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2024-08-12 09:59

35岁,体能断崖

本文来自微信公众号:精练GymSquare (ID:GymSquare),作者:碧纹,题图来源:视觉中国

文章摘要
体能下滑更多是由于不健康习惯和心理焦虑,而非年龄。

• 🏋️‍♂️ 健身可逆转体能下滑,年龄非主因

• 🍽️ 不健康饮食和习惯积累影响体能

• 😊 规律运动能缓解衰老并提升自信

35岁,除了步入国内职场世俗意义上的尴尬期,也是体能下滑的断崖期。


一份《中高龄求职者报告》中显示,2020年投递简历的35岁及以上求职者同比增长14.9%,远高于35岁以下求职者同期增速。


这背后是直接贴在35岁以上年龄群体的标签:体能、精神、乃至于整个生理状态,都出现了下跌。似乎无法连轴转出差、加班的35岁求职者,职场中的隐形地位出现了下滑。


但35岁人群的生理和心理状态,并不会如此快速地发生变化。


不可否认,年龄增大将带来一定程度的生理素质下降,肌力下滑、最大心率和最大摄氧量也会逐渐下降。但这不是一下子发生的,更多的35岁人群开始失眠、腰背痛和肥胖,自认为体力不济,原因或许是常年累积的不规律作息和饮食习惯。


而通过体能训练,其实可以遏制甚至逆转体能下滑。


有人在52岁入坑CrossFit,并在63岁时练出了年轻时没有的肌肉线条。而被吉尼斯世界纪录收录的最年长瑜伽老师已经92岁,仍然可以轻松做出倒立动作。


这告诉我们,生理年龄不代表全部,体能素质的下降与日常行为相关。


肥胖、疼痛、体能下滑,35岁的身体焦虑


比起生理,35岁带来的心理性衰老在社会层面影响更大。


大厂裁员,称35岁以后体能下滑,无法继续高效率地完成工作;体重上涨,因为35岁以后新陈代谢开始变慢;甚至坐久了会腰疼,睡眠困扰也开始加重。在众多的归因中,35岁的到来,为一切焦虑埋下伏笔。


璐璐在大学毕业工作后一直坚持健身、三餐营养也比较均衡,但在33岁的今年,“我开始格外关注自己的体重,而且我真的感觉吃两口就会胖。”


而英国国家统计局ONS,在统计全国150万人的新冠症状四个星期后,给出了更容易具有“长新冠”人的特征:位于35~49岁区间的人、女性、有严重基础疾病的人群、生活在贫困地区的人。


这种焦虑心理在暗示30岁以上的人群,自己的体能快要开始下滑了。


再讲到越来越高频次出现的慢性疼痛问题。颈源性头痛,是颈椎病变导致的头痛,病因复杂,常与工作久坐不动、长期需要低头、伏案、伸颈的人群多发有关,且平均发病年龄仅为33岁,在现代都市的中青年中越来越常见。


GymSquare在采访36岁健身教练的阿凯时,也得到了类似的反馈,“我的体能恢复现在会需要更长的时间,以前一周锻炼4~5次,现在基本2~3次吧。”


这一切似乎都在说明,35岁真的是个临界点,身体状态会在35岁到来时,突然开始断崖下滑。


职业运动员的案例或许更加明显,一般而言,35岁已经达到了运动员的退役年龄上限。38岁的NBA球员勒布朗詹姆斯,已经是目前唯一一个38岁还能在NBA打出巅峰时期表现的球员。


事实案例好像让人无法辩驳,35+人群,已经不再年轻了。


35岁,不是体能衰老的分界线


但这些生理状态的下滑,真的一定与年龄有关吗?


