又堵车……在方向盘后面坐一小时，简直比在办公桌前面坐俩小时还难受，腰越来越酸，肩膀也又僵又痛。最要命的是，开车时没法换姿势放松，只能随着车流继续忍受痛苦，直到停下车。

开车时间很难缩短，经常停下车休息也不方便，不过，调整一下车里的设置和人的姿势，也许能让你的痛苦立即减半。

开车不是躺着就是蹲着？座椅4步调到位

对于减少开车的痛苦，最重要（但可能来晚了）的建议是选一辆与自己身材匹配、有辅助驾驶功能的车。身高2.16米的NBA球星奥尼尔，也能把自己硬塞进迷你的smart里，但显然他怎么坐都不可能舒服，换成福特皮卡就好多了。

Shaquille O’Neal | news.com.au

如果你已经买了车，试试按下面的顺序调整座椅、方向盘和反光镜的位置，也许能带来换了辆车的感觉：

第一步，把座椅靠背调到微微向后倾斜，大约100°~110°。相对于完全坐直，稍稍后倾可以让上半身的重量更多落在椅背上，而不是完全由腰臀支撑，所以能减少腰椎间盘和腰腹部肌肉的压力。要是继续往下躺，腰部的压力还可以进一步降低，但“躺着”开车视线不好，而且发生碰撞时人可能会钻到安全带下方，得不到安全带和安全气囊的保护作用，让腹部器官、脊椎和头部遭受更严重的损伤。

座椅靠背角度100°~110°丨果壳实拍

第二步，将座椅降到最低，然后慢慢往上升，直到臀部与膝高度相近，并且在头部不动的前提下，能轻松看到前方路况和仪表盘，不需要为了看清而低头，或者使劲儿坐直，甚至欠身让背部离开椅背。如果座椅调到最高还是不够高，可以在座椅上加装能固定住的垫子。

臀部与膝高度相近，路况和仪表盘不受遮挡 | 果壳实拍

有些座椅前部有腿部支撑，拉出后大腿可以得到更好的承托，减轻臀部压力。但坐垫延长过多会顶在膝盖后方，让腿受到压迫，因此至少应在坐垫和膝后方之间留出两指宽的空隙。

坐垫与膝后方空隙至少两指宽 | 参考文献[1]

第三步，把座椅调到最靠后的位置（车尾方向），然后慢慢向前移，直到膝关节稍弯曲，小腿与大腿角度约150°~160°。如果座椅前后位置合适，将踏板踩到底和完全松开都会很轻松，不需要为了够到踏板完全伸直右腿，或者把右侧臀部向前挪。

小腿与大腿角度约150°~160° | 果壳实拍

很多人坐得太低太靠前，就像“蹲着”开车，大腿下面悬空着，压力集中在臀部，腰背容易酸痛，挪脚踩踏板也累。座椅太高太靠后的话，用力去够踏板不安全，使劲向前伸右腿也会让腿和腰不舒服。

有些车还可以调节腰部支撑，如果承托得当，驾驶时更容易保持脊柱的正常曲度，减少腰背疼痛。调整时先上下移动腰托，让腰托的下缘刚好在骨盆上方，大约是平时系腰带的位置。接下来调整腰托的凸出程度，从完全平坦开始，调至腰托可以舒服地贴合腰后曲线。这时，腰后不能轻松插入手掌，既没有空隙又不会顶得臀部和后背离开座椅。

最后一步是把头枕调整到头部的正后方，让人在正视前方的时候，头可以竖直贴住头枕，不会被头枕压得低头、顶得仰头，或者头与头枕之间留有空隙。这样调整头枕能让人舒服一些，更重要的是，可以在碰撞中托稳头部，减轻头颈的损伤。

头枕紧贴头部正后方 | 参考文献[1]

