对自己正面的评价，所以一定要可以收集这些正向反馈，积攒自己的能量库。

比如我会在收到别人的好评价时截图下来保存，也会自己给自己一些正面的暗示，比如“你都能坚持跑步10分钟了，你真不错啊！下次一定能跑得更久！“

3. 尽可能锻炼自己的专注力，把一件事的过程拉长，从一个项目拉长到一种习惯、日常。

越长久的东西越能摊平情绪，减少情绪支出。

比如少量但持久的学习，就比短时间内突击学习要不容易崩溃。

如果想要在短时间内完成比较难的任务的话，就要提前做好情绪可能崩溃的心理准备，把自己对坏情况的预期拉高。

同样的，和人相处的时候也是一样，拉长交往时间，在已知对方性格的前提下调整自己相处时的情绪阀门，可以很大程度上避免发生人际之间的情绪问题。

4. 高度重视环境的重要性。

难过的时候就换个环境，平时也要让自己被喜欢的、干净的、美好的事物包围，包括居住环境，日常用的东西等等。

一支出水断断续续的中性笔给你带来的情绪干扰远比你想象的要多。

在细小但常用的东西上顺着自己喜欢去消费，买下它的时候就是买下了同时的开心，以物的形式出现在你周围。尽量不要让这类“低成本，高控制度”的东西给生活带来不开心。

这里不是鼓励消费主义，只是在有必要消费的时候买让自己开心的那个。比如我前两天忽然发现自己的手机壳脏旧了，虽然还能用，但是每次看到它脏脏的图案还花了就会心里不太舒服，甚至会想到坐在对面的人看到我的手机壳会怎么想我之类的，引起内耗。那最好的办法不是再花精力去对抗这种情绪，直接换个手机壳就好了。这种“控制度高”的事情不要浪费精力，换了个喜欢的手机壳之后爽多了。

5. 尽量不要引入第三人乃至N多人来帮我解决情绪问题。

很有可能对方给不到我想要的结果，并且在你已经情绪防线遭到攻击的情况下对方如果给到你你不想要的回答，会直接引爆你的情绪，让第三人承担之前的情绪和当下二次触发的情绪，反而把事情越搞越糟。

除非对方是天使朋友，否则不要倾诉烦恼，很有可能得不偿失。

6. 尽量让一些东西稳固成为习惯和下意识选择，在生活中减少不必要的思考。

比如吃什么，穿什么，使用的品牌，每天固定的基本功练习，对于一些不好事物的下意识拒绝等。

平静（甚至是有点强硬地）直面问题可以最快、最高效、最少成本和负担地帮你节省情绪。

7. 减少潜在的情绪打扰。

比如语调激烈的up主，带来大情绪起伏的内容很容易影响你；远离可能的情绪炸弹，比如有争议的评论区，有争议性的话题。

8. 一定一定一定要让自己的一天有个好开头！

我真的太在意早上的状态了，早上如果打开方式错误的话，真的很容易让自己一天都不好。

从容起床，呼吸新鲜空气，活动身体，喝热水，吃早餐，听一些稳固的东西（比如持续的课程或者讲座，不要早上就刷剧），简单整理房间保持干净整洁，整理自己，带好东西出门。这些可以给你一天的情绪做好打底，真的非常重要（比多睡几分钟带来的好处多多了）。

本文来自微信公众号：咸鱼人生自救指南（ID：Liduoyu01），作者：李多余