世卫组织降低标准了：“站起来运动就行”

本文来自微信公众号：丁香医生（ID：DingXiangYiSheng），合作专家：王慧洋（南京体育学院学士、初级康复治疗师），科学审核：kellyWeaver（德国慕尼黑大学流行病学硕士），科学审核：杨一卓（北京体育大学运动康复专业博士），内容策划：Murphy，原文标题：《每天运动 10 分钟才健康？最新消息，世卫组织降低标准了！》，头图来自：视觉中国

说起运动，很多人的第一反应是：健康、自律、活力，以及……臣妾做不到啊。

但生命在于运动，为了让久坐懒得动的当代年轻人能多运动一点点，科学家们可谓是煞费苦心：

既然大家动不起来，那我们就……“降低”运动标准！

世界卫生组织最新发布的《关于身体活动和久坐行为指南》中，对于常年久坐的成年人，提出了一条非常重要的运动建议：

用任何强度的运动代替久坐，都有好处。

翻译过来就是：求求了，站起来走两步吧，有好处的！

要知道，这份指南距离上一次更新已经过去了 10 年，而 10 年前关于运动持续时长的建议，是至少运动 10 分钟才有用！ 

图片来源：来自柳叶刀文献

是什么让世卫组织的运动建议，下调到了“站起来运动就行”这么妥协的地步？

这得从大家真的越坐越久说起。

你比想象的“坐”得久

每次说起久坐，都会有读者提问：到底坐多久才算久？

在回答这个问题之前，我们要先来看看“久坐”到底指什么？

科学上对于久坐的定义，是指在清醒状态下长时间坐着、斜躺着或者躺着的低能量消耗行为。

2020 年《世卫组织体育锻炼和久坐行为准则》中关于久坐行为的定义

对了！你没看错，不只是指你坐着看电脑，当你躺在沙发或者床上刷手机也算是久坐行为。

算一算一天到底哪些时候都坐着，可能是这样的：

大部分人就这样在不知不觉中就已经陷入久坐的状态。

那在位置上，一边坐着，一边扭一扭、伸个懒腰、转一转脖子，还算久坐吗？

别想钻空子，世界卫生组织对于久坐还特别定义：

活动强度低于 1.5 MET （梅脱）的肢体活动都算久坐（梅脱是用来代表各种活动的运动强度指标）。

给大家大概参考下低于 1.5 MET 是啥概念：

你大部分在做的事情，都属于“久坐行为”，要想打破久坐，最低标准是站起来动一动。

久坐真的伤全身

坐久了，很多人都会有一个感受：屁股疼。

但实际上，久坐伤害的可不止有屁股。越来越多的新证据表明，久坐与心血管疾病、2 型糖尿病以及心血管有关，甚至癌症和全因死亡率也与它脱不开关系。·

那么坐多久就会带来危害呢？可能只需要每天几小时。

久坐会升高患癌风险

2014 年一项 META 分析了包括 68396 个癌症病例的 43 个观察性研究数据，结果发现，久坐时间越长，患结肠癌、肺癌等癌症的风险就越高。

久坐时间每天每增加 2 小时，结肠癌风险增加 8％，子宫内膜癌风险增加 10％。

久坐时间长增加慢性疾病风险

2018 年发表在欧洲流行病学杂志上的一个荟萃研究显示，无论身体活动多少，久坐（包括看电视时间）和几种主要的慢性疾病（如糖尿病）的较高风险有关。每天久坐时长超过 6～8 小时，电视时间超过 3～4 小时，会增加心血管死亡风险。

久坐会增加死亡风险

权威学术杂志 BMJ 一篇文献指出，和每天坐 7.5 小时相比，久坐时长超过 9.5 小时死亡风险开始明显增加。每天 10 小时死亡风险增加  48%， 12 小时增加 192%！

