衰老和心脏病的秘密，就藏在你的肠胃里

本文来自公众号：造就（ID：xingshu100），作者：黄一成，题图来自：视觉中国

你会相信，在人体内部，外部生物的细胞数量多达人类细胞数量的10倍吗？微生物栖息在我们身体的内部和外部，特别是居住在肠道、消化道、生殖器、口腔和鼻子等区域。

大多数人认为，体内的细菌是导致我们生病的原因。但无论什么时候，我们体内都存在着数十亿的细菌。事实上，细菌构成了我们体内的微生物群，形成了一个整体的内部生态系统，这个生态系统对于我们的肠道健康和免疫系统至关重要。

我们体内存在着数十亿的细菌

人类身上的微生物群不仅仅是细菌的家园，还包含各种人类细胞、病毒菌株、酵母菌和真菌，但当涉及到控制免疫功能和炎症时，细菌似乎是其中最重要的。迄今为止，研究人员已经鉴定了1万多种生活在人体中的微生物，每种微生物都有自己的DNA和特定功能。

科学界已经接受了细菌在增强人体免疫系统、保持人体健康方面的重要作用。不是所有的细菌都会危害我们的健康，实际上有些细菌在提高免疫力、保持消化系统平稳运行、平衡激素水平，甚至是大脑正常运转方面都发挥着至关重要的作用。

人类已经与微生物一起进化和生活了数百万年。在这段时间里，微生物已经学会了与人体共存。事实上，没有肠道微生物群，人类将很难生存。

经过数百万年的进化，人体和微生物已经形成了共生关系

从你出生的那一刻开始，肠道微生物群就在影响着你的身体。当你穿过母亲的产道时，你会第一次接触到微生物。随着你的成长，你体内的肠道微生物群开始多样化，这意味着它开始包含许多不同类型的微生物物种。

那么，什么是微生物群，为什么它如此重要，我们应如何保护它？ 

什么是人体微生物群落？

我们每个人体内都有一个复杂的细菌生态系统，被称为微生物群。构成微生物群的绝大多数细菌物种，都生活在我们的消化系统中。

人类微生物群由我们体内10万亿~100万亿个共生微生物组成，主要是肠道中的细菌

我们的个体微生物群有时被称为我们的“遗传足迹”，因为它们有助于确定我们独特的DNA、遗传因素、疾病易感性、体型等等。

微生物群不同于其他器官，因为它不仅位于一个位置，体积也不是很大，但它有非常重要的作用，与许多不同的身体功能相关。

研究人员说，高达90%的疾病在某种程度上可以追溯到肠道中微生物群的健康。微生物群是数以万亿计的微生物的家园，各种各样的微生物以不同的方式影响着人体的几乎每一个功能。

比如，肠道的微生物群如果不健康，会导致肠道疾病和自身免疫性疾病以及关节炎、痴呆、心脏病和癌症等疾病，而我们的健康、生育和寿命也高度依赖于肠道内微生物群的平衡。

我们体内的微生物群落的特征与我们的生活习惯息息相关，饮食、睡眠、每天接触的细菌量，甚至是生活压力的大小，都会影响微生物群的状态。

过去几十年的研究表明，一个人的微生物群、消化、体重和新陈代谢之间有着不可分割的联系。在对人类和59种其他哺乳动物的分析中，微生物群落环境因物种的饮食而存在显著差异。

微生物群可能影响你的体重

肠道中有成千上万种不同类型的细菌，其中大多数有益健康，但也有很多不健康的微生物会导致疾病。如果二者的平衡被打破，有时会导致肠道消化不良，也有可能导致体重增加。

肠道微生物会影响你的体重

你的肠道健康会影响你的身体如何从饮食中提取营养和储存脂肪。例如，当瘦小鼠接受胖小鼠的肠道微生物群移植后，在不增加食物摄入量的情况下，它的身体会迅速累积脂肪。

微生物群和我们的基因

尽管人类作为一个物种的个体差异很大，但我们的遗传密码却非常相近。但令人惊奇的是，每个人的肠道微生物群都大相径庭。

根据研究人员最新的估计，人类有大约22000个基因，但在人类肠道微生物群中却有惊人的330万个非冗余基因（注：基因冗余为一条染色体上出现一个基因的很多复本）。人类个体的微生物群的多样性是惊人的：宿主基因组之间的相似度约为99.9%，而微生物群基因组通常有80%~90%的不同。

我们体内99%的基因都来自于微生物

研究人员正在使用DNA测序工具，帮助我们发现各种细菌菌株及它们的基因特性，以及它们如何阻碍或增强免疫系统。这项工作是美国国立卫生研究院数据分析和协调中心开展的人类微生物群项目的一部分，其目标是“描述在多个人体部位发现的微生物群落，并寻找微生物群变化与人类健康之间的相关性”。

