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2024-08-28 21:31

体脂率,不是健康身材的唯一标准

本文来自微信公众号:精练GymSquare (ID:GymSquare),作者:芷若,题图来自:AI生成

文章摘要
体脂率非唯一健康指标,关注多维度身体健康。

• 🏋️‍♀️ 低体脂率并非健康唯一标准

• 📊 女性需根据个体差异适当体脂率

• 🌟 好身材需多维度评定,非单一数字

从女性的「黄金腰臀比」,到男性的「双开门腰间比」,点燃年轻人健身热情的往往来自于一个数值,或者一种身材样式。而时下,健身人的最新驱动力,叫「低体脂率」。


在社交媒体上,完美的身材配上20%以下体脂率,成为博主们健身身材的最新叙事。同时在不少综艺节目中,明星们也通过公开自己的体脂率,来侧面展现他们对如今身材的满意度和健身的成功。


低体脂率,已然成为大众对健身身材的唯一信仰,争议也正由此发生。‍‍‍‍


例如,某综艺上戚薇公开说自己的体脂率有14%,但意外的是,却引来网上大篇幅的质疑。原因就在于,她薄肌偏瘦的形象并不符合大众对于低体脂率形象的固有幻想。


事实上,低体脂率并不是只有大众所想象的身材紧致、肌肉紧实的「猛男猛女形象」。若将其作为评价好身材的标准,的确存在许多大众的认知误区。


体脂率低通常是指一个人身体中脂肪含量占比相对较少,它可以存在脂肪含量低、肌肉含量也低的情况,也可以存在身材消瘦但依旧有小肚子的情况,尤其是对于40+的女性而言。


普通人跟风追求女性体脂率20%以下、男性趋于10%着实没必要,即便是男性运动员们,他们的体脂率也平均在10%—11%。


所以,大众对于身材的评价不应该拘泥于一串数字,体脂率低并不等同于健康、健美的好身材。


当年轻人被困于体脂率的「数值」中


从初入健身房的体测,到家庭智能体重秤,大众想要获取自身的体脂率信息越来越容易的同时,对于体脂率的重视也远超以往。尤其是女性,在社交媒体上她们对于体脂率的焦虑远比想象的严重。


「女生体脂率多少最迷人?」「体脂率23.51%是不是有点高」「想达到20%太难了」等一系列帖子和评论中,无不在追求更低的体脂率,即便在健康范围中,依然存在诸多不满,例如小肚子、背部赘肉等情况。


对于女性而言,低于20%的体脂率真的有必要吗?


一方面,根据美国临床营养学杂志中的健康体脂百分比显示,女性20—39岁体脂率应当在21%—32%,男性20—39岁应当在8%—19%。


女性在不同体脂率下的身材状态


女性不同于男性,在生理功能上有更高的脂肪储备需求,通常能将体脂率维持在22%至28%就已经是相当健康且自然的状态。对于女性绝经后,由于雌激素水平的下降,脂肪容易增加并堆积于腹部更是正常现象。


另一方面,普通人不像专业运动员有训练、比赛需求。例如体操运动员需要身体的轻盈和力量感的并存,她们的体脂率通常在12%—16%之间,而马拉松运动员有长期耐力和持续能量供应的需求,体脂率常保持在14%—20%区间。所以,普通女性一味地追求更低的体脂率反而是给自身增加压力。


