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2022-04-08 12:04
科学居家运动指南

本文来自微信公众号:果壳 (ID:Guokr42),作者:代天医(美国体能协会体能训练专家认证),编辑:odette、luna,文中图片均为作者供图,头图来自:视觉中国


一整天都在家里,少了上下班路上的步行,不再逛超市买东西,工作和生活的区域也合二为一,你的运动量很可能会急剧下降。


短时间不运动让人更容易困倦、长胖、工作效率降低、出现抑郁或焦虑,运动量长期不足还会升高患心血管病、恶性肿瘤等疾病的风险。


如果你一时不能出门,没法到户外运动也去不了健身房、运动馆,在家也可以用一些简单的运动来帮助保持身体和心理的健康。


无论是完全不运动的久坐人群,还是规律训练的运动达人,都可以从下面的练习中找到适合自己的。


运动多少最好?


至于最有利身心健康的运动量,对于健康成年人来说,理想情况是能达到每周累计至少150分钟中等强度有氧运动(或高强度75分钟以上),以及至少两次力量练习。


两种运动简单区分


有氧运动:可连续做3分钟以上,感觉喘和心跳快

力量练习:只能持续几秒至2分钟,感觉肌肉酸痛


当然,这是理想情况,可能需要从每次活动10分钟开始,经过一段时间逐渐加量才能达到,并且需要足够的营养和休息来支持。不过没关系,下面的居家运动包含了从简单到困难的各种类型。



“我从来不运动,只想办公时活动一下”


对于平时完全不运动、居家办公时都不愿离开椅子的人来说,下面的练习很有用,帮助你原地恢复状态。


暂时关闭电脑屏幕、放下手机,我们先用呼吸调整来让身体放松下来。在椅子上坐直后闭眼,双手放在肚脐下方,用鼻子缓缓吸气感受腹部隆起、前顶双手,然后用嘴呼气想象肚脐向后背贴近。缓慢呼吸五次,再睁眼开始下面的动作。



后缩下巴并挺直腰背,想象头顶靠近天花板,吸气时尽力鼓起肚子,而不是耸肩、上抬胸廓。


第一项是颈部活动,包括后缩下巴调正姿势、前屈、后伸和侧屈,以下所有动作都需要缓慢进行,不能猛然甩头,拉伸至有牵拉感觉后停下保持5~10秒,再慢慢归位,每个动作可以重复3~5次。


以下动作适用于健康人,有相关病史或头晕、动作涉及部位疼痛、麻木等不适者,请在征得医生同意后锻炼;练习中出现不适请及时停止。



1. 后缩下巴并维持3秒,然后颈椎由上至下逐节弯曲,低头看向胸部,不要向前伸头;


2. 后仰时颈椎由下至上逐节伸展,用脑后靠近背部;


3. 目视前方,右手拉椅子固定右肩,向左侧屈颈部,之后换另一侧。


(动图为2~3倍速,练习时减慢速度)


接下来是肩背部,用电脑或手机时不自觉的耸肩会影响这里,拉伸可以帮助放松肩部周围紧张的组织。



1. 右手触右肩,尽量让大臂垂直地面,头稍向左转并低头,换另一侧;


2. 双手相握从胸前举至头顶并尽量向上伸展;


3. 双手在身后相握,肘部贴近,手尽量向后向下伸展(全程躯干直立,不过度挺腰)


每天都坐很久,也许你还弯着腰、翘着二郎腿,这些都会导致腰背酸涩僵硬。此时,拉伸活动身体,并唤醒负责稳定的肌肉可以帮助你恢复状态。


先用下图动作从各个方向活动脊柱和周围组织,并拉伸因久坐而紧张的身体前侧。尝试之前一定保证椅子稳定,做动作时椅子和鞋底不会在地面滑动,以免受伤。



1. 腹部用力弯曲上半身呈C形,想象用胸靠近腹部;


2. 背部用力伸展整个脊柱;


3. 右手抵住左膝保持下半身不动,左手指向后方,换另一侧;


