担忧，活在未来的痛苦

本文来自微信公众号：神经现实 （ID：neureality），作者：Lucas LaFreniere，翻译：Xhaiden，校对：Muchun，编辑：eggriel，头图来自：视觉中国

一切开始于高飞（Goofy）对我妈妈下流的飞吻。那是我五岁的时候，我和父母一起在迪士尼乐园快乐地玩耍。在我进入一场似乎是通奸的噩梦中时，快乐戛然而止。我妈妈开始回应高飞，戳他的腰，抚摸他的胸肌，而我爸爸只是无动于衷地看着。我的心被恐惧所攫取，而我的大脑响起了警报：妈妈要为了高飞而离开爸爸了。假期的剩余时间，我一直在担心这件事。如果我们再次见到高飞，这段恋情就要无法避免了。我们必须不计一切代价避开他。于是，我避开了令人兴奋的景点，一整天都感到痛苦无比，毁掉了原本应当十分有趣（并且昂贵！）的出游日体验。

现在，作为一个成年人，我能看出这个故事中的幽默。当然，我的担忧是极不可能且不切实际的，但对还是孩子的我来说，这是一种折磨，它完美地诠释了什么是担忧。担忧是指对事件在未来会变得糟糕的预期，它也是一种包括确认并关注，即将到来的潜在威胁的思考过程。绝大多数人都会时不时地担忧，但每次担忧的频率和严重程度因人事而异，因事而异。有些人的担忧不频繁、不持久且更为现实，造成的痛苦程度相对较低。对另一些人，担忧却是不可控的、无情的、不切实际的以及在情绪上是难以承受的，这样的担忧可能会部分地构成使人精疲力尽的焦虑症。

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经常担忧的人（不管是否有焦虑症）倾向于相信担忧是有用的，尽管担忧会造成痛苦、疲惫和沮丧。这种对担忧的看法被心理学家称作“积极担忧信念”，包括相信担忧能帮助你有效地准备和预防未来的挑战，增加对即将到来的任务的动力，并帮助你解决问题。担忧程度高的人往往更强烈地持有这些信念。但许多人认为，担忧至少在某种程度上是有用的，这种看法是正确的吗？担忧真的有用吗？

在某些方面，担忧的确在一定程度上是有用的。担忧帮助大脑扫描潜在的问题和威胁，然后用不愉快的、焦虑的感受为这些问题做准备并预防这些问题的发生。当威胁成为现实的时候，担忧是有益的。例如，面对疫情有一些担忧是有益处的。对于感染或传播COVID-19的合理担忧，可能会增加某人在公共场合佩戴口罩或接种疫苗的可能性。然而，担忧并不是无懈可击的工具，也并非没有代价。担忧带来的后果经常代价高昂，远超其回报。

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首先，人们担忧的事情很少会真的发生。与不常担忧的人相比，常常担忧的人会预测负性事件更有可能发生，给出更多的原因，并预测事件的结果会更加有害。根据已有研究^[1]，这些预测经常被证明是错误的。

我的同事米歇尔·纽曼（Michelle Newman）和我近期开展了一项研究^[2]，我们评估了广泛性焦虑障碍（generalised anxiety disorder，GAD）*患者担忧的事情变成现实的频率到底有多高。我们要求患GAD的本科生在10天里每天记录他们的担忧，之后，他们追踪记录了担忧的事情在接下来的一个月是否真的发生了。我们发现，91.4%的担忧并未成真，事实上，从个体角度来说，担忧未能成真的频率的众数是100%。此外，那些担忧成真最多的参与者往往会担心考试成绩不佳。其他研究^[3]也已表明，这些担忧真的会影响成绩。担忧学习成绩时，担忧真正导致了负面结果。但是，这些发现表明，即使担忧未带来负面结果，担忧所消耗的精力和产生的苦恼通常也是对时间的浪费。

