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2024-06-25 23:00

什么样的减肥方法更适合中国人?

本文来自微信公众号:十点人物志 (ID:sdrenwu),作者:芝士咸鱼,原文标题:《治疗1万名肥胖患者后,他发现了最适合中国人的减肥方法》,头图来自:视觉中国


‍‍‍你有没有发现,身边的“胖人”越来越多了?

文章摘要
本文介绍了中国人肥胖问题的严重性以及医学减重的重要性,同时分享了营养专家陈伟的减肥建议。

• 💡 中国肥胖人数居世界首位,医学减重成为研究重点

• 🌱 改变生活方式是减重的关键,需要坚持健康饮食和适量运动

• 💪 医学减重五步法诀窍:筛查评估、称重监控、合理饮食、科学锻炼、持续检测

目前国际上衡量胖瘦最通用的指标,并非体重,而是BMI(体质指数),计算方式是以体重(单位:kg)除以身高的平方(单位:㎡)。如果体质指数在18.5到23.9之间,属于正常范围,超过24则是超重,超过28达到肥胖,30及以上是中重度肥胖。


中国BMI范围,图源《给国人的医学减重指南》


2016年,《柳叶刀》杂志公布数据表明,全球胖人人数首次超过瘦人,而中国的肥胖总人口超过美国,居世界首位。


中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》也显示,我国居民超重和肥胖比例不断上升,成年人肥胖比例超过50%,儿童及青少年超重肥胖率近20%。


随着“胖人”的增多,五花八门的减肥方法风靡于各大社交网络平台。


男明星秦昊分享的极限减肥食谱(15天瘦20斤),一时间成为小红书顶流;贾玲瘦了100多斤后,和大家分享了自己的“16+8减肥法”(每天连续禁食16小时,剩余8小时内恢复进食),被不少年轻人奉为减肥圣经。


但无论对于名人还是普通人,减肥都不是件容易事。


秦昊对于极限减肥法的回应是“很伤身体”,并不建议大家轻易尝试;流行的“16+8减肥法”风潮,有人实践后体重不减反增;导演王岳伦在谈及王诗龄被同学嘲笑超重时,心疼得一度哽咽,称女儿每天节食跳操,只能靠看吃播视频减缓食欲。


如何让减肥的过程不那么痛苦?什么是医生眼中的科学减重?怎样通过减重获得身心健康与对生活的掌控感?


十点人物志与资深减重专家陈伟进行了对话,他是北京协和医院临床营养科主任医师、博士生导师、中国营养学会临床营养分会主任委员,在营养学领域深耕近30年,近年来主治肥胖问题。在每年诊治1万名肥胖患者后,他称:如果想改变体重,要先改变生活。


以下是陈伟医生的讲述。


我们为什么越来越胖?


我叫陈伟,从1994年开始到协和医院实习,到今年整整工作30年,这些年一直学习和从事营养不良的临床治疗,致力于把营养学知识服务于各类疾病人群。


过去,人们对营养不良的印象以“过度消瘦”为主,其实营养不良是一个大类,包括营养不足、营养失衡及营养过多。


我这30年工作可以分为三个阶段:前十年努力提升和改善病人的营养不足问题;中间十年为营养失衡的病人调理身体,避免他们长期单一地摄入某类营养元素;而最近十年,由于全世界肥胖现象的蔓延,肥胖与减重成为我的研究重点。


2016年,闻名世界的《柳叶刀》杂志公布全球流行病学特征,全球胖人人数第一次超过瘦人。那一年,中国拥有8960万肥胖人士,医学界也将2016年称为“肥胖纪年”。


当你回顾人类的历史,会发现“胖人多于瘦人”是必然现象。


从新石器时代到二战期间,长达一万年的时间里,人类基本上吃不饱,或者说吃不好。所以那时只要说谁家生了大胖小子或大胖丫头,都会特别高兴,认为胖是一种福气。


直到近四五十年,越来越多的人能够吃饱,我们从缺医少药、缺食少衣,迅速达到了物质极大丰富的状态。


于是又很快出现“吃撑了”的现象。我们的食物摄入量越来越多,活动消耗量越来越少,肥胖不可避免地出现了。


导致肥胖的原因有很多,40%到70%的肥胖与遗传相关。不仅是基因遗传,也有生活习惯的遗传。肥胖家庭往往有个共同点,大家同吃一锅饭,同炒一盆菜。如果做饭的人习惯多油多盐,全家人都会养成致胖的饮食习惯。


其次是社会环境。社会的竞争压力过大,外卖又太容易获取,人们很少再去烹调。汽车普及后,我们的活动量也越来越少。多吃少动,是现代人肥胖的重要因素。


还有生理和心理的影响,比如夜餐综合症和情绪性进食。我曾会诊过一个小朋友,只要他和父母闹矛盾,就容易暴食,吃30个鸡翅、15个鸡腿,再加上几块方便面,才能产生饱腹感。一旦出现情绪性进食,就很难从肥胖的循环中走出来。


