中年人自救指南

本文来自微信公众号：九边 （ID：ertoumu893），作者：九边，头图来自：视觉中国

这个标题有点过了，主要是想回答上篇文章《中年男性为啥普遍丧》里的一个问题，那篇文章里说，对于中年男性来说，瘦下来能解决90%的问题。有小伙伴让我再展开聊聊。

考虑到我长期减肥经历，各种运动营养学的书看了一堆，今天就再聊几句。文中所有内容大家参考下就行了，不建议大家照做，最好是能有个启发，读者们可以自行对着感兴趣的方向查找。

首先要说，很多人说减肥是“三分吃，七分练”，这个也不太对，应该是“九分吃，一分练”。毕竟任何运动，在吃面前都一文不值。

早上五点半起来跑步一小时，这意志力和执行力秒杀绝大部分人了吧，然后吃三根油条后努力瞬间就被清零了。中午随便吃点，晚上没忍住，来顿大餐，一天下来不但没有热量缺口，反而更超标。这就不是在减肥了，妥妥的继续增肥。

如果有点生活经验也能感受到这一点，工地很多土木老哥，一天三万多步，照样肥得流油，主要也是他们的伙食太养人。还有那些房产中介，年轻的不明显，年龄稍微大一些的，也是一天两三万步，照样中年发福。

那怎么办？

一般来讲必须先控制饮食。大家肯定见过一些人，在那里blabla扯什么“减肥千万不要节食”，“千万不要相信饿瘦”，跟你说什么“吃够代谢”，然后就开始教你算每天摄入热量，让你吃够1800大卡。

相信我，他说的那堆吃的，一般巨难吃，而且吃了之后，如果身体出现热量缺口开始掉体重，几乎不可避免会饿，以及各种心烦意乱，根本没法避免。

如果你尝试各种减肥法，最后会发现什么“16+8轻断食”，什么“生酮饮食”，什么“地中海饮食”，还有那个“碳循环”，没有热量缺口都减不下去。核心都是控制饮食，都是少吃，都得饿。

当然了，我自己是很认同轻断食的。轻断食已经被证实对胰岛素抵抗问题有很好的效果，如果不知道啥是“胰岛素抵抗”就搜一下吧，看看专家怎么说，我就不搬弄了。不过轻断食如果没有热量缺口，也减不下去。东北那边很多人快中午才起，一天吃两顿，照样胖子一大堆，主要也是饮食太好了。

这么说吧，想减下去，少吃是不可避免的，少吃带来的痛苦也是不可避免的，做好这类准备，可能反而容易些。怎么把自己吃胖的，就得怎么少吃瘦下去；吃胖的过程中有多爽，减的过程就有多苦。一点都别想少承受。

吃胖是因为吃进去的热量大于消耗，想瘦下来肯定得摄入小于消耗，这属于热力学基本定律，其他的说啥都不好使。

一旦有了热量缺口，那肯定会痛苦，持续的痛苦，挠心挠肝让你赶紧去找点吃的，不然快死了。

当然了，有时候你会发现自己虽然很饿，但是那些平时不喜欢吃的一口都不想吃。这时候你就应该知道。你此时的痛苦其实不是饿，是馋。饿和馋表现出来的症状是一样的，差别是真饿了会生吃土豆，馋了连燕麦都咽不下去，满脑子烤串涮肉。

具体怎么办呢？

我的做法就是简单暴力，把晚饭去掉，而且日常饮食尽量低油。顺便还在轻断食。

我周围有人恰好相反，多吃油，不咋吃碳水，就是那个低碳饮食。好处是饥饿感轻了一些，毛病是情绪好像不太稳定，一些人睡不着觉又放弃了。

总之有两个原则：

1、少吃；

2、油和碳水不能同时高，当然了，如果饭量比较小也无所谓。

想保持终身的健康状态，唯一的出路就是少吃，没啥别的办法。

你说痛不痛苦，当然痛苦了，不过没啥更好的办法，你会发现原则越简单，执行起来越不容易偏。而且相信我，对于绝大部分胖子来说，一天的饮食减掉三分之一，总热量依旧是超着的。

