如何缓解失眠？

本文来自微信公众号：王智远（ID：Z201440），作者：王智远，头图来自：视觉中国

和朋友吃饭，他吐槽公司内卷每天下班很晚，到家很久才能入睡，造成早晨起来困得不行，我相信你也有其他相似的场景困扰，比如：

并没有明显尿意，总习惯性睡觉前去厕所蹲着刷会儿手机才舒服；或者关灯后躺在床上脑中蹦出各种想法，结果越睡越清醒（我懂你）。

事实上此类现象已经不是个例，《中国睡眠报告（2022）》指出2021年民众睡眠指数为64.78分（百分制），仅高于及格水平线一点。

在导致睡眠要素的自我归因中，工作、生活压力和情绪因素频频上榜，由于入睡困难或过程中不能满足个体生理需要，睡眠债越欠越多。

疲倦、暴躁易怒、反应迟钝等状态也就接连而生，怎么办？有些人尝试使用褪黑色素片（Melatonin）解决。

但你知道这样只能治标不治本，虽然对缩短入睡时间有微作用，可对延长总深度睡眠质量似乎并没有效果。

休斯顿大学罗曼教授在一项研究中发现，若长期服用除带来依赖，还会抑制记忆的形成。

很显然，睡饱睡好对我们至关重要，不科学的各种行为只会事倍功半。我认为首先要从根本上认知到失眠形成的要素有哪些，并运用合理方法调整，才能解决睡眠不足的状态。

失眠的类型及因子

有关失眠，《中国成人失眠诊断与治疗指南》中对它的定义是：尽管有合适的睡眠机会与环境，依然会对睡眠质量感到不足，并且影响日常社会功能的主观体验。

它包括这五项其中的任意一项表现：入睡超过30分钟；总睡眠时长少于6.5小时；整夜醒来次数大于2次；多梦早醒，再睡困难；伴有日间功能障碍，如精神体力下降脑子反应慢，注意力不集中等。

因此你眼中的“睡不着”并不意味着失眠，也不能依靠单一时间来判断是否失眠，比如我这位短期睡眠者，每天睡5个半小时次日就能保持很好的工作状态。

神经科学顶级期刊（Neuron）曾发文表示，携带ADRB1基因突变的人每天只需睡4-6小时就够了，另外突变DEC2也是短睡基因。

那么你不用为偶尔两次睡不着感到烦恼，一般每周超过3次持续大于3个月才算慢性失眠。

未达标标准，研究者将其称为“睡眠匮乏”（sleep deprivation），只需通过合理的自我调节就能得到良好改善。

听到年长者常说的一句话是：“30岁以前睡不够，30岁后睡不着”，是不是很奇怪，这种差别到底是什么呢？

在大脑中存在一个部位叫做松果体（pineal gland），它是构成上脑的主要结构之一。

之所以拥有此名字是长的像松果，与大脑其他结构（海马体、杏仁核）工作原理不同，它比较孤单，位于大脑的中轴线上，也就是“正中间位置”。

它说：“我通过褪黑激素（Melatonin）的分泌来保证你睡眠充足，由此支撑24小时周期内的行为达到均衡”；刚出生时我分泌功能较低，长到2岁半时基本达到高峰。

你到青春期阶段我便开始下降，到30岁以后，我的分泌数量只是高峰期的1/2，然后下降速度随体质变化下降。

到80岁时我只能分泌高峰期的10%以下，你年龄越大出现失眠状态越多，多数因为我。

所以从神经科学角度看，睡不着是由于年龄的因素导致人体分泌褪黑素的水平下降引起的，除此外还有各种客观要素，被大众广泛认同的是“3-P理论”。

即：1. 前置因子（Predisposing Factor），2. 诱发因子（Precipitating Factor），3. 持续因子（ Perpetuating Factor）。

