如何保养好大脑？

本文来自微信公众号：L先生说（ID：lxianshengmiao），作者：Lachel，题图来自：电影《超体》

新年快乐！

开年的第一篇文章，我想跟你聊聊：如何让大脑保持一个良好的工作状态？

希望能帮你在新的一年里，有一个好的起点。

我们都希望，大脑能有一个好的状态，能够在工作时全力运转，保持最高的成效和产出。

但大多数时候总是事与愿违。你一定经历过这些情景：

• 总觉得脑子里装满了东西，一片沉重，没有多余的空间容纳新东西；

• 思考问题时，大脑仿佛锈住了，运转艰涩，很简单的事情都要想半天；

• 明明没干什么，却老是感到疲惫不堪，脑子里一片空白，什么都不想干……

是因为老了吗？是因为工作太忙了吗？其实，很大程度上，是因为你没有能够很好地保养大脑，从而令它一直工作在一个不良的状态下。

在这种状态下，每一次的运转，对大脑都是一种损耗，也会严重降低我们思考、学习和工作的效率。

那么，如何保养大脑呢？怎么样才能提高大脑的工作效率呢？

我在 思维之熵 中讲过：大脑的本质，是一个输入→处理→输出的机器。它会不断地把外界的信息摄入到体内，进行加工处理，再转化成有效的、结构化的成果和产出。

也就是说：把无序的信息，通过链接、整合，组织成有序的思考成果。

这就是一个消耗能量、进行“熵减”的过程。

这个过程包括什么呢？包括一连串彼此依存的操作步骤，比如：注意，理解，记忆，加工，编码，储存，调用……这些步骤加在一起，就叫做“认知处理”。

为这个过程提供基础的，我们就把它叫做大脑的“认知资源”。

而大脑的认知资源是有限的。在同一段时间内，已经被占用的资源，是没有办法腾出来给别的任务使用的。

我们可以用电脑来打一个比方：认知资源就像大脑的内存。后台的任务堆积得越多，能够使用的“可用内存”就越少。这样，当我们遇到比较复杂的任务时，就有可能导致大脑“死机” —— 也就是感到疲惫不堪，“脑子转不动”。

更具体的阐述，可以参看：为什么每天都那么累？

也就是说：大脑“高效工作”的关键，就在于前台和后台资源的竞争。

举个例子：如果你长期占用着70%的后台资源，那就相当于什么呢？你遇到任何问题，都最多只能拿出30%的脑力去思考和解决 —— 这当然是非常低效的。

所以，许多做事情、思考问题非常高效的人，是因为他们天生很聪明吗？其实也不是。很关键的一点是：

他们能够自如地“掌控”大脑的资源调配，为当下所需要的任务，分配与集中足够的资源来解决它。

那么，如何避免后台任务的堆积呢？有哪些常见的、容易侵占我们认知资源的因素呢？

我把常见的因素分成5类。

可以看一看，你在生活和工作中，是否也陷入了这5个误区。

一、贪多求快

很多人总会有一个误区，认为高效的人就是能够一心多用，同时处理很多不同的事情。

但其实这是不对的。真正的高效，绝不是追求“快”和“多”，而是能够“慢下来”，在一段时间里专注只做一件事情。

为什么？因为大脑的工作台是非常非常窄的：并没有人能够“同时处理不同的事情”，他所做的只是在这些事情之间，来回切换而已。

我在以前的文章中提到过：大脑有两种加工信息的方式，自动化加工和主动加工。唯一能够“同时进行”的是什么呢？就是在主动加工的同时，处理另一件自动化加工的任务：比如走路、重复抄写、听纯音乐、组装物品等不需要“过脑子”的事情。

任何需要主动加工的任务，都不可能同时进行，否则就会产生切换。

一旦产生切换会怎么样呢？就会导致一些信息被“挤压”成碎片，堆积在大脑的后台中，从而造成认知资源的堵塞，使得大脑更加“无序”。

举个例子：假设你一边读一份材料，一边写一份报告，两件事情并不相关。那么，当你从“读材料”切换到“写报告”的状态时，大脑实际上做了什么呢？

它需要经历这么三个步骤：

• 退出“读材料”的状态，把已经理解、记住的信息编码储存进记忆里，并把来不及记住的信息从缓存区中删除掉；
  

• 激活注意力网络中的定向和控制系统，把注意力转移到写报告上面；
  

• 从记忆中调取上一次“写报告”的状态，把所需的信息写入缓存区，并让大脑准备好进入新的工作任务。
  

在这个过程中，大脑会频繁地在长时记忆和缓存区之间来回读写，把信息清理出去，重新写入新的信息。那么，那些还来不及被大脑好好保存起来的信息，就会被挤碎，成为“碎片记忆”。

