晚睡不是我的错，可能是遗传的

本文来自微信公众号：丁香医生（ID：DingXiangYiSheng），策划：徐子铭，作者：Andrew Xu，插画：Hantu，监制：feidi，题图来自：视觉中国

当代不少年轻人每天都要面临三“晚”：睡得晚、起更晚、上班迟到晚。这样的人才，俗称：夜猫子。

“夜猫子”们典型的一夜是这样的：

晚上 11:00 

工作使我快乐，学习我更快乐，不论干什么，都是大写的“有精神”。

深夜 1:00

夜深人静之时突然灵感爆棚，文思泉涌，恨不得让整栋楼都起来跟着嗨

凌晨 3:00

终于躺下躲进小被几，但还是想……再看五分钟手机

然而夜晚终将过去。对于夜猫子来说，睡前有多精神，起床就有多困难

早上 8:00

为什么这么早就要起床！？要不然我请个假吧……

在一次又一次挣扎着早起的日子里，夜猫子终于下定决心：

今晚，12 点，必须睡！早睡早起安排！

然而真的早早躺下后却发现，没到点儿……睡不着啊

想早睡早起为什么这么难？难道“夜猫子”属性自己调整不过来吗？

对于有些人来说，还真的是。毕竟“夜猫子”有些是拖延造成的，但还有些是生理性的。

如果你有以下表现：

1. 作息时间异于常人，很难调整（即使前一天刻意少睡也很难），没有明确原因；

2. 持续了较长时间，从青年甚至儿童时期开始长期如此；

3. 困的时候入睡不困难，能自然醒，睡眠质量没有大问题；

4. 一旦放假回归“自然”作息时间，立刻产生舒适；

那你可能拥有生理上的“夜猫子”或“早起鸟”特质，学术上被称为：睡眠相位偏移。简单解释就是：命中注定比大多数人“睡得晚”或“睡得早”。

睡眠，人与人之间有“时差”

“相位”是波的“时差”。为什么睡眠和“相位”会扯上关系？因为睡眠有点类似于一个波，在醒和睡之间不断波动。

很多生命活动的调节过程就像摆钟一样，比如反馈调节、比如睡眠-清醒之间的动态平衡。它们有不同的大脑核团参与，像钟摆的“波”，也就会有不同的相位。

一般人的睡眠“波”在早上波动到醒，在夜间波动到睡；而睡眠相位偏移的人，这个“波”跟常人有点时差，就可能在中午波动到醒，凌晨才波动到睡。

睡眠的“波”，有些人就是比别人“差一步”。制图：丁香医生

所以“睡眠相位偏移”可以分为两种，一种是“睡眠相位前移”，一种是“睡眠相位后移”。

许多知名作家，生活节奏都有些“偏移”。

著名“早起鸟”村上春树，自称每天凌晨四点钟爬起来写作。如果他的自然节律就是这样，那可能是典型的“睡眠相位前移”；

相反，写《追忆逝水年华》的普鲁斯特过着昼夜颠倒的生活，每天下午醒来，午夜出门，清晨才睡觉。这很可能是“睡眠相位后移”的表现。

当然，不排除这是刻意倒时差的结果。图片来源：Wikimedia Commons

成了“夜猫子”或者“早起鸟”，可能是爹妈遗传的

目前已有多个研究筛选报告了和“睡眠相位前移”相关的突变基因 per2，这是一个显性基因突变，意味着家族遗传率很高。如果你和家人很多都是天一黑就呵欠连天困得不行的，可能是因为这个基因发生了突变。

与之相对的“睡眠相位后移”，可能是由于基因让人对日光不敏感或者反应延迟。白天的光照对于我们体内生物钟有重置的作用，如果对日光不敏感，节律就容易出现偏移。这个问题可能是 per3 基因突变，也可能是 CRY1 基因突变。

