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2024-08-26 08:09

健身的归宿,是返璞归真的简单动作

本文来自微信公众号:精练GymSquare (ID:GymSquare),作者:芷若,题图来自:AI生成

文章摘要
简单基础动作是健身的关键,注重质量而非复杂。

• 🏋️‍♂️ 资深健身者推崇基础训练,强效又实用

• 💪 奥运选手与明星的训练中大量使用基础动作

• 🔄 简单动作的重复更能提高健身效果和技术

练得越简单,不一定是健身小白,有可能也是健身大佬。


他们训练时间越长才会发现,训练应该是功能的回归,难度≠高级,基础动作练好也能练高级。


而在此之前,他们曾经将高难度训练、花式炫技、器械拉练,视为一名经验老道的健身人的标配,即便是引体向上都要配上负重,基础训练被冠上了枯燥、无聊的标签。‍‍


而当下,越来越多资深健身者开始推崇大道至简的训练方式,将健身“极简化”,也是实力和能力的象征。


比如资深瑜伽练习者,从起初的一味追求高级瑜伽体式,到现在通过简单的体式,寻找体内呼吸的放松、身体力量与柔软之间的平衡;健身老铁放下对高难器械的征服,转而回归深蹲、卧推;团课人也从动感、多变的氛围中走出,为了肌肉塑造转向练起了基础力量。


当重新回归“基础训练”也让更多健身人体验到,基础才是健身房永远的神。


比如奥运举重冠军吕小军在Youtube上,仅凭一个逐渐加码至270kg的负重深蹲视频,就直接燃爆国外的健身圈,点击量更是高达746万次


同样,在他的日常训练计划中,基础训练也占据了绝大部分,例如划船、深蹲、硬拉和引体向上等。


其实,化繁为简的健身更考验健身者的基本技术知识和能力,没有复杂的动作路径,要将动作练标准、练出深度更是不容易,就像负重深蹲一样,20kg的深蹲和270kg之间的差距是隔了一个吕小军。


一次标准有质量的基础训练,远比完成一系列花式动作,更能拥有完整的健身体验。


健身越练越简单,让健身返璞归真


基础训练作为不少健身人的开端启蒙,如今也成为了健身大佬们修炼闭环的结点。就像武侠片中的绝顶高手,称霸武林通常都是将简单的招式练到极致,健身也是一样。


力量训练的Top10,来源:POPSUGAR


常年身处在力量区的健身“老铁”们,在尝试过所有器械和动作后,练臀腿终究还是回归“硬拉”“深蹲”和“臀推”,“引体向上”和“划船”依旧占据着练背计划的高地,练胸还得靠“俯卧撑”和“卧推”才有感觉。


热衷于团课的健身人,也开始放下对于团课的执念,回归基础训练。虽然团课有着更丰富的项目设置,比如蹦床、搏击、战绳,甚至还有舞蹈、腰腹训练,涵盖了从力量到有氧,甚至还有异域风情的Zumba、Jazz等。


相比团课的动感、趣味性,基础训练内容确实显得既单薄又乏味,但当这些团课健身人开始需要对身材进行塑形和雕刻时,仅仅只参加团课训练却很难达到效果。


例如一些团课会将很多动作进行组合练习,比如弓步蹲+二头弯举,很多健身者会存在动作做不到位、或是动作过快、肌肉体验感不强等情况,相比之下,将基础动作单个逐一练习反而能达到更好的效果


“化繁为简”的训练注重的是效果、质量、有针对性,因此很多奥运选手和武打明星的训练计划中,也会涵盖更多基础动作。


李小龙训练法。图源:Bruce Lee Training


麦克莫作为《好莱坞往事》中的李小龙扮演者,有20年健身经验的他在一档节目讲述了自己的“李小龙训练法”


其中就包含了30个常规俯卧撑,以及变式进阶的俯卧撑,比如拳头俯卧撑、爆发力腾空俯卧撑等,针对腹肌通常采用20次悬垂举腿,以及变式的雨刷器悬垂举腿,此外还包含30次拳击、30次踢腿等。


不难发现,他的训练计划中大多数都是重复性的基础动作训练,对于他拍戏或是身材塑造都具有针对性。


私人教练Nik在接受GymSquare采访时表示,“通常会给会员安排成套的基础训练,尤其是健身新手,他们更需要掌握好基础动作,之后在这个基础上增加变式,整体训练可以达到更高的完成度和动作的标准性”。


