请把“睡一个好觉”，当成一天里最重要的事来管理

我发现许多人都有这么一种情况：明明知道睡眠很重要，但却总是有意无意地熬夜。

比如：

给自己排了太多的学习和工作量，一不小心就到了凌晨一两点；

总觉得过去的一天什么都没干，宁愿在网上闲逛，也不愿意上床。亦即所谓“报复性熬夜”；

看剧、打游戏、刷短视频，明明知道该睡觉了，但手却总是停不下来；

又或许，干脆什么事情都没有，但就是觉得睡觉很浪费时间，不愿意关闭自己对这个世界的感知，对信息的输入……

有趣的是，这些人总是在反反复复的熬夜和晚睡之后，又开始懊恼和后悔，觉得这样做对身体不好，又想把作息调整过来。

但他们永远不会真正正视“睡觉”这件事，在他们心中，睡觉的优先级始终排得很低。仿佛只有百无聊赖了，或者真的困到不行，才愿意去睡觉。

如果你也有这样的经历，那么我想严肃地告诉你：睡觉很重要，请把它提升到高优先级的位置。缺乏睡眠，对身体会造成严重的伤害。

那么，晚睡和熬夜之后，有没有什么办法，可以弥补对身体的伤害呢？

一个简单直接的回答是：没有。

一

可能有人会有疑问：人为什么需要睡眠？睡眠究竟对我们有什么作用？

一个最简单的回答是：当我们醒着的时候，无时无刻不在消耗能量。这个消耗能量的过程，实际上是身体不断分解 ATP，将储存在其中的化学能释放出来。

ATP 的最终分解产物是腺苷。随着 ATP 的分解，腺苷会逐渐累积。当它累积到一定程度时，就会通过抑制中枢神经的活动，让我们产生困意。

我们睡眠的过程，其实就是将腺苷消耗掉的过程。因此，如果你好好地睡了一觉，醒来时会觉得神清气爽，那就是大脑中的腺苷都被消耗掉的缘故。

同样，咖啡之所以能够提神，原理也在于此。咖啡因的结构跟腺苷相似，能够跟神经元中的腺苷受体结合，从而阻止真正的腺苷跟神经元结合，被大脑“感知”到。换句话说，咖啡因实际上是通过欺骗大脑，来实现消除困意的效果。

那么， 一个问题也就自然而然出现了：如果能够减少腺苷，或者让腺苷没有办法跟神经元结合，是不是可以减少我们的睡眠时间呢？

还真有这样的研究。2020 年，一项来自中科院的研究发现：当干预小鼠某个脑区专门负责腺苷释放的神经元之后，小鼠变得更清醒了。它们的清醒时间增加了大约20%，并且在白天几乎完全不犯困。

这个研究看起来很令人振奋，不过，距离它可以用在人身上，可能还有非常漫长的路要走。并且，睡眠其实在我们的生活中担任着极其重要的作用，通过人力对其进行干预和调控，未必是一件好事。

二

那么，睡眠究竟对我们有什么作用呢？缺乏睡眠又会带来什么样的后果呢？

第一个作用是关于记忆。

我们每天都会经历各种各样的事情，产生各种各样的想法，获取各种各样的信息。这些信息在大脑里面其实是不牢固的。它们需要一个加工的过程，才能更好地被大脑巩固和内化。这个过程发生在哪里呢？就是睡眠。

睡觉的时候，大脑会通过两个机制来巩固我们过去一天的记忆。第一个是回放，也就是在脑海里“循环播放”我们这一天经历的事情，从而巩固我们对重点场景和信息的记忆；第二个是修剪，也就是通过修剪掉无用的、冗余的神经元连接，将资源用在更重要的连接上，优化大脑的储存模式。

从这个角度讲，可以说：缺乏睡眠带来的后果是不可逆的。因为你这一天过去了就是过去了。如果不通过睡眠将它整理和巩固好，它就很容易丢失掉，再也无法被我们回想起来。

同样，如果你失去了一次修剪神经元连接的机会，那么大脑就会堆积更多的无用连接。这些无用连接不但会占据我们的思考，也会抢占创建新连接的资源，使得建立新连接的效率降低。

所以，如果你长期熬夜，或是睡眠质量差，那么最直接的效果，就是记忆力慢慢变差。这种记忆力差不但体现在记不住过去的事情上，甚至也会影响对新发生事情的记忆。

三

第二个作用，是清除大脑里面无用的代谢废物。

我们每天醒着的时候，大脑每时每刻都在工作。这个过程会积累大量的代谢废物。这些代谢废物对大脑的影响可能不会立刻表现出来，但当它们积累到一定程度，就会对大脑造成不可逆的伤害。

比如，这其中有一类代谢废物，叫做β-淀粉样蛋白。当它在神经元中富集到一定程度时，就会形成一个“斑块”，使得神经系统的血管硬化、弹性变差，诱导神经元凋亡。简单来说，就是在神经网络中制造出一个“阻塞”，让信号无法通过。