其中，CRY1 等位基因的频率是 0.6%，所以有相当一部分人可能是因为这个“夜猫子基因”而晚睡的。

除了遗传因素之外，晚睡可能因为你还年轻。相比于上了年纪的人，年轻人的生物钟调节系统对晚上的光照更加敏感，也就更容易出现睡眠相位后移。

妈妈嫌弃你起得晚是有原因的，但现在你有理由反驳她了。

睡眠相位偏移会不会影响健康？

首先要说明白，“睡眠相位偏移”需要至少三个月的观察才能确诊，偶尔一两次不规律的晚睡……那就是熬夜了。

如果你的自然生物钟就是如此，那么单纯的“早起鸟”或者“夜猫子”对健康没有太大影响。

不过，相比于“早起鸟”型提前入睡的睡相偏移，“夜猫子”型向后延迟的可能会比较折磨。

他们可能被作为“熬夜”的典型，常年被身边人唠叨。就算想要改变作息，尝试“早睡早起”，却可能在生物钟的影响下，遭遇“躺着也睡不着”的尴尬，甚至以为自己失眠了。

然而“睡眠相位后移”和失眠，真不是一回事。

“睡眠相位后移”的人仍然可以在每天比较晚的时候入睡，而且睡眠质量好；而失眠通常是入睡困难，并且睡眠质量差。

由于人类认识这个现象的时间比较晚，在早些年间，很多睡眠相位偏移被当成了失眠。直到 1981 年，才有学者第一次提出，这些占全体失眠患者 7% 到 10% 的人并非失眠，而是时间节律异于常人。

与社会大节奏不同步，是这群人最大的挑战和痛苦。

和左撇子一样，睡相后移的人由于是少数派，不得不忍受多数人的社会节奏带来的诸多不便：

比如晚上睡不够、白天没空睡，导致长期睡不够，一上课就睡觉、一上班就打蔫；

比如家长批评、朋友误会、学校和工作不宽容；

比如被打上“懒散、自律性差、不思进取”的标签；

另外，晚睡的人可能无法在白天保持和夜间同样舒适的睡眠环境，比如声音、光线、温度等，睡眠质量也就可能会受到影响。

长此以往，睡眠相位偏移的人更容易产生抑郁倾向、发生季节性情绪失调，以及其他心理障碍。

能帮“夜猫子”“早起鸟”调整过来吗？

当今社会，工作种类千千万，如果有幸能找到合适自己的工作学习节奏，“睡眠相位偏移”其实不需要治疗，按照自己的节奏来就好。

但如果生活需要，那也是可以调节的。睡眠相位后移的调整方法包括：

1. 光脉冲疗法。一般在你将醒未醒时接收光脉冲，每天 30～90 分钟，需要坚持一段时间；

2. 生物钟疗法 (chronotherapy)。比如说，你平常凌晨五点才困，但你要再延后两小时才睡，今天七点睡，明天九点睡等等，起床时间也相应调整以保证睡眠总时间不变，直到调整到该睡觉的时间困为止；

3. 类似于治疗拖延症的认知-行为疗法，怎么对付拖延症就怎么对付晚睡；

4. 晚上不要把灯开得太亮，夜间看显示屏时可以尝试各种防蓝光的办法；

5. 褪黑素。服用褪黑素可以一定程度上帮助生物钟调整。

调节“睡眠相位前移”，则可以采用晚上增加光照、光脉冲疗法或生物钟疗法等。在“自我诊断”和采取措施之前，请先咨询专业医师。

每个人的生活规律都不一样，社会规范是为大多数人设计的，但也不是不能为少数人作出微调。

尊重少数派，从宽容自己和身边的“夜猫子”做起。

虽然其中可能蒙混了几个单纯拖延，玩起手机没个完的，但至少，要是身边的人都知道“睡眠相位偏移”，下次睡眼惺忪地上班就没人怪你了呀。

注：优质的睡眠是健康的基础，如果你是因为刷手机玩游戏而拖延睡眠，那确实要改一改了。

参考文献

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[9]Lee, Heon-Jeong, et al. "Delayed sleep phase syndrome is related to seasonal affective disorder." Journal of affective disorders 133.3 (2011): 573-579.

本文来自微信公众号：丁香医生（ID：DingXiangYiSheng），策划：徐子铭，作者：Andrew Xu，插画：Hantu，监制：feidi