科学熬夜指南

本文来自微信公众号：果壳（ID：Guokr42），作者：代天医

不睡觉伤身体都知道，但假期难免熬个通宵。

想减少熬夜带来的身体伤害，保持快速应对亲友尴尬问题的能力，不妨在熬夜前后采取点手段。

图丨giphy

 熬夜前 

熬夜之前多睡一会儿，可以减轻伤害。知道哪一天要通宵后可以之前几晚都多睡一会儿。如果临时决定熬夜来不及准备，睡个午觉也能让你更好地迎接之后的漫漫长夜[1, 2]。

 熬夜中 

通宵当晚的小技巧就更多了，熬夜不仅需要正确的打开姿势，还得吃好喝好才行。

多走路

瘫坐一晚不动，能感觉到腰酸、肩痛、腿肿，觉不出来的还有心血管代谢方面的伤害，甚至脑子里面的血流都明显减少[3]。但只要隔一段时间站起来走动一会儿，这些都会好转[4]。每次时间不需要太长，几分钟就够了，但半小时就应起身一次[5, 6]。

只是站起来伸个懒腰踮踮脚还不行，大半夜在家里蹦跳也不好，快走或者做些简单身体活动更合适。走路避免久坐伤身，也能保持头脑清醒[7]。

伸懒腰不够，还得走走路丨pixabay

少吃零食

醒着的时间那么长，不吃点零食总觉得缺了什么。熬夜本身就让人长胖，还会增加高能量、高脂肪、高糖零食的吸引力。忍了一个白天没吃的零食，通宵时很可能抵御不住诱惑[8, 9]。一个晚上吃下来，可能抵得上一天正餐的能量了。

实在嘴里没有味道，可以提前准备些水果蔬菜，处理成方便拿取的条块。嫌弃它们寡淡的话，搭配些低能量的酱料更好接受，比如酸奶等。除此之外，坚果及豆类也可以少吃一点。这些食物当中的维生素可以减轻缺觉对大脑功能的影响，没准儿能让你多赢几局[10, 11]。

多吃蔬菜水果丨pixabay

多喝水

吃得不满足，可以用喝水来填补。而且熬夜时皮肤干燥脱屑，弹性和光泽消失，皱纹增多，在加湿器和面膜之外，多喝水也能让皮肤水润一些[12-14]。但喝添加糖含量高的饮料反而让皮肤更差，白水效果最好。除了皮肤，多喝水对身体很多器官都有好处，还能强迫我们去卫生间时多走走路。

有些人熬夜时以咖啡代水，喝咖啡确实可以提神，减轻缺觉时的反应迟钝及记忆力下降[15]。不过几个小时后作用会慢慢消退，如果再喝更多，困倦是可以减少，但大量的咖啡加上熬夜，可能造成咖啡因中毒。如果感觉坐立不安、心慌、肠胃不舒服，也许就是喝太多了[15]。

另外，咖啡与第二天补觉间隔时间不能太短。睡前2小时内喝咖啡影响最大，间隔8小时以上比较保险。当然了，这也取决于个人对咖啡因的反应及咖啡总量，如果白天喝了不舒服或没有提神效果，就不用在熬夜时尝试了[15]。

喝咖啡不要太多太晚丨pxfuel

尽量远离烟酒

除了用咖啡提神，吸烟者熬夜时常会吸更多烟来保持清醒[16]。大家互相交换香烟让人记不清吸了多少支，不经意间就大大超出平时的量，出现心血管病的可能额外增加。如果在室内，二手烟也会殃及周围的人。

少有用喝酒保持清醒的，但可能劝说“再喝点，一会儿睡得更好！”喝酒确实让人更快入睡，但睡眠质量反而降低，补觉后可能被头痛恶心的宿醉反应困扰，用酒精催眠不是个好主意[17]。

抽空小睡一会儿

说是通宵，中间小睡一会儿也不耽误继续玩耍。醒来后精力恢复，熬夜对健康的危害也减小[18]。从凌晨两点到三点开始小睡20~40分钟就会明显降低疲劳感。但不能睡得太久，否则刚醒来时反而觉得困倦，还得清醒半小时才能恢复正常[19-21]。