碎片记忆是什么样的呢？你一定有过这样的体验：

• 明明记得自己读过某本书，但就是想不起来书里讲了什么；

• 明明对某个信息有印象，但用的时候就是死活回想不起来；

• 明明三令五申提醒过要注意某个细节，但落实的时候就是会忘掉……

出现这些情况，很多时候并不是因为我们记忆力衰退了，而是因为我们没有“好好地”去处理它们、记住它们，使得它们成为了碎片记忆，漂流在大脑的角落里，难以被唤起和连接。

这就是一个“无序”的状态。正是它，使得我们脑子里一片混沌，难以变成有效的产出。

进一步，这个时代，一切都在加速。我们不断地在追求“快”。这样一来，很多东西都会变得囫囵吞枣。我们还没有真正去理解、消化，就不得不把它抛诸脑后，去接收新的信息。

这就造成了碎片记忆的不断增长和累积，从而让大脑变得更加无序。

那么，如何跳出这个怪圈呢？

一个最简单有效的方式就是：慢下来，设定阶段性的边界。

简单来说：不要频繁地、反复地切换任务，而是先设定一个阶段性的小目标，心无旁骛地把这个小目标达成之后，再转换注意力，休息一下。

这样做的本质，就在于：把这项任务所需要的信息全部打包、压缩，处理好，存入记忆里面，不让一片碎片留在外面，然后再去干别的事情。

在生活中，也是一样的：

读书、学习，不要急着赶进度，读到一个令你有感触的地方，不妨在心里咀嚼一下，试着用自己的话把它讲出来，让大脑把它转化成一个“完整”的信息块。

处理工作和任务时，不要一味贪多求快，而是在做完一个小的阶段后，暂停一下，先做一个小的回顾和复盘，考虑一下未来的安排，再去执行。

记住：真正的高效，绝不是“快”，而是能够在一段时间内，专心致志地做好一件事情，集中最优势的资源把它解决掉。

慢慢来，才比较快。

二、干扰打断

如果说贪多求快，是一种主动的“信息无序化”；那么来自外界的干扰和打断，就是一种被动的“信息碎片化”。

这可以说是我们工作中最大的“隐形杀手”。

据美国 Basex 公司的测算：一名普通职员每天在工作中，平均会被打断 70 次。这至少会造成 2.1 小时被浪费在“切换”的过程中。

这些打断，可能来自上级，来自同事，来自客户，来自QQ、微信、邮件、新消息……我们的时间被无休止地切割、细化，被精确到以“秒”为单位。我们被迫在多个不同的事务之间来回切换，让我们的注意力“疲于奔命”。

久而久之，我们就会习惯“切换”，难以再把注意力投注在某样事物之上。

这造成的后果是什么呢？我们将会习惯碎片化地去理解世界，思考问题，接收信息，任由这些碎片在大脑的后台堆积，而难以把它们整合成体系化的整体。

如同我在以前文章里所说的：我们采取的每一个行动，其实都是对大脑的一种训练。

你想要什么，就做什么；反过来，你不想要什么，就别做什么。

所以，我有一个习惯，就是：每当我需要处理高强度的工作时，我一定会隔绝一切外界的信息和打扰，包括家人在内，全心全意投注在工作上。

只有这样，才能保证我能集中优势资源，用最宽裕的脑力来解决问题。

当然，也许不是每个人都能做到这一点，毕竟在工作中，我们很难完全隔绝一切干扰。

那么，可以考虑尽量养成这两个习惯：

1. 化同步为异步

当你开始工作时，关掉微信，静音掉手机，尽量屏蔽掉外界干扰。不要急着去回复信息，而是专注在工作上，每1个小时，起来休息一次、活动一下，集中处理之前的消息。随后，再开启一个新的循环。以此类推。

