减肥焦虑的年轻人，困在热量数值里

一部分减脂人，正在被热量“绑架”。

吃饭前一定要先查阅食材热量，饮料要喝零卡无糖的，哪怕运动也要仔细计算出消耗的卡路里……这种计算卡路里的狂热，正在社交媒体上成为流行。

此类风潮，来源于减肥最底层的逻辑：摄入热量要少于消耗热量，制造热量缺口。

然而，减肥并不是简单的数字计算。

一方面，严格的数值计算往往带来更大的心理压力，反而更容易导致暴饮暴食。

另一方面，卡路里这一概念本身的计算方法与人体对热量的吸收原理并不一致。而食物之间的热效应差异更会导致即使是同样卡路里的不同食物，也会在体内转换为不同的热量值，再加上个人体质的不同，种种因素都会使严格计算卡路里成为幻影。

某卡路里app的数据

实际上，在减脂过程中，营养与饮食结构或许才是更需要被关注的因素。

2018年一项来自斯坦福大学的研究曾证明，痴迷地计算卡路里并不是削减腰围的关键。研究人员监测了 600 多名超重成年人的饮食。尽管受试者没有专注于减少卡路里，但基于低脂或低碳饮食，他们在一年中平均减掉了约 12 磅。

对食物而言，热量实际上只是与之相关的极小部分。当我们把食物简化成一个个数字，反而切断了我们与食物的内在联系。

与其在严格的计算中增加焦虑，相信自己身体的信号，聚焦于吃什么而非吃的热量，或许才是减肥更优的方式。

当代减脂人，困在卡路里数值里

每次吃饭前，阿诺必须要打开自己的卡路里计算app。

减肥三个月，她每天都要保证自己的摄入量在2000大卡以内，以实现热量缺口。

这并非阿诺一个人的想法。在各大社交网站，计算卡路里的帖子层出不穷。从“100大卡能吃多少”到“揭秘沙县小吃热量”，一日三餐被抽象成了一个个数据，成为减脂时被不断加减乘除的对象。

对热量极致量化的根源，是减脂背后的“能量赤字”理论：当摄入的能量小于消耗的能量，就能瘦。摄入得越少、消耗得越多，也就能瘦得越多。

在上述简单的逻辑下，食物的热量标签被无限放大。

一方面，这催生了0热量食品的火热。在气泡水行业，“0卡0糖0脂”几乎已经成为了常规操作。而用户们也越发愿意为这几个“0”，付出更多的金钱。

另一方面，其也相应影响了减脂人的行为。“每次吃完碳水，我都得跑五公里。“小凯表示。

在他看来，碳水的高热量有极大的负罪感，必须通过运动进行消耗，以确保热量缺口的存在。而原本热爱跑步的他，甚至因为将跑步变成赎罪，反而失去了原有的乐趣。

“减脂怎么可能不看热量呢？”阿诺发出感慨。对新手减脂人来说，卡路里数似乎成为了圣经一般的存在。

精准的数字，暴饮暴食的导火索

但实际上，卡路里只能作为减脂参考。

从历史而言，卡路里最初的测量方法，主要依靠的是弹式热量计，其原理是在纯氧高压环境下点燃食物，测量周围水温的升高，来计算物质所含的卡路里。

然而，我们的身体并非简单的测量仪，能量在细胞中的燃烧过程更加复杂，能被吸收的部分也与科学测量无法达成完全的一致。

此外，个人体质与肠道菌群的不同，也会带来能量提取的不一。同样都是奶茶爱好者，有的人很容易增重，而有的却拥有“百喝不胖”的体质。

举一个极端的例子，大猩猩肠道的微生物组可以从纤维中获取60％的卡路里，而人类则几乎无法吸收其中的热量。

最后，食物热效应，即消化食物所消耗的能量，也会导致卡路里的吸收差异。

根据测量，碳水化合物食物的热效应为本身产生能量的5%~6%，脂肪为4%~5%，蛋白质为30%~40%。也就是说，同样都是200大卡的食物，选择吃蛋白质可能会比吃碳水更容易瘦。

总结来看，卡路里的计算绝非加减法那么简单，过于严格的衡量不仅不切实际，甚至还会起到反作用，带来暴饮暴食的冲动。

早在1999年，研究人员就发现，卡路里计算与有意识的节食、独自暴饮暴食和体重增加有关。而在2018年的一项研究显示，使用卡路里追踪器的学生会报告更高的饮食紊乱程度。

