如何戒掉手机瘾？

本文来自微信公众号：Nature Portfolio （ID：nature-portfolio），作者：Adam Weiss，原文标题：《搞科研还在刷手机“摸鱼”？是时候戒掉手机瘾了》，头图来自：视觉中国

2021年初，我的学业进入了一个死循环。我是芝加哥大学高分子化学和免疫学交叉领域的博士生，研究方向是使用合成方法为疫苗和基因递送设计出更安全、有效的材料。虽然我刚读研究生那会儿产量很高，但长时间的埋头工作已经不再能转化为实验成果，我对于实现人生目标感到无望。是时候做出改变了。

我开始寻找出现瓶颈的原因，然后发现我在实验室里的“安静时间”其实一点也不安静，比如在做色谱柱或显微镜实验时，我本来应该静下心思考科学问题，但我却在看视频、刷手机。虽然我能通过延长工作时间把效率补回来，但我的工作看起来杂乱无章，很没条理。我工作的时间越来越长，但工作效率却越来越低了。在实验室忙到很晚回家后，我还要利用晚餐时间或在床上回邮件和Slack上的消息。长期累积的问题终于在去年夏天爆发，当时，无法平衡工作与生活的我不得不向学校的心理健康服务寻求帮助。

经过心理辅导和个人反思，我终于意识到了我的问题所在：我有手机成瘾症。

沉迷机制

这种情况不只我一个人有。科技公司的一些离职员工，比如已经离开谷歌的Tristan Harris和已经离开Facebook的Frances Haugen，都公开谈论过那些让用户不能自拔的社交媒体和智能手机算法。这些App使用与老虎机相同的奖赏机制，通过无法预测、令人上瘾的奖赏程序和热度排名，掠夺用户的注意力^[1，2]。研究显示，美国民众平均每天使用智能手机的时间超过3小时，使用手机对大学生的激励作用也已超过了食物^[3]。

为了夺回被抢走的注意力，我决定减少与外界的交互，工作时只使用一个不连网的基本款手机，当我用回智能手机时，我把上面没用的App都卸载了。我开始用iPod听音乐，把发送给我的所有信息都集中到电脑上，或是等我到家了再处理。其他人也尝试过别的策略，有些人用软件限制自己的屏幕时间（如今可直接在iOS和安卓系统启用），有些人选择改变生活方式，比如日落之后关手机，或是为休息时间安排各种活动，避免自己陷入无意识的刷手机循环（更多方法可参考Cal Newport在2019年出版的Digital Minimalism一书）。

有一点很能体现智能手机的成瘾性质：当我第一次尝试斩断这种依赖时，我经历了戒断综合征，我一整天盯着iPod看，希望它能给我带来一丝已不再有的多巴胺。但久而久之，我开始利用这些安静的时间做别的事情。如果实验过程很长，我就会去看论文，并养成了在休息时间写文章的习惯。这些行动已经有了成效：目前我正在和导师合作一篇综述文章，我还写出了这篇专栏文章和其他个人感悟。我参与会议的积极性提高了，不仅准备更充分，还能提问题和手写笔记。

精神健康

最重要的一点可能是我的焦虑减少了，产量和创造力得到了极大的提升，原来混乱不堪的工作与生活关系已经有了清晰的界线，研究思路也更多了。现在，即使我带着智能手机，我也没有了不停查邮件或看信息的冲动，而是能够更专注地聚焦手头的工作。

和改变任何生活方式一样，改变智能手机的使用习惯也会带来不少问题。有些同事朋友会怪我“失联”，我也经常错过WhatsApp和Slack等沟通软件上的信息。我现在很少上学术版的LinkedIn和Twitter，我甚至把Twitter整个卸载了，这或许会影响我的职业前景，但在我看来，整个改变是利大于弊，这些牺牲对于树立界线和提高产量来说不算什么。

作为科研人员，面对各种分心的杂事时，我们很难管理好自己的时间和精力。无论处于人生的哪个阶段，许多研究生和科研人员都面临着精神疲劳和心理健康的问题，而新冠疫情让这种问题更严重了，对此，科技至少要负有部分责任。虽然我的家人朋友和科研同事都承认少用手机会有帮助，但很多人告诉我，他们担心错过重要信息，也不敢轻易杜绝社交来往。

如果你发现自己也陷入了这种情况，我鼓励你至少思考一下，你愿意让手机在多大程度上干扰你的日常工作。为自己留出按下暂停键和不受打扰的时间，对抗智能手机和现代科技带来的数字噪音。在这百年一遇的疫情中，这将是我们作为科学家和普通人的制胜法宝。

参考文献：

1. Alter， A. Irresistible: The Rise of Addictive Technology and the Business of Keeping Us Hooked (Penguin， 2017).

2. Bhargava， V. & Velasquez， M. Bus. Ethics Q.31， 321–359 (2021).

3. O’Donnell， S. & Epstein， L. H. Addict. Behav. 90， 124–133 (2019).

原文以Turning off my phone improved my science为标题发表在2022年2月15日《自然》的职业版块上

本文来自微信公众号：Nature Portfolio （ID：nature-portfolio），作者：Adam Weiss