对话心理治疗师：如何有效走出焦虑？

随着社会的快速发展和生活节奏的加快，焦虑症已成为影响人们心理健康的重要因素。焦虑症不仅是一种情绪状态，更是一种需要被识别和治疗的疾病。适度的焦虑可以调动个体的潜能，提高应对能力，但过度的焦虑则可能导致精神和身体的双重负担。

据中国首次全国性成人精神障碍流行病学调查，焦虑障碍的终生患病率高达7.57%。这一数据提醒我们，焦虑症不再是个别现象，而是普遍存在于现代社会的问题。

尽管焦虑症越加普遍，人们对它的理解仍然有限，许多人在面对焦虑时感到无助和困惑。最近，Edu指南与心理治疗师、《走出焦虑》作者约书亚·弗莱彻（Joshua Fletcher）聊了聊焦虑和“焦虑症”这个话题。

约书亚·弗莱彻以其丰富的专业知识和临床经验，分享了更多关于焦虑症的成因、影响以及如何有效管理和克服焦虑症的见解。此外，约书亚还提到人们对焦虑症的误解，例如人们常常认为焦虑是一种选择，而忽视了其背后的生物学和心理学机制。

以下是对话全文（有删减）：

Edu指南：什么是焦虑，什么是焦虑症？它们之间有什么区别？

约书亚：焦虑是大脑对威胁反应的体现。我们大脑的一部分叫做杏仁核，它是我们大脑中最古老、最快的部分，但不是最聪明的部分。它用于检测威胁。所以当我们感到威胁时，我们觉得有不好的事情要发生时，我们会焦虑。然后我们的大脑试图弄清楚会发生什么坏事。

现在，对于一些人来说，这可能是日常生活。也许你的威胁感受来自即将要面试，也许你正在做手术，也许你要和某人第一次约会，你会感到焦虑和紧张。同样存在威胁感受的是，当你真正处于威胁状态时，威胁响应将被激活。它会释放肾上腺素和皮质醇，让你感觉像是发生了什么不好的事情。所以你会以一种让你感到安全的方式做出反应和行为。

例如如果你受到威胁，周围有危险人物，或者你正在开车，有人驾驶不稳且危险，你必须做出反应，杏仁核会释放肾上腺素和皮质醇，促使你行动。这就是焦虑，这是非常健康。这是人类经历中非常正常的一部分，也是必不可少的。

然而，当杏仁核、威胁反应在我们不想要的时候被触发，焦虑就会变成一种障碍症状。例如也许我们在家里试图放松，也许我们在工作中试图完成任务，我们突然充满了这种焦虑感。所有的肾上腺素，所有的皮质醇都在跳动，让我们感到紧张。

它会产生许多身体症状，如心悸和感觉不适等。这些症状也会引起思维加速，通常从“如果发生这种不好的事情怎么办开始”，而这些“如果”都是想象。所有这些场景只是看起来很真实，但足以让人们感到恐惧、紧张，并且每天都很焦虑，或有时每天都焦虑。当我们害怕焦虑的反应时，我们想尽量避免它，也许这会使得我们反复思考，过度思考。当我们被消耗并且感觉不像平常的自己时，它就变成了一种焦虑症。这就是我们所有人都有的普通日常焦虑和焦虑症之间的区别。

Edu指南：焦虑症的常见触发因素是什么？

约书亚：焦虑症患者的触发因素可能是一个可怕的想法，可能是症状本身。很多人害怕焦虑。当某些事情让我们想起那种焦虑时，那可能是导火索。所以我们可能会有加速的心率，这让我们感到害怕。也许我们无法呼吸到充足的空气，这会让我们感到害怕。也许是一种侵入性的想法，我们不确定这意味着什么，但那也会吓到我们。这些都可能是触发器。

我们也有恐惧症的触发因素。有些人有幽闭恐惧症，他们害怕待在狭小的空间里。有些人害怕公共交通。有些人害怕很多事情，通常与恐惧本身有关。这也是解开他们焦虑的根本。有很多人与焦虑症作斗争，但他们不太理解它的成因。 

Edu指南：当我们面对同样的事情时，它们会成为一些人的焦虑原因，但另一部分人们不会有这种感觉。为什么会发生这种情况？ 

约书亚：肯定的。如果你想到你大脑中的杏仁核，它会记住并编码记忆。举个例子，如果一个人在小孩的时候，被狗咬了，那么杏仁核可能会记得，哇，狗很危险。所以下一次孩子看到狗，就会有威胁反应。现在，这会成为那个孩子的触发器，但对于另一个孩子来说，这不会是触发器。

