总静不下心，“番茄工作法”也许可以帮助你

本文来自微信公众号：1A君（ID：Loo_1A），作者：卢一昂，头图来自：视觉中国

我们的注意力正被抢占

社会发展为我们提供了巨大的便利，但同时也带来了不少负面影响。其中之一便是“我们的注意力被抢占”。电子产品和各类平台通过各种大数据和算法，洞悉我们的兴趣，让我们沉浸在信息流中。

随着社会的发展，人们的生活节奏变得越来越快，我们也变得急躁和焦虑。有时候，我们很难想象几年前的生活速度，因为快节奏已经成为了我们日常生活的一部分。

书信时代，信息的传递一来一回，也得花上一些时日。如今的回复速度是以“秒”计量的，有人甚至认为不及时回复是一种“不礼貌”的行为。但是，过于频繁的回复也会造成工作容易被打断。据美国 Basex 公司的测算，一名员工每天平均会被打断70次。

注意力被打断后，我们需要一定时间才能回到专注状态。而不停被打断，我们切换的成本也在累加，这会大大降低我们的效率，原本半小时的工作量可能得花上两个钟！

快节奏也让我们的时间被无限细分，越来越多的东西被压缩成短小的形式。一本书被浓缩成一张思维导图，一部电影被剪成几分钟的介绍。为了迎合我们的需求，平台也会更刻意地加剧这种现象。这种现象让我们慢慢丧失了专注力，变得注意力涣散、无法集中，我们也变得容易烦躁和焦虑。

分心与专注是怎么一回事

为什么注意力总是那么容易被抢占呢？这同样和大脑的特性有关。

大脑在面对任务时，大致有两种模式——DMN 和 TPN。前者是一种低激发态、扩散式、随机游走的网络结构，也是我们常说的“走神”和“胡思乱想”。DMN 的全称是“默认模式网络”，它是大脑的一种常态，在我们醒着的时候，约有一半时间是处于 DMN 模式中的。

而它的对立面 TPN，又被称为“专注模式”，当大脑处于这种模式时，会有意识地抑制脑内的“噪音”，让注意力集中在当前的事物上面。遗憾的是，它是一种非常态，需要和大脑的惯性对抗。所以专注是一种极其困难的品质。

注意力并不是一束聚焦于靶子的镭射灯，更多时候，它会往外散，射向靶子外的“噪音”。

既然事实如此令人失望，难道我们真的拿它没辙吗？

还好应对方法是有的，那就是锻炼进入“心流”的能力。“心流”指的是在做某些事情时全神贯注投入忘我的状态，在这种状态下你甚至感觉不到时间的存在，并在完成这件事情后获得充实满足的感受。它能锻炼我们对注意力的支配，减少分心。

当然，进入心流的条件也不简单。首先，你必须有清晰的目标和及时的反馈。当你准备投身一项任务时，它不应该是大而模糊的。你应该将它拆分成最小的操作步骤，明确“你要做什么”，并梳理具体的数量和需要达到的程度。

其次，任务难度必须与你的能力相匹配。如果太难，你会产生畏难情绪，选择逃避；但如果太简单，你会感到没有体验感，不愿投入太多心力。最理想的情况是，这个难度恰好在你的舒适区边缘，你稍微冲一冲就能完成它。这样，你自然很容易沉浸其中。

什么是番茄工作法

“番茄工作法”是锻炼心流的其中一个途径。对于番茄工作法，也许很多人都不陌生。它是最经典的时间管理方法之一，很多 APP（如番茄 todo 等）都是基于它的工作原理。

然而，市面上将它过度简化，简单概括为“25+5”和“4个一组”。事实上它不仅仅是一个用来专注的工具，更是一套提高效率的系统。

重新介绍一下“番茄工作法”吧，它的发明其实是基于一次偶然事件。在上世纪八十年代末，弗朗西斯科·西里洛还在读大学，他一度为效率低下而发愁，注意力不集中，学业受到阻碍。有一天他下了狠心，跟自己打赌，能否专心致志地学上10分钟？于是他在厨房找了一枚形状像“番茄”的计时器。没想到这颗“番茄”真的让他专注了10分钟。这个计时器给了他灵感，帮助他专心工作。经过不断地研究和实验，他终于发明了这套方法，并以“番茄”命名。

