本文来自微信公众号：果壳 （ID：Guokr42），作者：小王，题图来自：《瞬息全宇宙》

大概从去年起，为了健身减肥，我开始攀岩。半年里，我攀岩的频率从一周一次增加到一周三次，体重也逐渐下降。

但有一天低头一看，发现我的脚好像有点……不对劲？

为了美观，美白了一下｜作者

我的大脚趾竟然歪了！我明确记得，一年前我还是直的！北京体育大学运动康复系毕业的我，立刻意识到自己脚拇趾外翻了。

只是普通的运动，拇趾怎么会外翻的？什么样的运动拇外翻风险高？怎样才算拇趾外翻，我们又能做点什么缓解外翻，让脚更健康呢？

脱鞋，看看你有没有外翻？

拇外翻（Hallux Valgus）是脚拇趾在第一跖趾关节处，向外偏斜超过正常生理范围的一种足部骨骼畸形，俗称为“大拐脚”。

拇外翻非常常见。根据美国国立卫生研究院（National Institutes of Health）的调查，18至65岁的成年人中，有大约23%的人有拇外翻，而65岁以上成年人中，这个比例高达36%。

那什么样的程度算正常，多严重又算是外翻呢？

脱鞋看看你的脚，大多人的大脚趾都有一个自然向内的角度，这是正常的，按照标准，只有拇外翻角（α）超过15度才算是轻度畸形。

α：拇外翻角，β：跖骨间角。我赶紧量了一下自己的角度，发现已经是轻度拇外翻了（注：此方法不适用于确诊）！｜作者

拇外翻起初大多无症状，但随着时间的推移，可能会发展出拇囊炎（第一跖趾关节的关节囊出现炎症），如果鞋子的形状不合适，突出的关节囊长期受摩擦挤压，还可能会导致红肿、疼痛，行走时疼痛还会加重。

第一跖趾关节的关节囊｜3Dbody app

好好的脚，怎么就外翻了？

首先，拇外翻可能得怪你爸妈。

2007年，一项关于350名拇外翻患者的研究显示，90%的患者家族中另外有至少1名拇外翻患者，有244人家族中有3个以上拇外翻患者。根据所有患者的家谱，拇外翻外显率为 56%。

除了遗传，穿着不合适的鞋子也是导致拇外翻的一大原因。

2019年的一项调查显示，在工作中长期穿高跟鞋的受试者中，拇外翻的发生率为25.25%，而在穿平底鞋的受试者中，拇外翻的发生率为10.87%，穿高跟鞋的受试者患拇外翻的风险是穿平底鞋的受试者的2.77倍。

高跟鞋的设计对足部非常不友好，从生物力学的角度讲，脚后跟抬高会增加跖骨头的压力，紧绷的鞋头还会限制第一跖趾关节运动。长期穿高跟鞋走路，会使脚趾在错误的解剖学位置上重复不断地发力，让脚趾承受不能承受之重。

比起遗传和鞋子不合适，大多数运动对拇外翻的影响几乎可以忽略，适当的体育活动甚至可以加强脚部的肌肉和韧带，减缓拇外翻的形成过程。

这些常见的原因之外，扁平足、走姿不对等原因也可能会导致足内侧代偿受力、拇趾压力过大而引起拇外翻。

仔细一看，鞋头紧绷，大脚趾压力大，不正是我的攀岩鞋吗！

我的脚，还能恢复健康吗？

能不能恢复，首先取决于拇外翻的严重程度。如果你的拇外翻较为严重（拇外翻角大于30度）而且有疼痛感，请尽快就医。

如果像我一样，大脚趾肉眼可见的外翻，但没有疼痛，那该怎么办呢？市面上常见的拇外翻矫正器可以矫正拇外翻吗？

去年十月，发表在《国际环境研究与公共卫生杂志》上的一项为期12个月的研究显示，持续长期佩戴矫正器，对拇外翻还是有一定缓解作用的。

治疗试验中使用了三种不同类型的矫正器。( a ) 1 型矫正器；( b ) 2 型矫正器；( c ) 3 型矫正器。

在这项研究中，拇外翻（HV）患者被要求在12个月内每晚佩戴矫形器6至8小时，每3周测量一次拇外翻角（HVA）。结果显示坚持佩戴一年后，长期佩戴1型拇外翻矫正器的中度拇外翻患者，外翻角有降低；2型矫形器虽然降低了拇外翻角，但对于不同程度患者效果飘忽；3型矫形器降低了拇外翻角，但在12个月内呈现波动趋势，无显著差异。

结果翻译成人话：

因此，大家如果真的要购买矫正器，就照着第一种的样子买，不要再相信购物软件上那种软塌塌的硅胶制品了，戴了效果也不明显，还可能臭脚。

让大脚趾恢复健康，最靠谱的还是徒手牵拉。

韩国延世大学的一项研究表明，徒手牵拉后，拇外翻角从20.58°显著下降到16.96°，并且可以显著改善足部发力状况、增加外展肌肉的横截面积。

如果你经常穿不合适的鞋子，导致足部生物力学发生变化而产生拇外翻，对日渐变歪的脚趾感觉不满意的话，可以去附近康复机构做牵拉（是康复机构，不是足疗店！）。

求人不如求己，我也总结了几个放松大脚趾的物理治疗手法，下班后可以脱下鞋子操作一番。

1. 找个矮一点的凳子坐下来，把鞋脱掉，脚趾放松踩地。用食指将大脚趾拉伸到正确的位置，另一只手来回按揉第一跖骨和第二跖骨之间的肌肉及软组织。

2. 坐在凳子上，翘二郎腿把脚悬空。侧手抓住大脚趾向外侧牵引。如果感觉滑，可以用毛巾辅助。

3. 两脚平行，放松踩地。将适当长度的皮筋套在两个大脚趾上，在大脚趾根部放置小球（没有小球的话可以用相似的东西替代）。抵住障碍物并主动外旋双脚，静态拉伸大脚趾，增加大拇趾对齐度。

YouTube：Northwest Foot & Ankle

最后，当我编辑完文字，伸一个大大的懒腰，放下沉重的手机准备熄灯睡觉时，发现我的小拇指，它也歪了。

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