本文来自微信公众号：格致论道讲坛（SELFtalks），作者：张陈茜（南方医科大学南方医院精神心理科医生），头图来自：视觉中国

为什么总是睡得这么晚呢？大家看看自己手上拿的是什么。

可能有人会问，精神科医生管睡眠吗？我非常肯定的告诉你：我们管，而且非常在行。

我们普通人的一生有1/3是在睡眠中度过的，可见睡眠对我们是多么的重要。睡不好会影响我们的生活、学习以及工作。除此之外，长期的失眠还会让我们的免疫力下降，会产生抑郁、焦虑甚至自杀的风险。

那普通人群的睡眠质量究竟怎么样呢？

中国睡眠协会以及南方医院牵头了一项针对中国居民的睡眠调查。通过这次调查发现，中国人的睡眠习惯存在着非常大的地域差别。

例如，辽宁人起得最早，他们就像勤劳的蜜蜂；浙江人几乎中午才起床，早餐、中餐一起吃；睡得最晚的居然不是夜生活最丰富的广东人，而是江西人；湖北人的睡眠时间是最长的。

广东人怎么样呢？在各项指标的地域排行榜中，广东人很养生，几乎都在中间水平。

但是，人们睡的时间长，质量却不高，大家都变得晚睡晚起了。

那晚睡晚起大家在干什么呢？为什么睡得这么晚呢？大家看看自己手上拿的是什么？没错，手机。很多人都有这个习惯，睡前刷刷手机、刷刷微博；还睡不着，再刷刷抖音，越发睡不着，那今晚就失眠了。

黑眼圈慢悄悄地爬上了我们的脸庞，我们不知不觉间掉进了失眠的深渊。

其实，大家对睡眠都是有要求的，我们都希望获得一个良好的睡眠。

于是有人通过改变自己，以期望获得一个好的睡眠。很多人会通过调整自己的作息，调整自己的饮食，甚至多做一些运动来促进睡眠。

但是，好像效果却达不到预期。到底怎么办呢？我们看看专业的意见怎么做。

目前，对于失眠问题主要有两种治疗方式：药物和非药物治疗。在此我必须画一个重点，其实很多人对药物治疗存在非常大的疑虑。在临床工作中，我们也经常碰到这样的失眠病人：“医生，能不能不要给我用药？”

我们说为什么呀？药物不是应该的吗？他们会说，我们怕药物，是药三分毒；药有副作用，越看说明书越睡不着；还有，这药吃了能不能断根啊？这药吃了会不会上瘾？会不会停不下来呢？

到专业的机构找专业的医生，这些疑虑能统统帮你消除掉。

一、失眠认知行为疗法

欧洲睡眠协会、美国睡眠协会都推荐一个非药物的治疗手法，叫失眠认知行为疗法。

这么好的治疗为什么不早点推荐给我们呢？不打针、不吃药，还没有什么副作用。所以，我们来详细的聊一聊失眠认知行为疗法，我们也叫它CBTI。

这项疗法作为失眠的一线治疗方法，主要包括了五个内容：第一个，专业的讲叫睡眠卫生教育，讲的是我们的睡前习惯。睡前不要做一些事情，烟、酒、茶、宵夜统统都远离。

我们通常会有些误区，大多数人会问我：“睡前不是建议喝点小酒吗？喝了酒不是好睡觉吗？”先从机制上简单了解一下。大家都有体验过运动，在运动过程中，我们会产生多巴胺，这种物质能让我们的大脑兴奋。

在最开始运动的时候，可能感觉特别累、特别难受。但是做了半小时有氧运动后，会发现身体放松了，不那么累了，这个时候就是我们大脑里面的多巴胺开始发挥作用了。其实酒也一样。喝了酒之后，也会产生兴奋的感觉。

在运动的中后期，我们感受到是兴奋、愉快、放松，再到后面是疲劳。酒精也是差不多的作用，所以喝酒的时间就很重要。睡前喝两杯，带来的可能就是兴奋。所以我们把喝酒的时间再往前挪一挪，那等到让你困倦的时候，酒精的确能帮助睡眠的。