*译者注

广泛性焦虑障碍的特征是非常过度的、无法控制的焦虑。

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常常担忧的人往往会认为，如果负面结果真的发生了，他们无法应对。心理学家将这种倾向称之为“灾难化”，即不仅仅认为最糟糕的事情将要发生，也会认为担忧的事件成真对他们来说是灾难性的、无法应对的。但这是担忧捉弄我们的另一个方面。因为即使担忧真的成真，人们对后果的应对经常优于他们的预期，即便是对于那些非常容易担忧的人而言。

许多关于“情感预测”（affective forecasting）的研究^[4]已表明，当令人沮丧的事情发生时，例如未获得晋升或未在孕检中得到想要的结果，人们对这些事件的负面情绪往往比预期的要低得多。此外，另一项追踪GAD人群担忧情况的研究^[5]发现，当参与者的担忧成真时，在大多数情况中（79%），他们报告的应对情况优于预期。简言之，当预测被担忧驱动时，人们往往会夸大威胁的力量，而错误地低估了自己的应对能力。

显然，从多方面来看，担忧是不准确且无益的，所以为什么还要花钱请这个蹩脚的算命先生呢？

- Cécile Dormeau -

担忧或许能帮助我们解决问题，这是那些经常担忧的人常有的信念。不幸的是，事实并非如此。在一项实验^[6]中，与被要求客观思考问题的参与者相比，那些被要求担忧当前所面临的个人问题的参与者想出的有效解决方案较少。事实上，被要求担忧的参与者的表现，甚至还不如被告知只需静坐呼吸的参与者。担忧组参与者在试图想出解决方案后最焦虑；在所有组中，有更多担忧的参与者表示，他们也不太愿意实际实施可能的解决方案。总之，这项研究和其他研究^[7]表明，担忧并非像许多人认为的那样有助于解决问题。

更具体来说：担忧可能帮助人们预测可能的问题，但对于解决这些问题是无益的^[8]。当你一开始就想到了事情变糟的所有可能方式后，担忧的好处就会直线下降。即使如此，担忧还是会一遍遍在脑海中浮现。因此，在发现问题后，担忧往往会持续很久，远远超过它的最小效用。

- Margarita Kukhtina -

担忧不仅无用，还比无用更糟糕，因为它还会在此过程中积累大量成本。例如，当你担忧的时候你感觉好吗？当然不好！担忧会在当下产生苦恼，重复的担忧使得这种苦恼持续下去。人们发现苦恼令人不悦，而且还会增加生理压力。这里有一个病态的讽刺：担忧在当下制造痛苦以防止未来的痛苦，而未来的痛苦甚至不会发生！

担忧还会干扰思维和决策。当你担忧时，它会占据你的注意力，损耗你良好思考的能力。频繁的担忧与难以集中注意力、记忆较差、学习变慢和受损以及拖延决策有关。如果你正试图解决某个问题，担忧不会帮你为最糟糕的情况的做准备，反而会减损你成功的可能性。

担忧还可能意味着我们会回避或错过我们珍视的活动。如果我担忧女士会拒绝我，那么我就不会邀请任何人出去。如果担忧身体正常的疼痛总是癌症，就会因为不必要的医生预约而耽误工作。如果在和爱人相处的时间里，因为担忧而消耗了太多的精神能量，我就不能与他们很好地联结并享受一起度过的时光。简言之：当我们屈服于担忧时，它会迫使我们的行为创造出比我们所担忧的更糟糕的未来。

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将担忧的代价加起来，你会发现它不仅在情感上令人痛苦，还会扰乱我们的思维，让我们错过生活的精彩点滴以及真正重要的事情。担忧也不能提供准确的预测，对解决问题几乎没有帮助。简言之，担忧是一笔糟糕的交易。

但别误解我的意思：有时候短暂的、现实的担忧是有效且必要的。然而，即使担忧符合情况，适度担心也就足够了，能够发现可能的问题即可。之后，转向更冷静的客观思考并付诸行动会更有用。当没有解决方案时，最好先接受这个想法的存在（因为越是想要推开它越是被其所束缚），试着挑战它的准确性，然后把注意力转移到更有意义和有价值的事情上。在大多数情况下，我们的担忧并不能很好地为我们服务，从而证明它的代价是合理的。正如大量研究表明的那样，担忧的好处并不会超过它的代价。为担忧付出如此代价是不值得的。