该模型由知名睡眠学者亚瑟·斯皮尔曼教授（Arthur J. Spielman）提出，重点阐述失眠形成的历程。

它从生理、心理、社会要素将影响因此分为前中后三方面，这样就能从时间轴上发现失眠是如何发生的。

生理层的前置因子指容易引发失眠的人格特质，它包括“脆弱的睡眠系统、缺乏弹性的生物钟和遗传体质导致的睡眠浅”。有这些属性人容易激活清醒系统，导致晚上大脑特别活跃。

比如：有些人从小容易被周围环境吵醒，哪怕第二天拥有再好的睡眠条件也无法快速入眠，还有一种人属于猫头鹰，此类人群清晨长期缺乏阳光刺激，生物钟就滞后。

心理层包括焦虑倾向、完美主义等维度，此特质的人在晚上更容易感受到生活孤独或痛苦的一面，这也是众多社会人群主要特征。社会要素就是“自我是否拥有良好的睡眠环境”。

譬如：住在马路旁边小区的朋友，常被车水马龙的鸣笛声吵醒，亦或做一份需要倒夜班的工作，总要来回折腾等。

相对而言，前置和诱发因子处于相互作用状态，如果把前者看成先天性不足的话，那后者属于后天失调。

我们依然从生理、心理、社会因素三维度看。

首先身体突然生病需卧床休息，因延长了躺床时间可能会干扰恒定系统，会导致睡眠驱动力不足。

其次由于日常工作业绩压力大造成焦虑、紧张状态直接会触发清醒系统，造成夜深人静时大脑疯狂运转。

再者经济收入遇到困难、甚至在职场遇到前所未有的挑战、紧张的人际关系等这些社会外部事件也会让人的情绪大幅度波动。

一般来说，诱因因子消失或自适应后睡眠会恢复正常，如果失眠仍然存在那就需要分析更深层次的原因了。

维持长期失眠的要素，一方面是“周一至周五作息不规律，服用安眠药助睡眠，甚至周六日补觉太多”或平时根本不运动，习惯喝含咖啡因的软饮等；另一方面就是长期各种压力带来的心理原因没有解开。

总体来说，你可以把自我状态放在时间轴上进行比对，看看是什么原因造成“它”出现的，然后才能找到调整的方向。可还有一类人群刚好相反，他属于怎么睡都不够，在医学上被称为嗜睡症（narcolepsy）。

嗜睡不是深度睡眠

你千万不要把嗜睡理解成懒惰，并不是这样，一般而言它主要以日夜过度思睡，或白天出现毫无征兆的想睡觉为特征。

这种障碍在15-30岁年龄比较常见，但也有人出现的时间比较晚，这里需要注意的是，因通宵加班或者打游戏而导致的睡眠不足可不是嗜睡症。

从现代医学观察下来，通常有三种表现：

1. 每天睡6-7小时后仍感到疲劳，2. 夜间睡眠支离破碎、各种做梦，白天需要多次小睡，3. 有认知功能方面的改变，表现为近事记忆减退，思维和学习新生事物的能力下降。

仔细看下来会发现，这些状态与患有抑郁症的人的表现从某些方面极为相似，是的，从心理学角度出发，它本就是抑郁症的一种表现形式。

既然如此，它从哪里来的呢？

从现代临床案例看，不排除患者身上缺乏某方面基因，其次由于工作或外界导致的长期睡眠不足形成负循环，再者是生活的各种坏习惯。

当然，长期使用助眠类药物和心理压力过大，也有可能造成嗜睡现象。

小时候我爸开车就经常犯困，我经常在旁边提醒他，现在年龄大了也不再让他开车；想象下，若一个人在得到充足睡眠的前置条件下，高速行驶过程中突然犯困，带来的结果会是什么样的？

生活中该如何判定自我是否存在嗜睡情况呢？美国最新的精神障碍诊断与统计手册（DSM-V）对它定位的标准是：

保持每天有7个小时睡眠以上仍有反复想睡的现象；这种状态每周至少出现3次，且3个月以上；同时医生也会用“Epworth嗜睡测量表”来评定白天过度瞌睡的状态。

对比下，每天大于6分表明自己有轻度状态；超过11分则过度瞌睡，16分以上需要去医院做一周体动记录仪、多导睡眠图、小睡潜伏实验、觉醒维持实验和脑液Hcrt-1五个方面的检查。

由此，对每天需要面对大量工作的人来说，拥有10个小时睡眠时间确实有点奢侈，可睡多了也未必是好事。

很多人会把“初期嗜睡”和“深度睡眠”弄混淆，认为是因太累才嗜睡，我们要清晰认知到它们的边界在哪里。

按照专业理论，睡眠分为“非快速眼动相睡眠（NREM）和快速眼动相睡眠（REM），正常人在开始先进入NREM状态，由浅入深经过60~90min后，转成REM持续10-15min又转成NREM。