但是大饮大喝，每天喝到醉才睡的话，你确实是睡着了，但是睡眠质量会不好，相信你醒来也是各种不舒服。

聊了睡前行为，我们再聊聊睡眠观念。

在CBTI的治疗过程中，睡眠观念非常重要。在临床工作中，很多病人，尤其是失眠的病人，都存在一个共同现象：他们对睡眠过分的关注。

躺在床上，他们每天想的都是我的睡眠怎么样？我今天晚睡能不能睡好？我是不是又该吃药了？我今天晚上是不是又睡不好呢？胡思乱想，特别多的想法，越想越清醒。再想想明天该干什么，明天吃什么，想到这些事情更加睡不着。

所以，我们需要更正对睡眠的观念。这些睡眠的想法肯定很难纠正，但是我们能从一些小事做起，来转移对睡眠的注意力。

另外，睡眠是需要动力的，也就是困意。什么时候我们会产生困意呢？我们特别想睡觉的时候、特别累的时候。

所以，有一些人会运动、疯狂地运动，让自己累下来，想更困一点。但是，睡前其实不适合做剧烈的运动，它不但会让你睡不着，可能让你更兴奋，越来越睡不着。

以前我们的生物书上讲到过一个有趣的试验，叫巴甫洛夫实验。科学家给一只狗喂食物，喂食物前先摇铃，摇完铃了再喂它食物。在狗吃食物之前，就会得到一个铃声的刺激。以此往复，这个狗对铃声的刺激会产生一个想法，该吃东西了，有好东西吃了。

▲ 刺激控制疗法

睡眠也一样，需要困意的刺激，需要储存足够多的困意。所以当我们躺在床上，一点困意都没有的时候怎么办？那就别睡，从床上起来。

很多人有个误区，觉得我不是要睡觉吗？我不是应该躺在床上？为什么叫我起来？让我起来不就是叫我别睡吗？不是的，我们在积攒困意。

在这个过程中，很多人觉得今天睡不着，那我就是失眠了。没关系，困意的积攒可能不是一天两天，我们需要慢慢地调整。当积攒到足够的困意，我们能更快入睡，慢慢地我们会打消对睡眠的想法，这样可以让我们逐渐放松地去睡觉。

还有就是，其实人对睡眠的需求量是变化的。从小到大，婴儿睡得特别多，吃了睡，睡了吃，一天的睡眠需求量可能高达十几个小时。到了成年阶段，我们作为青年人对睡眠的需求量就减少了，我们每天大概只需要8个小时的睡眠，足以完成白天的工作、学习。

可能有人会提出疑问，我不觉得我要睡8个小时，我睡5个小时就特别精神了。这个数据肯定是因人而异的，不是所有人都适用8个小时，有些人甚至要睡10个小时、11个小时。总之，睡眠的目的让我们感到神清气爽，消除白天的疲劳感。

当你觉得自己的精神状态恢复到正常的时候，那你的睡眠时长就是恰当的，睡眠质量也是足够高的。

我们再重点讲讲老年人。

临床上碰到最多的就是老年人。老太太会问我们：“医生，我总睡不着啊”。我们建议用睡眠限制疗法，白天不要睡，甚至少睡一点。

因为到了老年阶段，睡眠需求量是减少的。对大多数老年人来说可能五六个小时就足够了。这时候他们没有及时调整，还是按照自己年轻时候的方式，每天要睡八个小时，白天要睡，晚上也要睡。这样子他们怎么睡得着呀？这是一个大问题。

所以我们建议白天尽量不要睡，包括不要打瞌睡。坐在那儿没事干了，小睡一会儿，半个小时没什么，十分钟没什么。不要，我们建议通通都不要，再累也要忍到晚上睡。

还有些老年人有一个习惯，因为我们中国人以前讲究日出而作、日落而息，所以大多数爷爷奶奶辈都保持着一个良好的习惯，晚上七八点就要准备睡觉。我们碰到很多老年人跟我们说，我8点上床，9点准备睡觉，半夜1点我醒了。

