自由、松弛、有力量：当女性不再害怕练肌肉

本文来自微信公众号：简单心理 （ID：jdxl2000），作者：江湖边，编辑：kuma，头图来自：unsplash

不少第一次走进健身房的女性，都有这样的感受：

看见猛男扎堆的自由器械区，不由得望而却步，你感觉自己像一只瞪羚羊穿过一群狮子。如果他们露着大胳膊吭哧吭哧地叫，你就更不敢去了。你可能担心自己动作不标准，或者上的重量太小。但比起这些，你内心止不住怀疑：“我出现在这里合适吗，这个空间是否也属于我”？

在《看不见的女性》里，Caroline Criado Perez 写道：

严格说来，你是可以直接走进去，但你需要先扫清大多数男人根本不会面对的、额外的心理障碍，而且你需要拥有一种特别的自信，才不会被它所困——因为女孩从小缺乏和男孩“抢夺公共空间”的自信（这是社会制约使然）。如果单一大型空间里全是男孩，女孩常常就直接放弃了，索性不愿尝试。

我们已经知道，力量训练对男女皆有好处。但为什么健身房会制造出女性“难以超越的隔离感”？

研究发现，健身房仍然是一类高度性别化的空间。

▷ CrossFit 冠军 KatelinVanZyl

一、为什么做力量训练的女性没那么多？

1. “大块肌肉”不符合女性身体的文化理想

“教练总说女生不要上大重量，不建议练胸。不然看起来显壮，穿衣服不好看”。

女性健身者常被告知作为女性“肌肉别太发达”。一项针对老年女性的举重项目的民族志研究报告，女性认为增加过多肌肉是力量训练的“不良结果”（Murphy，1992）。

所以进入健身房时，女性的目标通常是“燃脂”，于是她们上跑步机和椭圆仪。而男性的目标通常是“增肌”，于是他们举哑铃和卧推。

▷ <Gender in the Gym>. DOI：10.1007/s11199-010-9800-8

因为男性的身体理想崇尚力量，而女性的身体理想崇尚瘦（Leit等，2002）。为了符合这种文化理想，“让人变得更强的”力量训练就成为一种高度性别化的运动，而自由器械区变成一个“十分男子气概”的领域。

2. 女性存在更大的“评估担忧（evaluation concerns），即：感觉受到他人的批评或评判

Salvatore（2010）在一项针对大学生的研究中发现，女性在健身房的舒适度低于男性。在收集到的 37 份“为何对健身房感到不适”的问卷中，有 12 份提到：感觉被他人注视、审视或评判。

“评估关注”是指人们对他人的看法的兴趣。社会心理学家认为，归属感、被接受和不被排斥的需要被认为是人类的主要动机。但感觉被他人注视、审视或做出负面评价，可能会引起强烈反感。

▷ 《弥留之国的爱丽丝》

这种评估担忧可能涉及：

• 被谈论外貌和身体外观。“健身房私教会大声评价女孩的身材，感觉很不舒服”“他们聊天说到一个踩健身车的女孩腿有多胖，但她看起来没有那么胖”。

• 被视为“性化的对象”。“发现有人健身时通过镜子上下打量我，试图表现男子气概”“有次我在健身房里练腹很痛，所以我叫了一下，然后旁边健身的男的就笑了，我一直自我反思那个叫声可能会被联想到色情”。

• 对其能力或表现的评估。“我害怕我看起来没有经验”“我第一次做肩部推举时，浑身通红，双臂颤抖，我很尴尬”。

• 违反性别期望。卧推和力量训练可能尤其会引起女性的评估关注，因为它们被认为是一种男性活动，参加这类形式的锻炼会违反性别期望（Salvatore，2002）。

这是健身房里正在发生的事情：评估问题正在让一些女性放弃力量训练，甚至更普遍地回避健身房。

3. 女孩更缺乏关于力量训练的早期教育（Rohloff，2013）

许多女性一听到“增肌”就直摇头。因为她们错误地认为增肌只会让自己变壮。

实际上，肌肉会增加我们的“瘦体重”，从而提高新陈代谢（Walberg，1989）。它的其他诸多好处还包括：延缓衰老（Angier，1999），增强心血管功能，降低代谢综合征的风险，帮助远离运动疼痛（Rodrigues，2014）。