对于久坐研究的历史并不长，毕竟人类从重体力劳动转为轻体力劳动也就几十年的功夫，但万万没想到，舒服的坐着竟然伤害那么大。

时不时起来动一动就有好处

虽然大家都知道久坐不好，坚持运动更健康，但对于日常 996，偶尔 007 的打工人来说，工作时一直要坐着，下了班后累到只想瘫着。

怎么办呢？

世界卫生组织只能这样建议了：

大意翻译：做一点就比不做好；就算运动量不达标，只要做了一点那也是好的；锻炼应该循序渐进，慢慢增加锻炼频率、强度和持续时间。

简单来说，既然多数人做不到最低活动量，那就降低标准：有运动就行。只要能让你们动起来，我们的目的就达到了。

锻炼时没有负担，锻炼后心情也愉悦，最好再养成个锻炼习惯，那就皆大欢喜了。

当然，这话可不是 WHO 为了哄人随口说的：

• 小于 10 分钟的运动也可以降低疾病风险

2019 年发表的一篇身体活动持续时间与健康关联的系统评价中指出，单次运动哪怕小于 10 分钟也是可以降低心血管风险等疾病风险的，甚至同样能降低过早死亡的风险。

• 短时间运动是可以积累的

另有研究发现，每天短时间的运动是可以累积的（比如一天运动 3 次每次 10 分钟），和连续跑步 30 分钟相比，同样可以产生有益的效果。

• 任何强度的活动积累都会降低死亡风险

2020 最新发表在 BMJ 上的研究则进一步点出，任何强度的身体活动积累和较少的久坐时间与早逝风险大大降低有关。

这些研究其实都是在说：动起来吧！不管咋样！动起来就有好处啊！

那能怎么做呢？下面这些轻体力的运动，真的推荐你可以试试：

在家的时间，建议你多多：

烧个饭、刷个碗

浇个花、拖个地

换个床单、洗个衣服

陪小孩或者宠物玩

不仅动了起来，还促进了亲密关系。

如果是上班族的话，还可以试试：

每 1 小时或半小时

站起来走 2 分钟

选择小容量水杯

还可以多接几次水多上几趟厕所

上下班乘坐公共交通的人

可以提前一站下车走一走

如果距离近的话

那就骑自行车上班吧

楼层低的爬个楼梯

楼层高的可以提前 2 层下

实在不行，抖抖腿也行呀。总之，打破自己一直安静坐着的状态才是关键。

当然，最重要的是终于找到了健康上班的新理由了！

参考文献：

[1] Edwardson CL, Yates T, Biddle SJH, Davies MJ, Dunstan DW, Esliger DW, et al. Effectiveness of the Stand More AT (SMArT) Work intervention: cluster randomised controlled trial. BMJ. 2018;363:k3870.

[2] Ekelund U, Tarp J, Steene-Johannessen J, Hansen BH, Jefferis B, Fagerland MW, et al. Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. Bmj. 2019;366:l4570.

[3] JAKICIC JM, KRAUS WE, POWELL KE, CAMPBELL WW, JANZ KF, TROIANO RP, et al. Association between Bout Duration of Physical Activity and Health: Systematic Review. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2019;51(6):1213-9.

[4] Gray CM. Reducing sedentary behaviour in the workplace. Bmj. 2018;363:k4061.

[5] Ainsworth B E, Haskell W L, Herrmann S D, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values[J].Medicine & science in sports & exercise, 2011, 43(8): 1575-1581.

[6] Richard P,Eoin M, et al.Sedentary behaviour and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and incident type 2 diabetes: a systematic review and dose response meta-analysis.2018,33(9):811-829.

本文来自微信公众号：丁香医生（ID：DingXiangYiSheng），合作专家：王慧洋（南京体育学院学士 初级康复治疗师），科学审核：kellyWeaver（德国慕尼黑大学流行病学硕士），科学审核：杨一卓（北京体育大学运动康复专业博士），内容策划：Murphy