如果通宵不睡，一直瞪大眼睛盯着手中的牌、手机或电视的屏幕，可能出现看东西模糊，眼睛干涩、胀痛发痒、头晕或头痛等视疲劳的表现。怕睡着不敢闭眼休息的话，可以把灯光调整到明亮但不刺眼，减少眼睛的压力。眼药水也能增加润滑，缓解眼睛的干涩，使用频繁时选择不加防腐剂的人工泪液更安全[22]。

小睡一会儿丨flickr

 熬夜后 

熬夜的圆满结束不在天明各自回家时，而要等到身体完全恢复。回家路上和通宵的第二天身体功能还没逃离缺乏睡眠的影响，所以不能马上恢复日常生活习惯。

缺觉司机不靠谱

开了千百遍的路再熟悉，熬夜之后也会变得危险。因为缺觉时，人的反应速度明显减慢，操作和判断的能力也下降。值夜班的人早晨下班开车回家时，发生交通事故的风险比平时高7倍。

如果必须开车，提前小睡一会儿，出门前再喝点咖啡更安全[15, 23]。

熬夜后尽量不开车丨pixabay

补觉，别补零食和运动

安全到家之后先补觉，虽然这不能让你立即恢复到前一天的状态，但可以减少疲劳，让身体状态好一些[24]。时间不多的话，在午后睡上几十分钟就有效果[25, 26]。如果实在需要熬到第二天晚上，就多睡几个小时补偿一下[27]。

睡醒起来和熬夜时一样想吃高能量零食，不爱吃蔬菜水果[8]。这种睡眠对食欲的影响没法改变，我们只能在多补觉之外竭力控制住自己了。

即使吃多，熬夜之后也别用剧烈运动消耗能量。虽然长期运动的人更能熬夜，缺觉对身体的伤害也比较小，但熬夜第二天运动会感觉力不从心[28-30]。即使是健康的年轻人，一晚不睡觉心脏相关的指标就会变差，容易发生心律失常[31, 32]。再加上烟酒情绪等影响，剧烈运动容易出现意外。

熬夜后不要剧烈运动丨pixabay

充分做好了准备，开始愉快的通宵玩耍吧，但也不能随便熬夜！

通宵第二天疲劳和皮肤变差是小事，更重要的是身体代谢和免疫功能都被打乱，脑子也会不好用，这些都不是补一觉就能完全恢复的。

参考文献：

[1] Petrie KJ, Powell D, Broadbent E. Fatigue self-management strategies and reported fatigue in international pilots. Ergonomics. 2004;47(5):461-468.

[2] Lagarde D, Batejat D. Some measures to reduce effects of prolonged sleep deprivation. Neurophysiol Clin. 1995;25(6):376-385.

[3] Carter SE, Draijer R, Holder SM, et al. Regular walking breaks prevent the decline in cerebral blood flow associated with prolonged sitting. J Appl Physiol (1985). 2018;125(3):790-798.

[4] Dogra S, Wolf M, Jeffrey MP, et al. Disrupting prolonged sitting reduces IL-8 and lower leg swell in active young adults. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2019;11:23.

[5] Miyashita M, Edamoto K, Kidokoro T, et al. Interrupting Sitting Time with Regular Walks Attenuates Postprandial Triglycerides. Int J Sports Med. 2016;37(2):97-103.

[6] Restaino RM, Holwerda SW, Credeur DP, et al. Impact of prolonged sitting on lower and upper limb micro- and macrovascular dilator function. Exp Physiol. 2015;100(7):829-838.

[7] Randolph DD, O'Connor PJ. Stair walking is more energizing than low dose caffeine in sleep deprived young women. Physiol Behav. 2017;174:128-135.

[8] Dashti HS, Scheer FA, Jacques PF, et al. Short sleep duration and dietary intake: epidemiologic evidence, mechanisms, and health implications. Adv Nutr. 2015;6(6):648-659.

[9] Kruger AK, Reither EN, Peppard PE, et al. Do sleep-deprived adolescents make less-healthy food choices? Br J Nutr. 2014;111(10):1898-1904.

[10] Alzoubi KH, Khabour OF, Rashid BA, et al. The neuroprotective effect of vitamin E on chronic sleep deprivation-induced memory impairment: the role of oxidative stress. Behav Brain Res. 2012;226(1):205-210.

[11] Mhaidat NM1, Alzoubi KH2, Khabour OF, et al. Exploring the effect of vitamin C on sleep deprivation induced memory impairment. Brain Res Bull. 2015;113:41-47.