我们越了解微生物群中的细菌如何影响我们的基因并使我们患上疾病，就越能开发个性化治疗方法，并在疾病危及生命之前对其进行预防和治疗。

饮食和微生物群，对心脏和衰老的影响

两项新研究，为我们的饮食、肠道微生物群和健康之间的关系提供了新见解。

一项研究表明，地中海式饮食（注：指简单、清淡、富含营养的饮食。这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物）可以优化肠道细菌，促进健康、延缓衰老。

第二项研究表明，植物性饮食（注：以水果和蔬菜、豆类、坚果和全谷类食品为主，同时也可以摄入一些瘦肉和低脂乳品的饮食）可以减少肠道微生物产生与心脏病有关的代谢物。

就像我们身体的其他部分一样，我们的肠道微生物群也会随着年龄的增长而发生明显变化。此前的研究发现，老年受试者肠胃功能的减弱与肠道微生物群落的迅速衰老有关。一项研究调查了地中海饮食是否为微生物群带来了改善。

研究人员对600多个年龄在65岁至79岁之间的受试者进行了研究。其中一半人继续正常饮食，另一半人遵循一种专为老年人设计的地中海饮食，称为NU-AGE饮食。

我们的肠道微生物群也会随着年龄的增长而明显变化

研究人员在研究报告中解释道：“我们观察到，增加NU-AGE饮食可调节肠道微生物群的特定成分，这些成分与增强体质、改善认知功能和减少炎症状态有关。”

在受试者参与地中海饮食12个月后，研究人员发现他们体内的肠道细菌多样性增加、代谢指标改善，在某种程度上“抑制了衰老”。

还有一项着眼于饮食、健康和微生物群系的研究，对一种与心脏病密切相关的肠道代谢物三甲胺-N-氧化物（TMAO）进行了深入探究。该代谢物是动脉粥样硬化的独立危险因素。

当某些细菌消化动物产品（主要是红肉）时，会在肠道中产生TMAO。研究人员分析了一项名为“护士健康研究”的大型纵向研究的数据，该研究对10万多名护士进行了长达十年的跟踪调查。这些数据提供了对血液中TMAO水平与心血管健康之间长期关系的证据。

在这10年的数据中，检测到血液中增加的TMAO水平与冠心病存在之间的明显联系：TMAO血水平增加幅度最大的女性患冠心病的风险高63%。

肠道产生的TMAO水平与冠心病存在之间的明显联系

“以前没有前瞻性的研究可以解决TMAO的长期变化是否与冠心病有关，以及饮食是否能够改变这些关联，”TMAO的研究人员说。“我们的发现表明，降低TMAO水平可能有助于降低冠心病风险，且肠道微生物群可能是心脏病预防的新领域。”

这两项新研究并不意味着肠道微生物群是控制健康和衰老的因果性因素，而是表明生活在我们体内的细菌、我们吃的食物和我们的健康之间有着复杂的相互作用。

虽然在肠道微生物学领域还处于初期阶段，但很明显，均衡的饮食和积极的生活方式是保持健康的最佳途径。

怎样才能建立一个强大的微生物群落？

1. 尽可能避免使用抗生素

人类使用抗生素已经有超过80年的历史，但问题是，除了清除体内危险的细菌之外，它们还会杀死益生菌，这意味着抗生素会降低免疫功能，增加感染、过敏的风险。

2. 降低心理压力、增强锻炼

压力会阻碍免疫功能，因为你的身体会将能量从对抗感染转移到维持生存上——这也是慢性压力会严重影响生活质量的原因之一。压力会导致被称为“细胞因子”的免疫化合物，进而导致炎症反应，损害健康细胞。而运动是一种自然的压力缓解剂，可以帮助降低炎症、平衡激素，增强免疫系统。

3. 科学饮食

哪些食物对菌群有不利影响？

精制植物油（如菜籽油、玉米油和大豆油）

巴氏杀菌的乳制品

精制碳水化合物和谷物

添加糖

反式脂肪

哪些食物对菌群有不利影响？

哪些食物有利于肠道中的良性细菌？

新鲜蔬菜、水果

草药、香料和茶

益生菌

新鲜的鱼/牧场饲养的肉类

健康脂肪：植物黄油、椰子油、特级初榨橄榄油、坚果

豆类

适量供应红酒和黑巧克力

哪些食物有利于肠道中的良性细菌？

本文来自公众号：造就（ID：xingshu100），作者：黄一成