在中国,巨胖的人不多,但只要你出门观察,从儿童到成人、孕产妇、老人,过半的人都存在超重或肥胖的现象。


有学者在调研期间绘制中国人的肥胖地图,结果显示:北方居民普遍比南方居民胖,西北部居民比东部居民胖。而在重度肥胖方面,女性比男性更易肥胖。


我国在近四十年做过5次国民腰围调查,每隔近十年,国人的平均腰围都会往前递增20%~30%,中国也被称为腰围增长速度最快的国家。


腰围增长过快需要警惕腹型肥胖,这一肥胖类型的健康风险更大。内脏脂肪含量过多,更容易导致脂肪肝、2型糖尿病等慢性病。如果男性腰围超过90厘米,女性腰围超过85厘米,就是腹型肥胖,此指标可以提示患者减重的必要性。


为什么我们要治疗肥胖?因为肥胖给健康带来了严重的威胁。直接或间接导致的疾病超过200种,甚至与17种癌症密切相关。


当体内脂肪蓄积过多,会直接导致冠心病、高血压、高尿酸血症,间接产生过多游离脂肪酸,造成胰岛素抵抗,引发糖尿病。过多脂肪对身体造成的负担,如果体现在口腔处,会出现呼吸暂停综合征,如果体现在膝关节,会导致骨关节炎,如果出现在肝脏,会引发脂肪肝。


当肥胖影响到人的健康,就需要医生在医学监督下介入诊治。


改变体重,要先改变生活方式


但作为一名倡导健康减重的医生,我想先郑重提醒所有胖友:


减肥有风险,开始须谨慎。


刚来看门诊时,很多人一腔热情地表示要减重10到15公斤。但到了第二次复诊,他们就不太想减了,理由多种多样:蛋白好难吃、肚子好饿、头发掉得好多……


减重最难克服的是内驱力,内驱力不足会带来一些恶果,导致减重失败甚至反弹,当你辛苦地减了10公斤肉,反弹后有可能全是脂肪,这样对身体的损伤更大。


不少人会靠节食来实现自己的减重目标。从科学研究的角度,任何形式的节食都有效果,但单纯靠意志力去节食,无法取得长期的效果。


比如那些“过午不食”的年轻人,我常常问他们,你能不能一辈子不吃晚饭?他们都会回答,不能。


我告诉他们,只要你什么时候恢复吃晚餐,体重就会迅速回升。


现在也很流行“16+8减肥法”,“16+8”很难长期坚持,一日三餐是全社会长时间养成的生活习惯,因此我们很难每天只吃两顿。有人践行“16+8”时,会选择跳过早餐,在午餐和晚餐摄入更多的食物,反倒增加了肥胖和胰腺炎的发生风险。


一位网友实施16+8减肥法后的反馈,节食容易影响情绪


科学的减重方案,不该只是节食,而是需要减重者在生活上进行立体、全方位的改变,告别过去的不良习惯,建立一种全新的、健康的生活方式。


2015年开始,医学界一直倡导医学减重。医学减重是指将肥胖视为一种疾病,在医学监督的手段下,实施安全的减重方案。其中包括筛查、评估、诊断、治疗和监测等一系列流程,从而评估肥胖对人的身体造成了怎样的影响。


评估后,需要医院的多科室配合。如果患者是重度肥胖,需要切胃,会让他转诊到外科;如果对方患有内分泌疾病,再转诊到内分泌科……筛出这些患有疾病的减重者,在治疗其他疾病的同时,针对他们提供一套改变生活方式的综合减重方案。


每年,来我的门诊想治疗肥胖的约有10000人,我常告诉他们,要想改变体重,就要改变生活方式。


具体可以执行以下四条:


第一条,早睡觉,每天晚上11点上床,12点睡着。


第二条,每天早上空腹称一次体重,有意识地进行体重管理。


第三条,尽量不出差、不旅游、不过节,过一种规律的生活。减重需要长期有规律地执行,一旦计划被打断,很难持续。


第四条,吃饭时把过多的盐抠下来,把过多的油筛掉,把过多的甜减下来。


但很多人连第一条都做不到,尤其对于伏案工作的上班族而言。上班族常常熬夜,当我问他们,你能不能在晚上12点前入睡?