从大环境来说,造就了时下崇尚体脂率越低越好,或者是说认知不清的局面,也源于一些社交媒体对于身材的鼓吹。


当低体脂率成为一种彰显身材、展现自律精神的资本,那人们就不会深究它背后的对错。


例如明星在参加综艺或是动作电影的宣发时,时常会将低体脂率作为自己努力且自律的标志,或是看到身材好的人,第一反应就是「你体脂率一定很低吧」。


同样的情况也发生在介绍运动明星时,像C罗,最常提及的就是他常年保持7%的低体脂率,但却让大众忽略了他的肌肉质量有多高、训练强度有多大以及日常营养的构架如何。


健美的好身材,不是因为体脂率低,所以身材好;而是因为身材好,所以才体脂率低。


而且相较于知道明确的数值,大众更需要了解哪个数值区间对应什么样的身材,也可以减少人均体脂率18%所闹的笑话。


例如年轻女性体脂率低于18%,身材更加紧实,肌肉线条开始变得明显,腹部平坦可能隐约出现腹肌线条,整体更加紧致没有多余脂肪赘肉的堆积。


当男性体脂率接近10%时,通常可以看到六块腹肌,体脂率更低时能看到明显腹肌的分割线,胸肌和手臂以及背部的肌肉的分离度较高,甚至血管明显可见,尤其是手臂和小腿。


男性不同体脂率下的身材状态


当然,有人偏爱低体脂的紧致感,也有人称这种身材为「风干牛肉干」。没有绝对的「理想身材」,更不要被体脂率的数值所禁锢。


体脂率从来不是衡量身材的唯一标准


谁曾想过,你如此相信的体脂率竟也存在误差。


从测量方法、器材到数据解释,单凭体脂率并不能完全反映一个人的身体健康状况。


一方面,体脂率的数据并不能准确反映肌肉含量,许多人通过测量体脂率来评估自己的健身效果,尤其实在增肌的过程中,体脂率的数值仅反映脂肪在总体体重中的比例,并不能准确了解肌肉增长的情况。


这就意味着,即便体脂率下降了,也不代表肌肉的增加,也可能会出现体脂率很低,肌肉含量也很低的纤薄身材。


另一方面,体脂率的测量并不能反映脂肪在体内的具体分布位置,而脂肪的分布却与健康息息相关。人体内的脂肪主要分为皮下脂肪和内脏脂肪,皮下脂肪更为直观,而内脏脂肪包裹在脏器周围,对健康的威胁更大。比如「瘦胖子」,看起来很瘦,但体脂率却很高。


在测量方法上,通常采用生物电阻抗分析法,是基于人体组织如肌肉、水分和脂肪等对于电流的导电性不同。这种方法所测得的结果,容易受到体内的水分含量、近期的饮食情况以及运动后的状态等方面的影响。


例如在刚运动过后,该测量方法可能会测出较低的体脂率,让人产生虚假的幻象。


对于普通女性来说,不要追求过低的体脂率,根据个体差异的不同,当体脂率低于18%时便可能出现月经不调,当体脂率进一步下降可能会引发月经消失等问题,长期的雌激素缺乏还会影响骨密度,导致骨质疏松,增加骨折的风险。



并且脂肪是重要的能量储备,当女性体脂过低时,就容易出现疲劳、虚弱无力感,进而影响运动能力。


体脂率低就意味着身体脂肪储备不足,如果日常营养摄入的热量不足以支撑身体的活动或基础代谢,身体就会开始动用肌肉组织中的氨基酸来作为能量来源,增加肌肉流失的风险。


不仅如此,脂肪还参与免疫系统的调节功能,过低的脂肪会使得免疫功能下降,更容易感染疾病。比如,你会发现一天五练、练得越精壮的健身人反而更经常感冒。


对于男性而言,过低的体脂率则可能出现睾酮水平下降,不光影响生殖健康,它对肌肉生长、骨密度、肌肉量减少等均存在影响。


总而言之,体脂率的理想水平因人而异,并不存在一个普适的标准,更不是越低越好。


例如有的女性体脂率低于22%便开始影响月经周期,而有的人低于16%依旧稳定,有的中老年女性一开始减脂便生病,有的女性50+了体脂率低还能跑半马。


个体的基因、年龄、性别、生活方式、健康状况等都会对体脂率造成影响,反之亦然。


不要被体脂率的「营销」给欺骗了


在相比于传统知识,更容易被短视频所吸引的时代,每过一段时间就会有一个新指标成为年轻人评判身材的标准,而新的身材标准总是更容易引发热议和跟风,成为一种风向标。


从很早之前的「好女不过百」「A4腰」等开始,看似是对于体重、腰臀比的测量,其实却是一场隐形的身材比拼和思维的牵制。


体脂率也是如此,一个再常不过的衡量健康的主要指标,摇身一变就成了秀身材、制造焦虑的数字。


将身材、健康的好坏仅归咎于体脂率的高低本就是片面的,真正的好身材、健康的身材应该是多维度的评定。不仅取决于脂肪的多少,还包括肌肉含量、腰臀比、心肺功能、代谢健康、心理状态以及体能等。


与其关注体脂率的高低,不如了解自己是否是腹部脂肪过高,或是肌肉含量过少。在面对肌少症年轻化的当下,光减脂不增肌,就像是光拆篱笆不造墙,年轻女性需要适当的脂肪,同样需要更多的肌肉。


好身材的构建需要多维的评价,体脂率并不是唯一的解。


本文来自微信公众号:精练GymSquare (ID:GymSquare),作者:芷若

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