救命，社交媒体又在教我怎么做人了

本文来自微信公众号：简单心理 （ID：jdxl2000），作者：李歪歪、两可，编辑：kuma，头图来自：《破产姐妹》

社交媒体总是在构建一种“更好的生活”，并打包奉上实现它们的方法。打开手机，你可以看到“找到清华老公的成功法则”、“向上社交的人脉技巧”、“ 29 岁买房”的帖子收获了上万个点赞……

你感觉自己简直就是个超级大 loser ，而且很容易把这归咎于自己不够努力：毕竟，在你还在睡觉的时候，某博主已经起床做完了瑜伽和力量训练，吃完了一顿搭配合理色泽丰富的早餐，打开 ipad 开始工作了……

你痛苦地早起了两天，白天昏昏欲睡，看过的书全无印象。正准备痛骂自己，突然打了个激灵：

早起真的就能成为人生赢家吗？还有啊，为什么我必须要成为人生赢家？

上周，我们请大家聊了聊被社交媒体上的“完美生活”裹挟的经历。不经过反思的人生不值得一活，活在别人的“完美”里，可能是最无趣的事情。

没有5点起床、月入过万、每天健身，就是失败

@大饼脸猫的焦虑摆在脸上

我自己喜欢撸铁锻炼，某书上就推了很多前凸后翘的完美葫芦身材博主，甚至有人晚上只吃一根蛋白棒还能去撸铁，所以我有一阵子晚上多吃一点都难过，觉得自己没有意志力。后来教练盯我的饮食，让我每天拍照打卡，说这也吃太少了！你一天的饭只够一顿的量啊！

@吴杨

情侣人设的网红，男性总是会经常给女性转钱，买礼物，订外卖，送花等等。但是事实上，我的男朋友虽然也很爱我，但并没有那么多钱和心思转账送礼。       

@阿瑶

最典型的就是各种内卷视频，跟你说学霸能学多长时间，凌晨五点的自习室，每天锻炼多久 blabla 。我就真的很长一段时间都在逼迫自己“自律”，上班后都还不停跟自己说“你怎么能休息”“你怎么睡得着的”。最让我抓狂的是曾经看过一个视频，标题是《别焦虑了！大二的人都开始找工作了！》我直接崩溃……

@大瑭之喜

打开某书，就是剖腹产 30 天的抱娃儿妈妈呈现她的完美妆容、完美身材，顺带展示她娃儿规律的睡眠饮食各种技能。这让孩子半岁还不睡整觉、腰近三尺、蓬头垢面、眼袋垂地的我情何以堪？！

@雅音

“精致人生”，“自律”人设，“月入过万”，每天被这样的信息潜移默化地影响，导致强烈的自我怀疑，再加上工作的不顺，直接给我整成中度抑郁、重度焦虑，还在家休息了一年。后来才意识到，其实刚出社会几年，现实生活中月入过万的人真的很少，我的工资水平已经不错了。

▷ 英剧《黑镜》

当我开始质疑这些“完美”

@匿名

有段时间，我很想变得像视频网站上很多精致博主们一样，又精致又强大。但其实当时没能思考出自己真正需要的是什么，就有了半年左右的盲目模仿时间，那段时间里对自己有比较严重的自我贬低，也陷入了超前消费的陷阱。    

后来每个月需要还款的金额越来越大，那一个月的还款数超过了自己最大的经济支配额数。钱不够还不上，又拉不下脸去找父母要钱，结果到了还款的时间没有还上，接连几天被消费贷公司电话短信催，精神压力很大。

还上了之后，晚上偷偷一个人哭了很久很久，因为真的很害怕。后面就自己去兼职打工都还上啦，虽然过程很痛苦，但是我找到了我自己的定位和生活价值：

我没有必要参照网络上面的“完美”来生活。

跳出来之后，会发现简单点生活也挺惬意的。所有的一切，刚好够用，自己开心，就是生活了。

@F同学

某书上的博士生 up 主们，日均工作 12h+，人手至少一篇顶刊一作论文，顺便还长得漂亮/帅气。同样是博士生的我，感觉自己不仅不努力，还一事无成，要啥啥没有，有点自责和焦虑。 