在疫情期间胖了十多斤后，舒宇曾进行了三个月的减肥尝试。在此期间，她几乎每顿饭都要认真计算卡路里，并拒绝了所有的高热量食物。

但是很快，深夜的一次暴食袭来。在此后的日子里，舒宇陷入了暴食-控制卡路里-继续暴食的怪圈，并最终引发了抑郁情绪，前往医院治疗。

“医生让我想吃什么就吃什么，这种暴食症就好了。”舒宇回忆道，“控制卡路里，反而让我越来越胖。”

营养与搭配，远比卡路里重要

不看卡路里，减脂的依据是什么？

实际上，在热量背后，更重要的是深层的激素水平变化。

2017年的研究发现，在控制卡路里摄入一年后，刺激食欲的激素机制也会增强，导致体重难以减轻。

在这样的逻辑下，吃什么，可能比吃多少卡，更加重要。

2018年一项来自斯坦福大学的研究曾证明，痴迷地计算卡路里并不是削减腰围的关键。研究人员监测了600多名超重成年人的饮食。该研究随机分配参与者减少脂肪或碳水化合物的摄入量。研究人员没有向受试者提供食物。相反，他们参加了22节健康教育课程，学习了如何有营养地购物、烹饪和用餐。

尽管受试者没有专注于减少卡路里，他们依然在一年中平均减掉了约12磅。

“如果你减少淀粉和糖分，并增加蔬菜等健康食品，体重自然会下降。”塔夫茨大学心脏病专家和营养专家 Dariush Mozaffarian表示。

而在另一项发布于美国临床营养学杂志的研究也发现，在同样能量摄入的情况，高蛋白饮食或低碳水饮食组的实验参与者在12周内有更明显的减重。

而这背后，可能与和肥胖相关的瘦素、胰岛素相关。

目前，较为被推荐的营养素与热量摄入总量的百分比为：蛋白质30%，碳水化合物40%，脂肪30%，这种饮食结构被认为较接近原始饮食法。

减肥是一个极其复杂的过程，绝非仅仅与数字相关的卡路里就能决定。

我们需要做的从来不是加减法，而是学会好好吃饭，相信身体的声音。

参考文献

[1] Smith， C. F.， Williamson， D. A.， Bray， G. A.， & Ryan， D. H. (1999). Flexible vs. Rigid dieting strategies: relationship with adverse behavioral outcomes. Appetite， 32(3)， 295–305. https://doi.org/10.1006/appe.1998.0204

[2] Messer， M.， McClure， Z.， Norton， B.， Smart， M.， & Linardon， J. (2021). Using an app to count calories: Motives， perceptions， and connections to thinness- and muscularity-oriented disordered eating. Eating behaviors， 43， 101568. https://doi.org/10.1016/j.eatbeh.2021.101568

[3] Andrea C Buchholz ， Dale A Schoeller， Is a calorie a calorie?， The American Journal of Clinical Nutrition， Volume 79， Issue 5， May 2004， Pages 899S–906S， https://doi.org/10.1093/ajcn/79.5.899S

[4] Riera-Crichton， D.， & Tefft， N. (2014). Macronutrients and obesity: revisiting the calories in， calories out framework. Economics and human biology， 14， 33–49. https://doi.org/10.1016/j.ehb.2014.04.002

[5] Zheng， H.， & Berthoud， H. R. (2007). Eating for pleasure or calories. Current opinion in pharmacology， 7(6)， 607–612. https://doi.org/10.1016/j.coph.2007.10.011

[6] Kevin D Hall and others， The energy balance model of obesity: beyond calories in， calories out， The American Journal of Clinical Nutrition， Volume 115， Issue 5， May 2022， Pages 1243–1254， https://doi.org/10.1093/ajcn/nqac031

[7] Benton， D.， & Young， H. A. (2017). Reducing Calorie Intake May Not Help You Lose Body Weight. Perspectives on psychological science : a journal of the Association for Psychological Science， 12(5)， 703–714. https://doi.org/10.1177/1745691617690878

[8] Gardner CD， Trepanowski JF， Del Gobbo LC， et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667–679. doi:10.1001/jama.2018.0245

本文来自微信公众号：精练GymSquare（ID：GymSquare），作者：陈五花