同时,另一名受访者阿辉也分享了自己的体验,“在我的训练计划中不能没有基础动作,很有效也容易完成,不会对自己造成负担”。


对于有常年健身经验的健身者来说,有了足够的经验,才会发现复杂的动作是训练的调味剂,但基础训练才是撑起所有训练的基底。


将基础动作练到极致,是更多强者的追求


强者从来不追求花里胡哨,比的就是简单粗暴。


在诸多世界级体能比赛和挑战中,很多项目直接将基础训练中的内容搬入比赛,考验的就是完成基础项目的极限。


比如像前段时间,Meta创始人扎克尔伯格,他打卡的“墨菲挑战”要求全程穿着负重背心,男性为20磅、女性则为14磅,而他的挑战内容却是我们从小到大,学校中都会练的基本项目。


内容包括:1.6公里跑、100次引体向上、200次俯卧撑、300次深蹲和再一次的1.6公里跑。看似简单,但全部完成却很困难,在数万人中,他凭借39′59″排在世界挑战榜的206名。


同样还有“农夫行走”,一个看似很平常甚至像走路一样的项目,但它却是世界大力士挑战的项目之一;以及在CrossFit比赛中,2021年的一场比赛里,90次引体向上也是其比拼的项目之一。


很显然,越是简单的动作越是考验技术和体能,或许有的健身者可以完成人体旗帜,但却做不了90个引体向上。所以,能完成复杂花俏的健身项目并不能直接与基础能力划等号。


当越来越多的健身人开始返璞归真式的训练,主要的原因也在于通过简单动作的重复训练,也可以达到一样的效果,心态上反而更轻松自在。


换句话说,“简约而不简单”的训练,许多复杂动作都是基础动作的变式,像李小龙的扮演者,在他的训练计划中都是“基础动作+变式”,这样的组合,例如1分钟波比跳和1分钟后空翻波比跳,或是俯卧撑和爆发力腾空俯卧撑。


当然,很多健身者也会质疑“长期练基础动作,是否会更快遇到瓶颈期?”


事实上,“化繁为简”并不是只练一个动作一种重量,是需要在基本结构上增加负重、组数或是形态变化,用来适配自己的身体素质增长。


关键在于,只有充分掌握了基本动作训练,难度动作才会做起来得心应手。就像杠铃负重深蹲,刚开始10kg,时间长了增长到20kg甚至30kg,或是开始配合器械练习“哈克蹲”。



以哈克蹲为例,很多训练者一开始会存在腰部不稳定、弓背的情况,没有很好的深蹲基础和大腿肌肉力量的建立和控制,盲目练习更多带来只有损伤。


换句话说,基础训练不仅是练体能,更是基本技术的建立,多次准确到位的基础动作会比多次错误的复杂动作来得更有效。

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健身追求的不是花哨,而是质量


在健身房里经常会发现,有很多人一直在练习,但总感觉没什么成效,甚至怀疑他们是不是在瞎练,训练好久却毫无训练痕迹。不用怀疑,他们大概率是练错了。


很多新手健身一周到一个月,开始搜一些健身大神的健身计划安排,然后开始模仿练习,试想一下,当一个健龄不到一年的健身者进行着吕小军的训练计划,不敢说没有变化,但确实不如只专注基础训练来得有效果


‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍尤其是对于新手来说,更需要抠每一个基础动作的细节,只有将基本动作练熟练、完整,才能更有利于学习更难的动作,也避免动作错误导致损伤。


但对于健身老手,已经有了很好的肌肉力量基础时,通过不同难度阶层的动作变式,更有利于小肌群的雕刻。但对于他们来说,进阶的基础训练的占比也会增多。


同时,基础训练对于健身教练也是考验,通过他们对于基础训练的教学来评判他们的专业度和能力,越简单越基础的技术点反而容易被忽视。


健身注重的是质量,而不是动作多复杂、多花哨,它们能带来的健身效果其实相当,后者可以作为健身者的自我挑战,但并不是发展健身能力的好途径。


总而言之,不要一味追求技巧和花哨动作,将健身回归简单基本,健身者也会感到更轻松好掌控,同时也能看到成效。


本文来自微信公众号:精练GymSquare (ID:GymSquare),作者:芷若

本内容为作者独立观点,不代表虎嗅立场。未经允许不得转载,授权事宜请联系 hezuo@huxiu.com
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