果干碳水含量和米饭差不多，吃了反而控糖？

本视频作者：庖丁工作室

快过年了，家里少不了屯各式各样的果干。枣干杏干葡萄干……喜庆的颜色，甜蜜的味道，Q弹的口感，一口一个根本停不下来。

但是，很多人担心，果干这么甜，糖分肯定很高，吃了容易长胖，还不利于血糖控制，这是真的吗？吃果干到底有多少营养呢？今天，科信食品与营养信息交流中心科学传播部主任阮光锋来跟大家聊一聊。

1、果干糖分会升高吗？

糖不会凭空增加，如果你吃的是单纯去掉水分的果干，没有添加糖、盐、油等调味品，那么吃一颗果干和一颗水果的糖份一样多。

如果你吃的是加盐加糖的蜜饯，健康益处就要大打折扣。

如果你喜欢吃口感酥脆的果蔬片，那就要看清它的做法，因为它可能是油炸的。通过油这一介质，可以使新鲜水果在持续均匀地处于高温中，让水分沸腾而去，同时会有油脂渗入，跟油炸方便面可谓“师出同门”。

所以喜欢吃脆片的，还可以试试真空冻干。我们都知道，水有固态、液态、气态三种态相。根据热力学中的相平衡理论，随压力的降低，水的冰点变化不大，而沸点却越来越低。水在一个大气压下的沸点是100℃，在真空负压条件下可使水的沸点降到80℃，60℃，40℃，甚至0℃——也就是沸点和冰点重合，冰就可以不经液态而直接汽化为气体，这一过程称为升华。

果干的真空冷冻干燥，就是利用这一原理，在低温低压条件下，使食品中冻结的水分升华而脱去。冻干工艺听起来很陌生，实际上已经应用到日常生活中，典型的例子就是方便面的脱水蔬菜包。

2、吃果干容易升高血糖吗？

而至于果干是否升血糖，不是看它甜不甜，而要看血糖生成指数，也就是GI值高不高。GI值越高，食物升高血糖的速度和能力就越强。

比如，葡萄干、苹果干、枣干和杏干等，碳水化合物含量均在 55% 以上，跟约含 75%的粳米相近，而多数果干的血糖反应都要比米饭低一些。

这是为什么呢？原来，对于单纯脱水干制的果干，它的大部分营养都是保留下来的，而且还被浓缩了。

一方面，水果干中含有膳食纤维、低聚糖、果胶以及某些有机酸，这些物质都有利于控制血糖上升的速度不过快；而且，果干的质地绵而韧，咀嚼起来会比较慢，血糖也相对不容易升高；

另外，水果中的多酚类物质能够降低消化酶的活性，也有益于提高胰岛素敏感性。

现在也有不少研究发现，只要注意控制总能量平衡，注意食用方法，比如，果干和坚果一起吃，还有助于控制血糖呢。

所以，总的来说，只要选对、吃对，果干还是有益健康的。

我国膳食指南建议我们每天吃水果200-350克。但我们人均水果的摄入量只有100克左右。考虑到很多人水果本身吃得不够，果干也不失为水果的一种良好的替代品。只要选择合适的果干，合理食用，对健康是有好处的。

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