如何“强化”你的大脑？

本文来自微信公众号：神经现实 （ID：neureality），作者：Emily Willingham，翻译：苏木弯，校对：eggriel，编辑：山鸡，原文标题：《如何成为一个更好的思想者？》，头图来自：unsplash

如果你是一个好奇宝宝，会点开一篇关于认知的文章的那种，那你大概已经见惯了有关“大脑强化”的话题这些年来的潮起潮落。减少脂肪摄入！糖有毒！提高脂肪摄入！吃这个补品！哦不对，吃那个补品！再学一门语言！数独！还有我永远的最爱：智力游戏。

大多数（甚至几乎所有）情况下，这些手段都只是自欺欺人罢了。就算它们有一点点效果，其影响也是有局限且只在特定环境下显现的。如果你做了很多填字游戏^[1]，那么太棒了，你会进步的——在玩填字游戏的水平上。“训练大脑”能有更广泛一点的效果吗？记忆力是不是提高了？认知呢？如果有^[2]，大概也维持不了多久^[3]。

在观察这些奇技淫巧这些年来是怎么作妖的同时，我也发现了一些新东西：孤立——在字面和科学的双重意义上。大多数的大脑强化术都致力于强化你的大脑，但对其他人的大脑只字未提。就好像我们都是小王子，活在自己一个人的星球上。你见过哪个智力游戏会巩固人际关系，或者哪个补品能帮助换位思考的？也许你会觉得这样想是疑心病太重了。但是我向你保证，在大脑强化方面，这样的观点并非不切实际。人类进化出了高度社交的大脑，但是，大多数的大脑强化术却把我们当孤立的个体。

当我开始写《定制大脑：从克他命到酮类到陪伴，让你走向幸福和智慧的用户指南》这本书时^[4]，我认为强化大脑这整件事很难证明是否真的可行，并倾向于觉得某些东西（咳咳，就是在说大脑营养片）比较可疑。在作为健康话题的撰稿人的职业生涯中，一个驱动我的目标就是降低人们对于那些神乎其神的健康宣言的期待。这一目标始于当年我写有关孤独症（autism）科学的话题时。当时各式各样的“孤独症疗法”层出不穷，程度也从比较无害的比如鱼油，到会造成严重危险的比如漂白剂^[5]和螯合作用*（clelation），到会造成慢性长期的创伤的比如应用行为分析学^[6]。

*译者注

螯合在以前又叫“络合”，是一种化学反应。一分子或两分子的官能团与金属离子之间，通过配位作用生成环状构造的化学反应，称为螯合作用，亦称螯环化或环合作用。在人体的消化过程中，矿物性物质（比如碳酸钙），通常和氨基酸结合，经过“螯合反应”，变成可消化的“螯状”的化合物（比如螯合钙）。原理上直接服用“螯合钙”可以解决钙吸收问题，但是可能还存在技术，安全和成本的问题，并未推广。螯合治疗（chelation therapy）作为一种治疗方法就是利用该反应来治疗一些状况比如金属中毒。据说也可以用为治疗孤独症和阿兹海默症。但是，螯合治疗用于治疗金属中毒之外的情况的作用是有限的，需要更多的研究证明。

《定制大脑：从克他命，到酮类，到陪伴，让你走向幸福和智慧的用户指南》（The Tailored Brain: From Ketamine， to Keto， to Companionship， A User’s Guide to Feeling Better and Thinking Smarter）