那我这时候睡还是不睡呢？我是失眠了吧？其实，我们算一算他白天和晚上睡的总时间是足够的，今天睡觉的量已经达到了。

可是我烦啊，我还是睡不着，半夜起来人们都睡了，我听到人们的鼾声我心里着急啊，怎么办呢？我就是觉得我失眠了。

不着急，我们有办法，把睡眠的时间调一调。习惯晚上八九点睡的人，建议十一、十二点再睡，这时候一觉可以睡到四五点左右。在南方，四五点左右基本上天亮了，这时候我们建议，尤其是长期失眠的老人家就可以起床了。今天你睡够了，不需要再睡了。

其实他们大多数能感觉到自己的精力是足够的，往往是我们对睡眠的观念在影响着我们的睡眠习惯。这些老年人通常认为我年纪大了，我平常也不干什么事，就多睡会儿吧。其实这些统统不需要，作为老年人，很多时候睡五个小时足够了。

除了这一项之外，CBTI还提到非常重要的一面，这对普通大众最实用了：放松训练，也叫做松驰疗法，目的就是帮助我们放松大脑、放松肌肉。

在网上有很多这样的资料，就像我学瑜伽，我的瑜伽老师给我放“瑜伽休息术”。我发现瑜伽休息术的内容跟放松训练的内容非常相似：“慢慢地躺下来，放松你的大脑，来，把注意力集中到肌肉上，慢慢地放松你的肌肉”。

跟着这么美妙的指导语，我们慢慢地、慢慢地就会把肌肉放松下来，我们的大脑也能轻松起来，这样我们慢慢地、慢慢地进入一个快睡着的状态。

二、失眠“七步走”

作为平常人，失眠了怎么办？来看一下我们的“七步走”该怎么走。

第一步，其实还没到CBTI的内容，就是先找人聊聊天，唠唠嗑。“说”是一种非常好的宣泄方式，因为我们的睡眠除了受到本身睡眠习惯的影响，同时还受到我们生活事件的影响。

生活中的一些压力会困扰着我们，会让我们在睡前反复地担心、反复地想，就会睡不好。我们把这些事情跟亲人朋友聊一聊，把自己的担心说出来，对方能帮助你打消这些疑虑，这能够很好地帮助我们入睡。

这些方法不行，下一步怎么办？先看看你有什么不良的睡前习惯，戒烟戒酒，不要剧烈运动，统统都不要。

改掉这些，还能怎么办？看看我们有没有太过于关注睡眠的想法。每天想着睡觉睡觉，想着几点睡觉、几点起床，今天睡了几个小时、几个小时深度睡眠。现在可穿戴的电子设备会告诉我们这些数据，我们得到这些数据后，也是在过分关注我们的睡眠。

对于长期失眠的人群，我们建议不要佩戴这些穿戴设备，减少对睡眠的关注。然后我们放松一下，听一听轻音乐，不能听摇滚这一类让我们兴奋的音乐，做做放松运动，放松大脑、放松肌肉。

还不行的话，就起来吧，没有睡意就起来，等困了再到床上来，积攒到一定的睡意，才能好好的入睡。有些人一定要玩到累，一定要玩到那个点，躺在床上就睡了，这个状态就是对的。

如果这些统统都做了，还不行怎么办？白天不要睡。其实，白天不要睡的方法并不是针对所有人群，有一些人可能拿我的话出去说，“医生建议我们都不要午睡，午睡都是错的”。

千万不能这么说，午睡是因人而异的。我们这里讲的睡眠限制疗法，前面所有的步骤都试过了还不行，说明你的睡眠需求量需要调整，所以这个时候我们才不建议午睡的。

当以上六步我们都走完了，还是不行，怎么办？非常重要，去专业的机构找医生、找医生，还是找医生，重要的事情一定要说三遍。千万千万不能排斥药物治疗。

本文来自微信公众号：格致论道讲坛（SELFtalks），作者：张陈茜（南方医科大学南方医院精神心理科医生）