不能久坐，我站着还不行么？

本文来自微信公众号：果壳（Guokr42），作者： 代天医，Photo by Bench Accounting on Unsplash

在办公室或教室坐一整天，难免浑身僵硬，肩颈腰背酸痛。即使下班或下课后拼命运动，也很难抵消久坐带来的不舒服。

除了难受，长时间的静坐还会使人容易长胖，患2型糖尿病、肿瘤及心血管疾病的风险也升高[1]。知道久坐有害后，越来越多的人开始尝试别的姿势，甚至随之出现了专供站立办公的设备，比如可升降桌子、笔记本支架、可调高度的屏幕支架等。

站立办公设备丨参考文献[2]

用了这些设备，人们可以做到每天坐着的时间平均缩短1.3小时，站立时间增加1.4小时[1]。看似成效显著，但别忘了减少久坐只是手段，大家改变姿势目的是减少久坐带来的健康危害、缓解身体的僵硬酸痛、预防打瞌睡或通过增加消耗来减肥。由坐到站，能不能实现这些目标？

站得那么累，怎么还算“久坐”

想知道站立是否有利，还得先看久坐为什么有害。实际上，久坐行为的危害不在于“坐”，而在于很低的能量消耗。

其实不管你是坐、靠、躺还是站，无论在工作、玩游戏或者坐车，只要清醒状态下能量消耗低于静坐的1.5~2倍，都属于久坐行为[1]。

对于多数人来说，仅仅站起来不能使能量消耗超出久坐范围，也不能增加运动量[3, 4]。既然脱离不了久坐行为，站立的好处也存在疑问。

图丨图虫创意

腰痛可能有效，其他不一定

为了健康站起来的人可能对下面的消息很失望：多数研究中，坚持间断站立办公数月时间，并不能明显改善健康人的血压、血糖及血脂水平，仅肥胖者的血糖水平可能有所好转[1, 5]。

有人听了会说“我站来又不是为了防病，只是因为一直坐着太难受”。对于缓解身体僵硬酸痛，坐站交替可能优于久坐，特别是对于慢性腰痛的人[6, 7]。绝大多数人会都在一生中某个阶段经历腰痛，长时间静坐可能加重症状[8]。在久坐办公间歇适当站立，会使部分人的腰痛症状明显减轻。

虽然站立可能缓解腰痛，但对肩颈、上肢不适及酸痛的作用有限[4, 9-11]，还要亲身尝试才能知道对个人是否有效。对于下肢，站立姿势反而比坐位更容易引起酸痛。

站立缓解酸痛的效果不一致，也与大家姿势不同有关。颈部、躯干及下肢正确排列才能减轻疲劳，如果过度低头、弯腰或始终将重心放在某一条腿上反而不舒服。

图丨图虫创意

站立使我清醒？

除了身体僵硬酸痛，上班时的困倦也让人难以抵抗。很多人看到支架上标注的“提高效率，活力加倍”，而期望站立如咖啡一般提神醒脑。

其实多数研究中，人们坐着与站着时的困倦程度及情绪并没有明显区别[12, 13]。少数人站立后感觉更有活力并且心情更好，另一些人站起来反而比持续坐着更疲劳[14, 15]。

既然不能提神醒脑，对于多数人来说，站与坐时的工作效率也没有明显区别 [16, 17]。当然了，上课犯困时被拎起来罚站听讲，是个例外。

图丨图虫创意

减肥，还是别指望了

除了提高工作效率，站立办公设备的宣传里还常有“消除赘肉”。确实一般人站着比坐着消耗能量稍多，但两者差异并不大[18]。相对于坐着，站立1小时能量消耗只多出4.2~10千卡[1]，即使每天站立累计4小时，多消耗的热量还抵不上两小块巧克力。

另外还有少数人非常擅长站，静止站立时能量消耗甚至低于坐着。因此，尝试用站代替坐来减肥的研究，都没有得出站立瘦身的结果 [19-21]。

站久了还不如坐着

站着的获益不是很确定，但久站的危害人们早就体会到了。早年间，很多工人都需要整日站着工作，不能坐下或来回走动。他们不仅饱受腰痛、脚痛、下肢静脉曲张、腿脚水肿的折磨，女性还会因长时间站立增加早产及流产的风险[1]。

下肢静脉曲张丨图虫创意

对于多数人，舒适的持续站立时间不超过15~30分钟[22, 23]。如果为了减轻背部不适而站立，每次15分钟就足够了，持续站立时间过长反而难受[24]。

当静止站立达到30分钟时，小腿及足部的血流增多，疲劳、不适及疼痛的感觉开始出现[25]。已经存在外周血管疾病的人，应尽量避免连续站立30分钟以上。如果工作需要连续站立2小时以上，可利用压缩袜、地垫、鞋垫及坐站两用凳子来缓解疲劳[25]。

多换姿势，多活动

无论坐着还是站着，长时间的静态姿势都对健康不利并且导致身体酸痛不适。

想要改善身体僵硬及肌肉疲劳，关键在于经常变换姿势，而不是长时间的持续站立[1]。对于减轻体重或久坐健康危害，进行比站立强度更大的活动，才有肯定的效果。

常年久坐不动的人，可以从工作中坐站交替及轻度体力活动开始，逐渐增加时间及活动强度。添置桌子或支架是途径之一，多走动比静静站着更为有效[26]。

在不打扰别人的前提下，可以多活动丨giphy

参考文献：

[1] Chambers AJ, Robertson MM, Baker NA. The effect of sit-stand desks on office worker behavioral and health outcomes: A scoping review. Appl Ergon. 2019;78:37-53.

