“困得要死，躺床上就清醒”：3步摆脱“睡前觉醒”

本文来自微信公众号：简单心理（ID：janelee1231），作者：毓宁，题图来自视觉中国

你也有过这样的体验吗？

“困得不行，眼睛都睁不开了，真要上床睡了，就开始胡思乱想，怎么也停不下来。”

“白天身体一切正常，一到睡觉的时候，就开始心跳加快、手心冒汗……”

说中了？那你再看看这些描述，是不是中得更多：

躺在床上准备睡觉时，会出现这些情况：

1. 喜欢回顾或思考当天的事

2. 总是有沮丧或焦虑的想法

3. 担心睡眠以外的问题

4. 头脑特别清醒或活跃

5. 无法停止自己的思绪

6. 各种想法在脑海中飞驰

7. 容易被环境中的声音干扰（如时钟的声音，外边马路的噪声）

还可能有身体不适：

8. 心跳加快或感觉心跳不齐

9. 身体紧张不安

10. 呼吸急促或呼吸困难

11. 肌肉紧张

12. 手、脚或身体冰冷

13. 胃不舒服（有打结的感觉，或是恶心）

14. 手掌或身体其他部位出汗

15. 嘴巴或喉咙干涩

上面这些症状都是出自一个量表，这个量表评估的是一个人是否存在“睡前觉醒”（pre-sleep arousal）。 

睡前觉醒，一种在睡前杂念过多、身体不适的现象。其中，第一部分是认知反应，第二部分是身体反应。任何一种反应都会让人想睡觉却睡不着，最终晚上来劲、白天犯困。

图 / Farfor

如果“睡前觉醒”的情况也困扰着你，别担心，今天的文章就来说说如何缓解“睡前觉醒”，快速、安心地入睡。

白天的压力，通过“睡前觉醒”制造失眠

“睡前觉醒”和白天压力大有关，并且很可能导致失眠。

很多研究表明，失眠与重大生活事件（如分手、工作变动、搬家）带来的压力有关，而睡前觉醒，很可能是两者之间的“中介物”。

在一项针对学生群体的研究中，较高的压力被证明和较多的认知睡前觉醒有关，睡前觉醒在压力和失眠之间起到了中介作用（Maskevich et al.，2020）。

成人研究表明，睡前觉醒也与重复性负面情绪和忧虑有关，并最终会导致失眠（Yeh et al., 2015）。

总之，“睡前觉醒”被发现是失眠产生和持续的关键因素（Schneider et al., 2019）。

知道“睡前觉醒”的中介作用有什么用呢？当然是为了解决失眠。

面对失眠这个棘手的问题，我们可以从解决“睡前觉醒”入手。目前有很多经研究证明有效的方法，可以缓解“睡前觉醒”。

图 / Joey Guidone

“睡前觉醒”的三个解决方法

“睡前觉醒”不要怕，你可以试试这3个方法：在研究中，这3个方法都成功减少了参与者的“睡前觉醒”，从而提升了睡眠质量。

• 进行正念训练

  
  

进行正念训练可以帮助自己放松下来，慢慢进入睡眠状态。常见的正念训练有呼吸训练和身体扫描。

呼吸训练：把注意力放到自然的呼吸上，如果注意力跑到别的地方也很正常，把注意力放回呼吸上就好，不要责怪自己。

身体扫描：注意力以一定的顺序（如，从额头到脚尖）集中在身体的各个区域，注意当下的身体感觉。

研究中，参与者在睡前参与了10分钟的正念训练（研究中采用的是对呼吸和视觉注意力的训练）后，与没有参与训练的参与者相比，就可以降低睡眠前的唤醒，提高休息水平和整体睡眠质量（Li et al., 2018）。

• 少在床上看手机

  
  

如果你既容易在睡前思维活跃，又喜欢躺在床上刷手机，那么要注意减少这种行为。

一次看多集电视剧被称作“看剧狂欢”，研究表明，“看剧狂欢”的频率高与更差的睡眠质量、更高的疲劳和更多的失眠症状有关，而认知睡前觉醒在其中起中介作用（Exelmans et al., 2017）。

• 接纳闯入脑海的想法

  
  

当想睡觉却不停出现这样那样的想法时，尝试接纳它们，不要急于赶跑这些不想要的想法。

研究发现，当对焦虑和闯入性思维采取压抑策略时，入睡会变得更困难，睡眠质量也更低，原本很容易睡着的人也很难睡着了。

除了这些方法，我们还写过一篇文章介绍了克服“睡前总想事情”的8种方法：《想睡不能睡才最寂寞｜晚睡拖延和睡前觉醒》。

一般来说，当你不把睡眠问题当做问题，放下“我一定要立刻马上睡着”的执念，就会渐渐变得能够轻松自然地入睡。相反，越想“我怎么还没睡着”，越会有负面情绪，而负面情绪让你更睡不好（Baglioni et al., 2013）。

不过，一旦睡眠问题给你带来了很大的心理痛苦，影响到了你的正常生活，那还是要考虑尽早就医，获得专业的帮助。

祝大家都能轻松入睡。

参考文献：

Li et al., Effect of Brief Mindfulness Induction on University Athletes’ Sleep Quality Following Night Training, Frontiers in Psychology, 2018, DOI:10.3389/fpsyg.2018.00508

Exelmans et al., Binge Viewing, Sleep, and the Role of Pre-Sleep Arousal, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2017, DOI:10.5664/jcsm.6704

Maskevich et al., Sleep and stress in adolescents: the roles of pre-sleep arousal and coping during school and vacation, Sleep Med, 2020, DOI:10.1016/j.sleep.2019.10.006

Yeh et al., Pre-sleep arousal as a mediator of relationships among worry, rumination, and sleep quality, International Journal of Cognitive Therapy, 2015, DOI:10.1521/ijct.2015.8.1.21

Schneider et al., Associations between pre-sleep arousal and insomnia symptoms in early adulthood: a twin and sibling study, Sleep, 2019, DOI:10.1093/sleep/zsz02

本文来自微信公众号：简单心理（ID：janelee1231），作者：毓宁