这么睡，不会累

本文节选摘编自：《这么睡，不会累》，作者：弗兰克·李普曼、尼尔·帕克尔，出版社：中信出版集团，预计出版时间：2023年1月，题图来自：视觉中国

最近你肯定睡眠不足！没错，这是个武断的推断，毕竟我们还不太了解你。但是，如果你和大多数人一样生活，我们敢打赌你肯定睡眠不足。光是数字就能说明问题：40%的美国人称自己偶尔会失眠，22% 的人几乎每晚会失眠，70% 的人一直睡眠不足，而这些问题并非由我们的文化（不分黑夜白昼，一切不眠不休）、科技（全天候 Wi-Fi 全覆盖）、习性（劳累过度、营养不良）等方面的改变所致。

更大的原因是，人们对睡眠不足这个问题似乎重视不足，他们要么觉得其他事情比睡眠更要紧，要么自己的睡眠问题一时半会儿解决不了，可是，长此以往，这个“小”问题会造成非常严重的后果。

本书旨在厘清改善睡眠的难点，找到解决睡眠问题的方法。 我们认为，要解决睡眠这个问题，首先要改变对睡眠的看法。

长久以来，饮食、锻炼和压力一直是影响人们健康的三大支柱。这三点的确很重要，但并非全部要素。如果没有充足的睡眠，那么健康饮食、规律锻炼和控制压力等能力并不足以全面改善人们的健康状况，人们甚至连维持现有的健康水平都做不到。

那是因为睡眠是身体的主要节律之一。昼夜节律调节着身体的每个系统，即人体 24 小时自有节律会让心血管系统、肌肉系统、消化系统、免疫系统和生殖系统随之同步运行。但是这些节律中最重要的还是睡眠，所以我们总喜欢说睡眠是人体的主要节律——人类的一切活动皆始于睡眠，终于睡眠。没有了睡眠，人体的其他功能都无以为继。

没有四海皆准的睡眠方案。“告诉我怎么才能睡着！” 这是弗兰克职业生涯中被患者问得最多的问题。然而， 从医 40 多年的他非常清楚，即使自己诊治过数千位患者，但他们的失眠程度与失眠类型截然不同，他确信当下还没有哪种建议放之四海而皆准。原因如下：

1. “完美”睡眠时长尚未确定。 

2. 每个人的身体状况各不相同。

3. 影响睡眠的生活方式有很多，产生影响的时段也不仅限于夜间。

虽然没有放之四海皆准的解决方案，却有导致失眠的共同原因，没错，就是节律失调。所以，我们将在本书中全面细致地介绍每一个可能导致节律失调的生活因素，包括用餐时间与所食餐点、活动方式与活动时间、抗压方式以及小憩方式与时间等。我们也会关注所有对生活节律有影响的生理因素，比如年龄大小、肠道健康、激素水平，甚至某些会影响睡眠状况的基因。

你的理想睡眠方案极有可能与你的伴侣、父母甚至同龄人大不相同——这很正常。接下来，我们将助你聆听身体的节律之音，复盘当前的生活习惯，确定最佳睡眠时长以及最佳入睡方式——这一切都视你的实际状况而定。

一、规律作息终止社交时差

人体主生物钟的活跃时间具有稳定性。毕竟日出和日落的时间变化不大。太阳绝对不会因为想出去喝几杯就把时间表往后调，而人类为了满足社交以及个人需求，往往很乐意重新安排日程。

因此，我们的“睡眠—觉醒”时间毫无规律：有时很晚才吃晚餐；有时熬夜学习；有时放肆看电视；有时早起练瑜伽，早起上学，早起开会，周末则自由散漫，因为拼命想把一周亏欠的觉补回来。于是，我们深受其扰，这就是研究人员所说的“社交时差”，即社会节律与生理节律无法协调导致的身体系统紊乱。