问题是，即使你知道了这一点，只是通过意志力来制止担忧也是困难的。在许多情况下，担忧是一种强烈条件化的“坏习惯”，需要大量重复的对策才能打破。幸运的是，有许多途径和治疗方法可以有效减少担忧。其中有一些方法的核心是专注于接受担忧，不与之斗争，例如正念练习和接受与承诺疗法（acceptance and commitment therapy，ACT）。这些练习包括以一种不加评判的方式关注你的担忧，避免分析、抵抗或对它采取行动。你仿佛是从远处观察当下的担忧：你让担忧随风滚过，不被它纠缠。

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相反，认知行为疗法（cognitive behavioural therapy，CBT）等方法是试图积极地改变担忧及其影响。例如，挑战忧虑想法的实践，包括使用逻辑和证据来反驳担忧。这可能包括确定担忧会成真的实际概率，以及如果真的发生了，你应对的方法和可能性。最后，练习放松身体，如渐进式的肌肉放松或稳定呼吸，也能放松思维，减少担忧的频率和影响力。

无论你使用什么方法，或许是时候与担忧“做个了断”了。担忧就像是一个糟糕的男朋友或女朋友。它谎话连篇，在你身边让你情绪低落，而且永远只会让你失望。尽管如此，你还是会因为一些根本不值得困扰的原因，一次又一次回到它的身边。就像是抓住一个毫无价值的情人不放一样，认识到担忧的痛苦掩盖了它的收获，也许会对你有帮助。与担忧分手并不容易，但许多人会因此受益。我强烈推荐舍弃这种代价高昂的生活策略。赶紧把担忧抛诸脑后吧！

参考文献

[1] Berenbaum， H.， Thompson， R. J.， & Pomerantz， E. M. (2007). The relation between worrying and concerns: The importance of perceived probability and cost. Behaviour Research and Therapy， 45(2)， 301–311. https://doi.org/10.1016/j.brat.2006.03.009

[2] LaFreniere， L. S.， & Newman， M. G. (2020). Exposing Worry’s Deceit: Percentage of Untrue Worries in Generalized Anxiety Disorder Treatment. Behavior Therapy， 51(3)， 413–423. https://doi.org/10.1016/j.beth.2019.07.003

[3] Owens， M.， Stevenson， J.， Hadwin， J. A.， & Norgate， R. (2012). Anxiety and depression in academic performance: An exploration of the mediating factors of worry and working memory. School Psychology International， 33(4)， 433–449. https://doi.org/10.1177/0143034311427433

[4] Wilson， T. D.， & Gilbert， D. T. (2005). Affective Forecasting: Knowing What to Want. Current Directions in Psychological Science， 14(3)， 131–134. https://doi.org/10.1111/j.0963-7214.2005.00355.x

[5] Borkovec， T.D.， Hazlett-Stevens， H. and Diaz， M.L. (1999)， The role of positive beliefs about worry in generalized anxiety disorder and its treatment. Clin. Psychol. Psychother.， 6: 126-138. https://doi.org/10.1002/(SICI)1099-0879(199905)6:2<126::AID-CPP193>3.0.CO;2-M

[6] Llera， S. J.， & Newman， M. G. (2020). Worry impairs the problem-solving process: Results from an experimental study. Behaviour Research and Therapy， 135， 103759. https://doi.org/10.1016/j.brat.2020.103759

[7] Anderson， R. J.， Goddard， L.， & Powell， J. H. (2009). Social Problem-Solving Processes and Mood in College Students: An Examination of Self-report and Performance-based Approaches. Cognitive Therapy and Research， 33(2)， 175–186. https://doi.org/10.1007/s10608-007-9169-3

[8] Borkovec， T. D. (1985). Worry: A potentially valuable concept. Behaviour Research and Therapy， 23， 481–482. https://doi.org/10.1016/0005-7967(85)90178-0

原文：

https://psyche.co/ideas/worry-is-an-unhelpful-friend-and-a-shoddy-fortune-teller

本文来自微信公众号：神经现实 （ID：neureality），作者：Lucas LaFreniere，翻译：Xhaiden