[2] Pronk NP, Katz AS, Lowry M, et al. Reducing occupational sitting time and improving worker health: the Take-a-Stand Project, 2011. Prev Chronic Dis. 2012;9:E154.

[3] Burns J, Forde C, Dockrell S. Energy Expenditure of Standing Compared to Sitting While Conducting Office Tasks. Hum Factors. 2017;59(7):1078-1087.

[4] Ee J, Parry S, Oliveira BI, et al. Does a Classroom Standing Desk Intervention Modify Standing and Sitting Behaviour and Musculoskeletal Symptoms during School Time and Physical Activity during Waking Time? Int J Environ Res Public Health. 2018;15(8).

[5] David Rempel. Do Sit-Stand Workstations Improve Cardiovascular Health? J Occup Environ Med. 2018;60(7):e319-e320.

[6] Johnston V, Gane EM, Brown W, et al. Feasibility and impact of sit-stand workstations with and without exercise in office workers at risk of low back pain: A pilot comparative effectiveness trial. Appl Ergon. 2019;76:82-89.

[7] Agarwal S, Steinmaus C, Harris-Adamson C. Sit-stand workstations and impact on low back discomfort: a systematic review and meta-analysis. Ergonomics. 2018;61(4):538-552.

[8] Sribastav SS, Long J, He P, et al. Risk Factors Associated with Pain Severity in Patients with Non-specific Low Back Pain in Southern China. Asian Spine J. 2018;12(3):533-543.

[9] Hoe VC, Urquhart DM, Kelsall HL, et al. Ergonomic interventions for preventing work-related musculoskeletal disorders of the upper limb and neck among office workers. Cochrane Database Syst Rev. 2018;10:CD008570.

[10] Brakenridge CL, Chong YY, Winkler EAH, et al. Evaluating Short-Term Musculoskeletal Pain Changes in Desk-Based Workers Receiving a Workplace Sitting-Reduction Intervention. Int J Environ Res Public Health. 2018;15(9).

[11] E F Graves L, C Murphy R, Shepherd SO, et al. Evaluation of sit-stand workstations in an office setting: a randomised controlled trial. BMC Public Health. 2015;15:1145.

[12] Schwartz B, Kapellusch JM, Schrempf A, et al. Effect of alternating postures on cognitive performance for healthy people performing sedentary work. Ergonomics. 2018;61(6):778-795.

[13] Schwartz B, Kapellusch JM, Baca A, et al. Medium-term effects of a two-desk sit/stand workstation on cognitive performance and workload for healthy people performing sedentary work: a secondary analysis of a randomised controlled trial. Ergonomics. 2019;62(6):794-810.

[14] Renaud LR, Huysmans MA, van der Ploeg HP, et al. Long-Term Access to Sit-Stand Workstations in a Large Office Population: User Profiles Reveal Differences in Sitting Time and Perceptions. Int J Environ Res Public Health. 2018;15(9).

[15] Dewitt S, Hall J, Smith L, et al. Office workers' experiences of attempts to reduce sitting-time: an exploratory, mixed-methods uncontrolled intervention pilot study. BMC Public Health. 2019;19(1):819.

[16] Ojo SO, Bailey DP, Chater AM, et al. The Impact of Active Workstations on Workplace Productivity and Performance: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2018;15(3).

[17] Finch LE, Tomiyama AJ, Ward A. Taking a Stand: The Effects of Standing Desks on Task Performance and Engagement. Int J Environ Res Public Health. 2017;14(8).

[18] Mantzari E, Galloway C, Wijndaele K, et al. Impact of sit-stand desks at work on energy expenditure, sitting time and cardio-metabolic risk factors: Multiphase feasibility study with randomised controlled component. Prev Med Rep. 2018;13:64-72.

[19] Alkhajah TA, Reeves MM, Eakin EG, et al. Sit-stand workstations: a pilot intervention to reduce office sitting time. Am J Prev Med. 2012;43(3):298-303.

[20] Healy GN, Winkler EAH, Eakin EG, et al. A Cluster RCT to Reduce Workers' Sitting Time: Impact on Cardiometabolic Biomarkers. Med Sci Sports Exerc. 2017;49(10):2032-2039.

[21] MacEwen BT, Saunders TJ, MacDonald DJ, et al. Sit-Stand Desks To Reduce Workplace Sitting Time In Office Workers With Abdominal Obesity: A Randomized Controlled Trial. J Phys Act Health. 2017;14(9):710-715.

[22] Antle DM, Cormier L, Findlay M, et al. Lower limb blood flow and mean arterial pressure during standing and seated work: Implications for workplace posture recommendations. Prev Med Rep. 2018;10:117-122.

[23] Pei H, Yu S, Babski-Reeves K, et al. Quantification of lower extremity physical exposures in various combinations of sit/stand time duration associated with sit-stand workstation. Med Pr. 2017;68(3):315-327.

[24] Lin MY, Barbir A, Dennerlein JT. Evaluating biomechanics of user-selected sitting and standing computer workstation. Appl Ergon. 2017;65:382-388.

[25] Waters TR, Dick RB. Evidence of health risks associated with prolonged standing at work and intervention effectiveness. Rehabil Nurs. 2015;40(3):148-165.

[26] Buckley JP, Hedge A, Yates T, et al. The sedentary office: an expert statement on the growing case for change towards better health and productivity. Br J Sports Med. 2015;49(21):1357-1362.

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