对方反问,你应该问我那时候能不能回到家。


减重期间不建议熬夜,对减重效果有影响


熬夜是一种非常不好的生活习惯,如果不能改掉,就无法实施减重计划。所以还是那句话,要想减重,先改变行为。


只有抛弃不良的生活习惯,才能建立新的生活方式。


坚持的时间越久,建立新生活方式的可能性就越高,如果坚持5年,就能够在健康的情况下,获得更好的减重效果,还不会反弹。


吃动两平衡,找适合自己的减重道路


在减重的过程中,我们经常提到一个词:吃动两平衡。


从能量的消耗和补充来说,吃占80%,动只占20%。哪怕运动效率再高,也不过消耗几百大卡,但是饮食方面,随便吃几块奶油蛋糕,就能轻松摄入上千大卡。


几乎所有女孩都认为淀粉和主食最易致胖,有人干脆不吃主食。某些宣称抗糖的药物以及阻断剂,正是迎合了这种心理。


抗糖或抗淀粉,不符合减重的基本逻辑。不同的食物,能带来不同的能量,如果一味阻断主食摄入,只会造成营养失衡。


不建议吃抗糖药,每种食物都有不同的营养成分


我们鼓励吃主食。但在主食的选择中,更建议吃杂豆、全谷类、薯类等粗杂粮,它在体内吸收释放的速度更慢,饱腹感更强。


在控制总能量的前提下,要吃高纤维、高蛋白质的食物,比如生菜、西兰花、大白菜、鸡蛋。


多吃富含钾的排水食物,菠菜、冬瓜、海带梗,对抗水肿,加速身体的新陈代谢。奇亚籽、紫菜、洋菜里的膳食纤维,还能促进肠道蠕动。


青葱、大蒜和洋葱,以及豆浆、毛豆、鸡蛋是瘦身的最佳食材,前者具有刺激性,加速血液循环,后者能提供人体必需氨基酸。


真正不该吃的是添加糖、精制糖。比如一些标注低卡零糖的饮品,看上去0脂肪0热量,其实用了代糖,喝下去胖的速度,比喝有糖饮料更快。不是因为高热量,而是代糖增加了人体胰岛素抵抗的方式,诱使你想吃更多。


总有人希望我提供一个固定的减脂食谱,但减重没有真正固定的食谱。我们在减重中要根据自己的实际情况,选择最适合的减脂餐。


合理膳食不一定只是蔬菜沙拉,而是膳食纤维、蛋白质、碳水、肉类均衡摄入


如果在减重期间感到饥饿,饿得抓心挠肝,也不用担心。饥饿是分类型的,只有了解自己属于哪种,才能产生对应的解决方法。


第一种是胃肠饿,即生理性饥饿,胃空了,饥肠辘辘。


可以吃能量较低、饱腹感强的代餐食品,比如菊粉、燕麦纤维、豆胶等食物,能在胃里膨胀100-300倍,给肥胖者带来好的减重效果和代谢益处。


此外,采取分餐制,每餐匀出一点东西,比如把早餐的牛奶挪到10点左右来喝。


第二种是脑子饿,心理性饥饿,总觉得不吃点东西心里难受。


可以选择耐磨、营养密度较低的食材,比如成人磨牙棒、低盐免油的牛肉干、全谷物饼干,在咀嚼中获得满足。


你还可以少量吃想吃的食物,作为交换,吃完后走路或慢跑30分钟。



如果是心理压力导致情绪性进食,就需要尝试一些压力管理技巧,比如瑜伽、冥想或者正念治疗。


除去合理膳食外,作为守恒,运动也很重要。运动能带来额外的热量消耗,更快地达到我们所预期的体型目标。


你可以挑选喜欢的运动方式,最好是30-40分钟有氧结合20分钟无氧运动。


如果实在抽不出完整的运动时间,也可以将运动分为几个时段,每次不小于10分钟,每天进行三到四次碎片式运动。效果或许不如前者,但少动比不动要强得多。


减肥需要吃动两平衡,不一定非要去健身房,在家锻炼同样有效果


最后,我想给正在减重或打算减重的胖友们一些建议:


学会梳理自己的生活,反思过去有哪些不健康的生活习惯,有哪些减肥方式无法长期执行。你需要像照镜子一样,了解自己,再选择适合的减重方案。


决定减重后,不能仅靠一分热情,不要满足于短期成功,而是要靠长期坚持,防止体重反弹和复重,才能长久保持理想体型,真正将减重事业进行到底。


附录:医学减重五步法


医学减重第一步,减重前的筛查与评估。先看自己的BMI指数算不算胖,综合考虑健康状况和减重目的,设定好目标,给自己立下“军令状”,约束不良行为。


医学减重第二步,坚持每天清晨起床后在固定时间空腹称体重,每天只称一次,做到对自己的体重心中有数。


医学减重第三步,会吃会做,合理饮食。给自己设定适合的饮食方案,比如高蛋白膳食、限制能量膳食,将平时的食物平均减掉1/4到1/3的总能量,以及阶段性断食。


医学减重第四步,配合锻炼,在不增加运动损伤的情况下,每天做一小时安全有效的运动,制定科学、合理、安全的个体化运动指导方案。


医学减重第五步,减重的检测和坚持,逐一记录所有进入口腔的食物,获得每个月减两到四公斤的效果,达成目标并且持续监测。

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