以中年发福来说,2021年,中国疾控中心领衔的科研团队在《柳叶刀》期刊上发表了一项关于中国人体重的研究【1】


2004~2018年间,以中国城镇男性和女性不同年龄段的BMI指数变化为例,研究发现,30~39岁的BMI指数明显迈上了一个新台阶,远远甩开18~29岁年龄段一大截。


关于这个问题,听到的最多的答案可能是:“年龄大了,代谢不行啦。”


但事实上,BMI指数其实在社会经济指标上反馈更加明显,收入水平、职业类型、受教育程度,都与之相关。


比如,疾控中心研究团队发表在《柳叶刀》期刊上的研究发现,BMI指数与新陈代谢变化基本无关,更多是不健康的饮食和体力缺乏导致,比如饮酒次数、作息不规律等。


中年男人的饮酒次数随着年龄增长不断攀升【2】


换句话说,35岁人群面对的不是生理下滑,而是多年累积的、不健康的运动饮食习惯。


同样的道理可以理解为一个大家都接触过的名词:“过劳肥”。


而在过劳肥背后,很多慢性病都会催化激发。比如久坐不动的生活方式,与肥胖、心脏病和寿命缩短密切相关;而工作压力大的员工患抑郁症、失眠的风险也更高。这就会进一步体现在,30+之后精神下滑、注意力无法长时间集中。



当然,体能在30多岁,确实会出现一定程度的下滑。


因为成年人在30岁后,平均每十年会失去3~8%的肌肉,最大心率会和最大摄氧量也会每年下降约1%。


摄氧量至关重要,因为大部分肌肉能量是通过氧气与体内燃料(碳水化合物和脂肪)结合而产生的。当最大摄氧量越大,机体运输和使用氧气的速度越快,那么就可以跑得更快、走得更久。


而高强度运动所需的快肌纤维质量也会在31~40岁之间开始下降(每年约3%),此后继续以每年约1%的速度下降。


不过不用担心,大多数基于年龄和体能下滑的研究数据,都是基于个人最大运动能力的下降。对于更多的普通人来说,他们甚至还没来得及达到身体的巅峰状态,就已经先到35岁了。


而体能下滑,同样可以通过体能训练得到提升。也就是说,如果保持一个健康的训练计划和规律的训练频率,可以很好地缓解身体随着年龄变大的衰弱,甚至提升到比从前更好的水平。


35岁不是年龄焦虑的节点,运动让人更能掌控身体

‍‍‍

已经有很多事实案例摆在眼前,体能下滑与年龄无关,而体能训练可以帮助你找回自信。


在小红书等社交媒体,已经有越来越多35岁在坚持健身的博主给出答案。持续性的规律运动,身体体能和生理素质都在肉眼可见地提高。


经过几年的锻炼,真真的体重从50kg左右下降到现在的46kg左右,体脂率17%。


健身在任何年龄都会给人带来正向反馈,紧实的身材线条和饱满的精神状态,不会因为35岁到来就体能断崖式下滑而彻底失去的。


但随着年龄增大,35岁确实可以作为一个参考。世俗定义的年龄分界,不应该太在意,也不能不在意。


根据世界卫生组织的建议,同时结合每周150分钟的中等强度耐力训练、和2次力量训练,能够以不同的方式延缓、甚至逆转身体衰老:


  • 有氧运动包括跑步、步行、骑自行车、游泳、远足和划船,能够增强心脏功能,帮助保持健康的体重,改善情绪和精神集中度。


  • 力量训练可以减少随年龄增长而发生的肌肉损失,促进新陈代谢,减少随年龄增长而发生的平衡和协调性丧失,并有助于维持骨密度。


衰老和体能断崖不会发生在一时,更多是日常的坏习惯积累,以及心理的焦虑导致。


参考文献:

1.Wang,L.,Zhou,B.,Zhao,Z.,Yang,L.,Zhang,M.,Jiang,Y.,...&Li,X.(2021).Body-mass index and obesity in urban and rural China:Findings from consecutive nationally representative surveys during 2004–18.The Lancet,398(10294),53-63.

2.Zhang,J.,Casswell,S.,&Cai,H.(2008).Increased drinking in a metropolitan city in China:a study of alcohol consumption patterns and changes.Addiction,103(3),416-423.

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