维生素补剂可能致癌：那些被粉碎的健康“传说”

如今各种以高科技包装的营养新概念层出不穷，各种饮食新风尚也是不断推陈出新出奇制胜，人们活得越来越精致讲究，但是我们活得更健康了吗？在海量营销信息袭击下，关心健康的你，到底何去何从？

英国流行病学家、营养科学家蒂姆·斯佩克特，借上万名同卵双胞胎数据和数十年研究，为读者解析代谢的奥秘和全部营养成分，汇成《饮食的迷思》一书。在书中，你将看到很多大呼意外的营养常识：靠运动很难长久减肥；无糖饮料也不健康；贸然吃维生素补充剂可能有害……

这本书获得了北京协和医院临床营养科主任医师陈伟的推荐：“作者通过他主持的著名双胞胎实验以及自身的健康实践，用临床数据粉碎了一个个营养‘传说’。他强调均衡饮食、科学营养的重要性，并试图揭示肠道微生态—营养—健康的关联。一本营养好书重要的不是表明什么是好的，而是给出指引你逐步获得健康的钥匙。”

运动真的有助于减重吗？

在一项研究中，有人跟踪调查了12000名订阅了美国《跑者世界》（Runner’s World）杂志的跑步爱好者，记录他们每周跑的里程和每年的体重。尽管研究发现长跑和体型较瘦有相关性，但不管跑多远，几乎每个人的体重都在逐年缓慢增加。作者建议，如果每星期都多跑4—6公里，你或许能保持体重。到最后，你每星期可能要跑100多公里。

大多数人运动减重失败的原因在于身体的代偿作用。身体的自我保存机制会阻碍脂肪的消耗。要减去脂肪，消耗的能量要比减肌肉多5倍。运动可能将部分脂肪转化为肌肉，但体重不会有什么变化。小时候父母常常让我们到户外去玩，这样就会胃口大开，其实这还有一个原因：运动后第二天我们仍然会很饿，身体的代谢也会不知不觉中减缓。

在一些精心设计的运动研究中，不爱动的志愿者们进行了6个月的高强度运动，与预期可减少4.5千克体重相反，他们只减了1.5千克。他们的饥饿感和食物摄入量也增加了，但每天只增加了100千卡，这不足以解释为何减重不及预期。其他多项研究表明，休息时的能量消耗会维持在较低水平，如果运动量加大，它会下降多达30%，原因主要是代谢率降低或同样会耗能的下意识动作（比如动来动去）减少了。

如果单靠运动不能明显减重，那对那些通过3到6个月的节食减重成功的人来说，运动能不能防止反弹呢？简单说，不能。有一篇文章对多项研究做了荟萃分析，所涉研究比较了只运动或运动加节食的减肥，与只节食的减肥的功效差异。运动组与安慰剂组或说对照组相比毫无减重作用。几乎每个研究对象的体重都反弹了，在不限制饮食的情况下，运动无甚效果。

每天可以喝六杯咖啡

在英国，咖啡已经取代茶成了最常见的饮品；世界各地咖啡连锁店的兴盛也表明全球的人都对咖啡有瘾头。不过咖啡因及其主要饮品载体咖啡也受到了大量的检视和质疑，各种渲染咖啡危害的报道屡见不鲜。咖啡因被指与压力增加、睡眠质量差、远期心脏病和癌症风险相关。因为缺乏相关标准，人们很难了解自己从一杯咖啡中能摄取多少咖啡因。

英国一项针对20家意式咖啡店的研究显示，一杯浓缩咖啡的咖啡因含量可相差近4倍，最高的达200毫克，这是孕期女性摄入咖啡因的最高安全剂量。而同一家咖啡店每天出品的咖啡中，咖啡因含量差异更大。在不同国家里，一杯咖啡的咖啡因含量可以相差10倍。因为缺少标准，我们无法准确估计咖啡对人的影响。有时候连喝惯了浓缩咖啡的意大利人也会为一壶美式咖啡的浓酽而惊诧。

不过，总体说来，大多数人即使一天喝6杯咖啡也是无害的。多项前瞻性研究共纳入了100多万名来自欧洲、美国和日本的对象，跟踪观察其咖啡饮用习惯若干年，综合这些研究，会得到有力的数据支持上述观点：它表明，适量饮用咖啡，每天三四杯，能降低死亡风险，并使心脏病风险降低17%；而且与我本人30年前的粗糙分析不同，适量饮用咖啡也有利于降低癌症风险。

维生素补剂可能致癌

对99%的人来说，饮食均衡，多吃新鲜蔬果，偶尔吃点肉，就能获取足量维生素，但很多人就是不信。20世纪40年代，复合维生素补剂作为大众商品首次问世，此后这一市场稳步增长至今。35%的英国人和50%的美国人长期服用维生素补剂，产业规模分别达到7亿英镑和惊人的300亿美元。如果你不持有维生素企业的股票，那么这种情况是好是坏？