目前的主流观点认为：这很可能是导致阿尔兹海默病的元凶。在许多罹患阿尔兹海默病的病人脑中，发现了大量的β-淀粉样蛋白斑块，这正是使得他们思维和认知能力发生不可逆的退行性病变的原因。

（目前对阿尔兹海默病的成因有多种看法，这只是其中一种，未必是核心原因。但即使它不是核心原因，也在这个病症中扮演了重要角色。）

β-淀粉样蛋白的斑块，一旦形成就很难处理，所以我们只能在它尚未形成的时候，尽量将代谢废物清除掉，避免它们富集起来。

如何清除代谢废物呢？答案同样是：通过睡眠。

研究发现：当我们处于深度睡眠状态下，大脑中的血液含量会下降，取而代之的是脑脊液。它会大量流入大脑，将代谢废物带走，让大脑维持在一个更稳定的状态。

进一步的研究发现：在我们的深度睡眠阶段，大脑的神经胶质细胞大小会缩小60%，这为脑脊液清理代谢废物提供了良好的空间。因此，这个阶段大脑的排污工作效率，大约是白天的10-20倍。

因此，如果你长期缺乏良好的睡眠，这些代谢废物无法及时清除，从而累积起来，结果会相当可怕。它们会降低你的思维和认知能力，提高患上阿尔兹海默病的几率。

四

综上所述，其实不难看出：睡眠的本质是什么？是一种动态平衡。它通过修剪白天形成的无用连接，整理白天创造的记忆，清除白天产生的废物，从而使得我们的身体能够维持在一个稳定的、良好的状态。

如果你缺乏睡眠，其实就是在打破这种动态平衡，让我们身体的稳态系统向着不稳定的状态倾斜。久而久之，会容易造成一系列的问题，影响记忆力，情绪，认知能力，对压力的反应，焦虑和恐惧，等等。

那么，什么样才叫做“缺乏睡眠”呢？每个人所需要的睡眠时长是不一样的，大约在7-9个小时之间。一般来说，都比较建议睡足5个睡眠周期，也就是7.5小时（每个周期持续大约1.5小时）。这是比较稳妥的做法。

睡眠时间也不宜过长。长期超过9小时的话，同样会增加多种疾病的风险，提高死亡率。

有些天赋异禀的人，可能需要的睡眠时间很短，比如5-6小时，就能满足动态平衡的需要，也不会在白天犯困，因此可能会有“根本不用睡那么久”的感受。但这种是极其少见的。这种属于基因变异所造成的情况，非常非常罕见，不能作为我们日常参照的案例。

除了睡眠时间，睡眠的质量也很重要。整体来说，我将其总结为三个标准：

1）睡得好：睡眠过程中不受外界干扰，不会反复多次醒来，能够较稳定地经历深度睡眠和快速眼动期；

2）睡得够：睡眠长度要足够，每天的睡眠控制在7-9小时之间，以7.5小时较为妥当；

3）睡得稳：每天保持同样的入睡和起床时间，尽量不要打乱节奏。

如果能够满足这三个条件，那基本就是健康的睡眠。

当然，最直观的判断标准，还是你自己的感受。如果你白天总是精神十足，精力旺盛，从不犯困，那么你的睡眠很可能就是正常的；反之，也许就需要调整和修复了。

五

下一步，该给大家吃颗定心丸了。

尽管前面讲了不少缺乏睡眠的危害，但相关的研究其实也有一个很重要的结论：

如果不是长期缺乏睡眠或作息紊乱的话，其实不用太担心。因为人是有强大的自我纠正和修复作用的。如果你只是偶然有几天缺觉，那么身体会让你在后面几天把它补回来，不会造成太严重的后果。

所以，没有必要为自己偶然的失眠或睡不好而担忧，这样反而会适得其反。

一个简单的道理是：你越担心，就越容易睡不好。因为我们在睡眠过程中，其实是有好几个接近清醒的临界点的。一旦你睡前担心失眠，就相当于给大脑发送了一个监测的任务，那么当抵达这几个临界点时，大脑就会被惊醒，然后忠实地发送反馈：“坏了，失眠了” —— 从而反过来加重你的失眠。

因此，更好的做法，是在睡眠保持放松、愉快的心情。可以听一些舒缓的音乐，读一些舒缓的文字，减少对大脑的刺激，让大脑从工作岗位上撤下来，去休息。

再次强调：如果你只是偶然有几天没睡好，那么不用担心，身体可以去调整和修复它。你要做的，是让自己放松下来，不要老是想着“我会不会失眠”“会不会影响健康”—— 你越是这样做，越是会更睡不好。