增肌对女性尤为重要。因为绝经后，她们比男性更快地失去骨量，而力量训练（尤其是阻力训练）可以帮助预防骨质疏松（Layne，1999），从而预防老年时的“致命跌倒”。

二、当女性开始举铁，她们真的有被爽到

不过，最难的就是开始。

豆瓣有个小组叫“women fitness”，许多女性在里面分享“增肌是一种多爽的体验”。她们说：

• 自从开始力量训练，我就再也不整天盯着体重秤的数字焦虑了。因为数字只是数字。肌肉会吸水，增肌后变重是正常的。

• 以前我不讨厌自己的身材，但也说不上多喜欢。力训让我第一次感受到对自己强壮大腿的喜欢。

• 刚开始怀疑自己跟不上 CrossFit 的高强度训练。但由于陌生姐妹一直在边上鼓励我，竟然坚持下来了。后来还跟她们成为了好朋友。

• 举铁的一个明显作用是体力变好。周末在外面玩一天都不累，滑板能轻松滑两小时。

Walters（2020）的女性访谈也发现，当女性真正开始力量训练，她们更多感受到的则是：自我效能感、积极的身体形象和心理健康的提升。比如：

1. 获得掌控感

和许多运动一样，力量训练存在“客观验证（objective measures）”。所以女性能够看到她们正在取得成功并变得更加强大。参与者报告说，她们对失败更耐受，因为她们将其视为迈向成功的一步，运动带来的自信辐射到了整个生活。

“当我举起过去四个星期来一直在努力的目标重量时，我从中得到了很多”——Carol

2. 不再关注体重秤，更喜欢自己的身体

无论是年轻还是老年女性，身体意象（body image）不佳都是一个常见问题。力量训练已被证明可以改善女性对自己身体形象的认知，并提高整体自尊水平（Seguin 等，2013）。

对美国女性进行的研究表明，力量训练可以为女性常见心理状况（比如进食障碍）提供缓冲，减轻对身体的不满。一项研究表明，与 12 周的有氧训练相比，12 周的负重循环训练更提高了女性的身体满意度（Henry 等，2006）。

因为，这项运动让她们将注意力从“体重秤上的数字”转向了“力量增强”，也不再一味通过不健康的节食来减肥了（Szabo，2002）。

▷ 《弥留之国的爱丽丝》

3. 缓解抑郁

许多研究发现，短时间的力量训练改善了临床抑郁症患者的自我概念，有助于像跑步一样有效地缓解抑郁症的临床症状（Doyne 等，1987）。

一个朋友说：每当我很抑郁时，我就去运动。以前遇到太多“尽管努力也没有成功”的事。但是当我一次次感受肌肉发力，一次次举起曾经无法举起的重量，我感到力训“只要你开始，就总是有回报”，而这样的确定性在人生中其实不多。

4. 治愈创伤，也是治疗 PTSD 的工具

许多创伤经历者会经历“身心脱节”的问题，比如感觉不到身体的感觉。对于他们来说，力量训练可能帮助重新建立身心的联结感。因为“它提供了定期的强度暂停，让人们能够了解和评估自己的身体感受，有助于他们在身体中感到放松”。

5. 拒绝活在别人的眼光里，学习自我照顾

这 12 名女性受访者还谈到了对心理健康的几个好处。其中包括：不再活在别人的眼光里，关闭大脑中担心别人评判你的部分；优先考虑自我照顾，增强信心，而所有这些让她们有一种“赋权感”。

