22句箴言：如何体面健康地老去？

本文来自微信公众号：经济观察报观察家 （ID：eeoobserver），作者：近藤大介，原文标题：《和田箴言：如何成为“幸龄者”》，题图来自：视觉中国

在之前本专栏的《成为“幸龄者”的秘诀》一文里，我向中国的读者朋友们介绍了我的老朋友、日本著名精神医学家和田秀树撰写的畅销书《80岁的墙》。书中的很多“箴言”，获得大家的认可和好评。目前，这本书在日本的销量已接近100万册，有可能成为日本今年的畅销书之最。

前不久，和田医生又推出了《80岁的墙》一书的续篇——《70岁的正确答案》。书中，他根据自己对6000多名老年人的看诊结果，总结出了一套“70岁时延缓衰老的方法”。这些方法，通俗点来说就是避免患上认知障碍的“70岁时的心得”。

我从这本新书中选出了一些“和田箴言”，并附上一些简单的他的解说。

1、享受力所能及的事情。对于力所不能及的事情，不要感到惋惜。在60~69岁的人之中，认知障碍的可能性为约2.5%。但是80~89岁的，则为30%，这些人经常会为自己做不到的事情而扼腕叹息。相反，那些没有患认知障碍的老年人，往往会非常享受自己力所能及的事情。

2、多吃大豆。大豆价格低廉，但却是一种富含优质植物蛋白的食物。而且，还有解毒的作用。

3、年纪越大，越要吃肉。想要健康地度过晚年，胆固醇必不可少，因为它在“养护心血管”方面发挥着至关重要的作用。老年人通过吃肉的方式，促进胆固醇的形成，进而促进血管的强健和柔韧。

4、70岁以后，饮酒和吸烟要适可而止。饮酒会造成大脑额叶和海马体萎缩，从而使人容易患上认知障碍。吸烟时，流入大脑的血液量会减少，使大脑处于缺氧状态。

5、保护牙齿，多咀嚼。牙齿不好是导致认知障碍的原因之一。所以，牙齿不好一定要尽早治疗。吃东西的时候，也要细嚼慢咽。

6、固定早上起床的时间和吃早饭的时间。失眠的主要原因之一就是早上起床的时间和吃早饭的时间不固定。所以，要想晚上睡得好、不失眠，首先就要调整好早上的时间。

7、放心使用助听器。单支助听器的价格往往高达1万元人民币，而且样式非常不好看。所以，很多老年人都不愿意使用。但是，一旦耳朵听不见声音，我们与人的交流机会就会随之大幅度减少。同时，由于大脑会把大量机能花费在处理听力问题上，其他认知能力自然就会下降，最终导致认知障碍的程度进一步加重。

8、70岁以后更要注重打扮。同样都是老年人，注重着装和打扮的人，通常会比其他人显得更有精神。相反，越是对穿着不在意，就越容易得认知障碍。人一旦上了年纪，男性体内的雄性激素和女性体内的雌性激素都会减少，体征会随之变得中性化。所以，尽量打扮自己，让男人像个男人，女人像个女人，这样才不会得认知障碍。

9、一周2次、一年100次“初体验”。所谓“初体验”，就是比如散步时，如果走了一条第一次走过的路，就计为“1次初体验”，在餐厅点了一道第一次点的菜，也计为“1次初体验”。像这样有意识地挑战一些“小小的初体验”，可以有效地防止人类精神活动中枢——大脑额叶的老化。

10、关注“畅销品”和“流行品”。畅销的书、流行的影视剧、大家都在哼唱的歌、流行语等等，多关注一下这些市面上“畅销的东西”和“流行的东西”，有助于提升前额叶的活力。

11、运动以步行为主。70岁以后做剧烈运动会对心肺造成比较大的负担，而且体内会产生大量的活性氧。换句话说就是，运动得越剧烈，身体就越容易衰老、“生锈”。所以，相比之下，步行是对老年人非常“友好”的运动方式。作为数百万年进化的结果，我们人类的身体就是以每天步行走8-14公里为前提形成的。

12、不论多大年纪都要锻炼大脑。通过眼睛和耳朵输入大脑的信息，首先被暂时保存在“海马体”中。之后，只有被判定为“必要性高”的信息，才会被“转印”到颞叶。经过这个过程，外界信息才会被当做“记忆”而留存下来。那么，大脑如何筛选需要转印的信息呢？这其中最关键的因素之一，就是这些信息被输入大脑的次数。也就是说，只要增加“输入次数”，就能弥补记忆力下降所带来的的缺失。

而记忆力下降的最主要原因之一，是“丧失了记忆的欲望”，比如年轻时拼命准备考试，现在已经不想再做了。这不是大脑能力的问题，而是主观意愿的问题。另外，沉重的压力和衰老引起的荷尔蒙变化也是原因之一。所以，只要找回“欲望”，就能恢复记忆力。

13、要自信地说“迟早就会有办法的”。人类在“正向思考”的时候，大脑内多巴胺的分泌量就会增加。多巴胺增加，幸福感就会增加，思考能力和对事物的热情也会随之提高。然而，随着年龄的增长，我们每天都会遇到很多痛苦和麻烦的事情，但无论发生什么，我们都要保持乐观的心态，坚信“迟早会有办法的”。简单点说，就是越乐观的人，就越不会得认知障碍。

14、从肯定和否定两方面看待同一件事。通过掌握所谓的“复眼思考法”，可以预防认知障碍。比方说，在超市买东西的时候，试着观察某件商品。任何商品肯定会有人买或者没人买。买的人为什么会买？不买的人为什么不买？这样思考一下，就能发现这件商品的优缺点。同时，也能慢慢养成对一件事既肯定又否定的习惯，进而防止认知障碍。