很多人包括我自己，最大的痛苦就是想保持原来的饭量基础上减肥，那不痛苦才怪。年轻时候代谢旺盛无所谓，迟早有一天会面临一个选择，是继续高热量饮食，还是主动降低欲望。

一些人说如果天天少吃，那生活有啥意思？这个倒也确实，只是如果保持肥胖状态，迟早有一天各种慢性病会找上你，身上所有的部件都发出告警，让你每天痛苦不堪。

当然了，你说不定能找到其他办法，不过相信我，胖子们的痛苦那是一点也别想少承受，吃的时候有多快乐，减得时候就会有多痛苦。

肯定有人要说伤身体什么的，说真的，再怎么伤，也没胖着伤。绝大部分胖子去体检，会发现体检报告上问题多得没法看。不管用啥手段，只要瘦下来，体检表上的异常项很快就剩下了寥寥几条。

有人说，挨饿减肥会复胖。这个我太有经验了，因为我每年都减十斤然后回去五六斤，每次反复都是因为到了年底项目压力太大，又开始吃宵夜了。吃得多了肯定胖啊，这不是基本常识嘛。

你说那需要一辈子忍着？

很不幸的是，正如戒酒的酒鬼迟早会破戒重新开始喝酒，戒毒的瘾君子一辈子都想复吸，对于胖子来说，吃本身就是一种瘾，你得对抗一辈子。

人到中年，随着代谢大幅下降，饮食又油腻，发福几乎不可避免，想保持瘦下去，饥饿带来的痛苦几乎是没法避免的。

如果没做好这个心理准备，或者准备来个“无痛减肥”，那几乎没可能成功。这里当然不是说全部，有一部分人确实比较特别。

如果说有啥好消息，那就是胖子减肥成功后，体质和精力会大幅提升，一般会远超那些“怎么都吃不胖”的。有种说法认为，胖子们的身体可能就是吸收效率太高，导致不太适应现代工业文明。

另一个好消息是，饿着饿着慢慢就不饿了，但是馋劲一点也不会少。

大家都有一种体会吧，晚上睡前饿得要死，早上起来发现一点也不饿。咱们说“饿过劲”了，冯子新教授在他书里说是脂肪开始介入维持血糖，人就不饿了。

也就是你刚开始晚上少吃或者不吃，身体会使劲给你发告警，质问你为啥不好好吃饭，搞得你身心崩溃。

时间久了，可能得一年左右，身体慢慢意识到对你各种折磨也没啥用，也就不会每天晚上释放激素折磨你了，直接通过分解脂肪稳定血糖，效果跟每天早上一样“饿过劲”。到那个时候，就彻底形成了习惯。

还有一些人选择晚饭如果饿得不行，只吃一种自己不大喜欢的，比如燕麦，或者那种“真全麦面包”，慢慢晚上也吃的少了。是的，市面上绝大部分全麦面包都是假的，真全麦巨难吃，一般人根本吃不下去。

等养成晚上少吃或者不吃的习惯，慢慢就开始掉体重了。不过也别想快速减，用了那么多年胖上去，大概率会用相同年头瘦下来。

有些极端减肥法掉秤很快，那是因为身体里本来就有大量的水，加上体内还有不少糖原，一个糖原分子带着四个水分子。理论上160斤的人，一天可以掉10斤左右体重，问题是脂肪几乎没动。当然了，掉水掉糖原。

想减脂肪是非常非常难的，一天200大卡的热量缺口，掉一公斤纯脂肪需要一个多月。而且身体还会自己降代谢重新平衡收支，到时候会“卡平台”。

有小伙伴说，真的不需要运动吗？

我的理解是，先控制饮食，养成少吃的好习惯。然后再考虑运动。如果同时操作，大概率会快速放弃。咱们还是先抓主要矛盾，先降低食量。

这里说的“少吃”，不是天天水煮菜，而是降低到正常水平，绝大部分胖子们的饭量大的没法看，不纠正啥玩意都不好使。

运动减肥效果真一般，不过可以作为增强体质的手段。而且减肥到一定程度，就会卡平台，到时候就得通过锻炼来打破平台期。

大家肯定有过体会，人这辈子的终极比拼，其实是身体和运气。有人就跟大功率跑车似的，怎么干都不累，有些人就跟个驴车似的，拉几趟就虚了，那咋竞争？更别说一部分人的身体跟台跑了几十万公里的老车似的，老化特别快，稍微一启动，全身都是异响。