4. 右侧臀腿坐在椅子上,左脚后撤点地让左侧大腿基本垂直地面,收紧腰腹和右侧臀部,感受左大腿根前方的牵拉(后移左脚可加强),换另一侧。


上面动作打开身体后,接下来的动作可以唤醒稳定身体的肌肉,减轻腰部负担,让你重新坐下时感觉轻松一些。



1. 双手撑椅子肘微屈,头、躯干与腿呈一条直线,收紧腰腹,慢慢抬起一侧脚并尽量保持身体其余部位稳定,缓慢放下后换另一侧,单侧重复5~10次;


2. 背对软质椅子蹲下,将肩胛骨下缘对齐椅子边缘靠稳,双脚踩稳地面,收紧腰腹,臀部发力顶起身体,使躯干与大腿在一条直线上,小腿基本垂直大腿,重复10~15次。


以上是不想离开座椅时的简单活动,可帮助减轻久坐带来的肩酸腰痛,如果能逐渐增加全面且有强度的运动,运动效果会更好。


“经常运动,但不举铁”


如果有平时常做的项目,你也许可以在家继续做,或者换成类似的动作。


家里有单车、跑步机、椭圆仪或划船机的话,用这些替换平时的户外有氧运动就很简单。即使平时不运动,也可以从每次做10分钟开始尝试。在不打扰邻居的情况下,跳绳、原地颠球或者对墙打乒乓球也是不错的运动方式。


要是家里什么器械都没有,你可以尝试下面的练习。按顺序完成5个动作,每个重复10~15次,做完一轮可再次从头开始。你可以连续做完一整轮,休息1~2分钟再开始下一轮;也可以在完成每个动作后都休息0.5~1分钟。


第一个动作使你的身体更加稳定,让接下来的动作更安全和高效。用双手、双膝和双前脚掌支撑身体,慢慢向远方前伸左手并后蹬右脚,再缓缓放下,过程中保证躯干没有明显移动和扭转,换另一侧重复动作为完成一个(难以保持平衡可改为双手撑地,每次只抬起一侧腿)



支撑时肘部微屈,手臂、大腿和足底基本垂直地面,双手距离同肩宽,双脚距离同髋宽;收紧腰腹,肩背始终基本平行地面。


接下来躺在垫子上,用第二个动作唤醒臀腿。双手掌心向下放于身体两侧。先收紧腰腹,再用力蹬地抬高臀部,让躯干与大腿在一条直线上,大腿与小腿角度约90°,之后缓慢回落。如果感觉这个动作太轻松,可以将一侧腿伸直,改为单腿蹬地。



始终保持腰腹部紧绷,就像一块不能弯曲的硬板。上抬至躯干与大腿平直即可,腰椎不要过度伸展。


现在,用深蹲给心肺和肌肉一些压力吧。双脚站距略宽于肩,脚尖稍偏向外侧,收紧腰腹后下蹲至大腿表面平行地面。如果还没蹲到这个深度,就已经出现脚跟抬起或弯腰弓背,下一个蹲到动作即将变形的深度就站起来。


下面这三种与蹲相关的动作,都需要全程收紧腰腹、不弯腰弓背,膝朝向足尖,双手可以放在肩上、胸前或腰间。



关键不在深,而是保证蹲得标准。蹲至最低点时,躯干应基本平行小腿。另外,对于多数人来说,膝盖是可以超过足尖的。


接下来是前后移动的剪蹲。双脚站距同肩宽,脚尖指向正前方,后撤一大步下蹲至这三个夹角呈直角:前侧大腿与小腿、躯干与前侧大腿、后侧大腿与小腿,蹬地站起后换另一侧脚后撤。



蹲至最低点时,重心位于前侧足跟与后侧足尖中间,前侧足跟不抬离地面,后侧膝距离地面3~5厘米。


最后是左右移动的侧蹲。横跨一大步,脚尖略偏向外侧,面向正前方下蹲至大腿基本平行地面后站起,换另一侧。



屈膝侧前脚掌和足跟都踩实地面,另一侧膝伸直。


如果你运动中喘得厉害,但没有明显的肌肉酸痛,可以把这些计入有氧运动,并加入下面强度更高的力量练习。


要是做的过程中感觉很费力、肌肉很酸,这些动作就属于你的力量练习,需要适应一段时间才能开始下面的练习。


“规律举铁,不想间断”


