睡多久，才算够？

本文来自微信公众号：原理（ID：principia1687），作者：糖兽，题图来自：《催眠大师》

  一个日常而严峻的问题  

或许很多人都有过这样的经历，在一夜没有睡好之后，第二天陷入昏昏沉沉、难以思考的状态，出现无法集中注意力，或记忆力无法达到正常水平的情况。

睡眠是维持大脑正常运作的重要组成部分，它在实现认知功能和保持良好的心理健康方面都发挥着重要作用。在睡眠时，大脑会进行重组和充电，帮助我们通过清除有毒的副产物来保持大脑健康，它不仅能增强我们的免疫系统，还是巩固记忆的关键。

因此，睡眠不足可以导致许多不容忽视的危害。长期的睡眠不佳可能导致出现认知能力下降的情况。一个普遍的观点认为，老年人的认知能力下降和精神障碍就与睡眠障碍有关。此外，不良睡眠都会影响人的情绪和行为，这一点无论是对婴儿还是老年人来说都一样。

最佳的睡眠长度和睡眠质量能使我们拥有更多的精力和更好的健康，有助于创造力和思维的发展。那么，人类的大脑究竟需要多长时间的睡眠，才能保证长期的正常运转呢？

在一篇新发表于《自然·衰老》杂志上的研究中，中英两国的科学家在研究了英国生物银行的近50万名年龄在38-73岁的成年人的睡眠数据后，为这一问题给出了答案。

睡眠的最佳时长  

睡眠规律性似乎与大脑的“默认网络”（DMN）有关。默认网络涉及当我们在清醒时会保持活跃，但不参与特定任务的区域，比如当我们休息时，思维游离。默认网络包括一些对认知功能很重要的区域，比如会在认知任务中失活的后扣带皮层，处理感觉信息的顶叶，以及涉及规划和复杂认知的额叶皮层。

有迹象表明，在青少年和年轻人中，睡眠不良可能与默认网络中的连接变化有关。这是很关键的一种关联，因为在青春期晚期和成年早期，我们的大脑仍处于发育阶段。因此，默认网络的中断有可能会对认知造成连锁反应，比如干扰注意力和记忆处理，甚至更高级的认知处理。

随着年龄的增长，我们会看到睡眠模式的改变，人们开始变得难以入睡、难以维持睡眠。睡眠的时长和质量的下降是衰老过程的显著特征。这些睡眠障碍很可能是导致老年人认知能力下降和精神障碍的潜在因素。

在新的研究中，研究人员采样了年龄在38-73岁之间的成年人的生物样本数据。在分析了参与者的睡眠模式、心理健康和幸福感数据，并让参与者参加了一系列认知测试后，研究人员为其中近4万名参与者生成了大脑成像和基因数据。通过分析这些数据，研究人员发现每晚7小时的睡眠是最佳的时长，更多或更少的睡眠时间都对认知能力和心理健康带来更少的好处。

更具体地说，研究发现就平均而言，睡7小时的人在认知测试（包括处理速度、视觉注意力和记忆）上比睡得更多或更少的人表现更好，而且他们的心理健康的良好程度也是最佳。睡眠时间更长或更短的人会出现更多的焦虑和抑郁症状，整体幸福感也会更差。

值得一提的是，这里的一个较为关键的点在于，我们需要持续地维持7小时的睡眠时间，不要有太多的波动，因为睡眠模式被打断与炎症增加有关，导致老年人容易患与衰老相关的疾病。

研究人员还发现，睡眠时长、认知能力和心理健康之间的关系受基因和大脑结构的支配。他们注意到受不良睡眠影响最严重的大脑区域就有在学习和记忆中扮演着重要角色的海马体，以及与自上而下的情绪控制有关的额叶皮层。

提高睡眠质量  

那么，我们能做些什么来改善我们的睡眠，从而在日常生活中获得最佳的认知和健康呢？

首先我们可以调节卧室的温度和通风情况，让卧室保持凉爽和通风是非常重要的。另外我们也应该避免在睡觉前饮酒过多，避免看惊悚片或其他令人兴奋的内容。在理想情况下，当我们试图入睡时，应该处于平静和放松的状态，想一些愉快和放松的事，这已经被证明对很多人都有效。另外，我们也可以借用一些技术手段，比如手机app或可穿戴设备等来追踪我们的睡眠模式，尽可能地确保我们能长期获得7小时的睡眠。

参考来源：

https://theconversation.com/sleep-heres-how-much-you-really-need-for-optimal-cognition-and-wellbeing-new-research-181879

https://www.cam.ac.uk/research/news/seven-hours-of-sleep-is-optimal-in-middle-and-old-age-say-researchers

https://www.nature.com/articles/s43587-022-00210-2

本文来自微信公众号：原理（ID：principia1687），作者：糖兽