15、做一个“60分主义者”、“50分主义者”。年轻的时候，谁都希望考试考满分。但到了60岁，不妨做一个“60分主义者”——无论什么事情，只要六成顺利就可以了。到了70岁，就奉行“50分主义”——事情只要有一半顺利就足够了。换句话说，长寿的秘诀就是做一个“不完美主义者”，过着粗枝大枝的生活。

16、焦虑的时候，深呼吸。人一旦上了年纪，就会为一些鸡毛蒜皮的小事而焦虑。其实，越是焦虑，寿命就会越短。这是因为人在焦虑的状态下，交感神经会占据主导地位，心跳速度加快，血压随之上升。这样一来，患心肌梗塞和脑梗塞的风险系数就会增加。要平息这种焦虑情绪，最简单的方法就是深呼吸。当氧气充分输送到大脑时，杏仁体区域的兴奋就会消退，从而抑制交感神经兴奋。

在焦躁不安的时候，深呼吸的具体方法是：首先，张开手臂伸一个大大的懒腰，同时闭上眼睛。然后，慢慢的深吸一口气，再慢慢的呼出。这其中的诀窍是，将注意力集中在呼吸上，努力做到心无旁骛。连续这样深呼吸几次，心情就会平静下来。

每次深呼吸吸入的氧气量约为正常呼吸的7倍。新鲜空气大量进入体内，可以促进血液循环，缓解大脑缺氧的状态。同时，心率降低也能提高放松的效果。

17、晒太阳。缓解大脑压力的主要方法有两种，“自然消除法”和“艺术消除法”。在自然消除法中，发挥最大作用的就是大自然的中心“太阳”。如果长期不晒太阳，人将会承受最大程度的压力。

晒太阳可以促进血液循环，促进新陈代谢，还可以增强免疫功能，防止感冒和感染。另外，晒太阳的时候，人体内被称为“钙的搬运工”的维生素D的合成速度也会加快。钙具有安神、强健骨骼、降低患骨质疏松症风险的效果。

18、接触植物。如果身边有森林，强烈建议您经常做做“森林浴”。早在19世纪，德国人就发现了森林浴的功效——在森林里生活了一段时间之后，很多轻度精神疾病都能被治愈。这是因为森林里的植物散发的香气成分，可以刺激人体内的副交感神经，从而起到安神的作用。

如果身边没有森林，家庭菜园也是非常不错的选择。基于动物的本能，人类在摆弄泥土时心情会变得平和、平静。即使是在公寓里，稍微打理一下阳台上的盆栽，心情也会变得舒畅。闻植物散发出来的气味，还可以治愈大脑。家庭菜园是超小规模的农业，而农业就是“脑业”（两者日语发音相同）。与自然打交道需要动脑，动脑就会刺激大脑前额叶，从而避免患上认知障碍。

19、接触艺术。科学实验证明，艺术活动是治疗抑郁症的有效方法之一。如果年轻的时候学过什么乐器或者画画的话，不妨马上操练起来。

另外，欣赏艺术也能有效的消除压力。比如参观佛堂古刹，甚至只是听听喜欢的音乐，脑内的“α波”（人在放松的状态下，大脑发出的脑波）也会增加。

20、每天外出一次。对于老年人来说，越是宅在家里，越会因为运动不足，导致下半身的肌肉力量迅速减弱。75岁以上的老年人如果2周不动，减少的肌肉量约等于正常运动7年所产生的肌肉量。所以，“跌倒→骨折→需要护理”的概率就会飞速提高。

另外，不运动会导致食欲减退，人体随之陷入营养不良的状态，进而导致身心不适。在这种状态下感染新冠肺炎病毒的话，恶化至重症程度的风险系数非常高。所以，老年人每天一定要外出一次，哪怕就是在家附近散散步也可以。

21、多点“说”和“笑”。如果因为某种原因实在不能外出的话，那就一定要增加“说”和“笑”。比如，和朋友长时间通话。或者看看电视娱乐节目，开怀大笑一场。

通过与他人交谈，我们可以消除不安和孤独感。开怀大笑，氧气吸入量增加，副交感神经得到刺激，身心就会放松。要知道，人类的大脑虽然只占人体体重的2%，但消耗的氧气量却占整个人体的20%。另外，人在说话或者笑的时候，都会活动面部肌肉。而面部肌肉活动可以促进大脑内的血液循环，促进神经递质的生成。而且，还能激活可以消灭癌细胞和冠状病毒的NK（Natural Killer）细胞，提高人体免疫力。

22、避免“五种思维模式”。人到了70岁，生病、丧偶、失业、退休、搬家、存款不足等各种“负面现象”会接踵而至。在这种情况下，一定要避免以下“五种思维模式”：

一，把什么都分成善与恶、敌与友的“一分为二式”的思维模式。“我把他当朋友，他却背叛了我”，“如果不是完美的满分，就等于零分”……经常这样“一分为二”思考事情的人，很容易患上抑郁症。

二，“过度自我否定”的思维模式。极端地认为“这么亲近的人竟然抱怨我。看来，他（她）已经非常讨厌我了。我真是糟糕透顶了”。

三，“选择性阅读”的思维模式。看电视新闻的时候，只关注事故、消极事件等负面、悲观的新闻，认为“这个社会已经完蛋了”。

四，“Should（应该）”的思维模式。总是认为“这件事本应该怎样怎样”。如果事情没有按照自己假设的那样发展，就会变得焦躁或者伤心。

五，“罪魁祸首”的思维模式。在日常生活中，发生任何不顺利的事情，就会认为“都是自己的错”，并为此烦恼不已。对于成年人，尤其是老年人来说，责任感是必须要有的。但如果责任感泛滥的话，精神状态肯定会出问题。

本文来自微信公众号：经济观察报观察家 （ID：eeoobserver），作者：近藤大介