[12] Jang SI, Lee M, Han J, et al. A study of skin characteristics with long-term sleep restriction in Korean women in their 40s. Skin Res Technol. 2019. [Epub ahead of print]

[13] Kim MA, Kim EJ, Kang BY, et al. The effects of sleep deprivation on the biophysical properties of facial skin. J Cosmetics Dermatol Sci Appl. 2017;7:34-47.

[14] Akdeniz M, Tomova-Simitchieva T, Dobos G, eta l. Does dietary fluid intake affect skin hydration in healthy humans? A systematic literature review. Skin Res Technol. 2018;24(3):459-465.

[15] Bonnet MH, Balkin TJ, Dinges DF, et al. The use of stimulants to modify performance during sleep loss: a review by the sleep deprivation and Stimulant Task Force of the American Academy of Sleep Medicine. Sleep. 2005;28(9):1163-1187.

[16] Hamidovic A, de Wit H. Sleep deprivation increases cigarette smoking. Pharmacol Biochem Behav. 2009;93(3):263-269.

[17] Thakkar MM, Sharma R, Sahota P. Alcohol disrupts sleep homeostasis. Alcohol. 2015;49(4):299-310.

[18] Reid KJ, Abbott SM. Jet Lag and Shift Work Disorder. Sleep Med Clin. 2015;10(4):523-535.

[19] Ruggiero JS1, Redeker NS. Effects of napping on sleepiness and sleep-related performance deficits in night-shift workers: a systematic review. Biol Res Nurs. 2014;16(2):134-142.

[20] Oriyama S, Miyakoshi Y. The effects of nighttime napping on sleep, sleep inertia, and performance during simulated 16 h night work: a pilot study. J Occup Health. 2018;60(2):172-181.

[21] Kemper M. The role and effectiveness of napping on the work performances of shift workers. Work. 2001; 16:153.

[22] 中华医学会眼科学分会眼视光学组. 视疲劳诊疗专家共识（2014年）. 中华眼视光学与视觉科学杂志. 2017;16(7):385-387.

[23] Hilditch CJ, Dorrian J, Centofanti SA, et al. Sleep inertia associated with a 10-min nap before the commute home following a night shift: A laboratory simulation study. Accid Anal Prev. 2017;99(Pt B):411-415.

[24] Faraut B, Nakib S, Drogou C, et al. Napping reverses the salivary interleukin-6 and urinary norepinephrine changes induced by sleep restriction. J Clin Endocrinol Metab. 2015;100(3):E416-426.

[25] Faraut B, Boudjeltia KZ, Dyzma M, et al. Benefits of napping and an extended duration of recovery sleep on alertness and immune cells after acute sleep restriction. Brain Behav Immun. 2011;25(1):16-24.

[26] Takahashi M, Arito H. Maintenance of alertness and performance by a brief nap after lunch under prior sleep deficit. Sleep. 2000;23(6):813-819.

[27] Arnal PJ, Sauvet F, Leger D, et al. Benefits of Sleep Extension on Sustained Attention and Sleep Pressure Before and During Total Sleep Deprivation and Recovery. Sleep. 2015;38(12):1935-1943.

[28] Sauvet F, Arnal PJ, Tardo-Dino PE, et al. Beneficial effects of exercise training on cognitive performances during total sleep deprivation in healthy subjects. Sleep Med. 2019;65:26-35.

[29] Sauvet F, Arnal PJ, Tardo-Dino PE, et al. Protective effects of exercise training on endothelial dysfunction induced by total sleep deprivation in healthy subjects. Int J Cardiol. 2017;232:76-85.

[30] Roberts SSH, Teo WP, Aisbett B, et al. Effects of total sleep deprivation on endurance cycling performance and heart rate indices used for monitoring athlete readiness. J Sports Sci. 2019;37(23):2691-2701.

[31] Mejri MA, Yousfi N, Hammouda O, et al. One night of partial sleep deprivation increased biomarkers of muscle and cardiac injuries during acute intermittent exercise. J Sports Med Phys Fitness. 2017;57(5):643-651.

[32] Ozer O, Ozbala B, Sari I, et al. Acute sleep deprivation is associated with increased QT dispersion in healthy young adults. Pacing Clin Electrophysiol. 2008;31(8):979-984.

本文来自微信公众号：果壳（ID：Guokr42），作者：代天医