因为我自己喜欢科普，所以录制了一个科普视频，瞬间发现……录视频、剪视频其实是一件很累的事情……就开始思考——她们的努力真的每天都像视频/博文里面那样积极成功正能量嘛，还是挑选努力的时刻剪辑出来的"人设"。

我颈椎不好，真一天工作 12 小时，发顶刊前颈椎先废了。感觉每个人节奏不一样，自己定好目标，把握好节奏就好。

另外，很多完美 up 主是有着丰富的家庭资源支持的，一般人羡慕不来，更模仿不来。就好好用自己的资源去把生活过好吧。       

@匿名

育儿类博主的宝贝，几个月能坐几个月能爬几个月能走几个月自主吃饭、背古诗唱歌跳舞，完美小孩。  

再看自己的孩子，我觉得很焦虑，怎么你还不会怎么你弄不懂？越来越焦虑。直到有天看了一本书，发现自己被裹挟了。哪里有那么多完美小孩?

我不再关注某书，删掉了一些纯粹引起焦虑的微信公众号，屏蔽掉朋友圈的非正常晒娃。我不焦虑了，在育儿上有了自己的节奏。

▷ 美剧《大小谎言》

@忧郁王子

朋友圈上的照片，每个人都笑得很开心，但我的性格总是郁郁寡欢，虽然不是永远都不开心，但确实笑容比较少。所以总觉得自己是一个异类。     

有一次陪一个特别爱笑的女性朋友参加聚会，聚会里有她刚分手一周的前男友，我以为这俩人的气氛会相当尴尬，未曾想我的这位女性朋友在聚会中笑得相当开心，好像很享受朋友们在一起的氛围，就像她平日里的那样。

于是我想或许是我太敏感了，聚会结束后我送她回宿舍时，走到一半她突然蹲在路上嚎啕大哭，把我吓了一跳。

我意识到自己不是异类，每个命运背后都有难以看见的挣扎，只是很多人会选择用最积极的一面示人，可能这个社会总是不允许不开心的情绪泄露吧。

从此以后我开始试着心安理得地闷闷不乐，我知道，自己开心时自然会有笑容的。

@张知昂33

最近参加团辅活动，有一个幻想自己 5 年后生活的冥想环节，刚开始就觉得自己应该妆容更精致、打扮更成熟干练，开车去高档写字楼上班，敲着电脑写方案、约客户……越想越难受，直到我想不下去了，大脑开始抵抗，我才反应过来，我不用非得做这些我不喜欢的事情啊！

我想要的状态是随意地披一件外套，素颜，穿着舒服的板鞋，散着步去工作室接心理咨询，没有工作就看看书，和人聊天、观察生活……这样一想，感觉一切都顺了，虽然不成功不精致，但这是我想要的生活。

后续在分享环节中，大家都惊诧于我中间的调整。我想可能是我从一开始就隐隐感觉到那种精致的状态有点奇怪、不真实，心里也有个小问号，这真的是5年后的我吗？

目前我的生活还没有什么大的变化，但我好像突然愿意丢掉一些生活中用不到的、之前舍不得扔的囤积物了，我想我在逐渐清晰我想要的生活，所以更有力量取舍了 。

▷ 电影《伯德小姐》

“积极向上的压力”加剧了孤独感

2020 年，英国伦敦大学城市学院社会与文化分析教授罗莎琳德·吉尔（Rosalind Gill）进行了一项以《改变完美图景：智能手机、社交媒体和外貌压力》为主题的研究，这项研究征集了近 220 名英国年轻人，包括175位女性和少数男性、非二元性别，并进行了深入的定性访谈。研究发现，社交媒体给年轻人（尤其是女性）带来了这些压力：

1. 外貌焦虑，以及其他“积极向上的压力”