社交时差的影响与旅游时的时差反应相似：疲惫、脑雾、消化问题、一团乱麻。试想如果这种情况每天发生，其影响就会越来越严重，问题越来越明显。最新研究发现，睡眠时间以及睡眠时长不固定的人患肥胖症、高胆固醇、高血压和其他代谢疾病的风险会增加。另一项研究发现，周末狂补觉比单纯长期缺觉更不利于控制血糖水平。本书作者弗兰克已经注意到，大部分患者遇到睡眠问题（以及随之而来的健康问题）时，社交时差往往是罪魁祸首。

在纽约市进行的实地调查发现，人们更看重日程安排和工作效率，而不太关注稳定且有益健康的生活节律。为此，弗兰克决定率先进行研究，看看社交时差出现时，身体会出现怎样的变化。当然，研究结果并不乐观！由此可见，大家赶紧放弃这个念头吧，别总想着在周末“储存”更多睡眠，补上一周缺的觉了，大脑可没有分期还“睡眠债”的概念。

我们得承认，让身体节律回归正轨最有效的办法之一就是遵守稳定规律的“睡眠—觉醒”时间。这也是所谓的“睡眠稳定性”，是失眠症认知行为疗法的基本方法之一。这种办法本质上不过是选定睡觉和起床的时间，然后每天（包括周末）雷打不动地执行。*最终你会养成一种习惯，你的身体对这一习惯非常熟悉，且能做出预判。

*我们可不是总能按时早起的小怪兽，好在那些研究人员也不是，他们发现每周赖床一天还不至于打乱睡眠节律，有些人甚至可以每周睡两次懒觉，当然，如果早晨睡过头不断推迟你晚上就寝的时间，就赶紧回归自己原来的睡眠时间表吧。

实践方法：选择适合自己的睡眠时间表

不需要复杂的公式，只要利用最基本的计算方法：算算自己早上想几点起床，倒推出最佳就寝时间，记得将自身的最佳睡眠时长（7~9 小时）计算在内，还要考虑饭后 2~3 小时为理想的入睡时间。具体几点睡觉、几点起床并不重要，重要的是作息时间要规律、要稳定。

另外，还需要考虑自己的睡眠类型，比如，你是早起活力四射型（百灵鸟型），还是晚睡精神百倍型（猫头鹰型）？只有搞清楚睡眠类型，才能更清楚地了解如何创造适合自己独特生理偏好的节律。

二、别让压力影响睡眠

干扰睡眠的因素为数不少，如果非要从中选出影响最大的，压力绝对当仁不让，可位居榜首。尼尔本人的睡眠经历就能证明压力会明显影响睡眠的质量和时长。弗兰克在日常诊疗过程中常常也有这样的发现，有时甚至会陷入恶性循环：总是担心压力会导致自身睡眠不足，而这样的担心只会造成更大压力。这就是典型的“筋疲力尽”死循环。

越来越多的研究证实，压力不利于睡眠，这样的相关关系对各个年龄段的人都有影响，包括儿童、青少年，特别是长期忍受学校压力及社会压力的中学生。

我们觉得，如果你已经捧起这本书，就没必要让科学家来告诉你压力对睡眠的影响（大脑亢奋、心悸、胸口发紧）有多么严重了吧！压力或焦虑也很可能是你的失眠类型之一。你绝非个例。根据美国心理协会的说法，43% 的美国人表示，压力导致他们每个月至少有一天晚上失眠。

但是，听着，你永远无法完全逃避压力。只要在这世上生存，注定要经历重重压力。由此可见，减少压力并非正解，学会应对压力才是良方。

压力是什么？

简而言之，当大脑感知到“威胁”时，会触发一连串化学反应，让身体做好迎战的准备。肾上腺向血液中注入肾上腺素，促使交感神经系统保持高度警戒状态：呼吸开始急促，以便吸入更多氧气；脉搏快速跳动，血压飙升，利于血液流向肌肉；血糖急剧上升，为身体提供更多能量；消化系统暂停运转，保障更重要的身体机能（比如清理体内“垃圾”）的能量供给。

