杨紫琼同款病，每5个人里就有1个

本文来自微信公众号：果壳 （ID：Guokr42），作者：小王，题图来自：《瞬息全宇宙》

大概从去年起，为了健身减肥，我开始攀岩。半年里，我攀岩的频率从一周一次增加到一周三次，体重也逐渐下降。

但有一天低头一看，发现我的脚好像有点……不对劲？

为了美观，美白了一下｜作者

我的大脚趾竟然歪了！我明确记得，一年前我还是直的！北京体育大学运动康复系毕业的我，立刻意识到自己脚拇趾外翻了。

只是普通的运动，拇趾怎么会外翻的？什么样的运动拇外翻风险高？怎样才算拇趾外翻，我们又能做点什么缓解外翻，让脚更健康呢？

脱鞋，看看你有没有外翻？

拇外翻（Hallux Valgus）是脚拇趾在第一跖趾关节处，向外偏斜超过正常生理范围的一种足部骨骼畸形，俗称为“大拐脚”。

拇外翻非常常见。根据美国国立卫生研究院（National Institutes of Health）的调查，18至65岁的成年人中，有大约23%的人有拇外翻，而65岁以上成年人中，这个比例高达36%。

那什么样的程度算正常，多严重又算是外翻呢？

脱鞋看看你的脚，大多人的大脚趾都有一个自然向内的角度，这是正常的，按照标准，只有拇外翻角（α）超过15度才算是轻度畸形。

α：拇外翻角，β：跖骨间角。我赶紧量了一下自己的角度，发现已经是轻度拇外翻了（注：此方法不适用于确诊）！｜作者

拇外翻起初大多无症状，但随着时间的推移，可能会发展出拇囊炎（第一跖趾关节的关节囊出现炎症），如果鞋子的形状不合适，突出的关节囊长期受摩擦挤压，还可能会导致红肿、疼痛，行走时疼痛还会加重。

第一跖趾关节的关节囊｜3Dbody app

好好的脚，怎么就外翻了？

首先，拇外翻可能得怪你爸妈。

2007年，一项关于350名拇外翻患者的研究显示，90%的患者家族中另外有至少1名拇外翻患者，有244人家族中有3个以上拇外翻患者。根据所有患者的家谱，拇外翻外显率为 56%。

除了遗传，穿着不合适的鞋子也是导致拇外翻的一大原因。

2019年的一项调查显示，在工作中长期穿高跟鞋的受试者中，拇外翻的发生率为25.25%，而在穿平底鞋的受试者中，拇外翻的发生率为10.87%，穿高跟鞋的受试者患拇外翻的风险是穿平底鞋的受试者的2.77倍。

高跟鞋的设计对足部非常不友好，从生物力学的角度讲，脚后跟抬高会增加跖骨头的压力，紧绷的鞋头还会限制第一跖趾关节运动。长期穿高跟鞋走路，会使脚趾在错误的解剖学位置上重复不断地发力，让脚趾承受不能承受之重。

比起遗传和鞋子不合适，大多数运动对拇外翻的影响几乎可以忽略，适当的体育活动甚至可以加强脚部的肌肉和韧带，减缓拇外翻的形成过程。

这些常见的原因之外，扁平足、走姿不对等原因也可能会导致足内侧代偿受力、拇趾压力过大而引起拇外翻。

仔细一看，鞋头紧绷，大脚趾压力大，不正是我的攀岩鞋吗！

我的脚，还能恢复健康吗？

能不能恢复，首先取决于拇外翻的严重程度。如果你的拇外翻较为严重（拇外翻角大于30度）而且有疼痛感，请尽快就医。

如果像我一样，大脚趾肉眼可见的外翻，但没有疼痛，那该怎么办呢？市面上常见的拇外翻矫正器可以矫正拇外翻吗？

去年十月，发表在《国际环境研究与公共卫生杂志》上的一项为期12个月的研究显示，持续长期佩戴矫正器，对拇外翻还是有一定缓解作用的。

治疗试验中使用了三种不同类型的矫正器。( a ) 1 型矫正器；( b ) 2 型矫正器；( c ) 3 型矫正器。

在这项研究中，拇外翻（HV）患者被要求在12个月内每晚佩戴矫形器6至8小时，每3周测量一次拇外翻角（HVA）。结果显示坚持佩戴一年后，长期佩戴1型拇外翻矫正器的中度拇外翻患者，外翻角有降低；2型矫形器虽然降低了拇外翻角，但对于不同程度患者效果飘忽；3型矫形器降低了拇外翻角，但在12个月内呈现波动趋势，无显著差异。

