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2024-10-08 09:58

糖尿病,盯上年轻人

本文来自微信公众号:十点人物志 (ID:sdrenwu),作者:灯灯,题图来源:AI生成

文章摘要
糖尿病在年轻人中增多,通过饮食和生活方式可逆转。

• 🩺 年轻人糖尿病风险增加,需警惕早期症状

• 🍽️ "平糖"饮食法可逆转代谢问题

• 🏃‍♂️ 健康生活方式助改善身体状态和精力

糖尿病,人们传统认知中的“老年病”,近年来正以恐怖的速度在中青年群体中迅速增长。


最有名的例子是金牌经纪人杨天真,她曾在综艺节目里展示过注射胰岛素的过程,为了减重,不得不进行切胃手术;还有电竞选手Uzi(简自豪),曾在一年内拿下五个英雄联盟比赛的冠军,却因为确诊2型糖尿病,在23岁的年纪宣布退役。


糖尿病本身是一种慢性疾病,但其引发的并发症却可导致患者器官坏死、截肢,甚至有生命危险。


据中国慢性病及危险因素检测系统显示,我国有50.1%的人身患糖尿病或处于糖尿病前期,也就是说每2个人中,就有1个人正受到糖尿病的困扰,或是糖尿病患者的“后备军”。


然而,早期糖尿病很难被察觉,处于糖尿病前期的人几乎没有任何症状,人体的糖调节功能已经受损,却因还未发展到糖尿病的阶段,医生的干预手段有限,且没有特效药,只能通过生活方式来调节。


本期内容,十点人物志采访到了上海市疾控中心的食品与营养卫生主任技师,宋峻教授。


宋峻在营养学领域深耕了三十多年,发现对抗糖尿病前期的关键在于“平糖”饮食。她自己也曾处于糖尿病前期,最终通过10个月的健康饮食,成功逆转,并将这套方法完整地记录在新书《我的血糖我做主》中,帮助了上千人。


如何通过饮食逆转代谢类疾病?如何获得更健康轻盈的身体和更充沛的精力?


以下根据宋峻的讲述整理。


(文末附糖尿病前期体征自查表,欢迎读者朋友们自测)


父亲因糖尿病去世,我是高危人群‍‍‍‍‍


我的父亲是一名糖尿病患者。他确诊的时候还很年轻,那时我们对糖尿病的认知仅仅是,患上糖尿病以后就不能吃糖了。


后来他很严格地遵循了这一点,但人还是不可逆转地衰弱下去,病情像滚雪球一样直线发展,最后糖尿病引发肺部疾病,带走了他。


糖尿病的遗传风险很高,所以我也属于高危人群。2015年左右,有一阵子我工作特别忙,每天只能睡四个小时,吃得很乱,一米六的身高,最胖的时候有148斤,腰围和臀围相差无几。有两次坐地铁,我发现自己会出现瞬间的头晕,有0.1秒的时间,我的大脑是一片空白的,这让我开始担忧自己的身体。


我最初的想法是我要减肥,先把体重降下来。我用了各种流行的减肥方法,包括吃代餐,喝清肠茶,但体重就是下不去,即使暂时下去了也会很快反弹,脾气也越来越差,脸上还经常冒出硕大的痘痘。


种种迹象表明,我当时患有严重的胰岛素抵抗,也就是说我正处于糖尿病前期。


胰岛素是人体内唯一能够平衡血糖水平的激素,缺了它,血液中的葡萄糖无处可去,血糖长期超过正常范围,人就可能患上糖尿病。所谓胰岛素抵抗,就是说细胞对体内的胰岛素反应迟钝,如果继续发展下去,我就是糖尿病患者了。


我们都知道,临床上,糖尿病主要分为1型和2型。简而言之,1型就是胰岛素没有了,不分泌了,是自身免疫系统出现问题导致的,目前还没有办法解决,只能从体外注射胰岛素来维持身体正常运转;


2型是指胰岛素变懒了,摆烂了,现代人不合理的饮食习惯让胰岛素干了太多活儿,导致它不堪重负,无法正常发挥作用。大部分糖尿病患者都是2型,包括我父亲。


1、2型糖尿病的区别|图源b站博主兔叭咯


胰岛素抵抗没有任何特效药,唯一的方法就是控制饮食,加强锻炼。父亲去世后,这些年我一直在做胰岛素方面的研究。从营养学的角度,我发现,想要逆转胰岛素抵抗,关键在于“平糖”饮食,也就是把血糖水平压得尽可能平稳,不让它在饭前饭后起伏过大,让胰腺好好休息。