与此同时，下丘脑－垂体－肾上腺轴（下丘脑、脑垂体和肾上腺的复杂集合）会释放皮质醇，确保身体长期处于高度紧张状态。我们称这种急性应激反应为“过度觉醒”。

从生物学角度来看，人体自带制止这种应激反应的机制。下丘脑－垂体－肾上腺轴认为威胁解除后，会停止分泌皮质醇，副交感神经系统逐步控制身体机能，应激反应开始消退，身体会回到舒适、放松的休息状态，体内平衡得以恢复。

唯一的问题是，许多人会陷入过度觉醒状态，这在很大程度上是因为：很多时候，大脑将一切事物（而不只是过去威胁人类生存的天敌以及食物短缺情况）都视为压力。工作截止日期、意料之外的邮件、交通拥堵、沉迷社交媒体带来的负面情绪，对流行病的恐惧，以及未知事物引起的恐慌和焦虑等都会导致应激反应。除此之外，细菌和病毒、环境毒素、噪声污染、过敏原、辐射、食物过敏、加工食品、糖、酒精和慢性过度刺激等也是产生应激反应的因素。

难怪大多数人一遇到压力问题便束手无策。

压力如何影响睡眠？

过度觉醒通常被视为导致慢性失眠的主要潜在因素。这很好理解，如果大脑和身体长期处于亢奋状态，体内皮质醇含量较高，就会扰乱睡眠生理周期。大部分人在睡眠受到压力影响后，整天都会处于过度觉醒状态。

晚上，持续高压带来的影响愈发明显，会使人无法入眠或者半夜醒来难以再次入睡。躺在床上，毫无睡意，思绪万千，而失眠带来的焦虑和压力感还会加剧这种情况。睡眠不足本身就是一种压力刺激源，失眠人士往往对压力更敏感，更易被压力所左右，陷入难以入眠的恶性循环。

学会与压力和平相处，和谐共“眠”

人们无法控制外部压力，但是可以控制自身对压力的反应，如此才能最终解决肾上腺和皮质醇含量起伏不定的问题。

这个反应过程一开始就是为了让身体更自然地顺应生理节律。没有“四海皆准”的解决方案，尼尔以及弗兰克大部分患者经历的睡眠改善之旅说明我们需要改善身体一直以来的抗压方式，需要采用分层治疗长期方案。令人欣慰的是，通过整合睡眠改善方案，每天，各位患者都能有效舒缓压力。以下内容需要重点关注：

• 练习放松技巧。冥想和深呼吸两种做法尤其有助于舒缓过度觉醒问题，不仅是睡前有效，整个白天都有效，能让你更加轻松地进入平静、安宁的睡眠状态。讲真的，现在就去深呼吸 10 次，咱们看看会怎样。

• 每天都运动。长期运动包括打理花园、出门遛狗、陪娃玩耍等功能性活动，不仅有助于减压，还具有独特的助眠效果。

• 寻求内部（消化）平衡。饮食和消化健康（尤其是肠胃）对精神状态和抗压能力影响极大。糖分、加工食品和酒精等会加重身体炎症，颠覆激素平衡，迅速引发过度觉醒问题。本书第六章的所有建议都会助您建立更加稳定的激素平衡基准。

• 找到自身的节律。要改进压力管理水平、提升睡眠质量，最有效的方法之一便是回归节律。在本书的两位作者看来，这也是整个睡眠问题最重要的方面。随着大自然的 24 小时“睡眠—觉醒”周期，调整自身节律，每靠近一步，都会距离惬意安眠的夜晚和怡然自得的白天更近一点。

现在就行动

如果上床之后发现自己辗转反侧了 20~30 分钟还是没办法睡着，就别勉强，可以做一做不具刺激性的放松活动，如读书、写日记；确保使用暗光；还可以试试呼吸练习，直到放松下来为止。

三、控制咖啡因，重建身体和大脑的连接

我们知道你疲惫不堪，拖拖拉拉，头昏脑涨，需要提神。还有什么比咖啡因更能提神的呢？咖啡因可是大自然创造出的完美药物之一，几乎可以让你瞬间再次（或第三次，或第四次）找回状态，迅速集中注意力，还可以帮助你在健身房燃烧更多热量。但咖啡因对睡眠意味着什么呢？一个睡眠杀手！这是尼尔遇到的最大障碍之一——他喜欢喝咖啡，但一天到晚喝咖啡会扰乱节律。