结果翻译成人话：

因此，大家如果真的要购买矫正器，就照着第一种的样子买，不要再相信购物软件上那种软塌塌的硅胶制品了，戴了效果也不明显，还可能臭脚。

让大脚趾恢复健康，最靠谱的还是徒手牵拉。

韩国延世大学的一项研究表明，徒手牵拉后，拇外翻角从20.58°显著下降到16.96°，并且可以显著改善足部发力状况、增加外展肌肉的横截面积。

如果你经常穿不合适的鞋子，导致足部生物力学发生变化而产生拇外翻，对日渐变歪的脚趾感觉不满意的话，可以去附近康复机构做牵拉（是康复机构，不是足疗店！）。

求人不如求己，我也总结了几个放松大脚趾的物理治疗手法，下班后可以脱下鞋子操作一番。

1. 找个矮一点的凳子坐下来，把鞋脱掉，脚趾放松踩地。用食指将大脚趾拉伸到正确的位置，另一只手来回按揉第一跖骨和第二跖骨之间的肌肉及软组织。

2. 坐在凳子上，翘二郎腿把脚悬空。侧手抓住大脚趾向外侧牵引。如果感觉滑，可以用毛巾辅助。

3. 两脚平行，放松踩地。将适当长度的皮筋套在两个大脚趾上，在大脚趾根部放置小球（没有小球的话可以用相似的东西替代）。抵住障碍物并主动外旋双脚，静态拉伸大脚趾，增加大拇趾对齐度。

YouTube：Northwest Foot & Ankle

最后，当我编辑完文字，伸一个大大的懒腰，放下沉重的手机准备熄灯睡觉时，发现我的小拇指，它也歪了。

参考文献

[1]Mann RA， Coughlin MJ. Hallux valgus: etiology， anatomy， treatment， and surgical considerations. Clin Orthop Relat Res. 1981;(157):31-41.

[2]Cavalheiro CS， Arcuri MH， Guil VR， Gali JC. HALLUX VALGUS ANATOMICAL ALTERATIONS AND ITS CORRELATION WITH THE RADIOGRAPHIC FINDINGS. Acta Ortop Bras. 2020 Jan-Feb;28(1):12-15.

[3]Cavalheiro CS， Arcuri MH， Guil VR， Gali JC. HALLUX VALGUS ANATOMICAL ALTERATIONS AND ITS CORRELATION WITH THE RADIOGRAPHIC FINDINGS. Acta Ortop Bras. 2020 Jan-Feb;28(1):12-15.

[4]Colò G， Fusini F， Zoccola K， Rava A， Samaila EM， Magnan B. May footwear be a predisposing factor for the development of hallux rigidus? A review of recent findings. Acta Biomed. 2021 Jul 26;92(S3):e2021010.

[5] Carlos Piqué-Vidal ， María T Solé， Jaume Antich Hallux valgus inheritance: pedigree research in 350 patients with bunion deformity . 2007 May-Jun;46(3):149-54. doi: 10.1053/j.jfas.2006.10.011.

[6]Soemarko DS， Rahmasari F， Kamal AF， Cahayadi SD， Herqutanto. Hallux valgus among sales promotion women wearing high heels in a department store. Journal of Orthopaedic Surgery. 2019;27(1). doi:10.1177/2309499019828456

[7]Mikuła M， Bogdan K. Practicing various sports disciplines and their impact on the occurrence of hallux valgus. Aesth Cosmetol Med. 2021;10(2):51-53.

[8]Li G， Shen J， Smith E， Patel C. The Evaluation of Orthotics in Reducing Hallux Valgus Angle in Patients with Hallux Valgus over a Twelve-Month Treatment. Int J Environ Res Public Health. 2022 Oct 1;19(19):12531. doi: 10.3390/ijerph191912531. PMID: 36231830; PMCID: PMC9564465.

[9]Kyeong-Ah Moon， Ye-Jin Kim， Ji-Hyun Kim， Joo-Hee Park， Hye-Seon Jeon，Effect of the manual stretching maneuver for hallux valgus，The Foot，Volume 51，2022，101900，ISSN 0958-2592，doi: 10.1016/j.foot.2021.101900.

[10]Lizis P， Puszczałowska-Lizis E， Ridan T. Budowa morfologiczna stóp dziewcząt i chłopców uprawiających siatkówkę. Young sport science of Ukraine. 2011;3:149-153

[11]Mikuła M， Bogdan K. Practicing various sports disciplines and their impact on the occurrence of hallux valgus. Aesth Cosmetol Med. 2021;10(2):51-53. doi: 10.52336/acm.2021.10.2.01

[12]Rietveld B. Dance Injuries in the Older Dancer Comparsion with Younger Dancers. Journal of Dance Medicine & Science. 2000;4(1):16-19.

[13]Havalnou F， Safoura Sabaghian R， Raghad M， Heydar S. The effect of 12 weeks using of customized insoles and exercise in water (front crawl swimming) on plantar pressure distribution and muscle function of girls with flexible flat foot aged 10-14 years. Journal of research in sport rehabilitation. 2019;6(12):31-43

本文来自微信公众号：果壳 （ID：Guokr42），作者：小王