想练“浪姐”同款直角肩？快醒醒

本文来自微信公众号：果壳 （ID：Guokr42），作者：陈疾忤，原文标题：《想练浪姐同款直角肩？醒醒，打工人的肩已经不行了》，题图来自：《乘风破浪的姐姐3》

最近《乘风破浪的姐姐3》大家看了没？王心凌的《爱你》已经带起了一波回忆杀。除了专业能力，姐姐们的身材管理也是令人惊羡，比如上了热搜的张天爱就有引人瞩目的直角肩。

姐姐的直角肩，让人一边惊叹“姐姐太美”，一边心疼“姐姐太瘦了，多吃点”｜《乘风破浪的姐姐3》

不少人看到姐姐们的直角肩心动不已，却发现自己的肩膀怎么又圆又厚，溜肩像个三角？这肩是不是不正常？

网上一边是眼花缭乱的直角肩教程——“1秒变成直角肩”、“7天直角肩天鹅颈速成”；一边又是专家的友情提示——“直角肩是病态”、“直角肩不能练，其实是肩胛骨下回旋综合征”。

这到底谁对谁错？看完这篇文章，教你正确认识直角肩，获得健康美丽的肩膀！

什么是直角肩？

虽然作者本人深耕肩关节外科领域二十余年，在国内外多个肩关节学会任职，但“直角肩”对我来说是熟悉而又陌生的。

说它熟悉，因为在我近期的互联网咨询中，不少女孩因为肩颈体态不佳，肩颈疼痛，向我灌输“直角肩”。

说它陌生，因为我翻遍了教科书和国内外最新前沿研究，也没有在角落里找到“直角肩”和“Right angle shoulder”的名词解释。

翻遍各类推文，我恍然大悟，直角肩是一类优雅的肩膀形态。

结合解剖学经验，我得出了直角肩的定义：肩颈夹角和肩关节接近90度的正面观。

肩颈夹角90°（左），肩关节外观90°（右）

通俗地说，直角肩包括了两个接近90度的结构，并且它是从正面观察的，不是侧面，也不是背面的。

如果你认为直角肩是女生专属，那你就错了。爱美之心，人皆有之。魔术时期“超人”霍华德的直角肩至今仍是万千虎扑男孩的梦想。

男生喜欢的直角肩| www.bulletsforever.com

但男女眼中的“完美”直角肩有些不同，女生关注点更多地在于肩颈夹角的90度，也就是斜方肌不要过于突出，要有线条流畅美。

男生关注点更多在于肩关节处的90度，也就是三角肌练得越大越漂亮，要有饱满力量美。

影响“直角肩”的重要因素是什么？

肩颈的正面观，很大程度上受到上斜方肌的直接影响。

斜方肌的背面观｜wallsheaven.it

斜方肌位于颈部和背部的皮下，分为上中下三部分，左右各一，呈三角形，合起来后就像斜方形。起到悬吊肩胛骨，连接颅骨底部和脊椎的作用。

上斜方肌的大小、柔韧性，是影响直角肩与否的最直观因素。当然，“凹造型”和“拍摄角度”更是不可或缺。

上斜方肌的视觉对比｜匿名用户/知乎

练习直角肩，会得肩胛骨下回旋综合征？

即使是在娱乐圈一众明星中，钟楚曦的直角肩也十分出众，她的“三秒凹出直角肩教学”流传甚广。

钟楚曦的直角肩教学动作

有的博主说，这动作练多了会导致“肩胛骨下回旋综合征（Scapular downward rotation syndrome）”。

事实上，钟楚曦的直角肩教学，与“肩胛骨下回旋综合征”之间没有必然联系。

肩胛骨下回旋综合征是因为肩胛骨下角过度下移和内旋，导致了肩胛骨“倒八字”的体态。最后导致我们看到的溜肩体态。

溜肩的背后视角｜movementcorner.com

首先让我们来看看什么会导致肩胛骨下回旋。

肩胛骨位于背部，是连接躯干和上肢的桥梁，在提供颈部/肩部区域的灵活性和稳定性方面发挥着非常重要的作用。