咖啡因是一种兴奋剂，通过阻断大脑识别诱导睡眠的腺苷的受体来刺激身体。腺苷是人在清醒时身体系统不断积累起来的，会造成睡眠压力及睡眠冲动。咖啡因从根本上阻碍这一过程，欺骗大脑，令其相信身体并不疲惫。咖啡因的阻碍作用持续时间越长，体内积累的腺苷就越多。咖啡因的作用最终消退时，所有积压的腺苷都会回流到大脑中，让人感觉比喝咖啡、红茶、功能饮料前更累（这些饮品可谓人们精神崩溃的罪魁祸首）。

另外，咖啡因还能抑制褪黑素的产生，甚至比强光的抑制作用更大。所以，现在你得靠咖啡因保持清醒、正常工作，可这样一来就会更困，从而需要摄入更多咖啡因，这就是所谓的“咖啡因因果循环”。

如果想改善睡眠，需要中途阻断这个循环，重置节律。

要做到这一点，需要对摄入咖啡因的量以及时间有更清楚的了解：

• 设定咖啡因摄入时限。建议每天最后一次摄入咖啡因的时间不要迟于午后 1 点。咖啡因的半衰期为 5~7 小时，这表示喝完一杯咖啡 5~7 小时后，还有一半咖啡因留在体内。如果你代谢缓慢（见下文），需要的时间可能更长。

• 适当减量。一杯 20 盎司（约 591 毫升）、含 200 毫克意式浓缩咖啡的拿铁，和 50 毫克纯意式浓咖啡在人体内的分解时间是有区别的。对于尼尔来说，改为半浓缩的美式咖啡无疑是很棒的解决方案，虽然他仍旧感觉自己每天都在喝咖啡，但每次咖啡因含量只有 45~75 毫克。即使每天喝 3~4 杯半浓缩美式咖啡，总咖啡因含量也只有 150 毫克左右，而等量的纯浓缩美式咖啡的咖啡因含量是 500~600 毫克。

  
  

  我们建议各位将每天的咖啡因摄入量控制在 400 毫克以下，相当于 4 杯 8 盎司（约236 毫升）的咖啡。但是，如果你确认自己代谢缓慢，可能需要降低摄入量，可以寻找咖啡因替代物，比如L- 茶氨酸（一种氨基酸），将其作为补充剂服用，或放在绿茶中饮用，这样可以提高注意力。

• 注意隐藏咖啡因。咖啡因几乎无处不在，特别是巧克力和某些药物里。这些咖啡因含量应计入每日摄入总量。

• 学会坦诚。如果喝完咖啡感觉很不舒服，很可能是因为代谢缓慢。先问问自己为什么要喝咖啡，如果喝完让自己夜不能寐，就更应该自问为何要喝咖啡。一旦遵循改善睡眠的计划，你会发现自己对咖啡因的依赖会不断减弱。

你的咖啡因代谢类型是什么？

一项有关人体如何处理咖啡因的新研究发现了两种代谢类型：一种是快速代谢型（临睡前喝一杯浓缩咖啡，入睡也没有问题）；另一种是代谢迟缓型（早上喝一杯咖啡，一整天都会焦虑不安），这取决于人体携带的“咖啡因基因”：

CYP1A2 基因负责编码一种酶，这种酶有助于分解咖啡因，促使其更快代谢。

CYP1A2 *1F 基因是 CYP1A2 基因的突变，目前来看，其作用正好与后者相反 , 会减缓咖啡因的代谢速度。

你不仅可以通过基因组检测了解自己的代谢类型，也可以通过自我检测得出非常准确的结论：摄入咖啡因几小时后，问问自己生理、心理及情感上有何感受。代谢缓慢的人喝完咖啡之后会有恍惚感（有时长达 9 个小时）。而代谢速度快的同龄人则精力更充沛，反应更敏捷。

本文节选摘编自：《这么睡，不会累》，作者：弗兰克·李普曼、尼尔·帕克尔，出版社：中信出版集团，预计出版时间：2023年1月