番茄工作法借鉴了戴维·艾伦的 GTD 理念，延伸出三张表格：活动清单、今日待办和记录表格。

1.  活动清单：列出最近要进行的活动，随想随填，无需排序，已完成的活动划掉即可；

   
   

2.  今日待办：从“活动清单”中挑出今天打算进行的活动，每天更换；

   
   

3.  记录表格：记录当天的数据，用于跟踪比较。

活动清单/《番茄工作法》

今日待办/《番茄工作法》

记录表格/《番茄工作法》

这三张表格贯彻番茄工作法的五个阶段，即计划、跟踪、记录、处理和执行。

1.  计划：每天从“活动清单”挑出最重要的事情，作为当天的日程规划；

   
   

2. 跟踪：执行每个番茄钟时，记录“中断次数”和“完成番茄数”等数据，方便事后分析；

   
   

3.  记录：每天结束时，将当天记录的数据归档到“记录”表格；

   
   

4.  处理：从表格中提取有用的信息，如每个番茄钟平均的中断次数等；

   
   

5.  执行：把信息以某种方式组织起来，进行分析并从中找出改进流程的思路。

这套流程背后的原理是 PDCA ，用来帮助我们反思自身不足，整理改进的思路，不断地自我改善。当中对我最有启发的是记录“中断次数”，也就是“干扰可视化”。

什么意思呢？干扰就是在打断我们专注状态的事物，可分为内干扰和外干扰。内干扰是直觉向心智发出信号，告诉自己去做当前专注活动以外的事情，比如肚子饿了、想起一个重要电话要打、想看一眼通讯软件或网站、脑中突然冒出一个灵感等；外干扰顾名思义就是外部因素造成的，比如有人请你帮忙、QQ 微信突然弹出消息，广告弹窗和推送通知等。

对付这些干扰最有效的方法就是将它们可视化，很多时候我们并没在意自己分心的次数。原本半小时就能搞定的任务，可能会因为频繁被打断，拖到一个钟才完成。干扰可视化可以帮助你客观地自己的分心情况，督促你认真对待，从而让自己更加专注。

我最早对番茄钟的认识只局限于“25+5”，倒计时加持确实会比平常更加专注，但始终“心有旁骛”，经常会任凭心里冒出其他想法，或者停下来去做别的事。后来将“中断”可视化之后，心里一有杂念，或者突然想干点别的，都要被记录下来。我会有愧疚感，督促自己投入到当前的任务中，也告诉自己这些事情我都记录下来，等忙完眼前的任务再去处理也不迟。如此一来，效率着实提高了不少。

番茄工作法的本质是引导注意力，合理分配时间，在需要专注时专注，在需要放松时放松。这背后的原理和 GTD、正念等相通，都是觉察自己分心的杂念，去引导它们，让自己更容易进入心流状态。

我是个 DMN 很活跃的人，它有时带给我的是好处，但更多时候是一种煎熬。它能让我产生很多灵感和创意，同时也让我的长时记忆相对比较好。但是它也会引发自我反刍，不断怀疑自己。杂念过多也是它的负面影响之一，DMN 活跃会让大脑无时无刻产生杂念，即使什么都不做，光是应付各种杂念，都能消耗掉大脑很多能量。最痛苦的是，它会导致失眠。

应对杂念过多的一个有效方法，就是将它们写下来，使其“可视化”。上面提到的三个表格，就是一种可视化。它们一方面是将事项可视化，另一方面是将干扰可视化。记录相当于将这些想法从脑海中腾出来，帮助大脑“瘦身”，减轻它的负担。

至于一个番茄钟为什么是25分钟呢？这是作者经过不断试验最终得出的一个比较科学的时间区间，他认为在这个区间工作效率最高。虽然硬性要求一个番茄钟的长度，其实也有利有弊。坏处是你好不容易进入心流状态，突然番茄钟响了，这个状态会被打断，很多人会觉得不舒服，包括我在内。

