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2024-09-30 08:43

健身最大的变化,就是没有变化

本文来自微信公众号:精练GymSquare (ID:GymSquare),作者:Jting,题图来自:AI生成

文章摘要
健身最大的变化是没有变化,注重过程而非结果。

• 💪 长期健身者面临体形无明显变化现象

• 🧠 精神与身体的潜在提升常被忽视

• 🕰 持续训练维持现状已是进步表现

社交平台上,通过健身“脱胎换骨”的对比照片无疑是最激励人心的精神氮泵。但生活中大部分坚持锻炼的人面对的真相是,没有变化。


体型没有瘦没有胖,体质浮动不明显,更没有想象中的重返年轻态。期待满满的训练计划在残酷现实面前一败涂地,“感觉练个了寂寞”。


长此以往,不少人的训练热情消退,一边佛系训练一边深陷自我怀疑,甚至索性转移爱好放弃了健身。


事实上,很多长期健身者的共识是,健身最大的变化就是没有变化。


这一方面与年龄增长体能断崖的客观现实有关,规律的训练对体能下降的遏制所形成的抵消作用,往往难以被人察觉;


同时,对长期健身者来说,训练量和肌肉量的增长并非保持同步,明显存在的边际递减现象反而让“没有变化”成了常态。


另一方面也与精神方面的提升效果没有被大众纳入“改变”的评判标准有关,但某种程度上来说,这也算一种隐形训练痕迹。


无论是刚开始训练的新手还是富有经验的健身老手,肉眼可见的训练痕迹固然是一种鼓励。但调整期待值、将视线收回用心感受当下,聆听自己身体发出的信号,或许才是更直接且良性的动力来源。


更重要的是,这种与健身和解的过程也并非妥协,而是认识到“健身不仅是改变身体形态,更是改变生活方式,一种以年为单位的毅力计量单位”之后的自洽,是让自己与运动松弛相处的最佳方式。


训练多年,毫无训练痕迹


运动风潮之下不少人满怀期待地开启了健身之路,但与此同时,打起退堂鼓的也不在少数。


曾经一下班就在健身房泡着,上课节数已经超过300节的Joey这个月停止了续卡,她告诉GymSquare,自己原本是抱着瘦身目的踏进健身房的,但在训练过程中很快发现,想要练好就要吃好,同时练得多饿得也快,在这个循环之中饭量和训练量抵消,几乎不可能实现减重目标。


“练了一年多身材没有变化,一照镜子小肚子还在……感觉这么多罪白受了。”


Joey平时的训练量并不小。受访者供图


有同样困扰的还有坚持健身两年的阿孙,两年规律运动的结果是体脂从26%到23%,体重从56到54kg,约等于没有变化。


而真正让她心态崩坏的事件是,健身搭子在朋友圈晒出一张身材逆袭照,“对比之下感觉自己就是个健身房混子。”


受访者供图


“毫无训练痕迹”正在成为越来越多健身人的现实困境。


在展示生活美好一面的小红书上,倾诉自己坚持健身却没有变化的帖子超过6万。纵观训练年限,从坚持3个月到三五年时间的皆有,训练方式包括但不限于自由训练、混合训练、私教、团课等。


短时间训练看不到成果的人尚可以安慰自己“莫急功近利”,但对于坚持数年的健身人来说,面对一成不变的现状很难不陷入焦虑和自我怀疑。



尤其在社交媒体上层出不穷的《3天减掉小肚子》《7天改善臀部凹陷》等营销内容的冲击下,健身中的成长停滞,无异于宣告“无效健身”,这直接导致不少人开始怀着病急乱投医的心态,企图寻找改变的突破口。


“到底是我的问题,还是教练的问题?”

“是我吃得不够健康还是练得不够狠?又或者是基因没有天赋?”


相比非健身人群的“身材焦虑”,这种在运动过程中产生的焦虑往往更让人困扰。好不容易坚持下来的运动习惯,在日复一日的自我怀疑中瓦解,最终指向了一个无奈的声音——“我是不是该放弃了?”