这样周期循环4~6次后你才醒来面对新的一天，在整个过程中NREM又分为浅睡（I期） 、轻睡期 ( II期）和深睡期 ( III期）。

前两者占整个睡眠时间的55%，对解除疲劳作用甚微，只有进入后者才对解除劳累有较大作用。

因此你就会明白，对睡眠的好坏要看“深度质量怎么样”这句话，我的运动手环记录每天状态，有时总时长尽管不到6小时，深睡能达到3个小时，有时总时长8小时却醒来无数次。

广义上分析看，2~3小时深度睡眠是年轻人最佳状态，但随着生长发育到衰老，每个阶段都会存在巨大差异，60岁以后基本没有深睡期，夜间醒转的次数也会增加。

除环境、睡觉姿势外，影响深度睡眠的要素包括“伴侣、人格特质”两大方面。

研究证明，当你和伴侣一起睡觉时，会比独自入睡多出50%的几率无法好好睡觉；睡眠专家Neil Stanley博士发现，当和对方分开睡时会多出30分钟的深层睡眠。

当今社会，人们普遍认为分开睡是两个人感情出了问题，其实适当的“分开”能使双方睡得更好。

另外从人格特质看，一个责任感低的人很难保持良好的睡眠规律。

由于不太重视做计划，平时也不太按照既定时间完成任务，那么时间观念就会滞后，他们也常常因为娱乐或工作挤占原本休息的时间。

同时神经质（Nervous）水平高的人深度睡眠质量更差，白天各种小事带来的情绪不稳定会经常让自我陷入思维反刍，反复思考自己与他人的关系或“别人怎么看我”。

此类伙伴入睡时很容易对负面情绪进行思考，甚至把“相关场景”带入梦境中，大脑的神经元不停的运作，也就很难觉得自己能“睡个好觉”。

一言蔽之，轻度嗜睡和深度睡眠存在巨大差异，睡的深沉第二天依然会阶段性打哈欠犯困，相反轻松状态下的熟睡次日精神饱满的状态你也经历过，对吧？

对正常人来说缺乏深度睡眠的因素有很多种，一方面与精神心理有关，另一方面则是身体本能条件所影响的，如缺钙、体虚等。

一定程度上有些人的失眠也和生物钟存在联系，个人生物钟与社会规定睡眠时间不一致，就无法在合适的时间段得以入睡，这两者不匹配的状态被称为“社会视差”（social jetleg）。

生物钟与睡眠系统

我每天晚上11：40若不闭上眼睛，基本凌晨1点都不会犯困。

要知道，在“早10晚7”的大环境中，人们会大致默认在23点~8点之间睡觉；然而不是所有的生物钟都偏爱这个时段睡觉。

极端的“早鸟型”与“夜猫型”都有可能因睡眠匮乏而失眠，核心要素是他们无法按照自我的睡眠规律入睡，错过最佳时段。

当社会要求工作时，他们会觉得“我现在应该睡觉”，人生物钟的54%受到基因影响，但不代表后天能改变，不过研究发现，我们可以采用光照改善视差，例如：

当夜猫型早起时尽量多晒晒阳光，此时松果体（pineal gland）的分泌液便会减少。

同时夜晚少接触带有“灯光”的场景，告诉大脑现在“夜已深需要休息”，经过长期刻意训练能将睡眠频率与社会保持一致。

现在不妨思考下，你的生物钟在几点会提醒自己要休息，该时间出现时自己往往存在“打哈欠、非常犯困”的状态吗，试着关注下它，看看是不是过了该时间，大脑就不困了呢？

顺便一提，本该休息的生物钟到来时若不赶紧关闭电子设备，它会造成你的免疫系统紊乱内分泌失调，紧接着就会出现“睡眠障碍”，抗击癌细胞的能力下降等情况。

当然每天闹钟响起时，许多人会习惯性按下去让自我享受“多睡一会”的状态，虽然只有短暂的8~15分钟，但它并不能帮你补足不够的睡眠，长期来看还会损害你的睡眠系统。

主要原因在，我们并不是在闹钟响起的那一刻从深度睡眠转化成为清醒，身体需要提前一段时间让自我机能逐步苏醒，直到响起时彻底做好准备。

而你一旦按下“多睡一会儿”的按钮，身体会感到虚惊一场。

它会自动从准备苏醒模式转换成睡眠模式，当下次闹铃再响起身体还未来得及调整，持续反复的状态就会让人感到昏昏沉沉，能持续2-4小时。

有些严重者能定7-8个闹钟，若总是“多睡一会儿”它会扰乱你的生物钟，身体不知道什么时候清醒，什么时候感到疲倦，于是你会发现自己很难在困倦时感到困倦，或清醒时醒过来。

不信你看下上班挤地铁或公交的部分人，他们总忍不住在车上闭上眼睛一会儿，一方面原因是没有充足的睡眠，另一方面是“不停切换状态”。

研究下来会发现人体构建是非常微妙的，一点小小改变会引起很多反应。

生物钟会根据大脑下达的指令调节各器官以24小时为周期来发挥作用，我们需要掌控自我生物钟（生理规律）并去和它做朋友，知道它你下达的各种状态。

假如你能记录全天的行为，我想，调整失眠将不会是一件很难的事情。

3条有效缓解锦囊

所以，解决失眠真是一件系统工程，自己做不好太正常，从专业领域来说认知行为疗法（CBTI）是最常见的心理和行为治疗方法。

CBTI包括睡眠卫生教育、睡眠限制治疗法、刺激控制法、认知疗法和放松疗法等环节，目的是拿掉维持因子，美国美国睡眠协会（AASM）也认为它优于药物，这是不争的事实。