不妨告知需要跟你紧密联系的人，让他们理解并尊重你的工作习惯。比如：

• 不要开启碎片式的对话，而是把需要我处理的信息，写在同一条里，一次性写清楚，注意好结构、逻辑，发出来。

• 告诉他们：你会在某几个固定的时间点，检查所有信息，并一次性彻底回复。

• 需要同步讨论问题，请事先约好时间，不要突然来找。

• 除非有极其重要的事情、需要立刻得到回复，否则尽量避免电话。

2. 留出独处时间

每天拨出一段时间，可能是半小时到一小时，试着有意识地放下手头的事情，暂时关闭信息的输入，摒弃外界的打扰，把注意力转向自己内部，让自己跟自己独处。

在这段时间里，用来思考一些对你来说最重要、最关键的问题，比如长远的职业规划，对未来的预期和打算，家庭的安排，财务的筹划……等等。

让你能够不被打扰，真正面对自己的内心，来探讨和处理这些真正重要的问题。

你会发现，你的生活，会变得更加井然有序。

三、思维反刍

我们的大脑，总在一刻不停地工作。当你稍稍放松对它的控制时，它就很容易产生各种各样的想法。

这些想法包括什么呢？可能是对未来的想象，也可能是对过去各种窘境、失败和错误的回顾。

比如：

• “我上次那样讲话是不是不太妥当？” 

• “领导跟我说话的方式一反常态，是不是对我有点失望？”

• “上次那个事情，要是我当时能再冷静一点就好了……”

• ……
  

这种不断重复负面经历和念头的做法，就叫做“思维反刍”（Rumination）。

你会感觉，你的内心一遍又一遍地播放着一些声音，让你不由自主地去思考它、想到它，难以遏制。

为什么我们会进行“反刍”呢？因为，我们的大脑对错误十分敏感。因此，当我们做错了一些事情之后，大脑会一直对它耿耿于怀，于是，会不断在心里“回放”当时的场景，并且试图为它寻求一个解释，希望能让这个错误变成“情有可原的”，或者让它的后果变得“可预测”。

但与此同时，大脑又很笨。它不会想到：它这种不断“回放”的行为，反过来又会不断强化这个错误本身对我们的伤害。让我们的“后台”陷入堵塞，降低我们处理新问题的能力。

一旦你长时间陷入思维反刍的习惯中，会有什么后果呢？

• 这些念头会在你工作的时候，冷不丁跳出来，对你造成内在的打断；

• 它们会在你面临类似情境时被激活，从而使你畏惧，更不容易展开行动；

• 它们会填满你的大脑，让你时时刻刻感觉到“心里有很多事情”，从而陷入疲惫之中……

可以说，思维反刍就是一个“负面的自己”：它会不断对你进行否定、打压、质疑，不断企图用过去的失败经历来“拖垮”你，让你停下脚步，寸步难行。

所以，我经常说：让我们裹足不前的，其实不是真正的危险，而是我们面对危险时，内心因为过去的失败、错误和挫折，而产生的恐惧。

那么，如何才能打败这个“负面的自己”呢？

可以参考下面这一套练习：

1. 思维转向：用正向的思维，来替代反刍。

当自己转入 DMN，开始产生各种负面念头、负面想法时，及时发现它，并且调整它。比如：

比如：

• “我上次那样讲话是不是不太妥当？”→ “下次遇到这种情形，我该怎样表达才会更好呢？”

  
  

• “上次那个事情，要是我当时能再冷静一点就好了……” → “下次遇到这种事情，我能否总结出一套标准流程？”

简而言之，把对过去的“后悔”和“重演”，转化成“可以做些什么有用的事”。这可以把负面情绪转换成积极情绪，让自己“向前看”。

2. 正向联系：关注自己做的选择和结果，建立“我可以”的思维联系。

如何克服“负面的自己”？最好的方法，就是不断去强化自己“做对了什么”的思维联系，从而培养起自我效能感。

我会建议你：每天记录下自己今天遇到的问题，思考问题时采取的想法和行动，以及取得了什么样的好结果。

定期翻阅和复习自己的记录，给自己一个正向的暗示和肯定，慢慢地，让自己具备足够的底气和勇气，能够对抗自己内心深处否定、质疑的声音。

四、不确定性

不确定性永远是大脑最大的天敌。因为它需要耗费大量的认知资源，占据庞大的大脑空间。

所以，在生活中，如果你的脑海里，时常盘旋着许多不确定的念头和想法的话，那相当于就意味着：你把大量的精力花费在“没有结果的事情上”；能留给新问题、新场景的思考空间，就非常少了。