我们在别处都听过一个广为流传的观点：既然蔬菜水果能预防癌症和心脏病，那其中科学家们所认为的关键成分如胡萝卜素应该也有类似的功效。20世纪90年代，数项精心开展的大型流行病学观察性研究跟踪了多名医护人员，结果表明服用维生素E等抗氧化补剂与心脏病患病率降低相关。媒体在报道中将这种相关性描述成了确切的因果性，引得人们纷纷购买抗氧化剂。

2005年前后，上述关于维生素功效的轶事、观察性研究和营销宣传终于在一系列合格的随机试验中得到验证：这些研究考查了一些最流行的抗氧化剂特别是胡萝卜素、硒和维生素E，未发现它们对心脏病有任何预防作用，甚至服用它们的组患癌症和心衰的风险反而都显著增加。

这引起了维生素补剂销量的下滑，但轻微且短暂。那些针对维生素的观察性流行病学研究和研究其他多种疾病时一样，又一次误入歧途，因为其中存在固有的偏倚：服用维生素E的人本身就更富有，受教育程度更高，身材更苗条，较少喝酒，也更可能吃水果和蔬菜。

最近对复合维生素功效的评估和报道受到了公众的极大关注。其中包括了一份汇总了27项研究的荟萃分析及2项符合金标准的大型随机研究，覆盖研究对象总计近50万人。结果有力地表明，复合维生素毫无健康功效。这一专业结论总结了所有收集到的证据，板上钉钉。β胡萝卜素、维生素E和大剂量的维生素A补剂还无疑会危害健康；其他抗氧化剂如叶酸及其他B族维生素，以及复合维生素和矿物质补剂，也无益于降低重大慢性病的死亡率或患病率。

没有证据表明维生素对健康人有益；相反，目前的证据都表明，长期服用维生素补剂，特别是大剂量服用，有健康风险。

吃素比吃肉更健康吗？

迄今为止，在西方国家开展的针对吃肉利弊的观察性研究还没有得出确切的证据表明食用非加工禽肉会有害健康，但都一致地表明吃红肉与心脏病和癌症患病率的升高及总死亡率的升高之间存在关联。目前还没有很好的随机对照试验——很难让人坚持相关饮食方案数年之久。但结合数项大型观察性研究，已经能得出相当可靠的数据。

一直以来，心内科医生都怀疑外表无害但气味难闻的三甲胺（TMA）的积聚是动脉粥样硬化（动脉内的粥样斑块，会引起高血压、心衰和心梗）的主要诱因。实际上，只有当三甲胺氧化生成氧化三甲胺（TMAO）时，才会产生危害。氧化三甲胺在常温下为固态，无味，为鲨鱼和其他一些鱼类所富含。鱼死亡时散发出的臭气，一部分就是因为固态的氧化三甲胺还原成了液态有臭味的三甲胺。

来自克利夫兰的研究团队检测了数千名病人血中的TMAO水平，证实了上述猜想。他们发现TMAO水平较高的病人患严重心脏病的风险比平均值高近2倍。研究人员利用红肉的两种成分胆碱和左旋肉碱制成食物，作为TMAO的来源饲喂大鼠，并发现，TMA要变为危险的TMAO进而导致动脉粥样硬化，大鼠的肠道微生物必不可少。

这一结果在人身上得到了证实。研究人员让志愿者吃一块约230克的牛排。肠道微生物会大量分解其中的左旋肉碱来获取能量，几小时后就将来自左旋肉碱的TMA转化成了废物TMAO。有趣的是，在给予志愿者广谱抗生素（会清除多数肠道菌种）后重复该实验，则不产生TMAO。这表明的确有特定的肠道微生物参与消化左旋肉碱并生成TMAO，也表明或许可以通过调节肠道菌群来预防心脏病。

抗生素的作用是一过性的，志愿者继续吃肉两周后，体内会再生成TMAO。不出所料，生成多少TMAO，个体间差异很大，血检能反映这一点。而素食志愿者们吃下牛排后，其TMAO水平几乎不变。对TMAO的研究多是横断面性质的，但2020年一项针对美国10年年资以上护士的研究表明，当血液中的TMAO水平上升，心脏病风险也会上升——提升超过60%。

这再次证明，每个人对食物的反应都会因菌群而不同。素食者或者每周吃多种植物的人，其菌群情况与常吃肉食的人相比大有差异。可见，素食发挥了一定的保护作用；但如果素食者在实验开始前先规律地吃肉几周，他们体内喜爱肉食的少量微生物就可能苏醒过来，开始繁殖，并大量生成TMAO。不管是吃肉还是杜绝长期吃肉，都会或坏或好地改变肠道菌群。

经常吃肉的人偶尔不吃肉，或许能增加改善肠道微生物组。另一方面，如果你一直采用多样化、高纤维的植物食谱，偶尔放纵一下吃块牛排也无甚害处。

本文来自微信公众号：理想国imaginist （ID：lixiangguo2013）