但该方法更多是在专业人士指导下进行，以前我也曾经失眠，经过正规理论学习后发现多半因素是“不懂得自我调节”，总结下来这3条锦囊慢慢培养，兴许可以睡个好觉：

1. 创造有利于睡眠的状态

首先要调整自我内部温度，当人们入睡后体内温度会下降，研究发现最佳入睡的体感温度是16-19°C。

提早降低体内温度生理会给大脑传递“我要入睡”的信号，为此，尽可能睡前喝杯牛奶或冲个热水澡、泡个脚，它还有助于有效加速褪黑素的释放。

其次检查下你的褥子看看是不是太厚了，让你总感觉燥热，再者我经常在上床睡觉前把担心的事情想一遍，或复盘下今天哪些问题使我焦虑。

你可以拿出半个小时将这些问题打在备忘录上，同时告诉自己“我已经记下来了”明天好好处理，不要小看此动作，它能有效缓解深夜“左思右想”的状态。

那些电子产品就不用说了，现在床头放电源线已经是人的常态，这并不是件好事，我的床头除“加湿器”和“助眠灯”外没有任何关于电器类产品。

2. 睡前必备肌肉伸展运动

人在紧绷的状态下很难睡着，可以在睡前做放松运动。

我一般会先做伸展动作，即躺平后双脚趾用力向前倾20秒左右换作脚跟向前，它有助于拉动小腿的筋骨，你能分分钟感受到肌肉在慢慢软化。

另外双腿盘坐用力按一按脚底正中央，你的肾脏、肝脏、小肠、生殖腺反射区均在这里，它能加速胰脏循环功能和新陈代谢，把时间控制在1-3分钟即可。

我的随行包中常备“头部按摩仪”，在办公午休、晚上睡觉前都会用来放松使用。

头顶“百会穴”对身体具有非常重要的作用，经常按此穴位能够很好治疗头痛、头晕、失眠和神经衰弱等情况。

法国期刊曾发表一项研究，他们要求18名志愿者（9男9女）在20：30左右进行1小时运动，分别在习惯就寝前2个小时结束。

结果发现晚上轻微运动的人不仅没有破坏睡眠，还在睡眠效率（睡眠效率=睡眠时间/在床上的时间）和入睡后苏醒都有明显改善，相反没有运动的人质量同比下降很多。

因此如果下班时间充裕，做30分以内中微运动并不会影响睡眠，若不想动，按照我上述方法稍微放松下也是不错选择。

3. 日常培养良好生活习惯

失眠的引起多半是生活习惯造成的，这点你应该最清楚不过。

酒精能帮助入睡但会打断深层睡眠尽量少喝，尤其在快速动眼睡眠中，会让身体与大脑休息的更差；另外白天的咖啡因会抑制人体中关键的催眠分子，使我们保持清醒。

打个比方：

人体内有一座座发电站进行复杂的高能量分子ATP的分解，来持续给身体、脑力供能。

此过程中会释放腺苷（Adenosine），随着发电站供能越长脑内的腺苷浓度越高，它是让人产生困意的物质。

当它靠近脑内游离的蛋白质受体时，会触发一连串生化反应使神经激发变得迟缓，也减慢了大脑中重要信号分子的释放，于是身体会告诉你“好困啊、该休息了”。

咖啡因在体内可持续6小时以上，就像第三者狡猾的阻止腺苷与受体结合，阻断大脑的友情提示让其保持清醒状态，持续下去你的生物钟会被破坏。

坦率地说，每天早晨10点前来一杯是不错选择，而在下午和睡前尽量远离。

有关良好习惯的养成你也看不少，关键要素还是花点时间培养好习惯，营造舒适睡眠环境，建立正面认知。

总结一下：

许多的人在床上醒着玩手机的时间比睡觉时间都多。

请时刻提醒自己“床是用来睡觉的”，若没必要，请让那些无关的东西（零食、电子产品）远离它，希望你能好好睡觉，睡个好觉。

参考文献：

[1]张文，吴军林，王玲，甘明，李峰华.褪黑素对睡眠的生理作用及研究进展；食品与发酵科技，2017，53(3):109-112.

[2]失眠机制研究进展；程国良，钱彦方，李静，宋康康，姜兴伟（海军总医院，北京，100048）

本文来自微信公众号：王智远（ID：Z201440），作者：王智远