不再担心自己穿比基尼别人会怎么想，只觉得“那又怎样”——Molly

自信心的增强让我更愿意冒险。对一个女人来说，这是一种非常强大和自由的感觉，因为我从小就习惯了“需要被照顾”的生活——Fiona

现在对自己的身体能力更自信，不用担心自己没有精力完成某件事——Sarah

▷ 《惠子，凝视》

三、不管你是否喜欢力量训练，都值得树立积极的身体形象

Barcalow（2010）等人认为，在心理和社会层面，创造和保护积极的身体形象需要 6 个关键因素。

1. 无条件认可和尊重欣赏身体

即便是力量训练，也会有一套关于“蜜桃臀”“倒三角”之类的关于美的模版。学习无条件认为自己的身体没问题，不要评判自己，尽管评判的声音无处不在。强壮并不是一种规训，也不是对“白瘦幼”的抵制，而是另一种审美的允许。

理想状况下，这里的无条件接受，也包含“重要他人”的无条件接受，比如家人、朋友、伴侣等亲密关系。

2. 赋予当前的身体形态以“功能感”

比起“我的小肚子为什么看起来这样”，去思考“我的小肚子起到了保护肠道功能”；比起“我的腿好粗”，去关注“它对身体的强大作用”。这种思维方式的转变，可以让女性专注于自己的身体能做什么，而不仅仅是看起来怎样。

“我将自己的身体视为功能机器。以前可能不喜欢的身体部位，现在把它当成是机器运转的关键。接受它是你身体的一部分，是必不可少的零件”——Fiona

▷ 《体能之巅》

3. 健康保护行为和自我护理的增加

这意味着，你需要更多“倾听身体发出的声音”。肩背疼痛，是否是情绪的躯体化？每次运动前，是否确保充分拉伸和正确发力？

“我现在不太爱吃垃圾食品了。并非为了减肥，而是为了减少对身体的负担”——阿鹿

4. 关注运动“作为过程”的感觉，而不是身体“作为对象”的想法

尝试在运动中“冥想”。很多运动博主都会提到这种想法的重要作用。当你运动的时候，集中精神，感受自己身体肌肉和发力的变化，享受突破自我的过程，而不要太关注自己“是不是肚子太胖啦”“怎么到现在没有训练痕迹”？

5. 过滤和重构媒体信息的能力

很多广告和健身房营销，都会对女性身体进行单一的审美规训。每当遇到这样的规训，都尝试对自己说：我的身体是美的，我认为的美是 XXX，我认为自己不值得被那些 XXX 的信息垃圾影响。

6. 互惠（reciprocity）

找到互相支持的伙伴和社区，讲述和分享女性群体的经验。互相肯定，互相鼓励。

当你受到志同道合的人的支持，进而也能够支持他人。这样可以创造一种向上螺旋的强化行为（Tylka 等，2015）。当更多女性出现在所谓的“男性空间”，也会激励更多女性走进原本也属于她们的地方。

▷ 谷爱凌曾经是班里唯一打篮球的女孩，于是她每天都邀请一个女生去打篮球。后来整个班的女生都加入了这项“男孩的运动”

女性应该早点知道力量训练的好处，不要害怕练肌肉，也不要觉得肌肉只是男性的专属。

“女性气质”等同于娇小、瘦弱、纸片身材的刻板印象应该改变，因为女性气质也可以是强壮、健康、有力量。

今天是三八国际妇女节。请为女性能做的事而庆祝，而不是告诫她们应该看起来如何。

参考资料

Salvatore， J.， Marecek， J. Gender in the Gym: Evaluation Concerns as Barriers to Women’s Weight Lifting. Sex Roles 63， 556–567 (2010). https://doi.org/10.1007/s11199-010-9800-8

Ronie Walters & Kate Hefferon (2020) ‘Strength becomes her’ – resistance training as a route to positive body image in women， Qualitative Research in Sport， Exercise and Health， 12:3， 446-464， DOI: 10.1080/2159676X.2019.1634127

Rohloff， Alexandra， "Women and Weight Training" (2013). Sport Management Undergraduate. Paper 71. 

本文来自微信公众号：简单心理 （ID：jdxl2000），作者：江湖边，编辑：kuma