但换个角度看待，打断是利用了契可尼效应，让你对未完成的任务念念不忘，保持一种“想要将它完成”的冲动。这样一来，当你开启下一个番茄钟时，就会很容易进入状态。另外，机械番茄钟的响声也可以形成一种外部监督，督促我们专心。 

如何更有效地保持专注

如果你也像我一样，不喜欢心流被打断的感受，那不妨试试 L 先生的“分段冲刺”。番茄工作法是以时间（番茄钟）为单位，而这个方法是以任务阶段为单位。它主张将一项任务拆分为多个阶段，每完成一个阶段就休息一下。

之所以强调拆分任务，主要是为了减少认知负担。如果一项任务太笼统，它会带来很多不确定性，大脑对它的认知是模糊的，容易产生畏难情绪。大脑的逻辑非常简单粗暴，就是趋易避难，好逸恶劳。我们倾向于去做简单的、不需要太多思考的事情，而排斥复杂的、需要大量投入的任务。

每个阶段可以视为一个小挑战，你可以给它设置时限，时长最好在15到45分钟之间，因为前者是注意力高度集中的极限，后者是持续专注和聚焦的极限。时限就好像是 deadline，它能赋予你小程度的良性压力，迫使你减少选择，减少胡思乱想，快速地采取行动相应任务。

你不妨回想一下自己平时玩游戏或者解题、推理时，是不是很容易沉浸其中，产生心流？因为它们就是一个挑战，面对挑战时，你会想办法去解决它，很容易投入其中。平时不妨多尝试这种“闯关心态”，不用等着别人给你布置任务，你完全可以把身边的工作和学习，用游戏的视角来看待，不断给自己设置挑战。然后采取行动，想办法攻克目标，用这些细小的挑战和任务，堆积起一整天的成果。

具体操作，可以参考以下例子：

我在“今日待办”的基础上，根据自己的习惯和爱好，做了一些改进，如下图所示。

最左边是“时间”，一栏里分上下两格，上面为预估用时，下面为实际用时。可以写分钟数，比如15分钟，20分钟，30分钟等。也可以将15分钟视为一个时间块，写上相应块的数量。

第二列是“今日活动”，将当天的待办事项拆分成多项任务，每项的时长最好控制在15至45分钟。

接着往右，第三列是“完成情况”，如果顺利完成，就在方框里打个叉，表示完成；如果因故耽搁，未能按计划完成，那就空着，在备注栏写上原因。

同时，“完成情况”也会记录干扰情况，内干扰用“撇号”来表示，外干扰则用“减号”，具体详情同样记录在备注栏里。

比如图中的 A 项任务，中途 apple pencil 没电了，只能停下来充电等它恢复电量，于是我在方框旁边标上“减号”，表示外干扰。之后有两次分心，拿起手机回复微信，但都很快觉察到，赶紧标上“撇号”，表示内干扰。我意识到还在任务冲刺中，所以记录完之后，马上让自己回到任务当中，继续专注。后面总用时比预计多出2个时间块（30分钟），原因在于找参考和配色的时间耗时较多，大大超过预估，这是个意外事项，我同样当成外干扰，记录下来。

下面几个任务大体也是这样的思路，其中 D 任务因为A项耗时多，只能延后，并没有按计划完成，所以它的方框我依旧空着，并在备注栏里写上具体原因。

而在我休息的期间，朋友突然找帮他我 P 图，而且很着急，所以我在下面的“计划外&紧急”里记录该事项，并安排在20:00去处理。期间用电脑查资料时，也遭遇意外，电脑突然死机，试了几个方法都开不了，所以决定第二天拿去报修，这件事同样被我记录在表格里。

以上就是我的示范，通过这张表，我在执行任务时会更加专注，也不用担心中间的想法和待办打断思路或事后忘记。如此一来，效率自然也提了上去。

本文来自微信公众号：1A君（ID：Loo_1A），作者：卢一昂