手腕平齐方向盘是最佳位置？你忽略了预备动作

方向盘的上下位置很容易调整，只要方向盘不卡腿，也没有高到让手高过了肩（这样容易造成肩颈不舒服），就是基本合适的。

至于前后方向的调节，相信很多人都在用这种方法：伸直手臂，手腕正好在方向盘上缘就是合适位置。其实，测量前还有个预备动作——后缩肩胛骨。

只有调整的时候把肩膀向后拉，放松开车时手臂才能弯曲到比较舒服的位置，也就是肘关节角度大约为120°。要是前伸着肩胛骨测量，开车时手臂比较直，打方向费力，就容易出现肩颈酸痛。

先后缩肩胛骨，量出来的距离才合适 | 参考文献[1]

另外，反光镜的位置也影响开车姿势。座椅位置固定下来后，坐好，在不需要头部移动的前提下，把三个反光镜调整到视线最好的位置。开车的时候，反光镜还可以用来检查坐姿，如果开着开着发现看不全了，肯定是自己坐歪了，可能需要重新调正一下姿势。

总是后收左腿、前伸右腿，不腰痛才怪

车调整好了，人可以得到最好的支撑，不过究竟舒不舒服，还要看坐姿。

开自动挡的车只需要右脚踩踏板，左脚完全用不到。于是，很多人喜欢歪着坐：

左脚后收、右脚前伸，造成骨盆的扭转 | 果壳实拍

左腿蜷起来往后收，同时右腿向前伸，会让骨盆位置发生扭转，时间长了，左右的不平衡很可能会造成或加重腰痛，甚至向上影响到肩背。更健康的姿势是左脚踩在脚踏上，让整个左腿得到支撑，使骨盆和腰背部更加稳定。一个自测姿势的简单方法是，低头比较两侧膝盖的位置，要是明显一前一后，就需要变变姿势了。

摆正骨盆和双腿让两侧更平衡 | 果壳实拍

说到双腿的姿势，辅助驾驶功能也有帮助改善的作用，比如，开启巡航后右脚不需要再时时控制车速，可以放松地踩在油门踏板上，辅助身体恢复更平衡自然的姿势。

腿脚放好后，尽量让臀部、腰背和头部都靠在座椅上，别往下滑让腰后出现空隙，也不要完全坐直让头离开头枕。这样长时间开车比较省力，也能在碰撞中保证安全带和气囊可以发挥作用，减少受伤的风险。

紧贴座椅开车省力，也更安全 | 参考文献[1]

除了腰痛，开车时最常见的疼痛部位要数肩颈，这跟握方向盘的姿势和手臂支撑有关。每个人握方向盘的习惯不一样，握在9点-3点的位置打方向比较省力，如果肩颈容易不舒服也可以下移到7点-4点。转向时，尽量两只手一起用力。如果开车时间长，可以把肘部撑在两侧的扶手上，为肩颈肌肉减少压力。

手握9点-3点，或者7点-4点位置 | 参考文献[1]

当然，各个车型的座椅、方向盘和踏板设计不一样，每个人的胳膊腿长度比例也不同，如果怎么调也达不到上面所说的位置，可能这辆车并不适合你。

建议大家买车之前尽量多试试，要是买都买了，那只能先把平时最难受的地方调整好，或者在开长途的时候多停下来休息几次。

参考文献

[1]https://www.physiomed.co.uk/uploads/guide/file/21/Physiomed_Sitting_Guide_-_Driving_Digital.pdf

[2]https://www.news.com.au/sport/sports-life/shaquille-oneal-is-a-big-man-with-a-small-car/news-story/4b4eaf7857ad24ea16cc0ebe5acf4f05

[3]Górniak A， Matla J， Górniak W， Magdziak-Tokłowicz M， Krakowian K， Zawiślak M， Włostowski R， Cebula J. Influence of a Passenger Position Seating on Recline Seat on a Head Injury during a Frontal Crash. Sensors (Basel). 2022 Mar 4;22(5):2003. doi: 10.3390/s22052003. PMID: 35271149; PMCID: PMC8914925.

[4]https://health.clevelandclinic.org/is-your-driving-posture-causing-you-pain/

本文来自微信公众号：果壳 （ID：Guokr42），作者：代天医