所以说如果你还年轻，看到这段话，现在开始练，可以看作是对今后惊涛骇浪的人生的精力和体力储备。如果是中年人，可以看作是自救。

我刚开始跑的时候很抗拒，当时看到这样一个说法：

说我们想做成什么的时候，第一反应是要努力，然后使劲一段时间之后就崩了。其实可以想想，我们想打好吃鸡游戏，需要坚持努力打游戏吗？我们想保持屋子干净，需要努力去收拾吗？

其实“多做”就可以了。

换个思路，生活中绝大部分看着困难的目标，本质都是“走量”，量不够，无论如何也做不成；量够了，水到渠成。

我也发现自己从没喜欢过跑步，跑的时候一直也是一种纯功利性的思维，觉得每天做这玩意，纯粹就是为了增强体质。

那每天怎么克服不想出门不想跑呢，主要有两个思路，一是反复告诉自己，每天用“超慢跑”只跑五分钟，五分钟后就回来。超慢跑是个啥，大家可以上网查下，老头老太们公园遛弯的玩法，如果连这个都不行，那还是在家躺着吧。

二是让自己一定不要关注跑步水平，什么五分配，什么有氧耐力心率，统统不去关心，只关心攒跑量。

因为我知道两件事：最难的就是出门，更难的是每天出门。

量攒够了，其他参数自然而然就上来了。

新手最痛苦的，就是发现自己水平真的很菜后不想玩了，完美避开了“习惯养成”和“量的积累”。

大家都知道，网上有个说法是“21天养成一个习惯”。我个人体验是，咋都得坚持三个月能养成小习惯。类似下楼跑一个小时这种大习惯，绝大部分人可能一辈子都是抗拒的，每次下楼都得努力说服自己。

等到量堆上去，大家会发现曾经那些遥不可及的目标，什么四分配，什么马拉松，竟然都可以挑战了。这也让我想起李笑来的一句话，他说学习能力也好，执行力也罢，核心只有一个：在刚开始的时候，平静地接受自己的笨拙。

当然了，大家一定要有个常识，如果把人体看作是一块电池：

睡觉才是充能；

锻炼本身是消耗，只是这种消耗可以扩大电池容量；

一定要休息到位再锻炼，不然还不如啥也不做。

文末总结下吧：

绝大部分人对自己最终的负责方式，第一步就是降低食量，尤其胖子们。到底需不需要降，作为成年人自己应该是清楚的。一般来讲，那些饭量过分的，自己不降体检报告也会逼着你降。如果还不降，那就等着病历吧。

经常有人说“人生是场马拉松”，不清楚大家知道不，马拉松三十公里以后会变得痛苦无比。一般叫“撞墙”，精英组可能没这个问题，普通跑者都得面对那堵无形的墙。撞墙之后难度一下子就倍增了上去，每一步都异常艰难，极度疲惫，这倒是像极了绝大部分人的中年生活。

减肥过程中锻炼不锻炼都行，最关键的还是尽量健康饮食。

不过可以尽快开始培养锻炼的习惯，把跑量和锻炼量慢慢往上堆，别听别人扯什么“垃圾跑量”，只要跑了就没垃圾。身体会自发适应每个强度，适应了之后就可以继续向前推进。

身体连着精神，身体好了精神状态也能好起来。精神状态和身体状态都好起来之后，会发现之前觉得很闹心的事可能也没那么烦。

我有种预感，随着经济发展也就那样了，大家发现发财无望后，会逐步转向健康生活这个主题，毕竟咱们这代人会活得特别久。今后一线城市兴起的这股“全民跑步”“全民骑车”，到处都是体育赛事的风气，可能都会席卷全国。

文章就写到这里吧，内容不一定对，大家可以参考下，看看哪些东西自己用得着。我的说法你没必要全同意，只要里边有的观点有点启发，或者带着对我的疑问去查资料，最终推翻了我的说法，那就是有用的。