“早餐不胖”，是场骗局？

吃早餐有助于减肥，但这种帮助是有限的。本文来自微信公众号：精练GymSquare（ID：GymSquare），作者：Aurora Cai，原文标题：《吃早餐的减肥效果被夸大了》，头图来自：视觉中国

如果要在一日三餐中，选一餐吃后能减肥的，可能只有早餐获此殊荣。

“吃早餐帮助减肥”由来已久。早餐可降低一天饥饿感的结论，源于综述研究中超60%的实验结果。同样，吃完早餐代谢短暂提升的现象，也使葛优瘫爱好者们跃跃欲试。

但这条“金科玉律”的结论下的现象是，包括常见的高热量早餐也被一并视为减肥利器。不论是中国的米粥烧卖，还是欧美的华夫燕麦。很显然，饱含高热量碳水，与减肥者们想要的效果是相反的。

吃早餐的减肥效果被夸大了。

在过去，早餐一度上升至减肥药级别。通过赞助科学实验室发表有利结论，早餐麦片品牌开启营销推广，使高糖低脂的美式早餐麦片成为风靡食品。

至于不牵涉商业利益的独立研究者，则以1990年至2018年的13项实验研究为基准，发现吃早餐与身材并无显著的相关性。这多出的一餐，反而使每日热量摄入平均多出了260大卡。

吃早餐有助于减肥，但这种帮助是有限的。

其实也有更多的健身者，通过不吃早餐完成减肥。无论是中午开始进食的间歇性断食，还是起床后开启的空腹训练，都在证明不吃早餐未必会发胖。

当然，更大的共识是，对于“夜猫体质”或没有早餐习惯的进食者来说，为了减肥而强迫吃早餐，或许是没有必要的。

而“早餐热爱者”也无需饿肚子强迫断食，更应注重食材的营养素均衡。与馒头油条、膨化麦片等高碳饮食相比，选择粗粮豆浆鸡蛋等低GI食物，其实比纠结吃早餐与否更重要。

吃早餐的减肥效果，被夸大了

在吃早餐的减肥效果被夸大以前，有着吃早餐帮助减肥的科学结论。

2018年普度大学研究员根据22项有效实验，发表与早餐减肥相关的综述结论。比如说，66%的实验指出，吃早餐显著降低全天饥饿感。同时，也有43%的研究发现，吃早餐可显著降低餐后胃饥饿素水平。

而更多人期盼的早餐提高代谢，也在该项实验中得到解答。在综述中仅有一项实验结论指出，早餐后会出现基础代谢提升，但这种现象仅限于较短时间。

但自此以后，吃早餐的减肥效用被夸大，继“不吃早餐会长胆结石”以后，不吃早餐也是会变胖的。

这一概念最早可能是由美国早餐麦片品牌“家乐氏”提出，以达到推广宣传作用。

调查发现，宣传早餐好处论的实验研究是由家乐氏、桂格等品牌赞助的。这就与可口可乐赞助“糖分不是肥胖元凶”的科学实验一样，存在商业利益驱动。

商业利益的驱动，导致了实验结果的主观性和片面性。

英国巴斯大学University of Bath 营养学系教授James Betts，便研究了市面上早餐健康论研究的实验细节发现，几乎所有的实验都是观察性的，缺乏对照组以及机理研究，得出的结论并不可靠。

但各大谷物麦片品牌在广告宣传中不断引用这些不全面的实验结果，使“要吃早餐”成为了全民普及的减肥迷思。而这些麦片品牌，也正好赶上了美国的“低脂风潮”，主推低脂减肥，却添加了大量的精制糖，悄然使人发胖。

直至近一个世纪后，美国麦片引出的早餐迷思依旧存在。比如近期张文宏指出的“早餐不必喝粥”，也是倡议避免高碳高糖饮食习惯。

早餐有助减肥，但帮助有限

早餐与减肥并没有直接因果关系。

比如，减肥成功者有更规律的晨间运动习惯，相比规律进食早餐，运动或许是使其瘦下的主因。

而阿伯丁大学研究食欲的教授Alexandra Johnstone也提出，早餐与减肥存在因果关系，可能只因不吃早餐者的营养学储备较少。

换句话说，早餐有助于减肥，但这种帮助是有限的。

比如，一项美国临床营养期刊2014年研究中，实验者邀请近300名参与者参与为期16周的调查。实验中，一半有吃早餐习惯，一半没有吃早餐习惯，并被平均分入对照组，早餐组，和不吃早餐组。

结果发现，不论参与者在研究是否有吃早餐习惯，在实验中吃与不吃早餐对减重结果都无明显变化。

■ B为早餐组，NB为不吃早餐组，差异无统计学显著意义来源：The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial

而晚睡晚起的年轻一代，或是没有早餐习惯的进食者，为了减重而强迫自己吃早餐，可能会导致额外的卡路里摄入。

the BMJ通过统计1990年至2018年的13项实验研究，发现不吃早餐者每日平均卡路里摄入比吃早餐者低259.79卡，具有统计学意义。

而早餐导致“吃的更多”的原因可能在于，早餐一碗高GI白粥下肚后并不饱腹，至午饭时间依旧会饿。

■ 不吃早餐者每日平均卡路里更低，来源：the BMJ

于是，更多的健身者开始选择低GI的高蛋白早餐，或直接跳过早餐帮助减脂。

最近流行的间歇性断食的执行方式之一，也是跳过早餐缩减进食窗口。无论早晨六点到中午十二点，还是下午两点吃到晚上八点，一天内只有6-8小时内进食，而具体进食时间并无规定，在断食理论上来说或有近似的效果。

但目前科学研究对断食了解还不足够，强迫“断食”也会给一些早餐爱好者带来副作用：暴饮暴食、低血压、易怒和头痛的风险。就目前而言，无论是支持还是反对早餐减肥论的营养理论都“证据有限”。

早餐吃什么，比吃早餐与否更重要

虽然没有确切规定的“最佳早餐时间”，但科学界更多的共识是——在适当的时间吃早餐。

具体来说，个体差异导致每个人身体在晨间的运作模式并不相同，个人体质需求也不相同。比如，对有胆结石、进食障碍的人来说，按时吃早餐比“一觉睡到午饭”的晚起者更加重要。

相比纠结吃早餐与否，早餐吃什么或许更重要。

传统早餐食品，常常含有高碳水高热量，容易在“早餐不胖”的安慰作用下悄然吃多。

上海人清晨的一块粢饭团，是一块厚实的热量炸弹，武汉的热干面是满满一碗淋油的碳水，北京的焦圈儿是油炸面粉。而来自欧美的早餐麦片和水果酸奶，也常是加了大量糖分的伪健康食品。

高GI精制碳水，使血糖急速上升，刺激胰岛素释放，增加脂蛋白脂酶的活性，开启脂肪组织“储存模式”，加速肥胖。

减重需看每日整体摄入的卡路里和营养素。早餐或许并非必须，但若选择食用早餐，要确保合理的营养素摄入。

本文来自微信公众号：精练GymSquare（ID：GymSquare），作者：Aurora Cai