90% 女性表示，会对自己在社交媒体上的吸引力感到压力，75% 女性表示，自己永远不可能像社交媒体上看上去的那样完美，有 60% 的女性为此感到沮丧。

在访谈中，很多人表示会对自己的服装、鞋子、风格和外貌进行批判，担心在合影中“让朋友失望”。

罗莎琳德·吉尔指出，这种完美主义的追求不仅体现在外表上，而是弥漫在生活的各个方面：“追求完美的压力超越了外表，延申到看起来足够酷、足够有趣，甚至足够快乐。”

2. 点赞的压力

75% 女性表示会受到点赞、好评和分享的压力，让自己总是感到被注视、评价，就像《黑镜》里描绘的那样，你把手机打开，就可以给别人打分了。

而这会引发过度的焦虑，有人说自己身边的朋友：发布的东西如果没有超过一定的点赞数，ta 们就会删除它，认为这是一种耻辱。

3. 怕出错的压力

社交媒体让个人处于一种“时时刻刻被评价”的位置，而这也让他人的恶意（比如骚扰和辱骂）更近了。

有女性表示，尽管会受到很多夸奖和点赞，但一句恶毒的评论会瞬间摧毁她们的信心；有很多女性会在社交媒体上受到性骚扰，并认为这是自己应该处理的事情。

4. 单一标准加重了孤独感

因为社交媒体宣扬的单一“完美”，很多人表示很难在其中找到可以代表自己的形象，比如黑人女性、性少数群体、残疾人。这加深了他们的孤独感。

▷ 电影《伯德小姐》

屏蔽外部的评价，多关注自身的实际体验

要彻底摆脱社交媒体的影响是很难的，但我们仍然可以做一些事情，比如：

1. 少上点网，多跟真实的人对话

很多女性表示，即使知道社交媒体上的“完美生活”不是真的，但仍然会被影响。

离开这个环境可能是更有效的办法，美国一家玩具公司设计了一个叫“手机监狱”的东西：这个监狱状的盒子会锁住手机并定时，在锁定期间无法使用。

你也可以用“手机监狱”的思路，给自己设置点不受社交媒体干扰的时间，回归真实生活，去楼下散散步，跟身边的朋友聊聊天。

2. 给自己创造“不互相评判”的关系

在上面的研究中，很多受访者表示这次访谈本身就是自己的一次“排毒”过程，因为平时很少有一个空间，可以跟别人交流自己在社交媒体带来的困扰。

而这种不受评判的空间，也是我们可以有意识在生活中创造的：离开总是评价你的关系，也不要去评价别人，这样的关系会让我们感受到自己的内在价值，而不是总被评价影响。

3. 把“应该”放一边，关注自己的真实感受

学习适当屏蔽掉外部的评价，多关注自身的实际体验：你的感受、情绪、态度是怎样的？

“赞”和完美的外部模板更多来自外部的评价和验证，这些外部的评价抽离了生活事件中我们种种丰富的感受。一次出游时的快乐、路程中的磕磕绊绊、被景色触动的时刻……在过程中让自己在场，真实感受自己的情绪体验和身体感觉有助于我们更信任自己的内部经验和感受。

你此时此地的感受、情绪、态度是怎样的？这是真正重要的事。当你不断地接受自己的感受，了解自己的喜好与需求，就会开始更加信任自己，认识到自己的不同和独特，而这正是自我不可或缺的一部分。

▷ 美剧《大小谎言》

最后想说，彻底摆脱社交媒体带来的影响是很难的，也是很难仅凭自己的努力实现的。正如罗莎琳德·吉尔在研究中发现的：那些有媒体素养和批判能力的女性，可以为这些痛苦命名，但并不能抹去它们的伤害。

我们需要的，是允许呈现多元生活样貌、并能让使用者感受到尊重和安全的网络环境。而在这个理想状态实现之前，知道自己被剥夺了什么，是重要的。

参考文献：

1. Changing the perfect picture: Smartphones， social media and appearance pressures，Professor Rosalind Gill， City， University of London

本文来自微信公众号：简单心理 （ID：jdxl2000），作者：李歪歪、两可，编辑：kuma