肩胛骨是上肢和躯体之间的桥梁| archer-king.blogspot.com

通常，我们在抬肩时，肩胛骨为了托住上臂会适应性地发生上回旋；而手臂放下时肩胛骨会下回旋。

肩胛骨旋转示意图｜post.naver.com

从上图我们可以看出，能够引起肩胛骨上回旋的肌肉包括：a斜方肌上束、b前锯肌和c斜方肌下束；而导致肩胛骨下回旋的肌肉有d菱形肌、e肩胛提肌和f胸小肌。

所以，产生肩胛骨下回旋综合征的机制，应该是上图中导致下回旋d、e、f三块肌肉的过度紧张，和导致上回旋的a、b、c肌肉的无力。

在钟楚曦的教学视频中，看不出可能导致这种结果的动作模式。

直角肩速成法可以练吗？

那么问题来了，现在满屏的“直角肩速成法”，到底能不能练？

答案是：可以用于拍照时短时间调整肩颈形态，但不适合长时间凹造型。

需要引起重视的是，附着于肩胛骨周围的肌肉应该相互平衡才是最健康的状态，长期过度维持某个姿势或动作，会导致部分肌肉的过度使用性损伤（劳损），引起肩胛骨姿态异常的“病态肩胛综合征（Sick Scapular Syndrome）”。

病态肩胛离我们并不遥远

包括肩胛骨下回旋综合征在内的“病态肩胛综合征”，虽然最常见于进行上臂过顶运动（over-the-head）（游泳、排球、棒球投手等）的运动员，但在长期伏案工作的办公族中也非常多见。

很多医生可能都没听说过病态肩胛综合征，因为这也是国际运动医学界近年来才引起重视和研究的问题。该病主要依靠医生的体格检查确诊。以前临床医生对该病认识有限，常常漏诊，很少能够出正确的诊断。

病态肩胛通常会出现肩颈疼痛和上抬手臂疼痛无力，但找人辅助稳定住肩胛骨，再抬手，往往疼痛会减轻。

固定肩胛骨，防止内旋（左）和下移（右），疼痛减轻/肌力增加｜fisioterapiaitalia.com

病态肩胛原因是由于肌肉无力、紧张、激活顺序失调等造成的肌肉不平衡。常见的原因有：

1）肩胛提肌、胸小肌、上斜方肌过度紧张  

2）肩后方关节囊僵硬

3）前锯肌、斜方肌中下束、菱形肌无力

胸小肌（左）、前锯肌（中）、 斜方肌（右）位置示意图｜kenhub.com

用锻炼赶走“病态肩胛”

病态肩胛综合征的治疗重点就是“锻炼”。

锻炼的第一步，对于普通办公族来说，就是纠正坐姿，尽量避免“圆肩、驼背、头前倾“的伏案姿态；对于长期从事过顶运动者来说，要穿插其他相关训练，以平衡肩部肌肉。

对于已经出现明显病态肩胛的朋友，应该及时求助于专业权威的运动医学医生以明确诊断。治疗的重点是通过训练，激活唤醒无力的肌肉，拉伸过度紧张的肌肉和软组织，并改正相关的运动模式。一般3个月左右，症状可能有改善。

在此，我列举几个重点的训练方法：

肩胛骨稳定练习|作者供图

（A-C）：握住双手高举过顶、落下置于脑后，再夹紧双侧肩胛骨；（D）推墙练习；（E）推墙同时上提肩胛骨；（F）推墙同时手臂做旋转。

斜方肌的拉伸｜Ideas en 5 Minutos Chicas/pinterest.pt

肩关节囊后方的拉伸｜moveclinics.com

胸小肌拉伸｜hotcore.info/babki/bicep-wall-stretch

直角肩虽美，但阅肩无数的陈医生认为，各种肩颈外形都是美丽的，只要它是健康的。

本文来自微信公众号：果壳 （ID：Guokr42），作者：陈疾忤