刷屏时代，我们离睡眠越来越远

本文来自微信公众号：新周刊（ID：new-weekly），作者：段志飞，原文标题：《你的睡眠自由，都被它吞噬了》，头图来自：视觉中国

大多数现代人都有这样的经历：睡前陪伴着的是手机，起床的第一件事也是看手机。这块有魔力的屏幕勾走了我们的注意力，某种程度上，它变成了我们难以割舍的“亲密关系”。

手机固然是信息时代的重要载体。工信部的资料数据显示，我国移动电话用户数已达14亿户。移动数据和分析公司App Annie发布的《2022年移动状态报告》显示，2021年全球移动设备使用量达到了3.8万亿小时，创历史新高。

使用时长排名前10位的移动市场平均每天使用手机4.8小时，而中国用户使用手机时长为平均每天3.3小时。这样一来，每个月我们将在手机屏幕前超过100个小时，而换算成一生，这个时间将是十几年。对于年轻人来说，这个数字可能更大。

于是我们需要思考一个问题：自从智能手机、iPad等手持屏幕设备问世以来，我们已经多久没有好好休息过了？

随着这些屏幕设备的日益流行，睡眠问题正呈现出日趋严重的态势。流行病学的调查发现，所有国家的儿童和青少年都没有得到足够的睡眠。

20世纪以来，儿童和青少年的平均睡眠时长至少减少1个小时。而最近的一项元分析表明，睡眠障碍在我国大学生中也非常普遍，发生率为25.7%。此外，我国老年人的睡眠状况也不容乐观。

一直以来，许多研究中心的专家学者，包括心理学家和健康管理者，都致力于对“屏幕时间”与“睡眠质量”的相关性进行分析。现代医学也证实了这一点：睡前的“屏幕使用”正在深度影响着我们的睡眠。

实际上，大部分研究都是从屏幕的正常使用状况来看待它对睡眠的影响。然而，近些年来， 研究也开始渐渐转向屏幕的病理性使用对睡眠的影响， 如手机成瘾、网络成瘾、游戏成瘾等；甚至具体到某种特定内容的电子媒体， 包括短视频App和社交网站。

在普林斯顿大学心理学博士亚当·奥尔特（Adam Alter）的著作《欲罢不能：刷屏时代如何摆脱行为上瘾》中，作者通过大量的科学事实，向我们阐述了这一切背后的机制：行为上瘾，已被美国精神医学学会出版的《精神障碍诊断与统计手册》认定为一种心理障碍。

然而，这种“行为上瘾”是如何产生的呢？

一、屏幕，被设计出来的上瘾技术

2010年1月，在苹果的发布会上，史蒂夫·乔布斯推出了iPad。并且用了90分钟解释为什么iPad是观看视频、听音乐、上iTunes U课程的最佳方式。他认为，人人都应该拥有一台iPad。但他从来不让自己的孩子使用这台设备。而同样的事情也发生在其他科技巨头身上。Twitter的创办人之一埃文·威廉姆斯给自己的两个儿子买了数百本书，却不给他们买iPad。

由此可见，生产高科技产品的人，貌似在遵守着某种“违禁品交易”的头号规则：绝对不让自己上瘾。

亚当·奥尔特则表示，这些科技专家之所以存在警惕，正是因为他们清楚一件事情：自己是在设计不可抵挡的成瘾技术——行为上瘾。这种成瘾技术，通过设计诱人的目标、不可抗拒的积极反馈、逐渐升级的挑战，以及未完成的紧张感，将那些屏幕使用者拉向了“深渊”。

比如，短视频平台在屏幕使用的过程中，会把顶部的状态栏隐藏，让时间在这里淡化；而内容先由人工保证质量，再经过大数据算法针对个人兴趣进行推荐。在游戏中，不同的段位代表着玩家的游戏水平，也正好迎合了他们在现实中的社交攀比心理，于是便执着于“上分”升段。然而，游戏总有输赢，输掉了游戏反而更容易刺激情绪，从而影响睡眠。

类似这些短时间内的屏幕刺激，表面上看似乎确实解决了片刻的无聊，但是从长期来看却对人造成了难以忽视的伤害。

亚当·奥尔特在他的著作中记录了这样的试验：研究人员在大鼠的大脑隔膜——“快感中枢”上，植入了一个微小探针，当大鼠按下笼中金属棒时，探针就会向大脑传送一道电流。这就导致了大鼠的喜悦行为，并在笼子里主动追求电击。

实际上，这也是药物成瘾的主要原因，重复的行为也可以像药物一样刺激大脑的奖励中心。北京大学心理与认知科学学院教授魏坤琳指出，无论是狂热地工作、锻炼，还是热衷于刷手机、玩游戏，我们大脑产生的反应机制都有可能发展到“行为上瘾”的程度。

“很多人有行为上瘾问题，还有很多人是潜在的上瘾者，尤其是儿童和青少年更加容易上瘾，这些对屏幕的依赖行为都可能会对大脑造成一定的伤害。”魏坤琳说。

二、屏幕如何影响睡眠？

近年来，学界对“屏幕与睡眠”领域的研究颇为关注，并提醒大众对电子屏幕的过度泛滥要提高警惕。在人们的普遍认识中，屏幕使用无非就是占用了本该用来睡眠的时间，其实并不尽然。