焦虑也是一样的。有些人可能害怕感到头晕或害怕肾上腺素。所以这是在已经感到焦虑基础上的一个触发器，而有些人却没有这种感觉。恐惧症也是如此。有些人害怕某些事情，有些人则没有。这取决于杏仁核，它记得什么，编码了什么。

Edu指南：当人们试图更好地理解焦虑症时，是否存在一些误解？

约书亚：如果他们从未经历过，就无法感同身受。我不知道恐惧是什么感觉，直到我有了这种感受。然后现在我可以与他人共情，并说，我记得那是什么感觉。

但对于一些没有焦虑的人来说，这很难理解，因为他们对事物采取非常逻辑和理性的看法。但讽刺的是，当你感到焦虑并处于焦虑症中时，你的逻辑和理性大脑无法正常工作。你的大脑已经被威胁反应劫持了。在这里，你经常听到这样理性的话，嗯，我不会担心事情。但那是因为你的大脑和我的大脑不一样。

此外，人们对焦虑的误解是，很多人认为焦虑是一种选择，认为可以选择停止担心事情。如果你对自己的生活感到焦虑，那没关系。但实际上并不是这样的。大脑不这样工作，也不依赖于各种事物。对于尝试克服恐惧的人来说，这可能很具有挑战性。

Edu指南：人们可以使用什么方法或技巧来帮助他们感觉更好？

约书亚：我们有一种“修复”文化。一旦我们感到焦虑，我们就想解决它。但是这对大脑有什么信号？这会向大脑发出焦虑是错误和危险的信号。而且，它向大脑发出信号时，表明我们在某种程度上已经崩溃了。我们不这样做。所以我并没有真正使用特定技术的建议，我所做的是教授有意地宽容的技能。有意地对自己宽容，我们可以让焦虑发生，并试图不对此做出反应。

与此同时，我们可以练习用专注和身体行为来应对焦虑。大脑越会重新连接自己，因为它开始说，哦，看，他们开始停止焦虑的行为，他们的注意力集中在其他事情上，尽管感觉非常糟糕。当没有什么不好的事情发生时，大脑会自我修正。它说，哦，是的，那里没有发生什么不好的事情，杏仁核会自行恢复到正常。

而且有趣的是，从神经科学的角度来看，负责焦虑的杏仁核只有在被激活时才能重新组合。它必须打开并运行。当它不是焦虑状态时，大脑无法重新组合。所以你要做的就是，在你焦虑的时候做艰苦的工作，你必须练习直面焦虑，而不是回避焦虑。

Edu指南：当人们试图克服焦虑症时，他们面临的挑战是什么？

约书亚：你必须有勇气。所以最大的挑战是你必须开始接受不适和不确定性。这是最大的挑战，因为你的直觉告诉你不要这样做，但你要有意识地利用大脑对自己进行教育。也就是说，现在你要故意让自己感到焦虑，这样我就不会在未来同样的情况中感到焦虑了。

第二大挑战是善待自己和富有同情心。很多人觉得善良和富有同情心很难。他们不觉得对朋友、家人或爱人友善很难，但他们发现对自己友善非常困难。我认为这是第二大挑战。

Edu指南：有哪些长期生活方式或习惯，可以帮助人们应对焦虑症？ 

约书亚：为自己抽出时间，学会暂停，而不是不断尝试做所有事情。我使用齿轮类比，从学习进入5档到学习进入1档。很多有自尊心问题的人会感到焦虑，所以他们总是处于第五档，试图做任何事情。他们想要自我感觉良好。但我的建议是，学会停下来。学会停下来放松，非常重要。像我们之前提到的那样，善待自己，获得自我同情，确保你生命中珍视的所有事物都得到培养和保持良好。

Edu指南：当人们感到焦虑时，不知道是否应该寻找治疗师时，他们需要做的第一步是什么？ 

约书亚：你可以和信任的人谈谈，这可能是有效的。我认为它的作用非常强大。我的意思是，我是治疗的大力倡导者。但如果作为开始，你可以先找信任的人聊聊。但是如果你正在与焦虑症作斗争，我认为与了解这种情况的人合作是非常必要的，而且通常是在认知行为疗法下。

Edu指南：对感到焦虑或患有焦虑症的人，你会给什么建议？

约书亚：我会对他们说，你没有崩溃。我会说善待自己。然后我会说，了解正在发生的事情，焦虑不会伤害你。你可能暂时会感觉非常不舒服。然后了解你的行为方面正在发生什么，你对焦虑的信念，并利用勇气去做一些事情，通过暴露疗法和容忍焦虑，焦虑会逐渐消失。焦虑感受也不是永远的。

所有的感觉，所有的情绪都是短暂的。每一种情绪都会过去。所以，请了解它并愿意接受情绪的不确定性。随着时间的推移，它会变得更容易，你会开始感觉像平常一样。

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