这些无糖食品，劝你少吃点

本文来自微信公众号：丁香医生 （ID：DingXiangYiSheng），策划：Murphy，合作专家：高博文（食品研发工程师），审核专家：刘遂谦（北京和睦家医院临床营养师），原文标题：《无糖食品的一个副作用，都没人告诉过你吗？》，头图来自：视觉中国

你有没有遇到这样的情况：明明吃得挺正常，但就是无缘无故地拉肚子？除了肠易激之外，很多人都忽略了非常常见的可能：你可能代糖食物（特别是糖醇）吃多了。

代糖食物也就是这两年货架上的网红：“无糖”食品，保留了甜甜的口感，却拥有较低的热量，简直是嗜甜者的天堂。

而我们是怎么发现这个秘密的呢？这要从商场里的一颗无糖棒棒糖的故事说起……

一颗棒棒糖引发的马桶惨案

故事来自我们的策划阿发，一个 7 岁孩子的妈妈。上周末她们逛街的时候路过了一个糖果店，一颗无糖棒棒糖吸引住了女儿的目光。

作为丁香的一份子，阿发坚持践行要少吃糖的健康理念，她仔细查看了标签和配料表，确信这是一颗真的“无糖”棒棒糖。

图片来源：自己拍的

配料表中的确没有偷偷加糖，异麦芽酮糖醇是一种常见的低热量的代糖，配料表也很简单，主料是代糖，加了乳酸、食用香精调味，柠檬红、赤藓红调色，没毛病。

而对于她女儿，一个 7 岁的孩子来说，剩下的那就是快乐了。

这颗糖的快乐维持了 2 个小时（实在太大了），当一家人还在戏谈这颗糖还可以吃多久的时候，意外就发生了：

“妈妈！我肚子疼！很疼！”

接下来就是连续 3 次的腹泻。

事实上，一开始非常着急的妈妈阿发并没有联想到是棒棒糖的问题，而以为是吃了不干净的东西，这大概是大部分人拉肚子时候能想到的。

意外的巧合是，在棒棒糖之前，孩子 3 个小时都没有吃过东西，而开始吃棒棒糖后，因为棒棒糖的快乐过于持久（实在太大颗了），任何食物也没能让孩子从这颗棒棒糖的快乐中出走。

也就是说这 5 个小时内，除了一颗 25 克的棒棒糖和一瓶水，孩子啥也没吃。

无糖棒棒糖，真的会让人拉肚子吗？

从理论上来讲，答案是肯定的：会！真的会。

经历了女儿拉肚子的阿发，紧张地问了个消化科专家。通过详细地描述，专家给到的判断是：造成这次“马桶惨案”的主角，很可能是配料表中的异麦芽酮糖醇。

异麦芽酮糖醇属于代糖中非常重要的一个家族：糖醇类，也是一种甜味剂。

常见的还有麦芽糖醇、山梨糖醇、木糖醇、赤藓糖醇、乳糖醇等等。

这些成分可以在很多“无糖”食品，比如饼干、果冻、酸奶、调味奶、糖果、糕点，这些日常的甜味小零食里找到。

我们简单理解，这类代糖并不是真正的糖，而是一种具有甜味的碳水化合物。它在身体里被代谢的方式和糖是截然不同的。

这带来一个好处是不被完全吸收，热量更低，划重点：糖醇依然是有热量的，写着 0 糖不代表没热量。

比如异麦芽酮糖醇的热量就只有蔗糖的一半，而更常见的某饮料中添加的赤藓糖醇则更低，每 1 克甚至不到 1 千卡。

而坏处则是可能成为窜稀的元凶。糖醇因为不能被完全吸收，滞留在肠道中。而它们的存在会增加肠道内的渗透压，让堆积在结肠里的粑粑水分增加。

除了吸水以外，肠道中的微生物也闲不住，糖醇是它们喜欢的食物。微生物的发酵作用使得肠内产气增加，而微生物的过度活跃也有可能引起肠道的一些反应——简单说，就是会让你腹胀、甚至不断放屁。