我花了10个月调整饮食。在这10个月里,我的体重出现了断崖式的下跌,BMI值(身体质量指数)从32kg/m²降到22.3kg/m²,精神更好了,脸上的痘痘和黄褐斑也消失了。最后,我的糖代谢恢复到正常水平,成功逆转了胰岛素抵抗。


其实,很多代谢类的疾病,源头都是胰岛素抵抗。我把这套饮食方法分享给朋友和家人,大到九十多岁,小到十几岁,无论是糖尿病、慢性肾炎,还是肝功能代谢损伤,只要是代谢类疾病,都能够通过合理饮食稳定或逆转病情。


对抗糖前期,应该这么吃


经过研究,我们发现有三类人特别容易发展成为糖尿病患者。


第一类是喜欢吃冰冻米面制品的人,比如速冻饺子、速冻汤圆、速冻切面,这些食品中往往添加了大量工业磷酸盐,因为它能降低速冻水饺的冻裂率,使面条、水饺久煮不浑汤,但是对肾脏负担很大。


第二类是特别喜欢吃冷藏过后更甜的水果的人,比如砂糖橘、葡萄,甚至是圣女果,因为这些水果的果糖含量很高,增加了肝脏的工作量,肝脏干不动了。


第三类是家庭有糖尿病遗传病史的人,本身糖代谢和家庭饮食习惯就不好。像我们家以前做菜,经常用红烧的方式,喜欢使用预制酱料,爱吃预制菜。因此,掌勺人是一个家庭健康状态的关键,后来我帮别人调整家庭饮食习惯的时候,会把烧饭的阿姨也拉到群里去。


改善饮食的第一步,在于调整食物比例。


我推荐大家一开始用6寸大小的餐盘吃饭,这样可以清晰地看到每餐吃了多少食物,总量和比例是否合适。具体来说,叶菜和部分瓜果类蔬菜(如彩椒)要占50%,蛋白质占25%,大部分瓜果类蔬菜(如南瓜)、水果和主食占25%。


这里要特别提醒,水果不能代替蔬菜。蔬菜和水果最大的区别在于含糖量,现在的水果为了符合消费者的口味,种植得越来越甜,不利于血糖控制。很多人一吃水果就容易吃多,长此以往会损伤肝脏和肾脏。我的学校老师曾说,如果希望第二天的血液检测结果不合格,前一天晚上吃几斤葡萄就好了。


除了食物比例,烹饪方式也很重要。一个简单的判断标准是,一道菜能否看到食材本来的面貌?若要看到食材本来的面貌,就不能使用太多调味品,也不能使用太过猛烈的烹饪方式。


很多人喜欢听到菜放到锅中后发出“呲啦”的声音,觉得这才是烟火气,其实这种爆锅的方式非常不健康。蛋白质通过高温变性,会产生致癌物质AGE(晚期糖基化终末产物),不仅会使皮肤老化,黯淡无光,还会导致糖尿病最常见的并发症,糖尿病肾病和糖尿病眼病。


在烹饪方式上,我更推荐简单的烹饪方式。青菜先在沸水里焯一下,最好在水里滴两滴油,这样可以去掉残留的农药和草酸,之后捞出来,根据自己喜欢的方法烹饪,或是倒点初榨橄榄油炒一炒,很快就能出锅;


肉我通常用电压力锅处理,煮完以后的汤汁放在冰格中冷冻保存,之后炒蔬菜的时候直接放一块,特别鲜美,就不用额外放味精了。


菜上桌后,吃饭顺序也是有讲究的。我们传统的饮食习惯是摆好一桌子菜,吃饭的时候一口饭配一口菜,但我建议大家按照“菜——肉——饭”的顺序吃,先吃蔬菜,再吃蛋白质,最后吃主食,因为这样能够改变餐后血糖峰值,平稳餐后血糖。