研究者们将“屏幕时间”分为电视、电脑、电子游戏、移动设备等类型， 分别总结了它们和睡眠主要参数之间的关系。最新研究表明，这些屏幕散发的光线，会使我们在本该睡觉的时候兴奋，从而推迟睡眠时间。它不仅延长进入睡眠的时间，也会推迟并减少深度睡眠时间，且最终影响第二天的清醒状态和犯困程度。即使一样睡了8小时，但第二天也会显得更疲惫。

“屏幕光理论”还认为，电子设备屏幕发出的光，会干扰褪黑素分泌和生理节律，从而延迟入睡时间，影响睡眠。而新一代的电子媒体设备，普遍使用发光二极管作为屏幕材质，该材质的屏幕通常会发出褪黑素敏感的短波长蓝光，从而显著抑制褪黑素的分泌，影响睡眠质量。

不仅如此，屏幕光对褪黑素分泌和生理节律的影响还具有一定的时间累积效应。也就是说，屏幕的使用时间越长，抑制效应会越发明显。与此同时，实验结果也证明了屏幕使用时间在达到2小时以后，这种抑制效应会显著升高。

另外一些研究，譬如“唤醒理论”则认为，电子媒体的内容中可能包含大量的软暴力和软色情信息，容易导致个体的生理唤醒和心理唤醒水平明显升高，产生浮躁、焦虑和压力反应，从而使人难以入睡，睡眠质量下降。

2019年上海交通大学的一份研究报告，就曾提出了“屏幕使用”与“焦虑”的相关性——如今的电子媒体中充斥着大量的社会新闻、社交信息，以及观念嫁接，这就导致了人们，尤其是年轻人，他们的大脑一直在高速运转，即使是睡前也依然处于亢奋状态。

研究还证明了“屏幕时间”与代谢风险上升的高度相关性，高屏幕时间和低体力活动水平的共同作用，将会增加人们心理疾病的发生率。但是从心理健康的角度来看，屏幕使用和睡眠之间的因果关系目前却并不十分明朗。

人们很可能将电子屏幕作为睡眠问题的一种应对手段，即睡前使用手机是睡眠问题的结果而非原因——是因为睡眠问题导致了电子屏幕的使用，甚至可能导致“聊天框依赖”和“App依赖”等各种“行为上瘾”。

研究者认为，之所以出现这种结果，可能是因为屏幕使用和睡眠之间的关系，会随着人的年龄变化而产生变化，不同年龄阶段的人群对“上瘾机制”的依赖程度，取决于差别各异的自我管控力和约束力。

三、告别熬夜“刷屏”

对于电子屏幕的泛滥，《21世纪商业评论》执行主编吴伯凡曾作出过评价：这是一个令人恐怖而又司空见惯的产业，这种产业横跨诸多领域，用各种产品、服务、体验让人们在浑然不觉中上瘾。消费者与其说是顾客、用户，不如说是被屏幕掳获和驯化了。

随着这种被驯化的行为习惯，一个叫做“晚睡强迫症”的词语产生了，甚至刚被发明出来就有流行的趋势。

一位大学老师曾这样形容他的学生：现在的年轻人，几乎没有零点前就安心入睡的，他们未必是在熬夜用功，更多的是磨蹭，比如使用电脑浏览网页，或躺在床上玩手机，更新自己的社交状态。他们可能并不愿意晚睡，也发自内心地并不觉得手机好玩，甚至不记得自己玩过什么，但是事后回想起来，懊恼、悔恨的居多。

从“唤醒理论”的角度来说，睡前如果真的有必要使用电子屏幕的话，我们可以适当观看、浏览一些有助于放松的内容，而不要接触一些比较激烈的内容。从“电磁辐射理论”的角度来说，则最好把电子屏幕设备放在离我们尽量远的地方，从而使该类设备发出的电磁辐射对睡眠的消极影响减到最小。

另外，对公众进行睡眠卫生教育，也是至关重要的，要使人们了解有关睡眠的科学知识，特别是电子屏幕使用对睡眠的影响。

如今，一些软件和应用程序已经可以自动记录手机和电脑的屏幕使用时间。在一定程度上，这能够帮助我们对自身的行为进行监测。未来的研究也可以通过这样的监测获取更多的调查量表，从而进行严格的心理测量学评估，以增加后世研究的一致性和可对比性。

科技的进步和信息的膨胀，依然是世界发展的趋势，这是我们无法更改的。尼采在《查拉图斯特拉如是说》中说“你所能遇到的最大敌人是你自己”，所以，一切的防止措施和建议，想要真正发挥作用，还是取决于我们的主观能动性。因为只有在我们自己的内心设立抵御、查杀成瘾性产品和体验的“防火墙”，才能真正从被屏幕束缚中，“拯救”我们的睡眠。

本文来自微信公众号：新周刊（ID：new-weekly），作者：段志飞