于是，在水分和气体的双重作用下，轻则腹胀、腹痛，重则被迫化身喷射战士、窜稀了。

不过，可能有人会说，自己也吃过，好像没发生这样的问题呀？

其实这和每个人的身体状况有关。

一方面，每个人对于糖醇的耐受量不同，更重要的是，能用作代糖的糖醇就有好几种，而每个人敏感的糖醇类型可能还不一样。

是否会化身喷射战士、什么时候化身喷射战士、吃多少会化身喷射战士，那就要靠自己亲身测验才知道了。

我们可以把它看成有些人喝牛奶就会拉肚子，而有些人不会，有些人喝半杯就会拉肚子，而有些人要喝一杯才会拉肚子，乳糖不耐受和糖醇不耐受其实是一个道理。

过往只是用糖醇的产品少，但随着“无糖”概念被越来越多人接受，更多人可能会在无意中挖掘到自己的糖醇耐受度。

比如阿发的女儿就发誓，再也不想吃那么大的棒棒糖了。

所有无糖食品，都会让人拉肚子吗？

可能有人会担心，那还能放心吃“无糖”食品吗？要冒着随时随地变身喷射战士的风险，还是让人有点后怕的。

先上结论：整体都是安全的，但要注意控制量！

首先，目前引起腹泻的代糖主要是糖醇类。

也就是我们前面提到的麦芽糖醇、山梨糖醇、木糖醇、赤藓糖醇、异麦芽酮糖醇和乳糖醇，都带有“糖醇”结尾字样。

我们常见的添加在饮料中的代糖，以阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖、甜菊糖苷为主，这些代糖通常并不太容易引起腹泻，而用于饮料的赤藓糖醇则因为耐受度相对较高，也相对安全。

其次，糖醇带来的腹泻属于“一过性腹泻”，也就是拉完就没事了，并不会对身体造成影响。

欧盟 EFSA 曾经由于担心腹泻风险，没有批准赤藓糖醇用于饮料，但 2016 年也放开了。到目前为止，对人体来说还是安全的。

引发这种腹泻反应的主要原因，还是一次性摄入量过大造成的。多少算量大呢？我们拿国内糖果标准里的安全性量来做个参考：

甘露醇、乳糖醇都是相对耐受度较低的，单次摄入 5 克就可能引起腹泻，比如在酸奶里见到它，可能就要小心了。

备注：一颗棒棒糖把糖醇类占全了

另外，儿童的耐受度也可能相对低， 60 公斤成年人的麦芽糖醇每天超过 48 克才会腹泻，而儿童 15 克就可能引起腹泻。

常见的 1 颗棒棒糖是 10 克 ，一天吃上两颗就妥妥过量了！即使不拉肚子，这类糖醇大量摄入也会导致腹胀，引起身体的不适。

像我们前面讲的亲身经历，就很有可能是个典型的耐受度本身较低的案例，加上短时间内大量摄入（25 克），并且同时喝下太多水，让腹泻来得又快又猛。

目前国际上对于糖醇的限制并没有非常严格，美国食品药品监督管理局（FDA）给出的建议是查看食品配料表和营养标签，以监控自己每日所摄入的糖醇总量。

一些国家要求厂商在产品上必须标识“可能引起腹泻”的限制量提醒，不过国内目前并没有相关要求。

备注：国内还没有明确的标注要求

重点警惕这些“高甜食物”

要怎么预防自己不小心变身喷射战士呢？

• 注意辨别糖醇含量高的食品；

  
  

• 当拉肚子出现时，回顾一下自己对哪种糖醇敏感，以及耐受量是多少。

一般来说，大多数人不会因为一瓶无糖饮料就达到敏感值，但有些食品真的是隐藏的“代糖大户”。特别要提醒大家注意两类食物。

一种像糖果、巧克力、巧克力奶这种本身含有大量“糖”的预包装食物，全部替换为糖醇的话，这个量就很大了。

另一种则是糕点、月饼、奶茶等这类定制化的产品。往往为了口感和甜度，一些卖家轻松就能加入 20～30 克代糖，非常容易超过耐受度。

识别的方法是当看到“无糖”或“0 糖”两个字时，记得翻到背面看看配料表，如果带“糖醇”字样的出现在前两位就要小心了。

我们在一些平台上就看到过关于无糖巧克力奶这样的吐槽：

备注：那啥，拉肚子可能真不是临期的锅

去年中秋节也曾发生过，月饼中使用的代糖量过大造成不少人食用后产生腹泻的事故。

在给老人、儿童购买的时候尤其要注意，并且要记得提醒少量食用为好。

还是那句话，可以吃，但注意量。

最后是来自阿发作为亲历者的建议（她强烈要求加上）：

请厂商在包装上写清楚大部分人耐受度的警示，随时随地变身喷射战士的日常，可不是人人都想拥有的。

另外，无糖糖果，别做那么大颗。

参考文献：

[1]Oku T， Nakamura S. Threshold for transitory diarrhea induced by ingestion of xylitol and lactitol in young male and female adults[J]. Journal of nutritional science and vitaminology， 2007， 53(1): 13-20.

[2]Oku T， Okazaki M. Laxative threshold of sugar alcohol erythritol in human subjects[J]. Nutrition Research， 1996， 16(4): 577-589.

[3]Thabuis C， Cazaubiel M， Pichelin M， et al. Short-term digestive tolerance of chocolate formulated with maltitol in children[J]. International Journal of Food Sciences and Nutrition， 2010， 61(7): 728-738.

本文来自微信公众号：丁香医生 （ID：DingXiangYiSheng），策划：Murphy，合作专家：高博文，本文审核专家：刘遂谦