维持现状,也是进步


在众多寻求健身变化的声音中,“健身前后对比照”一直被当作最直观的参考素材。两张角度相似的照片中,身体围度的变化一目了然。


先抛开照片和只言片语无法体现真实的训练质量不谈。事实上,并非所有的训练结果都指向围度变化,尤其在增耐、关节修复、功能性训练等多样性目标面前,如果依然用减脂和增肌的尺度去衡量一切,“没有变化”的结果便不具备任何参考意义。


而最重要,也是最容易被健身人忽视的一点是,“维持现状”其实已经是进步的表现。


GymSquare曾在文章中指出,35岁体能断崖的危机并非一瞬间发生,而是漫长且不易发觉的过程。随着年龄增加肌力下滑、最大心率和最大摄氧量逐渐下降。


一项研究显示,人的肌肉质量通常在25—30岁后开始下降,到80岁时平均损失40%的肌肉质量。而通过规律的体能训练,一定程度上可以遏制甚至逆转丧失的速度。当两者的作用长期处于动态平衡状态时,“没有变化”恰恰证明了运动正在发挥效果。


有趣的是,当你真正走进健身房会发现,与社交平台上蔓延的焦虑情绪相比,常驻运动现场的健身人气场往往更和谐和自洽。


每天早上7点会雷打不动出现在健身房的Luna告诉GymSquare,自己已经很久没有重量上的突破了,但她和身边很多长期训练者一样,认为目前坚持训练的状态就是最好的状态。


当一个“保守派”并非躺平之意,而是出于安全和可持续训练的考虑,“当你的重量打破身体平衡的时候,就很有可能受伤。”


受访者供图


而因为“没有变化”就停止训练,也并不能从根本上解决焦虑。有研究证实,从停练的第一周开始,包括大脑记忆力、肌肉力量和爆发力、心肺耐力等都会逐步下滑,甚至可能出现“停训症候群”,伴随偶尔的食欲不振、头痛、失眠、出汗过多等症状。


“世界上不存在无效努力,停止训练才是自我放弃的开始。”


与健身和解≠妥协


归根结底,人们追求“变化”只是为了找一个将健身坚持下去的理由。但事实是,与外形的变化相比,更多健身带来的收益隐藏在皮囊之下隐形存在。


在深层次更复杂的肌体方面,身体的功能性开发、肌肉感知和神经募集能力等会在日复一日训练中得到加强。锻炼时,它们能帮助人体更好地调节呼吸、运动和肌肉收缩;生活中也能更好地保持灵活和平衡能力。


图源[2]


而被更多人感知到并因人而异的变化是,持续健身给精神层面带来的改变。


很多人表示自己在日复一日地参与运动中,饮食变规律、睡眠变好之外,性格也悄然发生转变,变得更有毅力、更热情、心理更强健,情绪也更积极。


《The Lancet》的研究也证实了这一点,每周进行3—5次、每次45分钟的训练,可以促进色氨酸通过血脑屏障增加大脑中血清素浓度,提高身体内啡肽水平,有效改善抑郁和焦虑情绪。


在与Joey的交谈中她也向GymSquare表示,“长久以来的运动习惯让自己在生活中也变得更自信和沉稳”,尽管形体上改变不大,但“为了提一口气”,她最终决定回归健身房继续训练。


与成为别人眼中的不凡相比,拥有向上的生命力几乎是人人都能通过运动获得的最好礼物。


所谓“流水不腐,户枢不蠹”。完美的宏观营养素配比、天衣无缝的健身计划、绝佳的进食时间或许很重要,但最重要的依然是,持久地把健身这件事坚持做下去。


参考文献

[1]Nuria Garatachea,et al.Exercise Attenuates the Major Hallmarks of Aging.Rejuvenation Research,2015 Feb 1;18(1):57–89.

[2]Lena H.Ting,Hillel J.Chiel,et al.Neuromechanical Principles Underlying Movement Modularity and Their Implications for Rehabilitation[J].Neuron 86,April 8,2015:38-54.


本文来自微信公众号:精练GymSquare (ID:GymSquare),作者:Jting

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