我们要警惕的是什么呢？

比如：连续好几个月以上睡眠时间低于6小时；

连续一段时间（好几周），每天都感到疲惫、困倦、没有精神；

连续一段时间里，每天晚上总是会醒来好几次，醒来之后要很久才能再次入睡……

如果有以上的情况，可能就需要去就医，或是有意识地调整自己的生活模式了。你可能已经有一点点神经负荷过载，需要更多的休息和放松。

六

最后，简单聊一聊：有什么方式，可以提高我们的睡眠质量，也让我们更放松地享受睡眠。

1. 了解自己的睡眠类型

很多人把“睡得晚”理解为熬夜，但这其实是不对的。不同的人适合的入睡和起床时间，其实是不一样的。

具体来说，睡眠学家们发现，在人群中，大体上存在着三种不同的睡眠偏好：

1）晨型人，又称“云雀”，倾向于早睡早起，约占人群比例的25%；

2）夜型人，又称“猫头鹰”，倾向于晚睡晚起，约占人群比例的26%；

3）正常人，又称“蜂鸟”，介于两者之间，约占人群比例的49%。

一个晨型人，可能的睡眠偏好也许是22点入睡、5点起床；而一个夜型人，可能会习惯于凌晨1点入睡、8点起床。前者一定比后者更健康吗？不一定。这只是因为他们的基因差异而已。

有趣的是，一些研究表明：晨型人的性格特征，往往伴随着较高的自律、自信、责任感，擅长聚合思维；而夜型人的性格特征，则往往倾向于开放、聪慧、敏捷，擅长发散思维。

如果你也经常看到这样的鸡汤，诸如“我每天都是5点起床，开始自律的一天”，接下来跟着一连串的计划安排，千万不要对自己感到沮丧 —— 这是两种完全不同的生活方式，并不意味着哪一种更好，只是单纯地不适合你罢了。

所以，第一步，可能是去发现自己属于哪一种。然后再找到适合你的作息时间。

不过，鉴于我们这个社会，整体上是比较鼓励早起的。如果你习惯晚睡晚起，很可能会造成“社交时差”，或者容易在早上被吵醒，影响睡眠质量。因此，还是建议尽量将睡眠的时钟往前拨，找到一个舒适的、能够适应社会的时间。

2. 管理好睡眠环境和习惯

失眠的本质，是“过度唤醒”，也就是大脑过度的紧张和兴奋。因此，想让自己更好地入睡，拥有更高质量的睡眠，最核心的关键词就是“放松”。

下面这些方式或许可以帮到你：

睡前4小时内不要运动，避免茶和咖啡的摄入，尽量少喝水；

睡前2-3小时，可以写今天的日记，整理今天的收获、想法和成果，让自己感到“这一天是有收获的”，从而放下心来；

可以考虑一下明天的安排，把要做的事情写下来，列出清单，清空大脑的负担，同时，给明天一个小小的期待，让自己可以带着期待入睡。

睡前1小时内，不要玩手机和看电脑，也别想工作的事情，而是做一些舒缓的事情，比如读文学作品，听音乐，或者看看大部头的教材；

试试渐进式肌肉放松：从脚开始，尽可能紧绷，保持10秒，然后放松，像这样依次紧绷-放松每一个肌肉群；

把灯光调暗，采用昏暗、冷色调的光线，入睡前关掉所有灯源，拉好窗帘，保持卧室的黑暗。

这可以帮你营造良好的睡眠环境和仪式，让你更容易入睡。

3. 保持良好的心态

如果你在此之前，都觉得睡觉是一件可有可无的事情、甚至觉得睡觉很浪费时间的话，那么请一定要调整过来。

要建立这么一种心态：把睡眠作为一天里面最优先的事项之一去管理。

什么意思呢？在我们安排时间的时候，一定要留足充足的睡眠时间，除非真的有十万火急的事情，否则不要让任何事情去占用自己的睡眠时间。

同样，如果你因为休闲、娱乐、消遣，而让自己熬夜时，也不妨告诉自己：你现在立刻去睡觉，所带来的休息和疗愈效果，比前者要高许多倍。所能够提升的未来的精力和效率，更是前者所无法比拟的。

要知道：你每刻意浪费一分钟的睡眠时间，都是在透支自己。

当然，与此同时，也要避免因为偶然失眠而导致的“破罐破摔”心理，避免过度的担忧和焦虑。比如：

• 睡不好了，完了，我又要遭受失眠的痛苦了；

  
  

• 今晚又失眠了，会不会影响我明天、后天的状态？

  
  

• 我就是睡不好觉，这大概就是命吧，我没法控制……

如果你失眠了，试试下面这些想法：

• 我之前睡得挺好，今天只是一个波动，不要受到影响，我能够克服它。

  
  

• 偶尔的失眠不会影响状态，我可以好好安排我的工作，要事先做，尽量不受影响。

  
  

• 许多人都会受到失眠的困扰，但只要我运用这些技巧，我一定可以改善它，因为它们已经被很多人验证有效了。

愿每位朋友，每天都能睡一个好觉。

本文来自微信公众号：L先生说 （ID：lxianshengmiao），作者：李睿秋Lachel