平时每周举铁的人,可能希望在家继续做力量练习来保持状态。下面这8个动作几乎包含了所有基本动作形式,分次全部练到可以让身体的形态和功能都相对平衡;但仅适用于已掌握基本动作、有一定训练基础的健康人,不能判断自己动作是否标准则不要尝试。


演示动作主要使用壶铃,可替换为水桶、袋装米面等重物或弹力带。所有动作都可双手持重物,这样相对安全、加强四肢肌肉的作用更大;单手持重物对核心功能锻炼作用更强。根据不同训练目标,通常选择可标准完成动作6~20次的重量。


双脚左右开立的深蹲和硬拉是最基础的两类动作,可以为改善健康、提高力量、改变体形和安全做其他运动打下基础。动作有不同深度、角度和负重的很多种做法。



深蹲最常规的做法是躯干与小腿平行,蹲至大腿平行地面,膝可以超过足尖,但方向与足尖一致。



相对于深蹲,硬拉屈膝少、屈髋多,不仅需要全程挺直腰背,腹部也需要用力收紧。


相对于双脚左右开立,前后开立或单脚着地的蹲拉动作对稳定性要求更高,也更接近实际生活和运动中的跑跳动作。单腿蹲也有很多种变式,利用重心和屈髋屈膝角度的变化,可以着重加强臀腿不同部位。



剪蹲最常规的做法是躯干基本直上直下,蹲至这三个夹角呈直角:前侧大腿与小腿、躯干与前侧大腿、后侧大腿与小腿。



单腿硬拉时,抬起那侧足尽量向后伸,而不是上抬;如果柔韧性好,可屈髋至躯干基本平行地面。


水平方向推的动作很常见,比如卧推和俯卧撑,练习这些动作的同时,也需要加强拉的能力和力量,否则身体前后方向的力量不平衡,容易引起肩颈等部位的不舒服,以及身体形态的改变。



除了俯卧撑,在家也可以仰卧在地面上练习推举;


上推前,先后缩并下压肩胛骨,以免肩部上耸,推起后保持肘微屈,相对安全的做法是让重物垂线落在胸部而不是肩部。



最常规的做法是躯干基本平行地面,想象肘部上提,而不是手。


对于竖直方向,更常见的动作依然是推,比如哑铃或杠铃的推举,而练习引体向上或高位下拉的人相对较少。但拉的动作对于平衡整个身体以及肩关节的保护也很重要。



上推前后缩并下压肩胛骨,以免肩部上耸,推起后保持肘微屈。



最常规的做法是下拉同时下压肩胛骨,避免脊柱大幅度前屈后伸。


不能出门会改变生活的方方面面,如果这时有条件继续规律运动,能提高身体对疾病的抵抗能力,也可以帮助你更好地面对心理的波动。


参考文献

[1] 国家体育总局. 全民健身指南. 2018.07.17.

[2] DiPietro L, Buchner DM, Marquez DX, et al. New scientific basis for the 2018 U.S. Physical Activity Guidelines. J Sport Health Sci. 2019;8(3):197-200.

[3] National Strength and Conditioning Association ; G. Gregory Haff, N. Travis Triplett, editors. Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th ed. 2016.

[4] Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462.

[5] Ross R, Chaput JP, Giangregorio LM, et al. Canadian 24-Hour Movement Guidelines for Adults aged 18-64 years and Adults aged 65 years or older: an integration of physical activity, sedentary behaviour, and sleep. Appl Physiol Nutr Metab. 2020;45(10 (Suppl. 2)):S57-S102.


本文来自微信公众号:果壳 (ID:Guokr42),作者:代天医(美国体能协会体能训练专家认证),编辑:odette、luna

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