那么，最常见的不确定性，来自于什么呢？

基本上，包括两种：一是“未竟之事”，亦即对过去还没做完的事情的惦记；二是“未来之忧”，亦即对还没发生的事情的可能性的揣测。

为什么呢？因为大脑有一个特性：喜欢稳定，不喜欢变化。因此，一切还没有取得确定结果的事情，大脑都会认为“它是有可能产生变化的”，从而，会造成大脑的警惕，需要花费资源去跟进它、监测它。

但这种跟进和监测有用吗？很多时候是没用的。因为，能够解决实际问题的，能够让“变化”转化成“稳定”的，永远都不是空想，而是实际的行动。

然而，它们萦绕在大脑中，不但会造成认知资源的负荷，还会阻碍我们的行动。

一方面，它们会在我们专注工作的时候，突然浮现出来，打破我们的心流状态，让我们不得不耗费精力去安抚、平定，恢复状态。

另一方面，频繁地沉浸在“未竟之事”和“未来之忧”中，会让我们的思绪不断向着“过去”和“未来”偏离，从而让我们心烦意乱，难以集中注意力，难以真正地关注和聚焦到“当下”。

因此，我常常说一句话：不要做无谓的空想，要去做有用的事情。

也就是：把对“过去”和“未来”的思考和忧虑，转化成行动，用行动去抑制它们、消解它们。

比较有效的做法是：

1. 刺激控制（Stimulus control）

• 写下所有令你忧虑的想法

• 设定一个每天30分钟的忧虑期。可以是任何时候，不要在睡觉前
  

• 当你产生自发的忧虑念头时，告诉自己：现在不是忧虑期，先不要管它们
  

• 利用忧虑期来思考和解决问题（就算不能解决也没关系）
  

2. 规划行动

当你进入忧虑期的时候，不要只是在脑海中重复这些想法，而是想办法把它们分解成行动。

对于未竟之事：拿出你的任务清单，把它拆解成更小的步骤，安排到一个明确的时间来解决；

对于未来之忧：想一想，我可以做些什么，来尽可能去试探它、获取关于它的信息？把你想到的方法写下来，等到有空的时候去执行。

3. 辅助手段

做好应急预案。告诉自己：哪怕出现不好的结果，我也有兜底的措施。

做好回顾复盘。可以参考 ，让自己从行动中提炼出经验和模式。

做好核对清单。把需要处理的事情、需要注意的细节做成一张表，行动时拿出来，逐项核对。这样一来，一是可以避免发生差错，二是可以告诉大脑“我已经把它安排妥当了，无需再反复思考”。

能够切实减轻烦恼、解决问题的，永远都是行动。

五、过度思考

最后，简单提一下“过度思考”。

什么是过度思考呢？简单来说，就是在一些琐碎、不重要的事情上面，花费非常多的时间和精力，去反复权衡，以求做出一个“完美的”决策。

举个例子：

• 做活动时，为一个标题或一句文案，不断开会、讨论、调整；

• 做产品时，一直纠结于一些小细节，想让它尽善尽美；

• 优化流程时，花费大量时间去思考，就为了简化那么一两步；

• ……

不是说这些不重要，但是，当这些东西填满你的大脑后台时，你就很容易陷入“过度关注细节”的陷阱里，从而，你的视野会变窄，看不到大局，忽略那些可能更重要、更亟需解决的问题。

这种现象，在管理学上称为“自行车棚效应”：我们总是在逃避作出真正重要的决策，但却在像要不要建自行车棚这种琐事上花费大量精力。

所以，我经常说：我们真的有必要找到一个“最优解”吗？很多时候，其实找到一个“满意解”就可以了。省下来的机会成本，可以用在其他更重要、更宏观的事情上，来弥补这个细节的不足。

当然，作为一个完美主义者，我也经常犯这个错误。所以，在这里，也想跟大家共勉：

不论什么时候，都可以把这套思维方式牢牢放在心里：

• 我们的目标是什么？

• 达成目标的路径上，哪些是关键因素，哪些是次要因素？

• 我目前在做的是什么因素？它对整个目标的影响有多大？

记住，不断地拔高自己的视角，让自己从细节的泥淖里跳出来，搭建好框架，分清优先级，规划好时间，严格去执行。

这才是能把事情做成、做好的诀窍。

本文来自微信公众号：L先生说（ID：lxianshengmiao），作者：Lachel