对于每一个这样的案例，我都有两个层面的目标。第一，我想要看到关于这个东西是否真的能做到它所声称的真实的证据。第二，我想要搞清楚需要被“修正”的是真的有问题的吗？

比如说，应用行为分析经常致力于阻止孤独症人群的重复性行为，比如说拍手，他们认为这是一种情绪溢出（emotional overflow）的表达。但是拍手并不会伤害到任何人，且对做这个动作的人是有用的。按照一些标准来说，这并不“正常”，但那又怎么样？不论你想要消除或者提高自身的什么东西，我认为比较健康的做法是，在决定要修正什么之前，先问问你自己，为什么你认为这是有问题的？有时候被一些人认为是“错误”的或需要被修正的可能就是适合你的呢？重要的是要搞清楚你选择的“修正”真的能解决问题。就算是对于复杂分层的大脑功能，比如记忆，心情和认知，也有各种各样宣称有效的“修正”。为了一探究竟，我想要采取同样的方法。

为了写这本书，我筛选了上百份研究，特别是随机化的试验和元分析，涉及广泛，从微量致幻剂到经颅的直接电流刺激到我最喜欢的智力游戏。（我的调查主要涉及的，都是一些对于非诊断的小问题的、在日常生活中人们可以接触到的治疗方法。如果有人经受严重的或长期的大脑方面的问题，我还是鼓励你们咨询受过训的专业人士。）就算作为一个怀着开放心态接触这些的人，我的发现也让我深感惊讶。最受证据支持的能给我们的大脑带来益处的三项活动分别是：体育运动，正念相关的练习，以及和其他大脑的互动和共鸣。剩下的大部分呢？褒贬不一或者只是骗人的。

最好的选项就这么朴实无华吗？我发现答案是肯定的。社会（social）的部分很重要。围绕大脑功能的六个方面——全局认知、社会认知、压力和焦虑、注意力、心情和创造力——如果明智地运用的话，社会输入是唯一一个可以影响所有这些方面的。

- Jaime Jacob -

以同理心为例（但是也别太过了，因为这会带来无法承受的痛苦）：当我们有同理心时，我们需要察觉情绪，体会他人的处境，并分享他们的感受，或与他们产生共鸣。这让我们成为读心者（mind readers）。读他人的内心就像解谜，基于我们有意无意地获得的线索。社会互动，在这个方面，是一个持续性的解决问题的行为，是有助于获得健康的全局认知、或者提升普遍意义上的思考能力的关键练习。

用手把耳朵捂上然后不停地重复“啦啦啦啦啦”是蔑视这种开放聆听和理解的一个反例。在美国，我们能看到，这种蔑视表现在思想紧闭以及同理心消失的集体行为上。

我们都有培养同理心的工具；事实上，它们基本都不用花钱。比如说，同理心的专家柯兹纳里齐（Roman Krznaric），记录了高同理心的人的六个习惯^[7]。他的列表包括：培养对陌生人的好奇心、尝试其他人的生活（比如做一个他们喜欢的你没做过的活动）、聆听、敞开心扉以及培养“有野心的想象力”。这个列表告诉我们有同理心的人如何发挥能力，强调了对他人故事的开放心态是提升社会认知，观察并感知人性美好的重要方法。

一个2018年的元分析发现只是读过一点虚构小说的人就比其他没读过的人在社会认知的测试中表现得好很多^[8]。虚构小说的忠实读者也在这些测试上表现优异^[9]。非虚构的爱好者也从阅读真实的故事中有所受益。不管小说是虚构的还是真实的，重要的是你如何看待其中的角色。故事给我们带入角色的机会，体验他们会如何思考和感受，会如何回应，以及如果是我们，在他们或其他人所经历的情况下，会如何反应。一些研究者甚至把社会认知涉及的大脑网络称为“想象网络”，这是个比它常用但无趣的名字——默认模式网络——更准确的名称^[10]。

当讲故事的人也有益处。在深入研究讲故事是如何影响压力和焦虑的时候，我发现了一些关于有效性的很有希望的线索——只要故事是讲述人和收听者所共同深深感受的。一个小型研究找到了在2017年的哈维龙卷风中存活的人们。研究人员让他们试着分享故事，获得共鸣，以探索这样是否可以减轻他们经历恐怖事件及其余波的创伤后压力^[11]。这项研究使用了一个叫做回放剧场的即兴表演方法^[12]，他们让演员听幸存者的个人故事并且重新扮演。在这样的体验之后，参与者报告感受到焦虑减轻，虽然他们的抑郁症状仍然基本上不被影响。就好像应该有用的大脑强化的技术其实也不是灵丹妙药。