细嚼慢咽,充分感受食物给大脑的反馈,能帮助我们在七到八分饱的状态停下来,既能感受到食物给我们的满足感,又不会摄入过量。


相信很多人都有这样的感受,吃完饭以后特别困,午觉起码要睡一小时。老话说,这是因为大脑的血液都流到胃里消化食物去了,其实这种说法并不科学。实际上,是血糖大范围波动,所有糖都被储存到脂肪里去了,你没有能量给器官,器官“饿”了嘛,自然会犯困。


你可能会问,如果没空自己做饭,或者不得不外食,还能实现这样的饮食计划吗?我想说,可以。


以我来举例,今天上午我出门办事,午餐吃的是肯德基。我点了一个汉堡,汉堡有两层面包胚,但我把第一层面包拿掉了,先吃蔬菜,再吃下面的鸡肉,最后吃底部的面包胚。因为汉堡里的蔬菜不够,我带了一颗西红柿作为补充,虽然吃的是快餐,却依然遵循了我们的饮食原则。


偶尔我也会吃方便面,但我会先把面饼在沸水里过一下,去掉表层的精炼植物油,然后重新烧一锅水,倒入方便面的调味料,加入西蓝花和肉类,没有肉就放鸡蛋。吃的时候我依然是先吃蔬菜,再吃蛋白质,最后吃面。这样去调整,你会发现吃不了那么多面,主食的比例就下来了。


以上三个原则,等到运用熟练以后,即使没带餐盘,或者无法自己做饭,也能对每顿该吃什么、怎么吃做到心里有数。


学会感受身体的反馈


很多人觉得健康饮食很难,好像必须要违背自己的欲望,和大脑中的另一个自己作斗争。


其实我们对食物的原始驱动力不在大脑中,而是在肠道菌群中。当你按照健康的饮食方法吃饭超过两周,整个肠道菌群就改变了,它们会驱使你的大脑去接受蔬菜,接受优质蛋白质,接受一些低升糖的优质碳水化合物。


我们吃下去的每一口食物,都会让身体内部发生变化。不要小瞧食物本身的力量,像是红菜头、芹菜、菠菜中富含的膳食硝酸盐,西蓝花中的类胡萝卜素、B族维生素,鱼蛋奶酪中的优质蛋白质,都是帮助我们对抗糖尿病前期的利器。


有些人习惯吃补剂,但我更建议大家从天然的食物中获得这些营养。因为补剂是有风险的,如果产品没有选择对,你吃到的更多的是辅料,比如用塑料做的胶囊外壳。


除此之外,建议大家每天保证6~8小时的睡眠。用上面说的饮食方法,很多人的睡眠会普遍比原先少一两小时,精神非常好,早晨的工作效率很高,我觉得这源于合理的饮食给了每一个器官足够的营养。所以如果达不到8小时也没关系,当然,只有3、4个小时肯定是不够的。


运动方面,我建议普通人不要进行过强的专业运动。我自己是游泳运动员出身,年轻的时候主项是蝶泳,这导致我的关节损伤比较厉害,腰椎有两节突出,两节膨出。


所以我更推荐舒缓的有氧运动,比如慢跑、八段锦、太极。健康永远是根本,不要为了外形上的健美,伤害到关节,或者让自己的代谢系统出现问题。


无论是饮食、睡眠还是运动,我们做的一切努力,最终目的都是把身体调整到舒适的状态,能够更好地享受生活。


感受身体的反馈,吃干净的食物,保持足够的睡眠,适量运动,身体不会辜负任何一个认真对待它的人。


附录:胰岛素抵抗体征自查表


如果下列问题中有一个回答是肯定的,你就有患胰岛素抵抗的可能;如果任意两个(或以上)问题的回答是肯定的,那么你大概率患有胰岛素抵抗。请立刻开始调整你的饮食,也可以去医院内分泌科做胰岛素释放实验(C肽实验)来确认自己的胰岛素代谢情况。


  • 腹部是否有摆脱不掉的赘肉?


  • 是否患有高血压?


  • 是否有心脏病家族史?


  • 甘油三酯水平是否偏高?


  • 身体是否容易出现水肿?


  • 近期是否容易疲乏?


  • 近期是否食欲大增?


  • 近期是否容易饿,甚至刚吃完就饿?


  • 近期是否特别爱吃甜食?


  • 近期是否腹围变粗?


  • 近期是否特别容易生痤疮?

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