这就是量身定做发挥作用的地方了。我们可以选择对我们有用的方法，舍弃那些没用的。我们没有必要采用所有可能有效的，被某个网红或者CEO或者作家吹捧的习惯。为了量体裁衣或者节约空间，我们可以按照自己的需求选择使用有效恢复三件套（也就是社交互动，正念，和运动）的合适的时机和强度。一起用也行。

进行体育活动时，我们会体验到大脑多方面功能的提升^[13]。这一点在生理学上有迹可循，比如更多的氧气被输送至大脑帮助创造新的神经连接。而进行正念相关的练习^[14]，在一个有同理心的、没有评判的状态下探索我们自己的内心和世界，我们也会有所收获。对于像我这样的人来说，正念并不是一种生来就有的直觉反应。而在我有意识地一天多次地练习“感受当下”之后，我发现正念确实效果显著。研究表明，这么做能让换位思考和体察情绪的能力变得更敏锐。^[15]这些都是可以学习的技巧，也是我感到需要磨炼的技巧。通常，就是在和人们的互动的时候，我会使用这些技巧。

我先说明，作为一个内向的人，我并不是在提倡所有人都变得外向，这对于和我一样的人来说会跨度太大了。在诗“我如何走进树林”中，玛丽·奥利弗（Mary Oliver）写到她需要独自参与的活动^[16]，即以她自己的方式，不被看到地和自然亲密交流。我认为这种练习也是一种正念。她给诗结尾的方式让我很有同感，因为它完美定义了我自己社交限制的界线，“如果你和我一起进入过树林，那我一定非常爱你。”

每个人的社交活动都有不同的界限，我们可以选择满足自身需要的媒介。不论我们是和他人一起唱歌，一起做饭，或者和爱人一起体验自然，感受树叶在脚下被踩碎，这样共同的动作，词汇，和安静都可以建立社交联系和理解。当我们分享自己的故事，或者专心地倾听，就算相隔数百里或数千年，我们也可以共鸣，建立同理心。好消息是，或者是最好的消息，对于我们大部分人来说，这个定制大脑的“小窍门”就在一本好书，一个播客节目，一幅画，一首歌，或者最简单的，一个人那里。

参考文献

1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6629869/

2.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32104914/ 

3.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34146517/

4.https://www.basicbooks.com/titles/emily-willingham/the-tailored-brain/9781541647022/

5.https://www.forbes.com/sites/emilywillingham/2016/03/11/autism-parents-still-buying-into-bleach-cure-from-self-described-space-alien-god/?sh=1f46c66d2b12

6.https://thearcca.org/the-autistic-self-advocacy-network-strongly-condemns-the-association-for-behavior-analysis-international-abai-repost-from-asan/

7.https://greatergood.berkeley.edu/article/item/six_habits_of_highly_empathic_people1

8.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29481102/

9.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26342221/

10.https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/default-mode-network125.

11.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33210057/73-684.

12.Shibata， K.， Watanabe， T.， Sasaki， Y.， & Kawato， M. (2011). Perceptual learning incepted by decoded fMRI neurofeedback without stimulus presentation. science， 334(6061)， 1413-1415.

13.https://playbacknorthamerica.com/about/playback-2/

14.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30100929/

15.https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2019.00809/full

16.https://www.goodreads.com/quotes/519482-how-i-go-to-the-woods-ordinarily-i-go-to

原文：

https://slate.com/technology/2021/12/do-brain-games-supplements-boosters-work-socializing.html

本文来自微信公众号：神经现实 （ID：neureality），作者：Emily Willingham，翻译：苏木弯